著　者：[美]　克里斯·克劳利（Chris Crowley）， 亨利·洛奇（Henry S. Lodge）

译　者：清浅，刘清山                               

字　数：236千

ISBN：978-7-210-09839-3                    

页　数：360          

出　版：江西人民出版社·后浪出版公司                        

印　张： 22.5

尺　寸：165毫米×230毫米                       

开　本：1/16

版　次：2018年3月第1版                      

印　次：2018年3月第1次印刷               

装　帧：平装    

定　价：58.00元

编辑推荐

 ◎ 首创进化生物学保健理论，是迄今为止说服力超强的保健理论之一

进化生物学从根本上揭开衰老的秘密；

绝大多数切实有效的保健方案都绕不开本书的理论；

美国高端家庭医生精心定制的健康方案。

 ◎ 风靡欧美、畅销十年，超过80%以上读者给予五星好评

本书作者被誉为“纽约、美国，乃至世界上最好的医生之一”；

本书另一位作者亲身实践，一步一步示范健康方案；

一整套科学理论，三大领域的行动纲领，跟着学、跟着做，至少在80岁之前都可以有年轻人的身体状态。

◎  国内金融圈、房地产圈高管普遍践行本书理论并积极推荐给亲友

喜马拉雅投资创始人lilu专文推荐；

SOHO中国董事长张欣公开喊话潘石屹学习本书；

王石在2017年亚布力论坛上为企业界的领袖介绍本书；

……

名人推荐

一本非同寻常的书……这是一本有趣的，有科学依据的书，如果你能践行本书的建议，你在心理和生理上的衰老都会被推迟。我希望我的病人能听从他们的建议。

——克雷格·肯特，医学博士，纽约长老会医院血管外科主任

本书的建议将彻底改变你的生活。

—— 迈哈迈特·奥兹，医学博士，全球畅销书《身体使用手册》合著者

著者简介

克里斯·克劳利，退休律师，一位天赋异禀的段子手，乐观派，切实践行了这本书的理念，年逾80岁，依然具备中年人的体魄，可以无障碍参与各种野外运动。

亨利·洛奇，医学博士，被称为“纽约、美国，乃至世界上最好的医生之一”，在曼哈顿做了二十多年医生，是进化生物学领域的权威专家，本书的观点均通过了他的医学检验。

译者简介

清浅，毕业于厦门大学英语系，译有《致命水域》《窒息的大海》《杀人海岸》《你充满电了吗》等作品。

刘清山，清华大学毕业，译有《横向领导力》《女士品茶》《那些你以为地球人都知道的事情：科技篇》等作品。

内容简介

进化生物学认为，人的身体器官是在几十亿年的进化过程中逐渐形成的，即便是人体最新的功能也早在20万年前就已经形成了。换句话说，我们的身体是为了适应原始蛮荒时代而进化成型的。但是，现代生活方式在过去数百年，尤其是最近几十年来，发生了翻天覆地的变化，人体器官对衣食无忧的生活难以解读，甚至经常误读，造成了现代人身体状况的普遍失衡。

一万年前，每当春天来临，万物复苏，人类开始打猎、采摘野果，大脑就会对身体发出生长信号，人体所有器官便开始更新、生长；每当冬天来临，万物凋零，人类减少活动，生活压力增大，大脑发出衰退信号，身体各个器官的活动都降低到最低水平，以便在漫长的冬季保住性命。

如今，现代人生活工作时间长，长期生活在高压之下，大脑便会认为冬天还没有结束，发出衰退信号，指令各器官进入进入冬眠状态；现代人运动少，不锻炼，大脑会认为春天未到，仍然发出衰退信号；现代人衣食无忧，大量摄入而很少消耗，大脑会认为这是过冬之前的储备期，加速把食物转化为脂肪。现代生活方式很容易造成身体代谢水平下降，关键器官机能持续衰退，身体积累大量脂肪，体重超标，继而产生一系列的疾病。

改善身体状态的关键在于促使大脑发出生长信号，重塑人体系统。为此，本书在运动、饮食和日常生活三个方面，提出了可操作性极强的一系列建议，从而向大脑发送积极反馈，让人体各器官加速更新生长。进化生物学认为，人体本完全可以良性运转直到去世前一两年。

翻开本书，跟随进化生物学的科学规律，调整自己的生活方式，既然注定要老去，何妨健康、强壮、优雅地老去？

目　录

1 掌控你的身体

第 1 章　世界尽头　3

我为大家带来的是：来自第一线的报告　8

亨利为大家带来的是：事实　9

遇见亨利，遇见新的开始　11

第 2 章　你太太怎么样？　17

制定计划，做好准备　20

和你的伴侣，并肩战斗　24

第 3 章　关于衰老的新科学　27

“正常衰老”不正常　29

细胞层面的改变　31

好消息……和陷阱　32

大草原上的春天　36

生长的脑化学　40

第 4 章　逆流而行　49

把运动当作你的新工作　51

启动计划　53

走进健身房　56

妙招：报个班试试　58

妙招 2：选定一个时间去工作　59

妙招 3：利用你的激情　60

最好的朋友讨厌运动　61

第 5 章　生长和衰老的生物学：夜间不为人知的危险　63

运动是有益健康的压力　65

近距离观察：变化的信使　67

播放音乐　69

大草原上的压力　71

循环是关键　74

运动员的心脏　76

叫停双重灾难　78

第 6 章　生活是场考验，需要努力过关　81

走几步都有困难的人　83

运动健将　85

普通人　86

那么，要选择哪种有氧运动　89

选择一项治愈运动　90

用后肢行走的狗　94

说谎、自虐及相关问题　94

虚弱和肢体不协调的人　95

第 7 章　运动生物学　97

通往更高级别能量的路径　99

狩猎和采集活动的新陈代谢　100

轻度有氧运动：关键是距离而不是速度　102

深度有氧运动：追逐猎物　105

无氧运动：燃烧乳酸　108

行动起来　109

现身　110

行动起来　112

没有限制　113

第 8 章　问题的核心：有氧运动　115

长期目标　116

使用心率监测器的绝对必要性　118

恢复率　122

一个小时的山中徒步旅行　123

一项基本的有氧运动计划　125

你是一个耐力捕食者：发挥出你的本色　129

战斗或逃跑：躲避的交通　131

粉雪规则启动　132

第 9 章　“抛锚移船”技巧　137

塞罗塔解决方案　138

划向天堂　140

装备的一般规则　141

高耐力假期　143

一次不愉快的经历　145

前往斯托：真人表演（包括男人和女人）　149

第 10 章　痛苦的世界：力量训练　157

回报　160

雇用一位教练，并且（或者）阅读一本书　161

一些训练技巧　163

养老院奇迹和其他关于回报的故事　166

第 11 章　力量训练的生物学原理　173

简单的一步　174

大脑和身体之间的连接　176

慢抽搐，快抽搐　177

采取正确的方法　181

平衡行为　182

寻找一种力量运动　185

第 12 章　丑杖和其他趣事　189

丑杖　190

冒险措施　192

牙齿美白　193

对亚西尔·阿拉法特说不　194

皮肤问题的冒险　195

现代着装以及相关概念　196

脾气暴躁的老人　197

卷尾狗的尾巴　198

明年更年轻内文.indd 4 2017/11/23 14:52:51

005

滑稽的声音　199

水　199

你说什么？　201

放慢速度，左顾右盼，重复这个过程　202

第 13 章　追逐铁兔子　205

第 14 章　不要愚蠢地减肥！　211

说谎的神明　213

是的，弗吉尼亚，卡路里的确很重要　217

短周期饥饿尖峰　218

不再吃快餐　220

看看金字塔；看看标签　222

可以吃鱼　223

减掉 20 公斤　224

在脑海中勾画出自己的形象　226

锻炼和体重　226

第 15 章　营养的生物学原理：明年更苗条　229

通过锻炼对抗衰退　231

不再吃淀粉（白色食品）　233

作为燃料的脂肪　236

用于生长的脂肪　238

你能吃什么？　242

第 16 章　“那种饮料”　247

从好的方面看　248

阴暗面　251

2 管理 你的人生

第 17 章　“泰迪不关心！”　257

记日志还是失去指挥权　260

第 18 章　边缘大脑与情感的生物学原理　263

恐惧与愤怒，喜爱与玩耍　265

在群体中养育后代和生存　266

说书人　271

生命的舞蹈　275

与尤利西斯跳舞　277

失去联系将使你陷入危险之中　278

第 19 章　联系和承诺　287

拥抱还是死亡？　290

这个社会使事情变得更加艰难　293

绝对不要退休　297

用大脑的另一边过上第二人生　300

将社交生活作为一份工作　302

只管说“是”　303

成为组织者　304

第 20 章　早上遇见鬼：新的性生活　307

第 21 章　坚定的乐观主义　317

附录　327

作者附言　328

来自克里斯　328

来自哈里　334

《明年更年轻》的通用锻炼计划　340

第一层级　340

第二层级　341

第三层级　341

正文赏读

第一章

世界的尽头（克里斯篇）

你看，你现在 53 岁，或是 58 岁。你是个好人，过得也不错。你精力充沛。你是个认真的人，过着严谨的生活。除此之外，感谢上帝，你还保持着良好的体态。你每周末坚持锻炼。好吧，不是彻底地坚持。也许你有一点超重，自行车也在车库闲置了一阵子，但你能很快重回往常的状态。在工作上，你有时会显露 A 型人格，但那又怎样，你很能干。有一类人，他们不仅有天赋能做到面面俱到，而且天生就会运用这些天赋。你就是其中一个。恭喜你。

几个月前，你在黑暗中睁开双眼，自言自语道：“我马上 60 岁了！我都快 60 岁了！”这一晚你再没有合过眼。

或者，某一天，你坐在办公室里，一个讨厌的家伙古怪地看着你，视线像是穿透了你，仿佛你根本不在那儿。他离开后，你突然想到：“那家伙认为我是个短期工。那个臭小子，他以为这是候机大厅啊。”你绕过你的办公桌，坐到那小子刚刚坐过的位置。你不由自主地叹了口气：“要退休了！退休后我会变成什么鬼样子？”

最后一个场景：在一场聚会上，一个漂亮的女士从你旁边走过。

不是那么年轻……也许 38 岁。她的视线也穿透了你。压根没看你，好像你是死人一样，好像你已经 60 岁了一样。同样地，你那晚又在黑暗中喃喃自语：“60 岁！我快 60 岁了！”

第二天早上，你忍气吞声（suck it up），照常上班。就像过去的三十年里一样，照常工作。但是朋友，你的念头并没有消失，它一直存在着：“我马上就60岁了。我会变成什么样子？以为我不知道吗？”

但是你猜怎么着？你确实不知道。这本书的观点就是你不知道 60岁会是什么样子。你脑海中的画面是错误的。你知道你爸爸、你爷爷、你的导师，以及差不多几十亿人的 60 岁是什么样子的，但规则一直在变化，包括现在。你的 60 岁会不一样，很不一样。

亨利，也就是亨利·S. 洛奇，他是医学博士，是我的医生、合著者，也是我亲密的朋友。他将在他负责的章节里为你详细讲述全新的进化生物学，你将头一回明白人的身体究竟是如何工作的。相信我，这对每个人来说都将是颠覆性的认识。在你明白之后，不再问为什么，而是采取一些行动之后，你就可以在 80 多岁的时候活得像 50 岁。

80 多岁啊，朋友！我们是说真的。也许你会在滑雪的时候冲到树上去，但那又是另一回事了。或者，你脑子里也许会长个小东西，第二天早上就死了。也没关系。但是，我们大多数人真的不需要花几十年时间经历明显的衰老。

更有甚者，我们大多数人在接下来的五年甚至十年内，身体机能还可以越变越年轻。这听起来像是天方夜谭，但这是真的。某些方面的生物性衰老是不可避免的。比如，你的最高心率会逐年小幅下降，肌肤和头发也会逐渐老化。但是，你察觉到的老化现象，有 70% 都是可选的，而不是必然的。这不是玩笑，也没有夸大其词。这是一项新兴的艰苦比赛。恭喜你，你有参赛资格。你只需要学习如何进行比赛。

以下是你的想法：你到了 60 岁，双脚就踏上了一条光滑的斜坡——一条长长的、通往年老和死亡斜坡。年复一年，你变得越来越臃肿，越来越迟缓，越来越虚弱，受到越来越多疼痛的折磨。你眼睛看不见，耳朵听不见。你的髋关节和膝盖变得越来越不中用。年轻时陪你玩乐的“好友”蜷缩起来，只有在你每半小时一次的小解时，才会改变一下姿势。你变得暴躁，越来越容易说蠢话。你的牙齿发黄，口气也不太好闻。你没有钱，也没有头发。你的肌肉看起来像打褶的布料。你放弃了，坐以待毙。你住进疗养院……困在轮椅上。请看图示。

这是真实存在的。在我们这个国家，这种情况很普遍。但是，这是你选择的结果，并不是上帝的判决。你也可以从容地做出决定，指示你的身体在余下的大部分人生里，要活得像 50 岁一样，甚至更年轻。如果你愿意向身体发送这样特别的信号，你就能够离开那条光滑的斜坡。你可以停留在平缓倾斜的平台上，直到 80 多岁。我亲眼见过快 90 岁的人参加障碍滑雪赛，也有相同年纪的人在巴塞罗那郊外的陡峭山坡上骑行——那里也是兰斯·阿姆斯特朗训练的地方。他们并不像老年人一样缓慢爬行，而是真的在骑行，在冲刺，在享受。

还有其他的老家伙，他们对运动不感兴趣，但是仍然保持着良好的体态，旺盛的精力。这本书要告诉大家的是：你不必以你之前以为的方式老去。骑行、滑雪、做爱，你可以以几乎相同的方式去做所有的事情。你明白了吧！几乎相同的精力，几乎相同的快乐，几乎和从前是同一个人。事实上，如果你现在情况有点儿糟糕，你可以在接下来的几年里彻底扭转情况，然后保持下去。我不是在开玩笑。

即使是最坏的情况，也可能是这样的：

对于你们中 95% 的人，情况可以是这样的：

如果你还没到达这个阶段，你很难想象后面这两幅示意图中的任何一幅，和第 5 页示意图之间的区别有多么重要，因为你也许很难想象在美国，“正常衰老”有多么糟糕。相信我，它很糟糕，而这些曲线之间的区别意义重大。亨利和我，我们俩请求你，请求你远离那条光滑的斜坡，彻底改变你接下来的、占据人生 1/3 长度的生命旅程。

亨利和我希望这本书读起来是有趣的。我们希望你能愉快地读完这本书，然后才意识到我们有多严肃。但是坦白来讲，我们的态度真的很严肃。我们要赌的是你余生可能发生的改变，这个赌注非常重大。我们来花点时间思考下面几个数据。亨利说，如果按照我们的建议改变你的生活方式，你生命的最后 1/3 时间里出现的疾病和损伤，50% 以上都是可以避免。不要拖延到你更老的时候。它们是可以避免的！同时可避免掉的还有伴随着重大疾病和严重伤害出现的痛苦、花费和丧失的欢乐。也许你愿意花点时间想想这个问题，也许你也愿意思考一下这个问题： 70% 过早的死亡都和生活方式有关。“过早”是指八十好几之前。

对我来说，更重要的是，据亨利所说，和年纪增长相关的那些“正常老化”现象，比如身体虚弱、关节酸痛、平衡感变差以及感觉自己像个废物，其中的 70%，我们都可以抢占先机阻止它们，几乎直到生命的尽头。这一点意义重大。对于正常变老，我自己也有体会。

当我关节疼痛到正常走路都难忍的时候，为了不用将脚抬高 8 厘米走上人行道，我会去寻找连接街道和人行道的斜坡。想想这个。再想想你虚弱到必须一点点挪动，才能从普通的扶手椅上起身。这样的情况会发生，会发生在你身上。真的、真的会发生。但是，这样的情况不是一定会发生。

这些听起来很极端，但事实就是如此。亨利会为你解释这门新兴的科学，向你证明这一切。这会很有意思。我会和你聊聊生活，聊聊我在 70 岁的时候像个疯子一样去滑雪，聊聊我漫长、惊险的骑行之旅和冲浪故事——对事物保持兴趣，并付诸行动。我会聊聊我的身体机能如何变得比十年前更年轻。聊聊我在大多时候都感觉状态非常好。这不是一个一把年纪的小丑在大放厥词。这是一份录音样带。仔细听，你在 60 岁以后的 5 ～ 10 年间，在身体机能上可以变得越来越年轻。所以，这是件严肃的事。

Ø  我为大家带来的是：来自第一线的报告

我负责的部分很简单：我已经六十好几了，也退休了好一阵子了。到我 70 岁的时候，我已经花了多年时间吸收并遵循这本书传递的信息。我准备告诉你这一过程的真实情况。我的情况就是来自第一线的报告。这份报告当然是乐观的，但也是可靠、真实的。

我要告诉你的好消息是：我的状态挺好。虽然不是极好，因为我没能活得像 40 岁一样，但我可以说，我现在处于合理的、健康的 50岁状态。虽然我最多算是个不那么狂热的运动爱好者，我很没有节制（有段时间我超重了 40 磅a ），我几乎每天都喝酒并以此为乐——是的，很享受，但是，一想到其中的风险，以及只需要微小的付出就能避免严重的后果，我就能采取行动了。我做了人人都知道的“男人该做的事”。我把它当成了一项工作。你应该知道这句口头禅：“别抱怨了，像个男人，做好你的工作。”哦，对了，还要每天报道。这就是我们从 30 年的工作中总结出来的经验。把这种决心带到你要付出的努力上，你一定能成功。

我还有一个好消息要告诉你：这个过程并不糟糕。其中一些部分，也就是运动，也许听起来很可怕。你可能会觉得我们在开玩笑。

但是，它并不可怕，我们也不是在开玩笑。如果它很无趣，我坚持不了一个月，更不用说几年了。幸好，它很有趣。事实上，它似乎还会令人上瘾。我们稍后会做出解释。运动虽然很艰苦，但也很有趣，而且很有效果。