作者简介

【英】茱莉亚·比诺是一名全职心理咨询师，在伦敦执业。他的第一部作品《生命的边缘：关于流产》荣获英国医学协会大众医学图书奖，并获得2021年英国心理学会图书奖第二名。

她的作品曾在《泰晤士报》《星期日泰晤士报》和《纽约时报》上发表，她还定期为《泰晤士报文学增刊》撰写书评。

本书卖点

l 直击时代痛点：当下社会普遍存在“自我批评过剩”现象，尤其在社交媒体时代，人们既被他人评价裹挟，又陷入对自我价值的苛责。本书聚焦这一心理困境，提供科学认知与相关案例分析。

l 后疫情时代心理问题高发，世界卫生组织数据显示全球焦虑症和抑郁症发病率增加25%以上，本书适读人群广泛。

l 职场与教育内卷：针对职场“绩效焦虑”、学生“考试压力”等现象，书中案例可关联“35岁危机”“鸡娃教育”等话题，引发共鸣。

l 社交媒体焦虑，如今网络方便互通，各种平台容易引导读者建立虚荣、焦虑、攀比的自我评价体系、加大自我批评。

l 本书提供多个咨询案件，覆盖多年龄层与职业，代入感强。

l 反鸡汤叙事：拒绝空洞鼓励，直面“自我批评的积极意义” 与“过度批判的伤害”，理性辩证引发深度思考。

编辑推荐

l 直击时代痛点：当下社会普遍存在“自我批评过剩”现象，尤其在社交媒体时代，人们既被他人评价裹挟，又陷入对自我价值的苛责。本书聚焦这一心理困境，提供科学认知与相关案例分析。

l 后疫情时代心理问题高发，世界卫生组织数据显示全球焦虑症和抑郁症发病率增加25%以上，本书适读人群广泛。

l 职场与教育内卷：针对职场“绩效焦虑”、学生“考试压力”等现象，书中案例可关联“35岁危机”“鸡娃教育”等话题，引发共鸣。

l 社交媒体焦虑，如今网络方便互通，各种平台容易引导读者建立虚荣、焦虑、攀比的自我评价体系、加大自我批评。

l 本书提供多个咨询案件，覆盖多年龄层与职业，代入感强。

l 反鸡汤叙事：拒绝空洞鼓励，直面“自我批评的积极意义” 与“过度批判的伤害”，理性辩证引发深度思考。

读者评论

内容简介

你是否频繁删除朋友圈、反复修改工作汇报、因他人无心的评价而失眠、社交后反复复盘失误、对自身外貌/能力/成就持续性不满？

这种心理习惯正是诸多情绪困扰的根源，也是心理治疗师和咨询师最常遇见的心理症结。本书将帮助你打破“越努力越自责”的怪圈，重新认知自我，将自我批评转化为成长动力而非精神枷锁；保持心理韧性，避免过度自省导致决策瘫痪。

在本书中，心理咨询师朱莉娅·比诺结合临床实践，通过七个案例，揭开我们为何会陷入“自我攻击”的泥潭。

l 从童年创伤到社会文化，追溯自我批评的隐秘起源；

l 以科学视角解析“自我批评”的运作机制；

l 用“自我同情”替代“自我苛责”，重塑心灵韧性。

目录内容

作者的话

引言

第一章 早期印记

第二章 刻薄之人

第三章 脱离束缚

第四章 变得坚强

第五章 脱离社会

第六章 多而非单

第七章 善良的心

深入思考

文献参考

致谢

精彩文摘

序言

很荣幸《不是我的错》能够在中国出版。我非常高兴知道我鼓励人们对自己更加宽容的努力，能够跨越遥远的距离，从伦敦传达出去。虽然这本书源自英国的社会和文化背景，但我希望你们发现，书中的故事能引起你们的共鸣。我探讨的主题与全世界的人都是相关的。

《不是我的错》源于我多年成人心理治疗师的工作。男性、女性和夫妻们寻求我的帮助，来处理一系列“表面问题”，如焦虑、失眠、抑郁、关系问题，或者他们正在经历失去亲人的悲痛、正处于人生中的艰难过渡。然而，我开始注意到，不管他们带来什么问题，我们总会讨论同一个问题——自我批评的存在与运作。简而言之，自我批评是我们的一部分，它对我们的行为、思想、外貌或在世界中的存在做出负面的判断，甚至是严厉或残忍的批评。

当然，我们有时确实需要评估自己，思考自己在某些情况下粗鲁、刻薄、自私或恶意的行为是否是合适的，我自己当然也这样做过。不过，我更关注的是那种没有帮助，反而妨碍我们按自己希望的方式生活行动的自我批评。自我批评会阻止我们申请工作、约会、交朋友，甚至会让我们不敢去参加邀请我们的聚会，或是无法减掉多余的体重来改善健康。它似乎无处不在，尽管有时它不那么明显。许多人已经习惯了对自己苛刻，以至于他们甚至没有意识到自己是一个自我批评者。我希望我的书能帮助你弄清楚你是否也是自我批评者。

在我的咨询室里，自我批评通常以两种主要方式出现。首先，来访者常常因自己感到痛苦并需要我的帮助而责怪自己，他们会说：“我真傻！我不应该在这里！别人有比我更重要的问题！”自我批评会在我们谈论来访者的问题时出现，因为这些问题通常与来访者的痛苦密切相关。换句话说，大多数我遇到的来访者都不觉得自己“足够好”。这种不配得感（或持续的自我批评）像一条金线贯穿着我听到的许多故事。

我不认为任何一个婴儿生下来就会感到自己“不够好”，像人们常常对我描述的那样。事实上，婴儿觉得自己有权要求得到所需要的东西，从不担心自己是否配得上，或者会不会惹恼别人。然而，随着时间的推移，许多人开始产生出自己不够好的想法，并为此找到理由。我们之所以学会批评自己，是因为外界传来的负面信息（虽然如我所解释的，我们大脑的进化也鼓励我们对自己持负面看法）。

我想探讨那些导致我们开始自我批评的主要原因，以及这种批评会导致我们怎样的行为。因此，我的案例研究对象是虚构的来访者，他们以某种特定的方式与自我批评作斗争，比如对关系的焦虑、低自我价值感、工作中的“冒名顶替症”、完美主义、写作障碍和普遍的不足感。通过我们的对话，你会意识到内心的自我批评者确实存在，而且最重要的是，它其实并不一定非要被听从。我认为，如果你理解自我批评最初是如何产生的，那么你会更容易学会忽视它，因为它对生活并无益处。

我的故事包括了霸凌、批评性的养育、社交媒体、压迫性的宗教信仰，以及性别歧视、种族歧视和强制生育等有害的文化影响。当然，可能还有其他原因导致你感到自己被负面评价，你也可能会想到其他原因。我希望我的书能鼓励你更多地思考自己如何与自己对话，以及如何看待自己。如果你意识到你只是因为习惯或未经质疑的内在观念而对自己过于苛刻，那就需要开始努力改变了！

我相信你可以学会对自己更友善，并以自我关怀代替自我批评，激发自己的动力。在我的最后一章中，我提供了一些拓展阅读，以帮助你将全新的心态和情感习惯付诸实践。我希望我的书能使你受到启发，并享受通往更轻松生活方式的旅程。

——朱莉娅·布埃诺，2024年6月，伦敦

引言

很多年前，在一个特别寒冷的一月早晨，我拉开了卧室的窗帘，俯视端详着一楼窗户底下那条结满了霜的街道。我联想到自己新安装的锅炉可能会出现故障，于是，在这个天寒地冻的家里，年幼的孩子们会因为我没能把他们保护得足够好生了很严重的病。随后，我注意到，我的邻居离开他的房子时，嘴里呼出白色的呵气，于是我又马上开始责怪自己没有提醒他走路上班时要小心。我的这一疏忽，可能会导致他在结冰的人行道上摔倒，撞击到头部，使得他怀孕的妻子成为寡妇。我挣扎着，把自己的思绪从可能会造成的潜在灾难中抽离回来，这时候，我注意到，一辆车停在我家对面，里面坐着一个男人。他把写字板搁在方向盘上，笔帽叼在两唇之间，正在写下一些东西。他的出现把我吓坏了。我坚信他是被派来监视我的，而且正在撰写一份关于我种种错误行为的抨击报告。

在那个早晨，我焦虑的大脑嗡嗡作响，一心想着为我可能犯下的错误而惩罚自己。那个拿着写字板的男人暗示着我的所作所为与种种疏忽的严重性：我做过的一些事情，或许是许多事情，它们如此糟糕，以至于让当局都启动了监控措施。我犯的错有可能是我没有交还前一年工作的税务表，也可能是有人告诉了社会服务机构，我不是一个称职的母亲。

当我反反复复思量自己可能会犯下的许多错误时，所有能量都从我的身体里被抽走了。我坐在床上，试图恢复自己的体力和脑力。批评自己的过失，无论是想象中的，还是以其他形式，对我而言都不是什么新鲜的事情。实际上，这是一个经常会带给我一阵又一阵焦虑的坏习惯。然而，这一特定的事件，恰好展现了自我批评有着多么大的攻击性。它或者说她，作为我的一部分，的确成功地设法说服了我，让我坚信自己是如此糟糕。不仅是客观层面的糟糕，甚至是全世界都认可的糟糕。

难怪我会感到身体如此虚弱。自我批评会在很多人身上引发出难以承受的焦虑与妄想，并且会以各种方式影响到我们的内心世界，给我们良好的生活造成损害，甚至引发灾难。这是一种我们通常不太会意识到的心理习惯，然而，如果你正在阅读这本书，我怀疑你已经知道，或是你预感到你也有这种习惯。你甚至已经注意到身边的人正猛烈地抨击着自己，你希望他们能够停下来。现实很有可能是这样。自我批评者无处不在。作为一名心理治疗师，在这20多年的时间里，他们让我忙得不可开交。

自我批评就像是一条金色的线，几乎贯穿着来访者带给我的所有问题。尽管如此，大部分来访者一开始并不会谈论这个坏习惯，因为他们甚至都没有意识到自己有这个坏习惯。相反，自我批评往往深藏在更为详细的痛苦经历里，比如焦虑、抑郁、亲密关系冲突、成瘾行为、进食障碍、极度悲伤，以及最有伤害性的自伤及自杀等行为。也许你没有遭受过这些心理健康问题的困扰，不过我认为，你还可以更放松、更温柔地对待自己。我希望这本书可以帮助你这样做。

我分享了8个关于来访者的故事，他们的生活恰好展示出无法以公平、善良、爱与同理心来对待自己的关键性原因。我不相信一个婴儿刚出生就会担心自己的哭声会惹人厌烦，或者担心大腿穿上了尿布会不会显得臃肿肥胖。然而，随着时间的推移，在一系列社会、文化和关系影响的冲击下，我们渐渐学会了自我反省，而且这个过程往往是不知不觉的。我想让你更多思考一下，这对你产生了多大的影响，因为这是习得不同行事模式的第一步，也是改善心理健康的第一步。我们必须注意到不恰当的或严厉的自我批评，然后才能学习“有分寸的反思”这一更健康的做法，并且培养出更强大的内在温暖。我们还需要学会给自己更多的赞美。在后记“进一步思考”中，我指出如何通过进一步阅读与思考，获得充满希望的未来。

本书中的每个故事都探索了一两种关于我们为什么会严厉地自我批评的常见原因，当然，还有许多原因是我在这一本书中无法全部涵盖到的。我无意给予广大父母一个特别糟糕的评价，然而，他们往往是我诊疗室中的热门话题，而且他们在这些故事中会非常频繁地出现。这一点已经得到了一致的公认，不仅包括弗洛伊德以及后继其他著名的心理治疗师，越来越多发展心理学研究也表明，家庭教养对于我们学会如何对待自己有着强大的影响力。虽然父母并非完人，但我相信，他们都尽了自己最大的努力，毕竟他们常常也在与自己的自我批评相抗衡。

父母的教养方式并不是我唯一的关注点，我还研究童年霸凌，这源于我们当代西方文化中的完美主义强迫症；关于性别、种族和性，始终不变的刻板印象与偏见；整个社会的生育状况；悲伤的破坏性本质；以及一种宗教激进主义思想下的负面影响等。我将阐述外界的反复批评如何渗透我们关于自我价值的内心信念当中。

这些故事还展示了自我批评所造成的不同形式的有害行为。比如，它使我们成为讨好别人的人、牺牲自我需求、傲慢自大、竭尽全力追求完美，或者极力逃避积极关系和机遇。在这本书里的来访者中，有三位是男性，有五位是女性，这绝非偶然，因为来我这里做心理治疗的女性确实比男性多。研究表明，女性更善于自我批评，更倾向于适应自己的自我厌恶，也更能包容这种经历导致的脆弱性，因此她们经常求助于咨询治疗。根据我的个人经验，我并不相信，男性的自我批评更少。我认为他们只是隐藏得更深。

重要的是，自我批评不仅是一种习得的行为，而且更是一种植根于人类大脑中的机制，以保护我们免于承受真实存在的，或者想象当中的恐惧的伤害。但即便如此也无法保证，这些因素并不能百分百决定一个人一定会变成自我批评者。我们每个人都有先天固有的内在力和后天习得的复原力，我们依赖于效力不同的支持系统，我们面对不同的健康情况与疾病经历，我们独特的DNA以特定的方式对行为与环境做出反应。还有许多事情我们需要了解原因，用作者兼心理学家塔拉·布拉赫（Tara Brach）的话来说，就是为什么我们中的许多人会陷入一种“无价值感的恍惚状态”中，以及我们还需要了解，社会与个人如何能够一开始就防止这种恍惚的状态出现。

自我批评并不那么容易被觉察。我希望能够帮助你弄清楚你是否会被自我批评操控，以及你的自我批评是如何影响你的。正如一位经常自嘲的来访者告诉我的那样，自我批评“就像是我卧室里的墙纸，它一直都在，然而我无法详尽地描述出细节。”当我听到有些人在谈论厌恶、憎恨、过度责备自己的时候，或者当他们描述自己如何因为缺乏自信、缺乏自尊或者缺乏自我价值感而承受着痛苦的时候，我知道是自我批评正在起作用。我们会使用许多不同的词汇来表达自己内心的冲突情绪，尽管对我而言，感到“自己不够好”或者“认为自己是失败者”已经是足够充裕的线索了。

对那些在脑海中听到自己的声音在严厉斥责自己的人来说，自我批评的表现会更明显被察觉。当你失败了或者犯了一个错误后，这个声音可能会用一些短语来落井下石，比如“你这个白痴”或者“你这个蠢货”，甚至是更加糟糕的话。如果你听到脑海中有另一个人的声音在斥责你，那么从技术层面而言，这不是自我批评（我会称之为来自内心的批评）。不过当其他人的声音和自己的声音融合在一起时，这种差异很容易变得模糊不清。比如我前老板的吼叫声显然不是我的声音，然而随着时间的推移，其他人的声音就慢慢地转变为了我的声音。

我希望你能了解更多自我批评的狡猾行为。我们从各种理由编造并让自己去相信那些关于我们自己不真实的故事，小瞧、挫败、反对、轻视、贬低自己甚至是恶意攻击自己。自我批评是如此得富有创造力、说服力且阴险狡诈。我们或许会贬低自己的某些方面，比如我们的外貌，或者我们在工作中的表现，甚至更具破坏性的是，我们可能会用贬损的评价来形容自己的每一个方面，这使得消除这些负面心理需要做的工作量会大得多。

归根结底，自我批评反映了我们与自己之间关系的好与坏。当然，有时候我们确实需要控制住自己，但应当是以善意的自我纠正，而非自我批评，前者可以有效地改善我们的心理与情绪健康。当我的聪明才智变得过于尖酸刻薄，或者当我的怒火升温得太快，正如我的家人所证实的那样，那么我确实应当受到批评。如果一切进展顺利，我可以意识到或者承认自己做错了事情，为此进行了道歉，并且在不重蹈覆辙的前提下继续保持自己良好的自我感觉。错误使我们成为真正的人。而对真实的，或者是想象中的错误进行严厉的自我批评则可能会破坏、甚至是毁掉我们的生活。

撰写关于自我批评的文章似乎正是时候。自二十年前我开始担任心理治疗师以来，我注意到在我的来访者们当中，自我攻击的程度正在与日俱增，从而导致了自我价值感的缺乏。一系列的天灾人祸，比如迫在眉睫的气候危机、英国脱欧与特朗普所留下的诸多后遗症、以及全球爆发的新冠疫情等，这些都会进一步促使我们对自己，以及对自己的生活方式感到不满。对于与我交谈过的许多人来说，这意味着他们意识到自己一直为之努力的理想终将是一场空，从而他们对自己感到无比绝望。

有一个故事在某些冥想疗愈圈子里流传甚广，这是我几年前在一次静修的过程中听到的。在我看来，它正是体现出了自我批评在我们的文化之中是多么根深蒂固，但其实并不必如此。美国著名佛教学者以及教师莎朗·萨尔茨伯格（Sharon Salzberg）这样写1990年她访问印度时的经历。在与达赖喇嘛交谈的过程中，她询问道：“尊敬的老师，您是如何看待自我批评的？”

达赖喇嘛显得非常困惑，问道：“那是什么啊？”

人竟然可以对自己感到如此糟糕，这位智者正在努力理解这一想法。当莎朗描述完自我批评是如何给年轻时候的自己带来巨大的痛苦时，达赖喇嘛问道：“你怎么能这样看待自己呢？”或许他当时只是故意在反问，毕竟他应该非常清楚地知道，在他身处的文化里，自我批评是多么普遍。但三十年后，他的问题变得更加有意义。

威尔·斯托尔（Will Storr）在他的作品《自拍：西方如何变得自我痴迷》（Selfie：How the West Become Self Obsessed）一书中，行云流水地阐述了为什么我们会对自己感到不自在。他审视道，我们正处于一个新自由主义经济模式驱使下分崩离析的世界之中，我们不懈地追求着其中的意义。他描绘了我们如何在取消了国家福利保障条目的同时关注于放松管制与自由市场。这终将使我们与自己对立，并且使得我们彼此疏远。他所质疑的“自我痴迷”是一种消耗性的、自欺欺人的迷恋状态，它建立于对成功的企图心之上，然而最终会导致失意。很大程度上，我们被鼓励通过大肆消费来取得胜利、实现自我以及获得成功。由于我们已经失去了彼此之间的连接，不得不与自己为伴，只能孤身一人奋力地去证明属于自己的价值。

斯托尔这样来描述我们被鼓励去追求的理想状态：“性格外向、身材苗条、美丽动人、个性独立、积极乐观、勤奋工作、具有创业头脑、擅长自拍，是具有社会意识同时高度自尊自爱的世界公民。”我想在这个列表中，添加更多的标签：财富自由、游历四方、注重营养、年轻力壮、具有母亲或父亲般的慈爱之心、注重生态保护......在我们虚拟的平行世界中，这些尽善尽美的典范是如此无处不在，对此我们早已习以为常。虚拟社交媒体平台造就了危险的扭曲与失真。

自证的压力也使得我们更容易受到刻薄之人的攻击。作为一名白人、特权精英、性别认同与自身实际情况一致的女性，厌女症是我个人所经历过的最严重的一种歧视，同时也是最侮辱人格的一种，然而，当我的来访者们向我描述他们所经历过的种种偏见时，我深感绝望，因为他们是有色人种、残疾人士、精神异常群体、同性恋或者性别认同倒错者。我还与因宗教或阶级而遭遇歧视的人交谈过。当你反反复复地被告知自己不够好，或者更糟糕的情况是你被彻底地否定了，那么你便很难再对自己感觉良好。

当我们在为不可能完成的理想而孤军奋战时，我还看到了另一种具有潜在破坏性的要求，那就是精神上和情绪上都必须达到完美：健康产业为我们创造出了另一种自我鞭笞。我完全支持各种各样的生活方式：巴洛克式的自由饮食规划、天然或者人工合成的药物、冥想练习、唱诵练习，或者可以缓解人类痛苦的应用程序。但让我确实感到担心的是，为了达到某种理论层面上的“极乐世界”，铺天盖地涌现出的种种手段传达出了这样一种思想：如果我们不加入他们，我们就做得不够好。尽管越来越多人开始为他们所承受的痛苦来寻求帮助，这本身是一件很好的事情，但许多人刚抵达诊疗室的门口便开始责怪自己来这里的决定。如果他们自助的努力未见成效，他们便会觉得自己失败了。

这种双重打击式的自我批评，也就是批评自我批评，在像我们这样不断强调奋斗、幸福和健康的文化环境中更容易被催生。来访者经常会告诉我这样的想法：“我知道自己不应该这么不开心。这真的很荒谬。我有一份体面的工作，有许多朋友，平时会做许多瑜伽与呼吸练习。”这样的想法几乎看不出任何反常的地方，坦率地说，或许更具有同理心，也更有用的做法是：接受我们的现状，无论是否不够完美，正如达赖喇嘛回应莎朗·萨尔茨伯格（Sharon Salzberg）时所暗示的那样。在这本书中，我并不想强调我们需要去觉察、战胜并且安全地远离自我批评，因为这样反而可能会助长这种双重打击。但我确实想要激发出你更多的自我意识，至少你会问问自己，为什么你对待自己的态度可能远比你对待朋友、甚至比你对待一个完完全全的陌生人要糟糕得多呢？本书中的这些故事展示了我的许多来访者是如何做到这一点的，而这意味着你也可以做到。