时间管理专家、畅销书人生效率手册作者张萌萌姐新作

50个高效充电法，做不疲惫的职场人

书名：精力管理手册

定价：59.00元

作者：张萌

出版社：中信出版集团

出版日期：2019-04

装帧：假精装

开本：32开

ISBN：9787521702729

自我精力管理行动清单

50个高效充电法，做不疲惫的职场人

学习精力管理不仅是学习一种技能，也是学习如何改变人生。时间管理专家张萌亲身实践并总结提升精力的技能方法，为你提供：

7种精力管理的自测指标

重新理解精力管理的4大维度

拆解工作、生活、学习中管理精力的7大模块

提供50个萌姐亲测有效的自我精力管理行动清单

通过阅读这本书你将开始获得：

好体能：学会正确休息和为体能充电

好身材：掌握身体的节律，有计划地运动

好情绪：拥有设计减压通道的能力

好状态：找到自己的高能量时刻，拥有更多的可控时间

如何保持充沛的能量来高效地度过每一天？人人都需要进行精力管理。无论你身处哪个行业，无论在职场还是在家庭中，都需要处理好时间管理、效率管理和精力管理三者之间的关系。其中，精力管理是时间管理的前提，是效率管理的基础。时间管理教会你如何拥有更多的可控时间，扮演好多种角色；效率管理让你迅速进入高效状态；精力管理能够支撑你在拥有更多时间的同时保持高效率，进入心流时刻与忘我体验中。

星巴克创始人霍华德·舒尔茨、苹果公司CEO蒂姆·库克都是精力管理的高手。精力管理并不是一个人与生俱来的能力，而是自我修炼的结果。按照科学的方法，练习得越多，管理精力的能力就越强。

前言为什么你的时间总是不够用？

第一部分 找到你的高能量时刻

第一章 如何管理疲惫和压力

1.精力管理是时间管理的前提

2.精力管理的金三角模型

3.如何应对体能不足？

4.什么造成了精力分散？

5.避免靠强撑走入恶性循环的误区

6.建立精力管理自我评估体系

第二部分 为体能充电

第二章 学会充电：好体能是高效能的基础

7.体能是适应万事的基础

8.如何呼吸能够平静和深度放松？

9.吃什么可以为体能提供必需的营养？

10.暍水的动作可能会害了你

11.睡眠修复术带来好活力

12.小睡助你高效和敏锐

13.掌控思维，跟上工作的节奏

14.好体能也要靠好身材

15.间歇性运动铸造优异效能

16.强化力量训练打造肌肉动力

第三章 正确休息：排解压力的关键

17.如何随时随地为体力充电？

18.持续消耗与恢复不足的危害

19.张弛有度：生命需要节奏感

20.见缝插针：间歇与碎片化恢复体力

21.定期更新精力：工作中如何休息？

22.“时间茧蛹”：强迫离开高速赛道

23.远离肾上腺素迷幻：杜绝压力成瘾

24.超量补偿：认清自我极限值

25.重启身体：构建系统性恢复能力

第三部分 为意志力充电

第四章 情绪账户储值：活力充足的钥匙

26.精力储值：精力增值与快速消耗

27.变换频道术：获得正面情感的法门

28.完美人际关系术：精力再生的关键

29.情感账户仪式感：定期为精力充电

30.建立情绪的复杂和对立的统一

第五章 为意志力充电：重塑思维的渠道

31.正向思考：变换思维频道

32.学会放松：让灵感来找你

33.提高创造力：思考与放松节奏交替

34.重塑大脑：调动你的思维肌肉

35.意志力充电：热情、毅力、承诺缺一不可

36.赋予生命意义：将个人利益置后

第四部分 做好精力管理，实现高倍速人生

第六章 反复铭刻术：自我修炼的秘籍

37.95%习惯理论：让好习惯成为应激反应

38.保持“仪式习惯”的持久力

39.训练“目标肌肉”：时间和行为准确规划

40.“仪式习惯”：压力与恢复的平衡

41.自我精力管理计划：增加坚持成功概率

第七章 构建精力蓝图—掌控人生的工具

42.人生目标十一问：订立目标给精力留余地

43.人生现状七问：学会评估现状

44.人生加速度：解决精力不足的科学方法

45.学会学习：复盘三步法是自我进化的能力基础

46.学会提问：旧知与新知融合的反馈

47.学会知行合一，重复是一种力量

48.学会分享：“学会”的最高标准是“会教”

49.让知识成为生产力：避免知识的无用性

50.可持续发展：学习五环法，助力精力升级

张萌

新浪微博：@张萌_萌姐

时间效率管理专家、畅销书作家、“下班加油站”创始人、“极北咖啡青年创新加速器”创始人、“立德领导力（LEAD）”创始人、“年度影响力作家”。帮助了500万青年人提升个人影响力和职场竞争力。代表作：《人生效率手册》《加速：从拖延到高效》。

北京市工商联执委，北京市朝阳区工商联执委、商会副会长，共青团北京市朝阳区第十二届委员会常委，北京市朝阳区青联常委，北京市通州区建设及青年人才培养工作荣誉顾问，北京师范大学荣誉校友，北京师范大学企业家校友会副会长，中国管理科学研究院智库专家。

曾担任北京奥运会火炬手，获得“全国巾帼建功标兵”“北京市优秀中国特色社会主义事业建设者““北京市创业导师”“首都十大教育新闻人物”“北京市三八红旗手”“北京市朝阳区国际高端商务人才”“朝阳榜样”等赞誉，其创业故事被团中央评为“最美青春故事”，“下班加油站”被评为“朝阳人才工作重大项目”。于2017年、2018年登上纽约时代广场大屏幕。

2019年第五次参加博鳌亚洲论坛，作为青年企业家代表受到李克强总理接见。

萌姐金句：

知识就是生产力。

过有准备的人生。

坚信坚持的力量。

早起，将让你比他人多活出半天的精彩。

每一个跌落谷底的时刻都是你迅速获取能量的时刻。

“凡事提前，未雨绸缪”。

知道不如做到，做到不如持续做到。

精力管理靠的不是天赋，而是有意识的练习。

理想的创业人生应该追求从0到1，去做自己既喜欢又有价值的事。

普通人跟那些厉害的高手之间，就差三个字——时间差。

改善精力三步法：目标、事实、行动。

能量输入就是为你的意志力充电。

试读章节：什么造成了精力分散？

很多人都有精力分散的情况，这个问题要从外部和内部两个方面去找原因。

先说外部原因，外界的压力会分散你的精力。我们在生活中接触的人和事，会通过各种形式考验我们，测验我们的反应。比如领导突然布置一个任务，看你能否迅速完成，这就属于外部压力。而外部的人和事，会进一步引发内在的变化。

外部的压力不可避免，但是内在的精力分散是可以得到改善的。所以我在本节要跟大家分享的是关于精力分散内部动力的三个主要原因，包括拖延症、过强的情感偏好和体力不足。

一、拖延症

很多人都觉得自己有拖延症。人们往往明白一件事情是需要按时完成的，但是主观意愿跟行动就是不统一，行动常常被推迟，这就是拖延症。

有时候，拖延症会受到抵制情绪的影响。

举个例子，你单位的领导极具人格魅力，那么这位领导说什么可能都是对的，你会愿意按他的要求做事。但如果你不喜欢这位领导，他又给你布置了相对比较难完成的任务，你就会觉得这很难接受，因此内心会产生抵制情绪。

有时候，拖延症就是单纯的拖延。

比如上级布置的任务难度太大，导致你根本就不知道如何开始，如何分解任务，因此导致了你的拖延。有的时候拖延并没有什么特殊的原因，就是单纯的拖延。有时候你可能因为身边大多数人都在拖延，所以既然是集体行为，自己当然也不想将自己跟他人的不同暴露于外部。

关于治疗拖延症，我还是很有话语权的。这些年，我从事教育教学工作，不论是在线上还是在线下都治好了拖延症和“懒癌晚期患者”。他们听了我的课，看了我的书后，就开始改变自己拖延的习惯，有的人用了几周就能开始改变了。他们早上能做到早起，加入我们的早起打卡群、健身励志群等。我为了激励他们，也经常把自己的每日行程和状态发到微博上，做大家成长的榜样与同行者。我认为最好的教师不是最会说教的教师，而是教授的每个方法都有用，都是亲身实践的成果，并且说到就能做到，对学生提出的要求，自己也都可以坚持做到。

二、过强的情感偏好

情感偏好，就是喜欢或不喜欢。如果你的精力分散，很可能是因为你没有找到自己真正热爱的事。

如果你对工作不满，每天早上醒来，一想到自己即将要做的工作内容，你可能就会觉得厌烦，没有开始的动力。对我来说，理想的创业人生应该追求从0到1，去做自己既喜欢又能赚钱（或有价值）的事。

在这个时代，我对于创业的定义有自己的理解。我认为当下的互联网时代，每个人都是创业者。在这里，创业是广义的，不是你必须雇用员工、注册公司、建立团队。其实，在新的时代，每个人都可以做创业者，我把这种主要依靠自己的智慧来独立自主开创事业的模式，叫作“智慧创业”。

智慧创业，首先要从“创”字理解。“创”指的是从0到1，它是你开天辟地的一件事，比如《圣经》里的《创世记》。其次是“业”字。“业”有两方面的含义，一方面指的是一个人的“事业”，而不是职业，这就需要你选择自己喜欢的、热爱的事情作为你的事业；另一方面，“业”在现代汉语中有“财产”的含义，简单来说就是钱或有价值。

把“创”与“业”结合，引出的“智慧创业”不同于普通创业，它是指每一个人这辈子来到这个世界都会去做一件自己既喜欢又赚钱（或有价值）的事。想想看，如果每天早上你一醒来就能想到，今天我又要开始做自己既喜欢又能源源不断赚钱（或有价值）的事情了，这件事是新鲜的，是让你感到快乐的，那这样的生活会特别美好。

但是，事实总与之相反。你现在可能没有找到自己所爱，包括你对于自己未来的定位也是迷茫的。在数年的教学生涯中，我指导了很多迷茫的学生，他们没有方向，没有激情，人云亦云地过着自己不喜欢的人生。其实在我看来，他们缺少的正是一份人生蓝图。这份蓝图可以指导我们的奋斗方向，去完成自己喜欢做的事情。

如果没有蓝图，人生没有目标，也很容易分散精力。

用建造房子来做个比喻。其实大多数人在开启人生、准备建造人生大楼的时候非常随意，没有图纸，而是草率地带着施工队就开始建造。从第一层建到第二层，结果在人生的某一时刻突然发现，原来自己想建的并不是这栋楼，或者这栋楼从一开始就建错了，于是干脆把这栋楼推倒，重新建造。

要知道，有规划的人生与没有蓝图的人生的本质就差在时间上。很多人是过了半生后，猛然想明白，才回过头来补充这份蓝图。但是，总有一群佼佼者会事先规划蓝图，多方验证，确定这份蓝图没问题了，再去盖楼。可能他们在刚开始时确实要比别人做得慢一点儿，付出的多一点儿，但是他们成长的加速度是很快的，因为他们明白自己到底要做什么。每天醒来就确定这些是自己想要的人生，而且是自己既喜欢又赚钱的事，这就是做一份科学的人生蓝图所带来的好的结果。

我认为普通人跟那些厉害的高手之间，就差三个字——时间差。所以，快乐的人生的奥秘就是帮助自己找到一件喜欢的事，并且能够沿着人生蓝图一步一步继续走下去，那么你每一天自然都会有充足的精力。

这就是我说的导致精力分散的第二个内部原因。因为你没有找到自己喜欢的事情，没有规划好自己的人生蓝图，所以你会精力分散。如何找到自己既喜欢又赚钱或有价值的事情呢？我在最后一章会为大家讲解。

三、体力不足

我在前面讲了体能训练，包括能量输入、输出和守恒。体能充足确保了你的精力充足。很多人上午精力状况还很好，但是到了中午，精力状况就开始不稳定了。我建议你画一个横轴坐标和一个纵轴坐标，横轴是X轴，代表时间；纵轴是Y轴，代表你的精力值。

你不妨做一个统计，从波动的精力值中了解自己每天的精力波动规律，从而安排好自己的日程表。

每一年我会在线下课堂教很多学生绘制精力波点图，它是一个精力管理的评估工具。我用X轴与Y轴来描绘他们精力状况的变化。X轴是时间，从早上起来到晚上睡觉，每一个小时画一个格。Y轴是你的精力值，从0到10分。10分为精力状况最好的时候的评分，0分为精力状况最差的时候的评分。关于应该给自己打多少分，其实没有统一的评分标准，你可以以任何一个时间为基准。比如我通常将早上起来的那个时间定为精力状态的基准值，打3分。那么接下来的每个小时，我都需要自测一次，跟前一个小时的数值相比，自己精力状态是好一点儿了，还是差一点儿了。然后在0~10分中，选择一个数值作为当下这个时间点的精力值。当你描绘完一整天的数值以后，你就会看到自己这一天的精力波动，包括波峰、波谷在哪里，也就是最高点和最低点在哪里。你同样会了解自己的精力不足有时候跟你的体力不足是呈正相关的，而体力不足可以通过睡眠、运动和饮食的能量输入进行改善。

通常我会连续绘制7天的精力波点图，求平均数值，来描绘自己的精力状况，以客观地了解自己每天的精力情况。这是你时间管理的基础。

我的精力管理方法是一整套知识体系，这套体系的每一个部分都像一个零件，零件与零件共同组成了人体发动机。所以，你如果能够把所有的零件都连成一台机器，这台机器就会越运转越完美。这就是精力管理的过程。

想要有针对性地改善精力，做出变革，需要三步法：目标、事实、行动。

这三个步骤就是变革人生系统的过程。如果你想改变你自己，就要通过这三个步骤去保证这种变革是有持久性的，三者缺一不可。

第一步，明确目标。

面对自己固有的习惯和维持现状的天性，第一个挑战就是如何依照我们最深层的价值去分配精力。也就是说，认真思考你每一天做的事情，哪些是有用的，哪些是无用的。你需要把最旺盛的精力分配给那些最有益于实现你人生理想的事情。如果人们花费了大量精力去做无用功，把最好的精力给了那些最不重要的事，那么真正留给我们去完成人生目标的精力就会非常有限，这就是不会分配精力。以上说的就是建立目标的过程，当你在做目标梳理的过程中学会了根据愿景分配精力，你就会感觉这是一块好钢用在了刀刃上。

第二步，了解你的基础条件。

前面我说的精力波点图的规律，其实是了解基础条件的一种。你还可以根据你的体能状况、情绪状况，以及你的思维意志力的状况，来进行精力分配。这都属于事实方面的描述。

第三步，行动。

行动就是根据所有内容去确立一份ToDoList（行动清单），这包括你要做的所有的事情。关于具体的行动清单怎么确立，我会在后面的章节里给大家进行详细的拆解。

本节复盘

知道自己精力分散的原因，在主观方面有三个可以努力的方向：第一，克服拖延症；第二，找到自己喜欢的事物；第三，储备充沛的体力和精力。用三步法，即目标、事实、行动去改善你的精力状况。