商品详情
书名:无伤跑法
定价:88.0
ISBN:9787115495518
作者:戴剑松 等
版次:*1版
出版时间:2018-12
内容提要:
近年来,跑步引发了全民运动的热潮,成为大众参与度*高的运动之一。然而,除了健康、积极的生活方式,跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤?
本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作,是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言,图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能,为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手,分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法,以及什么才是合理的跑姿,跑者的柔韧性、力量训练该如何做,跑后如何恢复,适合跑者的营养方案和如何跑步减肥*有效等跑者*为关切的问题。此外,书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。
本书使用了328张真人实拍图片,并配有16集针对跑者的体能、康复训练教学视频,适合已具有初步跑步经验,需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读,同时也兼顾了部分初级跑者和*级跑者的阅读需求。
作者简介:
戴剑松副教授、硕士生导师
南京体育学院运动健康科学系教师
上海体育学院运动人体科学专业硕士
健身教练国家职业资格培训师
中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师
曾服务江苏省网球队、江苏省花样游泳队和多名奥运*军
知乎运动健身专栏作家
慧跑联合创始人
·郑家轩 跑步训练专家
慧跑联合创始人
全马成绩2:57:13
中欧商学院戈十四体能教练
东南大学戈十三体能教练
健身教练全国职业技能竞赛团体*军
SUUNTO跑步专栏作家
现在头条健身专栏签约大V
目录:
01
为什么跑步是*佳运动
*一节?跑步的益处? 9
*二节?高血压患者可以跑步吗? 11
第三节?跑步与癌症预防? 16
第四节?跑步是战胜抑郁的*好良药? 19
第五节?跑步与糖尿病防治? 22
第六节?跑步能否消除脂肪肝? 23
第七节?跑步可以预防感冒吗? 26
02
轻盈奔跑的关键 — 跑姿
*一节?什么才是正确合理的跑姿? 31
*二节?跑姿是一成不变的吗? 36
第三节?脚后跟着地还是前脚掌着地? 44
第四节?8种错误跑姿? 54
第五节?*伤膝的错误跑姿,你应该避免? 56
第六节?哈佛大学的研究:越轻盈越无伤? 58
第七节?跑步是克服重力还是利用重力:对于跑姿中身体前倾的深度解析?60
03
无伤奔跑的基础知识与技能
*一节?为了健康,每周*低跑量应该是多少? 64
*二节?跑步时该如何呼吸? 67
第三节?晨跑的真相? 69
第四节?夜跑的真相? 72
第五节?跑前不要再做这套错误的热身方法? 75
第六节?正确的跑前热身该怎么做? 78
第七节?规范的跑后拉伸究@应该怎样做? 83
第八节?一种物美价廉又好用的放松*器,如何选择和使用? 89
第九节?跑步时为什么会岔气? 96
第十节?跑者如何选择跑鞋? 98
第十一节?高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗? 105
04
无伤奔跑的基础 — 跑者力量训练
*一节?跑者需要训练上肢力量吗? 108
*二节?明明是用腿跑步,为什么还要练核心? 111
第三节?跑者如何练下肢力量 — 从一般到专项? 119
第四节?跑步稳定的关键肌肉 — 臀中肌? 127
第五节?跑者的小腿训练为何如此重要? 131
第六节?跑者必做的6个爆发力训练? 134
第七节?如何才能跑得稳健还不受伤:跑者容易忽视的深层小肌肉训练? 138
第八节?跑步会掉肌肉吗?跑者需要怎样的肌肉? 141
05
科学训练实现无伤奔跑
*一节?跑太快是跑者的通病? 145
*二节?为什么LSD之后再来几次冲刺跑就*美了? 148
第三节?突破瓶颈的关键 — 抗乳酸跑? 150
第四节?提升配速的关键 — 间歇跑? 153
第五节?MAF180训练? 155
第六节?亚索800:高水平跑者必做的顶*训练? 156
第七节?试试大名鼎鼎的法特莱克跑? 158
第八节?日本跑者进步神速的秘诀? 160
第九节?跑步造就*强心脏 — 跑者心率在训练中的应用? 164
第十节?跑者如何评估耐力? 173
06
没有伤痛才能轻盈奔跑
*一节?跑步百利唯伤膝?科学研究给出定论? 184
*二节?跑者不要一味挑战极限,超越自我 — 信封效应会毁掉你? 187
第三节?跑步老受伤,可能是因为不够“软”? 189
第四节?一个动作预测你的跑步受伤风险? 195
第五节?跑者膝前痛:从治标到治本? 197
第六节?彻底解决跑步引起的膝外侧痛? 206
第七节?处理跑步引发的膝内侧疼痛? 211
第八节?没被了解过的膝后疼痛,大起底? 213
第九节?如果出现这种类型膝痛,请无条件休息3个月? 216
第十节?为什么跑步小腿会痛 — 胫骨内侧应力综合征完全康复方案? 219
第十一节?跟腱疼痛完整解决方案? 223
第十二节?一网打尽足底痛 — 来自美国物理治疗协会的*威治疗指南? 228
第十三节?崴脚*全恢复指南? 232
第十四节?跑者如果发生半月板损伤,可怕吗? 237
第十五节?跑者腿上的肌内效贴布是否有用? 240
第十六节?膝痛跑友绑根髌骨带就能起到防护作用吗? 243
第十七节?冰敷究@是减轻疼痛还是阻碍修复? 247
第十八节?跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响? 251
07
跑者的合理营养
*一节?跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么? 255
*二节?跑者该如何选用主食? 260
第三节?这些食物的能量高,跑10千米才能消耗? 263
第四节?跑者应该如何补水? 268
第五节?如何通过饮食提升身体携氧能力? 271
第六节?对于跑者而言,蛋白质不如糖重要吗? 272
第七节?正是那些似有似无的脂肪害了你? 276
第八节?有利于心脏健康的12种食物? 278
第九节?跑者如何选择水果? 280
08
人人关心的话题 — 如何跑步减肥
*一节?更科学才能更持久 — 献给减肥路上的小白? 283
*二节?避免减肥的10大误区? 286
第三节?一次需要跑多久才可以减肥? 292
第四节?跑步与控制饮食,哪个更重要? 296
第五节?高强度间歇运动减肥效果更好? 298
第六节?跑多远才能消耗1斤脂肪? 301
09
如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
*一节?如何判断自己的心脏能否承受马拉松? 305
*二节?大众跑者是否需要赛前减量训练? 308
第三节?赛前一周强化饮食该怎么吃? 310
第四节?*详细的马拉松参赛指南:从赛前24小时到成功完赛? 313
第五节?马拉松比赛顺利跑完的秘诀? 316
第六节?马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗? 321
第七节?*详尽的马拉松赛后恢复指南? 323
第八节?马拉松比赛后排酸跑? 328
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