19年畅销美食图书经验的积累

100张高清菜品大图让美食呈现眼前

1000张清晰实用的步骤图，简单易学

●玩转儿营养巧搭配，花样套餐解决你的带饭难题！

●可以现做现吃的便当，方便又营养！

●从便当盒到食材选择，你需要的秘籍都在这里！

●主食、菜品、汤粥、异国简餐……快手营养便当随心选！

美食是对自己努力的犒赏。繁忙的工作结束后，享受片刻属于自己的“便当”时光，这真是又美好，又惬意。本书收纳了百余款便当做法，品类丰富，让你不再为“吃什么”而操心。

本书在选取食材时，更是考虑到了现代人所追求的合理的膳食结构和日益挑剔的口味。从健康低脂的主食粗粮，到荤素有别的精致菜肴；从咸甜可口的暖汤暖粥，到丰富多彩的套餐简餐，都做了合理、细致的搭配，让你每天吃得又营养、又美味、又满足，自此爱上自己动手做的健康便当。

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，19年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《像女王一样吃早餐》《好汤好菜》《沙拉花园》《一煲好汤》《好吃懒做家常菜》等图书在内的数十本美食类畅销书，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

初步了解全书

关于便当的那些事

便当盒里藏乾坤

清洗饭盒有窍门

精选隔夜便当菜

常见佐餐小配菜 

CHAPTER 1自由搭配才够美味

爱上主食的理由

三色糙米饭

藜麦饭

胡萝卜花卷

葱油饼

南瓜双色小馒头

大虾煎饺

素春卷

土豆饼

紫薯饼

五彩鸡丝拌面

好饭还得好菜配

黄瓜炒虾仁

醋熘鱼片

可乐鸡翅

腊肉圆白菜

鱼香肉丝

糖醋里脊

懒人红烧肉

青椒酿肉

香葱厚蛋烧

蒜蓉西蓝花

干煸四季豆

红烧茄子

蚝油菜心

香菇油菜

牛肉小酥肉

吃饭怎能没汤粥

番茄牛尾汤 

紫菜蛋花汤

丝瓜鸡蛋木耳汤

鲫鱼蟹味菇豆腐汤

排骨玉米汤

菠菜肉丸汤

鸭血菠菜汤

皮蛋瘦肉粥

鲍鱼粥

西葫芦鲜虾粥

八宝山药粥

山楂红豆粥

南瓜红枣汤

冬瓜蛤蜊羹

青菜豆腐羹

CHAPTER 2现做的便当营养美味

焖出美味好营养

五彩香肠饭

银耳雪梨燕麦粥

田园鸡肉粥

油焖芦笋小米粥

红豆薏米粥 

绿豆百合粥

排骨焖萝卜土豆

芋头炒焖肉

焖烧老豆腐

茶叶鹌鹑蛋

热乎乎，蒸出原汁原味

豆酱蒸五花肉茄子+蒸红薯

豆角蒸肉丸+蒸粗粮

葱姜蒸大虾+南瓜馒头

蒸蛋羹+香米肉丸

蒸小笼包+鲜虾粥

CHAPTER 3来点异国简餐换换口味

办公桌上的别样风情

牛油果三明治

南瓜厚蛋烧三明治

……

正宗味道自己烧--照烧鸡腿饭+酸甜腌萝卜

特色：照烧鸡的浓鲜搭配白萝卜的酸甜，这道午餐便当不但颜值爆表，还让你食欲大增，肉软多汁，甜咸浓郁，清爽不油腻，味道超乎想象。

主餐：照烧鸡腿饭

时间：45分钟

难度：简单

主料：米饭200克 鸡腿1个（约250克） 西蓝花100克 胡萝卜40克 

辅料：油30毫升 料酒1汤匙 生抽2汤匙 照烧汁2汤匙 盐1/2茶匙 胡椒粉1茶匙 葱花10克 姜丝4克

做法：

1. 将鸡腿洗净后剔除骨头，用刀背拍几下，放入碗中，加葱、姜、料酒、1汤匙生抽和胡椒粉后搅匀，腌制20分钟。

2. 将西蓝花洗净，掰成小朵；胡萝卜洗净、去皮后，切成薄片。

3. 净锅煮水，加盐，水开后倒入西蓝花和胡萝卜，焯3分钟后捞出备用。

4. 热锅倒油，将腌制好的鸡腿倒入锅中，煎至两面焦黄。

5. 加生抽和照烧汁，再倒入50毫升水，中火焖10分钟左右，大火收汁。

6. 关火出锅后，将鸡肉均匀切好，与西蓝花、胡萝卜和米饭一起装入便当盒即可。

烹饪秘籍：

如果家中没有照烧汁，也可以自己调配，用1汤匙蚝油、2汤匙蜂蜜、1汤匙生抽、2汤匙料酒、1/2茶匙盐和20毫升清水调匀即可，味道丝毫不打折。大火收汁时，可以适当留点汁液倒在米饭上，味道更浓郁。

配餐：酸甜腌萝卜

时间：35分钟（除去冷藏时间）

难度：简单

主料：白萝卜300克 小米椒段5克

辅料：米醋2汤匙 白糖2汤匙 盐1茶匙 

做法：

1. 将白萝卜洗净后，直接切成厚度适中的薄片，加盐，腌制30分钟至萝卜出水。

2. 将腌制好的白萝卜洗净，控干水分，加切好的小米椒、米醋和白糖，轻轻搅匀。

3. 调好后放入冰箱冷藏1晚，就可以作为便当的配餐了。

营养贴士：

1.鸡肉是低脂肪、高蛋白的食材，常吃能够有效增强免疫力。

2.白萝卜是药食两用的蔬菜，不但可以促进消化，还对哮喘、慢性咽炎、高血压等都有很好的食疗效果。

偶像剧中的美好滋味--泡菜炒饭+味噌汤

特色：浓郁咸香的泡菜，脆爽的火腿胡萝卜丁，入口满满都是韩国风味，搭配日式改良版的味噌汤，让你的午餐充满了浪漫偶像剧里的美好滋味。

主餐：泡菜炒饭

时间：25分钟

难度：简单

主料：大米饭200克 泡菜200克 鸡蛋1个（约50克） 火腿40克 胡萝卜40克

辅料：油20毫升 韩式蒜蓉酱2汤匙 胡椒粉1茶匙 鸡精1/2茶匙 香油2毫升 

做法：

1. 将泡菜沥干水分后切丁，胡萝卜洗净去皮后切丁，火腿切成丁。

2. 热锅入油，加入蒜蓉酱，爆香后倒入胡萝卜丁、火腿丁翻炒。

3. 2分钟后，倒入泡菜丁快速翻炒。

4. 将香油淋入大米饭中，拌匀后倒入锅中。

5. 翻炒均匀后，加鸡精、胡椒粉调味，即可关火装盘。

6. 另起锅放油，磕入鸡蛋，煎熟后放在炒饭上，即大功告成啦。

烹饪秘籍：

①　泡菜一定要沥干水分后下锅，否则水分太多，与米饭同炒时容易粘锅。

②　将香油提前淋入米饭中，可以保证米饭在翻炒时更清爽，口感也更鲜香。

营养贴士：

泡菜是一种经过发酵的蔬菜，具有抗菌消炎的作用，其含有的丰富维生素和钙、磷等矿物质，能够促进新陈代谢，减少脂肪囤积，对减肥很有帮助。

配餐：味噌汤

时间：25分钟

难度：简单

主料：海带结150克 豆腐50克 鲜香菇30克 味噌酱20克

辅料：油30毫升 葱花10克 盐1/2茶匙 

做法：

1. 将海带结和鲜香菇泡水5分钟后洗净，海带结捞出沥干，鲜香菇切片，豆腐切成小方块。

2. 热锅放油，油热后放葱花爆香，加入500毫升温水。

3. 大火煮开后倒入味噌酱，至完全溶化后，倒入海带结和香菇片。

4. 转中火煮开，放入豆腐块，煮3分钟后加盐调味，关火出锅。

……