书名：水中训练 掌握游泳姿势 精进技术 突破速度  
ISBN：9787115429698  
作者：徐国峰  
开本：16  
版次：第1版  
出版时间：2016-10  
定价：49.00

 
内容提要：  
 
这是一本系统介绍自由泳运动的图书，内容包括游泳运动中自由泳这种泳姿的方方面面。书中从向厉害的选手学习展开，逐步讲解了自由泳运动的各项技术动作、身体力量的训练、速度耐力的提升等知识，同时还介绍了如何当别人的游泳教练，教授自由泳的方法等内容。 本书适合广大的游泳爱好者阅读，尤其适合掌握了自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精进技术的中高级游泳爱好者学习提高，也可供铁人三项爱好者，游泳教练等学习参考。  
 
作者介绍：  
 
徐国锋 1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项第一人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得第一名。同时他还是一名著名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。  
 
编辑推荐：  
 
一本自由泳的武功秘籍，教你从技术、体能、速度全方位提高的完全手册！  
 
目录：  
 
目录  
前言：向厉害的选手学习  
○中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录  
技术的基础在于优异的身体素质  
○技术/力量/体能的三角关系  
身体素质由力量和体能组成  
技术的基础在于力量与体能  
打造提高速度的体能金字塔  
打造属于自己的游泳机器  
技术高低：影响体力消耗速率的关键  
假如你是科克伦该怎么努力？  
○这是一本自由泳的武功秘笈  
本书是为谁写的？  
 
第1章 想进步，从技术开始  
○在水中必先思考减少阻力  
有别于陆地上的移动方式  
水阻有多可怕  
阻力小才游得快  
○减少水阻的方式  
维持从指尖至脚尖水平的身体线  
减少双肩阻水的面积  
延长身体的吃水线  
○减少水阻的实际技术训练  
第1步：先能掌握“一”型的仰姿  
第2步：学习分开转动双肩和头部  
第3步：提高滚转时身体的稳定度  
○水感的奥秘  
划水前进的原理：什么在前进──是身体还是手？  
有利于水感形成的手臂姿势：高肘  
水感形成的起点  
如何维持一贯的水感  
免费水感的终点  
失重是因，水感是果  
○招式的精确度：划手的5个关键姿势  
第1阶段：指尖斜切入水 （Entry）──利落无气泡  
第2阶段：掌心向后抓水（Catch）──寻找新的支撑点  
第3阶段： 高肘抱水（Hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体  
第四阶段：推水（Push）──完成划手动作，准备转换支撑  
第五阶段：提臂恢复（Recovery）──失重造就水感  
○让你游得更轻松有力的“转肩技术”  
没有滚转的身体  
滚转的身体  
滚转泳姿训练法──在背上绑一根棍子游  
滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术  
臀部在滚转身体中扮演的角色  
○划频vs.划距  
划距：划手次数越少越好吗？  
“滑行”在游泳的世界里不是个好字眼！  
为什么每次划手都觉得水很重  
重新加速比维持等速费力许多  
流畅度与节奏感才是效率的关键  
划频：到底该划多快才对  
○换气不是学会就好！  
在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松  
两边换气有助矫正划手姿势  
利用腹式呼吸让下半身浮起来  
○两条腿在水中的功用为何？  
我们没有鱼尾巴，上下摆动踢水不符经济效益  
腿部是水感的贡献者  
最有效率的打水方式：利用臀部激活双腿  
 
第2章 打造适合游泳的身体  
○训练各阶段划手所需的力量  
从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群  
抓水所需的力量  
抱水所需的力量  
推水的力量训练  
○建立水感的力量训练  
强化“支撑”的知觉  
陆上强化支撑的实在感  
转化支撑为移动身体前进的力量  
实际支撑在“水”上：开发“手掌”的水感  
锻炼下半身的水感与体能  
○游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要性  
内力vs.外力  
相辅相成：核心肌肉的稳定性与外力之间的互助关系  
体能之链：寻找最弱的一环  
边练泳边锻炼整体体能，或只是一直练到链条的同一环  
○内力的陆上训练方式  
强化腹部内力的训练方式  
滚转所需的核心力量训练  
背部训练  
臀部训练  
○拉伸操与柔软度  
增加柔软度可以游得更好的4种原因  
关节与肌肉的关系  
静态拉伸vs.动态拉伸  
提高划水所需的柔软度  
提高躯干的柔软度  
提高打水所需的柔软度  
 
第3章 提升速度的耐力——训练自己游得更快  
○你在水中需要怎么样的速度？  
加速与维持等速是两种不同的能力  
速耐力对游泳的重要性  
先到泳池测出你目前拥有的速度  
乳酸阈值与临界速度  
找出自己目前水中的临界速度  
临界速度与持久力都提升才能确实“变快”！  
○提高临界速度的训练法：间歇训练  
变快的训练方式  
如何在临界速度下进行训练  
心理调整  
需要在临界速度之上进行训练吗？  
小心假性进步！  
完全不要练冲刺吗？  
 
第4章 当别人的游泳教练  
○“会游泳”与“会教游泳”是两种不同的能力  
不会游泳的金牌教练  
游泳教练的任务  
○当初级教练：如何教旱鸭子游泳 158  
教学之前，先确认是否会憋气、韵律呼吸与漂浮  
教学第1步：徒手仰姿打水  
教学第2步：侧姿打水  
教学第3步：单手前伸，加长船身  
教学第4步：转身换气  
教学第5步：换手＋换气  
○当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？  
先陪伴孩子玩水  
适应水性之后再开始教学  
如何培养孩子适应水中的浮力？  
小朋友不敢憋气怎么办？  
韵律呼吸：学会换气的基础  
憋气与下潜：控制身体在水中的浮力  
小朋友浮不起来怎么办？  
○当进阶教练：诊断／纠正自由泳常出现的毛病  
划手常见的错误  
避免无效划手的方法：不要只是把手掌拉向身体  
常见的打水错误  
臀部常见的错误  
○游泳的教与学