★这本书写给所有想健康奔跑的跑友。

★提升跑步力，你将会拥有：

1.强健的核心肌群

2.有力的肌腱和肌纤维

3.持久的耐力

4.低受伤率

★全彩图片展示训练动作细节，针对长、中、短三个运动周期的详细规划

★健身教练为跑步者量身打造204种跑前预备练习

★让肌*爱上跑步，延长跑龄，跑得更快，更长，更持久

    这本书简明扼要、高质量而清晰的风格让人印象深刻。这本书讲解了如何预防运动受伤的方法，为各阶段的跑步者量身打造适合自己的训练计划。健身类书籍里没有更棒的！——专业跑友克里斯蒂娜

    非常棒。就如何进行力量训练，书里提供了大量建议，语言风格简明扼要，非常好理解。强烈！——专业跑友HB

     这本书十分实用。阐释训练的图片非常棒。我很喜欢《冲刺跑，为了跑得更快，更稳健》那章。强烈这本书给那些被运动伤病困扰、需要进行力量训练及拉伸训练的人。——专业跑友尼古拉

*章预备训练/1

如何将跑步受伤的风险降至*

第2章平衡跑步/15

如何实现*的跑步状态

第3章跑步练习/35

提升你的技巧和特定部位的力量

第4章跑步适用的热身运动/49

第5章跑步和拉伸/63

第6章冲刺跑，为了跑得更快，更稳健/79

第7章制定更加强健的跑步计划/87

第8章抗阻力训练/115

第9章跑步者的核心力量/215

*0章适合跑步的交叉训练/245

*1章大龄跑步者的力量训练/259

  跑步社团通常会忽视力量训练。他们更享受活动本身，而非在健身房或者在跑道上通过反复练习展现出的“完美”冲刺。然而，一旦受伤，“享受”肯定会减少，甚至连再次开始跑步的渴望也*终会变成负面情绪，甚至精神压抑。但是，恰当的力量训练方法—均衡且适应跑步者的训练水平、竞技状态和需求的训练方法，可以大幅度地降低受伤风险。久而久之，跑步者的运动表现也会有所提升。

  本书是专门为跑步者所写。无论你的水平和年龄如何，它都会一直激励你奔跑在跑道上，奔跑在公路上，奔跑在乡间的广阔天地间。

  本书将指导你完成跑步前的准备阶段，以避免一些常见的运动损伤，并告诉你在热身阶段如何提升和加强跑步（或者其他的）肌*。它还会给你提供许多建设性意见，把你塑造成更强大、更快的跑步者。本书的后几章着眼于循环训练、举重练习和增强式训练等等。内容包括各种易于学习的练习和训练项目。它们将提升你的跑步水平，并让你远离运动损伤。就如何建立一套专门针对跑步的训练方案，如何有效地进行交叉训练，以及如何有针对性地训练关键肌*，本书也给出了相关建议。

  作为一名跑步者，你可能非常清楚受伤的风险。我们当中没有多少人能在坚持跑步多年后，不遭受疼痛、损伤或其他更严重的情况。

   跑步容易产生各种过劳性损伤。这些损伤通常集中在腿部和背部。更确切地说，包括“跑步膝”、外胫夹、跟腱问题、腘绳肌受损以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。虽然这些以及其他一些损伤通常由本书中未涉及的因素造成，例如穿破旧或不合脚的（对于你的步法而言）跑鞋，过度增加训练量，换到普通路面上跑步或背离自己的生物力学特性（或这些情况的任意组合），但好消息是在训练中你可以采取大量措施降低受伤的风险或者避免受伤。

  预备训练（或预先准备）是运动训练界中一个相对较新的“术语”。

  它指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或者提高竞技成绩而进行的训练。为了便于理解，我们可以打个比方：它有点像制造业中的预备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此，当它们组装*终产品时，几乎不存在失败的可能。同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，并且更好地抵御潜在伤害。

  贯彻一套跑步适用的预备训练方案虽然家庭医生变得越来越宽容，但如果你带着跑步损伤去见他们，他们多半会要求你休息、进行物理治疗或服用药物；如果伤痛还是不能痊愈，他们会建议你进行手术。然而，除非患的是外伤，许多伤痛其实都可以在预备训练时避免，或者在*开始的时候避免。并不是说医护人员的建议可以忽略—当然不行，只是说你应该掌控自己的运动安全。对于跑步受伤而言，预防远远好过治疗。

  大多数跑步受伤的原因都是内在的，除非你非常倒霉：摔断了骨头，或者扭伤了脚踝。这些内在因素可能是由你的体型、性别和遗传因素、跑鞋、训练环境（你是否大部分时间在公路上或公用场地跑步？）以及跑步方式（你的步法）造成的。预备训练可以帮助你解决大部分内在因素。

  预备训练包括自测、步法分析和一系列相关的力量练习。此外，年度训练之初是进行预备训练的理想时间。事实上，许多跑步教练会说，他们通过加强一般训练为更加具体的项目构建力量基础。从许多方面来讲，这些教练正是在进行预备训练，但从另一些方面来讲，他们没有。

  预备训练应该是持续不断的。它应该延伸至整个跑步计划，以保证你一整年都处于*的跑步状态。例如，为了防止跟腱扭伤，跑步者应该在年度训练中定期进行小腿离心训练，以避免潜在危险（参见*0页表1.2）。进行该项以及其他预备训练的*时间便是在热身期。

  你可以通过测试来测量，例如一次所能承受的*负荷〔一次*重复值或1RM，指你在具体的练习中，一次能够举起的*重量（参见*24页“如何测量自己的一次*重复值”）。当然你也可以测量其他固定次数的*负荷，例如6次或8次。〕这些测量可以在你跑步过程中进行，为预备训练提供非常有价值的参考标准。例如，如果你左右腿或具体的肌*群，如果腘绳肌和四头肌的力量存在巨大悬殊，那么你可以准备一项训练计划，平衡两者的力量差距。

之后的章节中将为你介绍力量训练练习。它可以增加力量输出，提升运动表现，同时降低受伤的可能性。

增强式训练

  正如通过举重测试可以了解力量水平之间的差距，你也可以利用增强式训练（跳跃测试）达到类似的目的。例如，你可以先后用左脚和右脚进行单足跳跃，然后测量两次的差距，设计出一整套相关的预备训练并了解何时进行。在本章中，我们将谈到预备训练中的一个环节—举重练习。在第8章中还将进行更加具体的讨论。此外，在表1.2中，我们选取了一些预备训练的练习项目，供你参考。第3章中介绍的许多练习也是非常好的预备训练练习。

  设定跑步时肌*的拉伸“标准”，例如特定肌*的灵活度如果特定肌*的灵活程度有限，那么一些关键肌*和肌腱组织就很有可能受伤，例如腘绳肌和跟腱（但正如本书中将会提到的，关节的灵活性太好也会是个问题。可参见74页）。从某种程度上讲，这个标准非常个人化，对于没有经过训练的跑步新手尤其如此。但是，确定哪些肌*处于紧绷状态是预备训练的关键。肌*紧绷轻则有损你的运动表现，重则会令你受伤。从这方面来说，关键肌*群包括腘绳肌、股四头肌、腓肠肌群和臀部肌*。紧绷的腿部和臀部肌*会导致“跑步膝”。例如，当腘绳肌无法进行正确的离心收缩时，膝盖就很有可能受伤—更多信息参见第5页。

    这本书写给所有想健康奔跑的跑友。

    从背部到脚趾，从核心肌群到肌*纤维，204种囊括全身的跑前预备练习，帮助你唤醒和提升跑步力，为跑步打造有力的肌*群，并通过练习激发身体中的跑步力。

    跑步力，不仅可以让跑者提升速度和耐力，更是预防和避免跑步受伤的关键！

    无论水平和年龄，这本书都是你在跑道、公路或广阔天地间的同行者。

约翰·谢泼德

    健身杂志《健身》的主编。他曾是国际知名的跳远运动员和健身中心的管理者，现在伦敦一家健身中心担任专业教练。约翰·谢泼德对健身计划和体能训练有自己独特的见解和方法。在过去的十五年里，他专注于健身和体能训练书籍的写作，尤其擅长针对速度和力量的训练。