《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》

基本信息

作者：徐國峰

出版社：臉譜

出版日期：2019/06/29

語言：繁體中文

ISBN：9789862357514

叢書系列：生活風格系列

規格：平裝 / 264頁 / 23 x 17 x 1.6 cm / 普通級 / 全彩印刷

出版地：中國台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 游泳/水上運動

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表

與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書

【本書特色】

●專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。

●本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。

●透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。

●設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。

臺灣清華大學教授暨游泳校隊領隊 李大麟〡台北市體育局局長 李再立

台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩〡全馬PB班校長 林駿豪

世大運游泳國手暨全國運動會游泳冠軍 張芳語〡動一動博威運動科技媒體總編輯 鄭匡寓

鐵人意志 謝昇諺〡臺北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展

專業推薦

站在巨人的肩膀上，轉譯游泳知識

潛入水中世界專注練功，精進技術

體能→力量→技術→優美的泳姿與更快的泳速

游泳靠天分？自己的身體素質適合游泳嗎？

怎麼練，才能游得像優秀選手一樣流暢優美？

水感如何建立，划手、入水的技術能系統化學習嗎？……

作者加入泳隊後開始從事耐力訓練與研究至今十八年，在這段學習過程中，也曾為游得很費力、速度快不起來，以及動作為什麼這樣做不那樣做困擾，在求好心切的驅使下，一頭栽入各種文獻與專書中，並向國內外游泳選手與教練請益，寫成華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書。

知人者智，自知者明；逝者如斯夫！不舍晝夜

透過泳力表認識自己的實力，並不斷向前精進

游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；想要進步不能只是在水裡反覆來回的游，那只會練到體能；也不能一味地模仿菁英選手的泳姿與不斷調整動作，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；有些人知道力量很重要，但力量進步後游泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到游泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。

本書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作(招式)背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。

【各界推薦】

游泳是鐵人新手們初期最難克服的運動項目，即便學會，多數鐵人也都是靠著辛勤練習來提升體能求得好成績。本書除了深入講解科學理論，再淺顯易懂的帶出實際訓練動作，並提出一套可以依據不同訓練者的游泳能力(泳力)，同時提升「水感」(技術)和「力量」的科學化訓練課表，對於鐵人選手和游泳愛好者極具學習價值。

――――台灣鐵人三項股份有限公司 董事長暨創辦人 林澤浩

游泳要游得好，不是多做重訓或是多游就可以進步。本書作者以圖示的方式描述了自由式練習的各類細節和技巧，適合想要「科學化」訓練的泳者。結合選手及教練的分析，內容囊括了游泳選手都不可忽視的知識與建議，淺顯易懂，是一本初學與常泳者值得參考的好書。

――――世大運游泳國手暨全國運動會游泳冠軍 張芳語

2012年國峰出版了《在水裡自由練功》一書，印象深刻，滿多游泳愛好者購買。我跟朋友一起游泳時，他們經常提到：「國峰教練書中說……」相隔數年，《自由式的科學化訓練》這新書更詳盡進階，太令人驚艷了。國峰是「一生只專注一件事進而成為先驅」的代表人物，從喜歡訓練、懂得訓練到訓練科學考究，不只是個運動愛好者，更是個熱愛研究運科的作家。他常自謙是轉譯者，但轉譯的不只是知識，而是一種熱愛運動的時代精神。

――――動一動博威運動科技媒體總編輯 鄭匡寓

【本書重點】

．第一章：想進步從減少水阻開始

游泳時要能減少水阻，速度才會變快，也更輕鬆。本章從理論著手，說明水阻的成因有哪些？以及哪些訓練動作能改善身體的姿勢，降低水阻。

．第二章：提升水感與速度的技巧

一般人以為使力向後推水就能加速，但真能做到嗎？推進力的來源爭論已久，本章將明確指出自由式的划臂動作跟推進力之間的關係？該如何加速？水感是什麼？打水的目的為何？又該如何訓練水感？

．第三章：游泳的力量，該怎麼練？

想要練就減少水阻與增加推進力的技巧，必須要有核心穩定和用手臂支撐身體的力量。為何游泳要進行力量訓練？該練什麼動作？本章將解析哪些力量動作才能練就上述技巧。

．第四章：科學化訓練課表

確認當前實力與訓練強度，是展開科學化訓練的首要之務，本章引導讀者找到「泳力」及對應的泳速區間。並提供一份400公尺自由式的四週訓練課表，讓讀者進行自主訓練。

．附錄：如何教別人游泳？

會游泳不代表會教人游泳。所謂教學相長，當你教會別人的同時，自己的泳技也會跟著進步。本書從教旱鴨子和孩童入手，提供實用的教學策略與方法。

作者簡介

徐國峰

一九八三年出生，畢業於臺灣清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，與臺灣東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。

現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》等。曾跑過兩次環台。

相關著作:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書線圈盒裝版）》

目錄

【前言】為什麼想寫這本書

第一章：想進步從減少水阻開始

1.在水中必須先思考如何減少阻力

2.減少水阻的姿勢

3.換氣不是學會就好！

4.減少水阻的訓練方式

第二章：提升水感與速度的技巧

1.支撐與移動理論

2.水感的奧祕

3.使你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」

4.划手的關鍵姿勢

5.划頻VS.划距

6.自由式打水的目的為何？

7.水感的訓練方式

第三章：游泳的力量，該怎麼練？

1.肌肉與體重之間的關係

2.重整優化：活動度是力量的根本

3.維持姿勢：維持部分身體穩定不動的能力

4.支撐力：強化上肢支撐體重的能力

5.轉換支撐：快速換手的能力

第四章：科學化訓練課表

1.訓練自己游得更快

2.游泳臨界速度

3.泳力表：確認適合自己訓練的泳速區間

4.四百公尺的訓練課表

附錄：如何教別人游泳？

1.如何教旱鴨子游泳？

2.如何教孩子游泳？

【後記】游泳的教與學