初步了解全书

如何更好地减脂瘦身

减脂瘦身期间怎么吃

调整生活习惯，通过运动减脂

如何控制油脂摄入

利用烹饪工具，减少热量摄入

利用调味品，减少热量摄入

选用低脂肉类

关于制作那些事

预制半成品，轻松烹制减脂餐

CHAPTER1 菜肴篇

凉拌紫甘蓝

凉拌茼蒿

凉拌鸡丝

彩虹沙拉

三文鱼藜麦沙拉

红烧鸡翅+水煮蔬菜+杂粮饭

黑胡椒鸡胸肉+水煮西蓝花+玉米饭

干锅菜花+圣女果+糙米饭

杂蔬炒鸡腿肉+金枪鱼饭团

麻辣香锅+香蕉+米饭

韩式拌饭便当

水芹菜炒牛肉丝+糙米饭

茄汁豆腐+爽口莴笋+黑米饭

虾仁滑蛋+苹果+黑胡椒土豆

芦笋炒虾仁+白灼菜花+杂粮饭

水煮秋葵+火龙果+鸡肉番茄意酱面三文鱼藜麦沙拉--轻食健康餐

特色：藜麦是最近几年比较受欢迎的新兴食材，不仅绿色健康还减肥瘦身，可以替代经常食用的小麦、水稻作为主食。

烹饪时间：20分钟

简易难度：简单

主料：藜麦 150克、三文鱼200克

辅料：苦苣菜 50克、圣女果 5颗（约20克）、牛油果 1个（约100克）、黑胡椒 1/2茶匙、柠檬 1个、盐 少许 橄榄油 1/2茶匙

参考热量表：

三文鱼（200克）278千卡

藜麦（150克）552千卡

苦苣菜（50克）43千卡

牛油果（100克）161千卡

圣女果（20克）10千卡

合计1044千卡

做法：1. 将藜麦放入锅中，加入没过藜麦3厘米左右的清水。

2. 中火煮10-15分钟，再焖5分钟即可盛出。

3. 牛油果去皮、去核，切成片。苦苣和圣女果洗净，圣女果对半切开，苦苣菜切成小段备用。

4. 三文鱼切成2厘米见方的小块。

5. 中火将锅加热，放入橄榄油。将三文鱼放入锅中，煎至两面金黄，盛出备用。

6. 将牛油果、圣女果、苦苣菜装入容器内，加黑胡椒、盐搅拌均匀。

7. 放入藜麦，与牛油果、圣女果、苦苣菜一起搅拌均匀。

8. 再放入煎好的三文鱼；柠檬对半切开，挤出柠檬汁淋上即可。

烹饪秘籍

（1）煎三文鱼的时间不宜过久，否则会影响口感。

（2）最好选择橄榄油，其在高温时化学结构仍能保持稳定，非常适合煎炸，用它烹饪，食物会散发出诱人的香味。

五彩小炒牛肉--好吃到无敌

特色：这道菜的颜色让人赏心悦目，嫩滑的牛肉爽口弹牙，让人忍不住多吃两口米饭。牛肉高蛋白低脂肪，不容易发胖，加上适量的蔬菜，营养素一应俱全。

烹饪时间：30分钟

简易难度：中等

主料：牛肉 300克

辅料：细芹菜150克、黄洋葱约15克、青辣椒 1个（约10克）、红辣椒 1个（约10克）、料酒1茶匙、蚝油 1汤匙、生抽 2茶匙、大蒜 4瓣、黑胡椒1茶匙、姜 4片、淀粉 1/2茶匙、盐少许、油2茶匙参考热量表

牛肉（300克）318千卡

细芹菜（150克）20千卡

洋葱（15克）6千卡 

青椒（10克）2千卡

红椒（10克）2千卡

合计348千卡

做法

1. 牛肉洗净，切成薄片，放入碗中，加入1茶匙蚝油、1茶匙生抽、1/2茶匙黑胡椒、1/2茶匙淀粉，拌匀，腌制15分钟。

2. 细芹菜洗净，切成3厘米左右的段；洋葱、青椒、红椒分别切丝。

3. 油倒入不粘锅内，大火烧热，放入大蒜、姜片炒出香味，然后加入腌好的牛肉。

4. 待牛肉变色，加入料酒翻炒1分钟，再加入洋葱丝和西芹进行翻炒。

5. 当洋葱变软，加入2茶匙蚝油、1茶匙生抽、1/2茶匙黑胡椒翻炒。

6. 将青椒、红椒加入锅中配色，加盐调味，即可出锅。

烹饪秘籍

(1)选择牛里脊、外脊或上脑肉，肉质比较嫩，比较好熟。

(2)淀粉的加入可以使调味料更好地包裹在牛肉上。