著   者：马可·博尔赫斯（Marco Borges）

译   者：黄温馨 陈思鹏                         

字   数：176千

书   号：978-7-5057-4817-0                   

页   数：280       

出   版：中国友谊出版公司  后浪出版公司                    

印   张：17.5                                     

尺   寸：172毫米×240毫米                    

开   本：1/16

版   次：2019年12月第1版                  

 装   帧：平装

印   次：2019年12月第1次印刷               

定   价：48.00元

正文用纸：胶版纸                             

编辑推荐

·好莱坞明星私人教练，接地气的健身营养经验

作者作为明星私人教练，获碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好评，以及运动生理学家、职业运动员、健康研究机构的鼎力推荐。最重要的是，马可的健身方案使人易于坚持，乐于执行。

·以人体四大主要关节，充分激活全身肌肉能量

肩、肘、髋、膝构成四大核心基础，几乎所有运动都要用到这四个关节，吃透针对单一部位的动作练习和调动多个肌肉群的组合练习，就能让你的身体自如屈伸，实现各种动作与功能。

·从“零基础”到“进阶／专业”再到“勇士”训练

爱找借口搪塞教练？工作太过繁忙？没经验不知如何开始？“零基础”训练帮你搞定一切。如果你的健身初有成效，想要突破程式化练习，“进阶／专业”“勇士”训练绝对可以满足。

·理解身体与饮食的关系，才能真正享受瘦身的好处

你还会像小时候一样，听从体内的饥饿信号吗？低脂肪食谱为什么不奏效？饮食习惯不是一天养成，科学方案也不是一朝促成，在日常生活中认真观察，牢记“终身瘦身的前提是健康”。

名人推荐

“马可的健康生活哲学是全方位的，包含了营养学、生理学和心理学等各个方面。正因如此，将他的建议运用到生活中的人，往往会感到身体状况有显著的改善。”

——杰森·扬曼博士，运动心理学家，铁人三项运动员

“作为一名职业运动员，我有幸能和一些非常优秀的教练一起训练，但马可在其中与众不同——知识渊博又充满热情。和马可一起训练将是你改变人生的一次经历。我唯一的遗憾就是，没能在我的职业生涯早期遇见马可——那样我可能就不止打八年比赛，而应该是十四年！”

——亨利·克罗克特，美国橄榄球联盟八年老将（曾效力于亚特兰大猎鹰队

及明尼苏达维京人队）

“马可身上具备两种难得集于一身的品质：既勇于创新，又懂得不断激励他人。”

——马克·A·罗森伯格，医学博士，健康老龄化研究机构主席

著者简介

马可·博尔赫斯，是碧昂丝、JAY-Z、詹妮弗·洛佩兹等明星的健身顾问，《纽约时报》畅销作家，知名运动生理学家，拥有20多年健身、饮食营养及生活方式的教导经验。植物性饮食的坚定拥护者，食品公司“22天营养”（22 Day Nutrition）创始人。已出版图书《植物性饮食革命》。

内容简介

    面对健身和瘦身目标，你是否常常陷入自我怀疑：为什么卡在瓶颈阶段？哪里出了问题呢？想要短时间内找准恢复身心活力的精要，保持终身健康，就让本书来帮你吧！

明星健身教练马可根据多年丰富的健身指导经验，结合传统健身、瑜伽、普拉提等动作创建了“力量驱动训练”——通过激活肩、肘、髋、膝四大关节，刺激每一块肌肉，高效完成全身训练。书中按难易程度编排了“零借口”训练、“进阶／专业”训练和“勇士”训练，由浅入深，分别针对不同健身阶段的人群，帮助每个人找到适合自己并能终生坚持下去的健身计划。

此外，书中还提供了马可在饮食方面的建议，帮你深入理解身体和食物的关系，保持终身瘦身和健康状态。习惯改变，身心重新得到激活，便有了坚持下去的动力。

记住：你自身才是力量的本源。

目  录

引言 1

1 力量驱动训练 17

改变人生的四类关节动作 20

心肺力量 24

力量驱动训练健身方案概述 28

回顾 30

训练方案 33

2 健身饮食 201

终身瘦身的四大原则 204

食物是世界上被滥用最多的东西 211

你可以减重 213

认识自己的饮食习惯：饮食47问 214

卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪和蔬果汁 220

强大的超级食物 226

一定要吃有机食品 234

让制订的饮食计划对你起作用 235

健身饮食回顾 236

结语 239

力量驱动训练十大要领 241

 附录 243

实用资源 247

参考文献 249

健身方案摘要 253

致谢 267

正文赏读

一直以来，大家总是问我一个问题：“马可，你一般推荐什么节食方案？”

但实际上，我不相信任何节食方法。

需要清楚的一点是：想要快速减轻体重没什么错，也没什么丢人的。我帮助过很多人完成这类短期目标。书中的“力量驱动训练”和马上要介绍的健身饮食建议，足以保证你完成这类目标。

但其实你能得到的还有更多。

其中之一是永久地减轻体重，而且不会感觉自己在忍受饥饿，或是感觉被剥夺了快乐的、无忧无虑的人生。

另外，还可以使身心感觉良好，并养成健康的饮食习惯，而不是一板一眼地遵循严苛的食谱。习惯是自然养成的，绝不是逼迫出来的。

我知道这听起来似乎美好得不现实。但其实做起来真的很简单。

只需你改变理解食物的方式。

我见过很多人成为节食减肥的受害者。他们想快速减轻体重——瘦下去5磅或10磅——以使自己光彩照人地去参加朋友的婚礼，或者去海边度假等。所以他们给自己制订了速成食谱，只喝果汁，或者只吃卷心菜，诸如此类。他们成功地达成了目标。但你觉得之后会发生什么事情呢？在减轻了体重、拥有了理想身材之后，事情会怎么样呢？

自然地，他们的食谱作废了。这是因为节食者从来没有改变理解食物的方式和自身的饮食习惯。所以一旦达成了目标，就会捡起老习惯——最终又变回原来的体形。刚开始还有动力冲刺，能管住嘴，一旦达成了目标，几乎总是会放慢脚步。也许节食会持续几周，甚至几个月，但最终，快乐被剥夺的感觉会爬进心里，不健康的饮食习惯又会回来。

这就是我不相信任何节食的原因。需要再强调一遍：健康的身体和永久瘦身不是靠节食就能办到的，靠的是改变你理解食物的方式。做到这一点很简单，在这一章节中我将介绍如何具体实现。你的身材会更好，自我感觉也会更好。而且，不仅仅是为了一场婚礼，或者去海边度假——而是终生如此。但是在进入正题之前，需要先了解瘦身的几个基本原则和一些常见的陷阱——以及应该如何避开这些误区。

下面，我们将以埃利亚内、约翰、朗达和黛安娜四个人的故事为例，讲一讲终身瘦身的四大原则。

终身瘦身的四大原则

原则一：终身瘦身的关键，是养成健康的饮食习惯，而不是什么都不吃的严格节

食计划。

埃利亚内和她的节食思维

埃利亚内长得很漂亮。她想让身体线条变得明晰而结实，看起来不需要减肥。然而埃利亚内很固执：通过只吃流体食物，她已经瘦了10磅，但还想再瘦10磅。这样的目标一点也不丢人，但我发现，她整个目的都想偏了。不管是短期减肥还是终身瘦身，重点都应该放在制订一个营养饮食计划上，从而能为快乐而健康的人生打下基础。相反地，我很快就发现，她相信变瘦的唯一途径就是节食，甚至是挨饿。埃利亚内有一段时间没有健身了，她也没有力气去运动（当开始节食，或者饿肚子的时候，能量储存会减少，所以健身的动力和欲望也就消失了）。

她尝试过——甚至可以说是强迫自己去健身，但我很清楚，健身与否不是她最大的问题。要是不停止节食，她便没有办法开始健身。我试着向她介绍我的健身饮食计划，能让她永久保持瘦身和健康状态——计划中包含了许多富有营养的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、精益蛋白质和对身体有益的脂肪。然而她不太接受这个方法，因为这和她一直以来制订食谱的观念背道而驰——完全不需要节食或者饿肚子。一份包含脂肪的节食食谱？这算哪门子节食！一份你整天都在吃东西却从不会感觉饿的食谱？永远不会奏效的！埃利亚内就是这么想的。

过了一段时间，她才慢慢接受这一方法，最终学会了如何养成健康的饮食习惯，而不是依赖于节食。她不仅完成了瘦10磅这一短期目标，而且还轻松快乐地将体重保持了下去，也不再执迷于节食了。

在一定时间内想要减轻一定体重，或者想在婚礼、度假的时候好看些，这样的短期目标本身没什么问题。给自己设定目标对促成结果很有帮助，而且本书的“力量驱动训练”计划和这一章节的健身饮食建议，提供了完成目标所需要的所有工具。

要想完成终身瘦身、终身保持健康这样的长期目标，还真非得抛开既有的观念不可。千万不要把瘦身等同于“节食”，或者需要不断挨饿。

这种情况我见过很多次。要是用节食的思维来制订食谱，最终你会变得既可怜又抑郁。假如一直忍着，到最后，你会像沙漠里垂死的人终于找到了水一样，开始狼吞虎咽，吃得更多。

把瘦身等同于节食绝不是长久之计，因为到最后，节食这件事会不可避免地占据你的身心和生活。它会遮蔽你真正的目标（最佳健康状态），而更讽刺的是，你会更关注于自身的饥饿感，完成短期目标也会变得更加困难。

总结一下：你没必要饿着节食，而完全可以选择一种舒服又愉快的生活方式——一种让你身心健康的生活方式！

原则二：脑子里想着健康的饮食和健身，并不等于实际上也能做到饮食健康、经常健身。我听很多人说过：“这对我不起作用，是我自身基因决定的，我也健身，吃得很健康，但一切还是徒劳……”注意别掉进这个陷阱里去。要留心你的日常习惯和行为：你究竟吃了些什么？除了一日三餐，中间是不是还有加餐？你吃了多少？以及，你多久健身一次，每次健身究竟有多大强度？

约翰和他“慢吞吞的新陈代谢”

现在想起来，约翰只会哈哈大笑。但是几年前，他确实认为自己瘦不下来了。他是一名企业律师，工作压力很大，吃饭问题永远是在飞机上或者开会期间解决的。但他总试着吃得健康些——选择沙拉、三文鱼之类的食物。他在办公室里还放了一个椭圆机，每天早上工作之前，打电话的时候，或者有几分钟空闲时，他就会上去锻炼一会儿。就算他坚持做心肺训练，自认为吃得相对健康，似乎还是没法瘦下来。

听起来还挺有道理的，对吧？一个人工作比较辛苦，也确实在努力维持一种健康的生活方式。但事实是，约翰超重了50磅——他的三文鱼和椭圆机都不起作用。

他哪里做错了呢？约翰怪自己新陈代谢太慢。其实，最主要的原因是，他的健康饮食只是“表面功夫”。他的椭圆机也是一样——只是走走过场，训练强度不够大，而且缺乏坚持。

约翰决定采取行动，开始记录他摄入的食物和健身情况。让他惊讶的是，他臆想中缓慢的新陈代谢完全不是超重的根本原因。他发现自以为健康的三文鱼上面，其实铺了一层鲜奶油酱汁，沙拉里也有很多奶油。约翰在椭圆机上只是走过场，他花了时间在上面运动，但是从来没有认真出过汗。他所谓的健康饮食也是一样的形式主义。他吃着看似健康的食物，但心底对健康这件事并不真诚。

然而一旦开始记录摄入的热量，他就意识到自己的错误，并改变了饮食习惯。现在，约翰能真正做到健康饮食，不只是听起来健康，而是真正的健康！而且很美味！

在制定好食谱之后，节食者会经常认为：“好了，我只要按照食谱上写的来吃就行了，吃很多的蔬菜、水果、鱼、全谷物等，我已经完成了既定计划。”他们确实是按照食谱上说的来做了，但只是遵守字面上的规定。并没有遵循食谱背后的逻辑，还是在做表面功夫。

就像约翰一样，有些人知道自己应该吃什么，但是吃的时候，会蘸一些不健康的调料或酱汁。还有些人主餐会吃健康的食物，但是加餐吃零食的时候就不记得健康这回事了，有时吃块小松饼，有时来块巧克力——他们也有可能吃得心安理得，因为觉得自己已经做过锻炼了。还有人觉得，只要食谱里写着什么能吃，他们就可以不限量地随便吃。

以上所有情况的根源都是相同的。他们没法以小见大，只是管中窥豹。他们只是下意识地遵循健康的食谱，但并不是真正吃得健康。想想看：偶尔在椭圆机上蹬两脚，或者参加动感单车教程，但是一点热情也没有，这样是没法收获好身材的，对吧？你需要真正地投入精力。保持饮食健康也是一样，你需要用心去做！好消息是，一旦你发现健康饮食带来的好效果，就会发自内心地坚持下去。

原则三：要是你感觉自己做了错误的决定，或者是稍稍做错了一件事，一定记住——这不是世界末日。也不要把这当作放弃的借口；应吸取教训，继续前进。

朗达和巧克力曲奇

有这样一句话：“凡是曲奇，来者不拒。”这简直是为朗达量身定做的。她非常喜欢曲奇饼干，一吃就停不下来。

她知道曲奇对她来说是个很大的诱惑，所以尽量试着远离它。她坚持吃高纤维、高蛋白的健康食物，一个星期健身四次。这段时间里，一切都很顺利——她的身材看起来很棒，自我感觉也不错。

直到有一天，她吃了一块曲奇。她本应该享受完这块饼干，就把这一页翻过去的。但是她觉得自己搞砸了，于是把剩下的一整袋都吃完了。她只偏离了健康饮食一点点，然后就决定沿着这条歪路一直走下去。

这种非成即败的想法很普遍。但是，你见过哪个人，只因为吃了一块曲奇饼干就变胖吗？当然不会！这就好比是一场拳击比赛：你不倒地，就不会输——要是一直不起来，那就输定了。

我给朗达的建议是，坚持下去，偶尔吃一两块曲奇也没事，放松一下！这个建议很管用。她理解了这一原则之后，就更注意她这种极端的行为，也能够做出改变了。现在，要是她特别想吃曲奇，就会让自己好好享受一下。但是她只会吃几块，而不是一整袋。记住，关键在于改变你理解食物的方式，养成健康的饮食习惯——不要因此放弃你喜爱的事物。如果你真的积攒够了享受的资本，你就放下一切尽情享受吧。这和工作是一样的——要是你连续加班了两个星期，就为多攒点钱买一个你梦寐以求的钱包，那你就应该买来，不要为此不开心。

对于某些特定人群，心理学上有一个术语，叫作“灾难性思维”。这个词用来形容那些思维很极端的人：要么兴高采烈，要么悲痛欲绝；要么完美无缺，要么一无是处。

很明显，现实生活一般都处于中间。

在饮食方面，“非成即败”就是典型的灾难性思维。比如说，你早餐吃了一个奶油起司面包圈，“破坏”了你的健康食谱，于是破罐子破摔，干脆剩下两餐都吃得不健康——说不定再加个夜宵。等第二天早上起来，你又会说：“好吧，反正我昨天已经失败了，干脆等星期一从头再来吧。”但那就是几天以后的事情了！

等你回过神来，会发现自己越来越胖了，而不是变瘦。

我相信大家都看得出来这一切多么荒谬，一个面包圈不代表世界毁灭。要是你打算吃一块曲奇饼干，就应该享受它，仔细去品味。适当放松也是健康生活方式的一部分。你可以不时放松一下——也应该这样做。当你改变了理解食物的方式，并养成了健康的饮食习惯之后，就会着眼于大局，不必为吃的每一样食物操心了。

原则四：从孩提时期开始，我们就被训练着将食物作为宣泄感情的方式之一。情绪化饮食只会使情况更加恶化。意识到这一点，我们就能打破这一循环，向健康的生活方式做出转变。