《前彎，舒筋活血法：1天5分鐘，4周手掌就能輕鬆貼地，腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜，通通改善 》

作者：谷啓嗣                           譯者：蔡麗蓉

出版社：采實文化                    出版日期：2017/12/28

語言：繁體中文                        ISBN：9789869547390

叢書系列：健康樹                    出版地：台灣

規格：平裝 / 128頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

內容簡介

★2～105歲都能練！彎一下，通體舒暢變健康★

每天前彎5分鐘，立即打通全身氣血，

更勝忍痛指壓、按摩、拍打30分鐘！

徹底改善腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜、呼吸不順，

打造煥然一新──健康、清爽、舒適的身心狀態！

前彎，是效率高的舒筋活血伸展。因為一個前彎動作，可同時伸展豎脊肌、背闊肌、臀大肌和大腿後肌；以上這些肌群就是所謂的「抗重力肌肉」，是人體重要的關鍵肌群。

抗重力肌肉，主要用來支撐身體重力，但隨著年齡增長與地心引力影響，抗重力肌會逐漸失去力量，造成姿勢歪斜、肌肉僵硬，進而導致各種骨骼關節肌肉疾病，甚至影響生理器官運作，出現呼吸不順、代謝變差等問題。

如果你／妳是：

◎ 久坐辦公室的上班族，每天活動量加總不到30分鐘

◎ 老是感到呼吸不順、肌肉僵硬，身體沉甸甸沒有活力

◎ 被醫生說要多運動，但走沒幾步路就很累，體力很差

◎ 只要動一下就會痠痛好多天，以致更討厭運動……

◎ 65歲以上，沒有體力跑步、重訓，或擔心一運動就會受傷

→→請立刻開始「練前彎」！！！

■ 4周輕鬆練前彎，舒筋活血變健康

前彎是非常安全的伸展，只要姿勢正確，從髖關節的位置開始彎曲，並保持下背打直，做這一個動作，就能同時伸展全身多處的大肌肉群。人體是很特殊且精密的構造，只要將大肌肉群的柔軟度鍛鍊好，就可以連帶讓周圍小肌肉群的柔軟度，一併提升，進而使全身柔軟度獲得整體的改善。而這樣柔軟度的改善，可以為身體帶來以下諸多好處，例如：

（1）新陳代謝變好：當骨盆及肩胛骨能活動自如，胸部便容易擴展開，呼吸順暢，加速代謝。

（2）矯正骨盆後傾：當臀部周圍肌肉變柔軟時，骨盆的肌肉自然就能調整至正確位置。

（3）減少疲勞感：姿勢端正後便不容易受到重力影響，使體力消耗控制在少的程度。

（4）矯正駝背：骨盆確實立起，肩胛骨就會回到正確的位置，因此可擺脫駝背等不良姿勢。

（5）緩解肩膀痠痛：肩胛骨能夠充分被運用，使得背部肌肉獲得放鬆，血液循環變好。 

（6）改善腰痛：由於背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，進而減少神經壓迫等影響。

（7）紓緩膝蓋疼痛：膝蓋痛有時起因於肌肉疲勞。膝蓋後側的肌肉變柔軟後，可以減輕疲勞感。

（8）不易變胖：呼吸變順、氣血順暢後，就能吸入大量氧氣，加速燃燒脂肪。

■ 硬體人也彎得下去！人人都可以練到「前彎手碰地」

雖然不是只有「手掌完全貼地」才能達到前彎的健康效果，但是，若能練到手掌完全貼地，就代表臀部、大腿後側、小腿肚的肌肉除了柔軟度好之外，彈性也極佳；以這樣的身體狀態投入肌力訓練或其他更高強度的運動，不僅不易受傷，也能獲得更好的運動表現。

話雖如此也切勿心急，請依照書中的6個等級，循序漸進的按表操課，不論是柔軟度如何的人，1個月後身心一定會出現顯而易見的驚人變化。總之，只要每天能多彎下去一點，對身體都是有幫助的。

本書特色

● 全彩圖解：每個伸展動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆上手。

● 分級練習：針對不同柔軟度的人，分成6個等級，讀者可依自身能力，逐步練習。

● 特別收錄：6個難易等級的「瞬間提升前彎柔軟度的1個月訓練計畫」，照表操課，立即見效。

※來自2000名以上讀者的舒暢推薦※

【案例1】行動更加靈活自在，甚至連腹部也變得緊實。－－家庭主婦（51歲）

【案例2】全身柔軟度大幅提升，得以邁開大步快走路，通體舒暢。－－上班族（56歲）

【案例3】工作期間短暫前彎5分鐘，瞬間提振精神，10天就能看出效果！－－護理師（37歲）

【案例4】持續做3個月後，髖關節不再疼痛了！－－咖啡廳老闆（60歲）

作者簡介

谷 啓嗣

1986年出生，畢業於福岡大學運動科學系。Leburusu健身房負責人。大學畢業後，曾進入日本的奧運訓練中心，擔任棒球選手鈴木一朗及足球選手三浦知良的教練長達半年的時間，藉此磨練自身的訓練技巧。經過4年不斷訓練學員累積經驗之後，將工作重心轉移至醫院的復健部門，負責需要看護鑑定的患者之復健工作迄今。截至目前為止，已為2歲至105歲的學員，包括日本足球職業選手、自行車選手、職業高爾夫選手等頂尖運動員，以及部分上市公司經營者等商界菁英族群，甚至是臥床不起的高齡者，進行以一對一的私人訓練健身課程，學員人數高達2000名以上。其所開設的健身房完全不打廣告作宣傳，僅靠口耳相傳便成為必須提前半年預約的搶手健身房。

除了健身教練的工作之外，也在日本東京都內舉辦各式演講活動，並在小學教授課外活動；此外，也經常受邀參加川崎FM名人運動廣播節目、雜誌連載、電視演出等。

譯者簡介

蔡麗蓉

曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

目錄

【前言】前彎做得好，身體一輩子健康

你能前彎到什麼程度？

前彎柔軟度越好時，身體將出現這些好處

PART 1 為什麼前彎柔軟度好，身體就健康？

好的前彎能力，是健康身體的基礎

﹝前彎講座1﹞前彎，主要是伸展身體後側肌肉

﹝前彎講座2﹞強化大腿後側的柔軟度很重要

﹝前彎講座3﹞柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜

﹝前彎講座4﹞做好前彎，可提升肩胛骨的活動力

﹝前彎講座5﹞端正姿勢，並改善步行能力

先提高柔軟度，再進行肌力訓練

PART 2 針對各種前彎柔軟度等級，一個月提高「前彎能力」的訓練計畫

想提升前彎能力，先放鬆肌肉

上半身的柔軟度，也會影響前彎能力

放鬆肌肉的每日暖身操

不同等級的前彎訓練計畫

【前彎柔軟度等級一的運動】

● 腳踝繞圈運動

● 阿基里斯腱伸展

● 正坐跪姿前彎

● 跪地腳底伸展

● 雙手高舉伸展背部

● 等級一適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級二的運動】

● 坐姿比目魚肌伸展

● 坐姿屈膝臀部伸展

● 單腳站立拉腳

● 下腰膝蓋伸展

● 單手向上左右側彎

● 等級二適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級三的運動】

● 坐在椅上前彎

● 單腳盤腿前彎

● 跪坐拱身前彎

● 抓握腳踝屈伸

● 雙手平舉左右扭轉

● 等級三適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級四的運動】

● 大字張腿前彎

● 坐姿單腳大腿伸展

● 仰躺單腳伸展

● 坐姿背部拉伸

● 仰躺屈膝轉體

● 等級四適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級五的運動】

● 半跪立膝前彎

● 倒立前彎

● 抓握腳尖屈伸

● 跪地左右伸展

● 等級五適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級六的運動】

● 大腿交叉前彎

● 擴胸前彎

● 站姿往前踢腿

● 趴姿左右轉體

● 等級六適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

前彎伸展訓練的Q&A

關於伸展與健康的問題大解析

PART 3 讓前彎柔軟度三級跳！有效提升肌肉彈性的肌力訓練

透過肌力訓練培養肌肉彈性

進行肌力訓練時，姿勢比次數更重要

【臀部和大腿的肌力訓練】

● 深蹲

● 扶椅單腳後踢

● 扶椅單腳斜後踢

● 單腳深蹲

● 髖關節畫大圓

● 跨腳深蹲

● 橋式運動

● 跳躍深蹲

● 擴臀深蹲

● 單腳橋式運動

● 後弓箭步

【上半身的肌力訓練】

● 轉動肩胛骨

● 擴胸運動

● 跪地伏地挺身

● 交叉抬腿碰膝

● 伏地挺身

● 三種核心肌群訓練

棒式／側棒式／超人運動

PART 4 維持前彎柔軟度的日常生活建議

維持訓練效果的六大生活習慣

﹝生活習慣1﹞多走路培養腳力

﹝生活習慣2﹞端正身體姿勢

﹝生活習慣3﹞平均使用身體左右兩側

﹝生活習慣4﹞留意呼吸

﹝生活習慣5﹞注意身體保暖

﹝生活習慣6﹞積極攝取蛋白質

有益健康的五大飲食原則

真人實證！前彎訓練經驗談

本書收錄的伸展運動和肌力訓練一覽表

我要提升前彎力！一個月前彎訓練檢核表

【專欄1】 膝蓋是「關節被害者」；大腿後肌則是「肌肉被害者」

【專欄2】 前彎很吃力跑步就會慢？日本男子田徑接力賽出類拔萃的原因

【專欄3】 工作忙碌、緊張時「小跳躍」，可以放鬆肌肉，紓緩壓力

【結語】 提升柔軟度，自然增加運動量