《逆转：降血脂保护心血管》详细介绍了血脂异常特别是高胆固醇血症的危害，并紧抓导致心血管病的罪魁祸首——低密度脂蛋白胆固醇，告诉读者采取有针对性的治疗性生活方式干预，通过实用的饮食调养方案、科学运动、良好情绪来管控好血脂。早期采取健康饮食为主导的综合干预可以逆转高胆固醇血症，尤其是中低危心血管病风险人群，可有效避免血脂异常和心血管疾病危害。

一章 从遗传视角看高血脂
血脂怎么就高了
血脂异常为什么会成为现代人的“通病”
高胆固醇血症是吃出来的，也不是吃出来的
深圳居民的高胆固醇比例为何远高于全国水平
为什么吃素胆固醇也高
认清高胆固醇的真面目
血脂成分复杂，不同检测方法有不同血脂指标
高胆固醇导致心肌梗死逐年增加
怎么判断自己是不是得了血脂异常
血脂、胆固醇之间是什么关系
分清血脂中的警察、小偷
高胆固醇血症容易被忽视的 3 大征兆
逆转认知 1 比坏胆固醇更坏： 小而密的低密度脂蛋白胆固醇
逆转认知 2 不一提脂肪就恐慌
逆转认知 3 多吃动物脂肪，会增加心脑血管疾病患病率
逆转认知 4 瘦子也会得血脂异常
成功逆转高血脂实例分享
36 岁吴先生逆转高血脂案例
42 岁马女士逆转高血脂案例
52 岁周先生逆转高血脂案例
专题 高胆固醇血症治疗的主要目标是控制低密度脂蛋白胆固醇
第二章 定期监测、早期发现、有效干预
定期监测，高胆固醇是危害生命的“隐形杀手”
高胆固醇是隐匿、渐进的，等到出现危害就不可逆转了
定期监测是血脂管理的基础
早期发现 + 有效干预，管好胆固醇就可早逆转
高胆固醇血症没有统一正常值，目标值因人而异
早期发生的高胆固醇血症可逆转
逆转认知 血管壁内的斑块不是稳定状态，更易造成破裂形成血栓
专题 血脂异常，选对药很重要
第三章 治疗性生活方式改变
治疗性生活方式改变是控制血脂异常的基本和要措施
什么是治疗性生活方式改变治疗性生活方式改变的要素
怎样评估治疗性生活方式是否有效
治疗性生活方式改变无效，如何进行强化干预
胆固醇合成主要是在夜晚，所以他汀类药要睡前吃
胆固醇高的人尤其要戒烟
吸烟对心脑血管疾病的危害是肺癌的 200 多倍吸烟会影响血脂水平
坚定信念，拒绝给吸烟找借口 可能出现的戒断症状及缓解办法
健康饮食，重要的是维护健康体重
肥胖与高胆固醇血症的关系
饮食注意热量摄入要平衡
这些营养素有助于调节血脂
适合国人的江南饮食模式，瘦身减脂
警惕隐藏在“精致”食品中的恶魔
控制饱腹程度和进餐时间
降低低密度脂蛋白胆固醇方法一：多摄入多不饱和脂肪酸食物
调控血脂，适量增加多不饱和脂肪酸摄入
荐！这些多不饱和脂肪酸食物可以多吃
警惕！饱和脂肪酸还藏在这些食物中
降低低密度脂蛋白胆固醇方法二：多摄入低胆固醇食物
调控血脂，注意摄入低胆固醇食物
荐！这些低胆固醇食物可以多吃
降低低密度脂蛋白胆固醇方法三：多摄入高膳食纤维食物
高膳食纤维是清除肠道低密度脂蛋白胆固醇的利器
荐！这些高膳食纤维食物可以多吃
两种膳食纤维的调脂功效
降低低密度脂蛋白胆固醇方法四：多摄入富含植物固醇的食物
植物固醇可降低肠道胆固醇的吸收
荐！这些富含植物固醇的食物可以多吃
选对烹饪方法，低脂又美味
预防心脑血管疾病，谨记“三低”
胆固醇高，选对油很重要
炊具选错也不利于控血脂
不同血脂异常人群的饮食建议
控制饮食须根据自身情况
对症饮食，应对血脂异常并发症
逆转认知 1 鸡蛋可以吃，但要控制量
逆转认知 2 容易被误解的全谷物
逆转认知 3 一口吃不对，也会升高血脂
逆转认知 4 “无糖”可能更容易“开胃”
饮食逆转高血脂计划
计划 1 限制热量，做好体重管理
计划 2 食物多样化，均衡摄入营养
计划 3 吃饭可以“两顿半”，夜宵慎吃
计划 4 多喝水和淡茶，减肥调血脂
计划 5 戒烟限酒??离甜饮料
计划 6 点餐宜少油、少盐、低热量
逆转高血脂美食
谷薯类
蔬菜类
菌豆类
水果类
水产类
坚果种子类
其他
专题 血脂异常患者关心的问题
第四章 科学运动很关键
运动直接影响高血脂逆转
有氧运动是防治血脂异常的有效方式
为什么只有 10% 的人运动对了
运动不可“投机取巧”，关键是长期坚持
并发哪些疾病应谨慎运动
选择适合自己的运动，渐进逆转高血脂
选择运动的四个黄金原则
动则有利，适合上班族的运动居家运动，降血脂不松懈
量变到质变，抓住碎片化时间做运动劳逸结合，降血脂事半功倍
逆转认知 1 空腹运动减肥效果与非空腹运动无差异
逆转认知 2 并不是出汗才说明运动有效
逆转认知 3 有效运动不一定要肌肉酸痛
逆转认知 4 一项运动坚持到底未有助减脂
运动逆转高血脂计划
计划 1 每天快走 45 ? 60 分钟，可降低血脂水平
计划 2 每天坚持慢跑 20 ? 30 分钟
计划 3 每天骑自行车 30 分钟
计划 4 健肌运动，改善脂代谢
计划 5 抗阻运动，提高脂肪代谢率
专题 运动时不可忽视的注意事项
第五章 稳定情绪，用心当好血脂的管家
调控血脂还需好情绪
不良情绪和压力会升高血脂
自控力是管理情绪的关键
情绪调节，好方法带来好心情
泡温水澡，放松心情、改善血液循环
时刻警惕“情绪化进食”
逆转认知 1 年轻人也会得血脂异常
逆转认知 2 胆固醇过低也会影响心理健康
逆转认知 3 抑郁对心血管的危险性堪比吸烟
情绪逆转高血脂计划
计划 1 学会冥想，让身心跟着慢下来
计划 2 克服压力，平衡身心
计划 3 转换思维，忘却烦恼
计划 4 每天坚持练习写字绘画 1 小时
计划 5 心理保健操让血脂不再高
计划 6 经常笑笑，保持血管健康
专题 血脂异常的三级预防
附录 常见食物胆固醇含量

陈伟伟
中国医学科学院阜外医院主任医师、教授
国家心血管病中心教授
国家心血管病专家委员会一届委员会委员兼副秘书长，中国高血压联盟常务理事，中华预防医学会健康传播分会、中国老年医学学会高血压分会常务委员，北京高血压防治协会副会长。《中华高血压杂志》《中华预防医学杂志》《中华健康管理学杂志》等杂志编委，合编著作40?余部。

不同血脂异常人群的饮食建议
高胆固醇血症患者的饮食
高胆固醇血症是指仅血胆固醇水平升高，而甘油三酯水平正常。
饮食要点
1 限制膳食胆固醇的摄入。每日膳食胆固醇总摄入量应控制在300毫克以下。忌吃或少吃胆固醇含量高的食物，如动物脑、动物内脏、蛋黄、蟹黄、鱼子等。
2 限制动物脂肪的摄入。不用动物油烹饪食物，好选择植物油烹饪，如山茶油、豆油、玉米油、菜籽油等。
3 多吃新鲜蔬果，增加膳食纤维的摄入。
4 适当增加降脂食物的摄入，如大豆及其制品、大蒜、洋葱、山楂等。
5 饮食宜清淡，特别是老年患者。
高甘油三酯血症患者的饮食
高甘油三酯血症是指仅血甘油三酯水平升高，胆固醇水平正常。
饮食要点
1控制体重。主要是控制总热量摄入，肥胖者应通过控制主食（包括精米白面和各种粗杂粮）达到减肥的目的，但不可不吃主食。减肥要循序渐进，不可操之过急。
2限制甜食的摄入。高?油三?血症患者对糖类非常敏感，因此应尽量避免食用白糖、水果糖、糕点及罐头食品。
3限制胆固醇的摄入。每日胆固醇的摄入量应控制在300毫克以下。高甘油三酯血症患者相比高胆固醇血症患者在食物的选择上可以宽松一些。
4限制脂肪摄入，尤其是动物脂肪。
5禁酒。酒易使血甘油三酯水平升高。
6适当增加粗杂粮（可代替精米白面）、低糖蔬果的摄入。蔬菜、水果、粗杂粮含膳食纤维较多，有利于降血脂，增加饱腹感。
混合型血脂异常患者的饮食
混合型血脂异常是指患者体内的胆固醇和甘油三酯水平都升高。混合型血脂异常容易诱发动脉粥样硬化，是中国居民常见的血脂异常类型，因此更要重视混合型血脂异常的有效控制。
饮食要点
1限制胆固醇和动物脂肪的摄入量。
2控制进食量以减轻体重。
3忌吃甜食和甜饮料。
4坚决戒酒。
5适当增加大豆及其制品的摄入。
6多吃蔬菜、瓜果和某些有降脂作用的食物如香菇、洋葱、大蒜等。
逆转认知1 鸡蛋可以吃，但要控制量
曾有一个科普节目做现场测试：有一个人每天吃8个蛋，有一个人一周不敢吃1个蛋，结果现场检测的结果，吃8个蛋的人没有胆固醇问题。而另一位一周1个蛋不吃的人，胆固醇是高的。怎么解释？
很多人误以为高胆固醇都是吃出来的，实际上，人体内大部分胆固醇是自身合成的，仅仅依靠“管住嘴”是不能解决根本问题的。
吃8个蛋的人胆固醇自身合成低，而且生理上有这样一种现象：吃得多合成就少，吃得少合成就多。这是一个生理反馈性平衡。有的人这个能力比较弱，易失去平衡。如果血脂高了，则须严格控制蛋类的摄入量。
慢性病患者可以吃鸡蛋。建议每周可以吃2?3个鸡蛋。鸡蛋虽然富含胆固醇，但也富含卵磷脂。卵磷脂有助于对抗胆固醇、防阿尔茨海默病。对于慢性病患者，尤其是心脑血管疾病患者，每周应控制鸡蛋的摄入量。
逆转认知2 容易被误解的全谷物
很多人认为谷物中碳水化合物含量高，会导致发胖，所以总是采用少吃甚至不吃主食的方式来减肥，但这是不全面的。
肥胖是因为热量过剩导致的，这里的核心是控制总热量。蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大产热营养素中，脂肪比碳水化合物的单位产热高一倍，更容易造成热量过剩和肥胖。
另一个容易被人们忽视的是酒精饮料，酒精代谢产生的热量也明显高于碳水化合物，仅次于脂肪。问题是500克肥肉不容易下肚，而500克酒却容易喝完。
全谷物富含膳食纤维，容易产生饱腹感，适量食用不仅有助于控制体重，还可避免肥胖导致的心脑血管疾病和糖尿病。此外，全谷物的合理摄入还有助于预防大肠癌的发生。
逆转认知3 一口吃不对，也会升高血脂
一口吃不对，也会升高血脂，其实食物刚上桌的时候往往是人饿的时候，一口先吃肉，容易吃进去大量的脂肪和蛋白质，而且这时食欲旺盛，进食速度快，禁不住肉类的美味诱惑，很容易导致进食过量。等到吃得半饱开始关注蔬菜的时候，饥饿感已经大大缓解，对蔬菜的热情也没那么高了。而后上场的主食很可能无人问津，就算能吃得下，也吃得很少。此时如果再习惯性喝点汤，就又增加了油脂和盐的摄入。
通过上述进餐顺序，很容易导致脂肪和蛋白质摄入过多，碳水化合物、维生素、膳食纤维摄入不足，长此以往，肥胖、胆固醇升高等问题在所难免。而同样是这些食物，调整一下进餐顺序结果就大不一样了。
在吃饭的时候，先从低热量的食物开始吃，如蔬菜类、海藻类等食物，或者从血糖生成指数低的食物开始吃，后吃米面食物。总之，尽量将高脂肪、高热量的食物安排在后半场，在饱腹感出现后再少量食用，有利于控制进食量和体重。
逆转认知4 “无糖”可能更容易“开胃”
现代人爱喝添加了咖啡伴侣的咖啡、可乐等碳酸饮料，爱吃奶油蛋糕、曲奇饼干等甜点，又不注意运动，大量的添加糖就会转化为脂肪储存在体内引起肥胖，而肥胖是心脑血管疾病、糖尿病等诸多慢性病的危险因素。因此，很多人会选择“无糖”食品。
但是，如果对“无糖”没有正确认识，反而更容易“开胃”。“无糖”食品虽有升血糖慢、不加入蔗糖等好处，但本身不一定低热量，可能还会刺激食欲，促进肥胖。健康的饮食方式应该是在控制总量的前提下，尽量增加蔬菜和水果的摄入。营养的本质是多样性，如果只强调一种食物而弱化其他食物，达不到促进健康的目的。