序一　（推进粮油科普　促进健康消费）民为国基，谷为民命。习近平总书记强调，解决好十几亿人口的吃饭问题，始终是关系国计民生的一个重大问题。随着人民生活水平的提高，城乡居民食物消费结构不断升级，正在从;吃得饱向;吃得好;吃得营养健康转变。中国粮油学会顺应群众期待，组织专家编写《五谷杂粮 吃出健康》一书，普及营养健康知识，是立足粮食行业、服务健康中国建设的有益实践。这本书有下面几个特点。一是梳理了五谷杂粮承载的文化价值。五谷在我国有着悠久的历史。该书从大家熟知的品种说起，分品种界定概念，分阶段介绍起源与演变过程，多角度阐述五谷杂粮蕴含的文化元素，图文并茂地列举相关史料素材，将五谷杂粮生动立体地展现在读者面前，能够使读者在了解粮油科学知识的同时受到历史文化的熏陶。二是提供了科学的粮油营养健康指南。作为一本聚焦五谷杂粮的饮食健康科普读物，该书以严谨的逻辑构建了从生产到消费、从传统到现代的全链条知识体系，能够满足不同读者的差异化需要。积极响应《中国居民膳食指南（2022）》和《国家全谷物行动计划（2024－2035年）》的要求，将全谷物消费推广作为重要内容，通过大量科学数据、真实案例，阐明了全谷物对促进健康的重要作用，并针对不同群体提出了个性化膳食建议，让科学饮食知识可理解、能接受、好应用。三是回应了粮油消费中的实际问题。该书的另一个特色在于紧密联系实际，通过具体实例，详细介绍了各类粮食的选购、储存、烹饪等实用知识。该书响应《粮食节约和反食品浪费行动方案》，专门设置;储存与节约板块，内容既涵盖提升节约意识、按需购粮备餐、妥善储存等通用做法，也包含分品种的高效利用方案，将爱粮节粮理念贯穿始终。四是彰显了粮食科技工作者的担当。中国粮油学会组织粮油营养、粮食储藏、食品加工及质量检验等方面的专家学者和技术人员，深入研究，共同编写，确保了该书内容的专业性和权威性。该书的出版，是中国粮油学会履行粮油科普职责的具体体现，更是粮食科技工作者服务社会、奉献群众的一个成果，展现了严谨求实的科学精神与心系百姓的责任担当。中华传统文化中，素有;五谷为养的说法。相信读者们能够从该书获得启发，合理选择五谷杂粮，吃出营养、吃出健康。希望广大粮食行业从业者深入学习贯彻习近平总书记关于国家粮食安全的重要论述，继续深化粮食与营养健康研究、创新丰富产品供给，为满足群众消费新需求、更好保障粮食安全、服务健康中国建设作出更多努力、取得更多成果。刘焕鑫（国家粮食和物资储备局党组书记、局长）

序二　（健康饮食　合理膳食）当前，我国正处在推进;健康中国建设与保障国家粮食安全的关键时期。习近平总书记高瞻远瞩地提出了;大食物观，引导我们从更广阔的视角审视国民的食物结构与营养健康。这要求我们不仅要将;中国饭碗端得牢，更要让;中国饭碗装得更好、吃得更健康。因此，深入挖掘并科学利用我国丰富的五谷杂粮资源，推动;健康饮食、合理膳食的理念，具有重要的现实意义。我国以占世界9%的耕地、6%的淡水资源养育了世界近20%的人口，粮食产量连续多年稳定在1.3万亿斤以上，但粮食安全的弦仍需时刻紧绷：一方面，精加工导致的营养流失与资源浪费问题突出，每年数千万吨富含B族维生素、膳食纤维的米糠、麦麸、胚芽被用作饲料，相当于;隐形良田的浪费；另一方面，国民膳食结构中精制谷物占比过高，导致糖尿病、肥胖症等慢性非传染性疾病患病率持续攀升，成为影响全民健康的重要瓶颈。《黄帝内经》中;五谷为养的传统食养智慧，也凸显了谷物对人体基础营养的重要性。在此背景下，大力发展全谷物食品、推动五谷杂粮科学消费，既是;藏粮于技提升资源利用效率的重要路径，也是改善国民营养状况、降低慢性疾病风险的战略选择。《五谷杂粮 吃出健康》的出版，正是针对这一时代需求编写的实践手册。面对市场上琳琅满目的粮食商品，该书系统梳理了从传统;五谷到现代;杂粮的营养密码，不仅详述了稻、麦、玉、豆等主要谷物的营养特性与健康机制，揭示了其独特的营养价值和养生智慧，为构建东方健康膳食模式提供了翔实的理论依据与实践指南。该书是由中国粮油学会悉心组织数十位专家学者和技术人员通力完成的科普读物，内容兼具科学性与实用性，论述严谨且贴近生活。相信此书的问世，必将如同一粒种子，在广大读者心中生根发芽，引导公众重塑;健康饮食、合理膳食观念，为推动粮食产业高质量发展贡献智慧与力量。金征宇（中国工程院院士）

这是一本把五谷杂粮讲透的书。全书按稻谷、小麦、玉米、大豆、杂粮五大类展开，每一类都循着;起源文化营养功效选购技巧加工烹饪储存方法健康建议的脉络，把数千年的农耕智慧与现代营养学成果融于一体。无论你想了解不同大米品种的区别，还是想知道杂豆怎么吃才不胀气，翻开书就能找到?案。它最实用的地方在于，把专家经验变成你可以直接上手的方法。怎么挑到新鲜的好粮？全麦粉和精制粉到底差在哪？豆子买回来没几天就生虫怎么办？这些问题，书里都有详细解答。它还针对老人、孩子、孕产妇、糖尿病患者等?同人群，给出精准的食用建议，一本书照顾全家人的需求。那些流传多年的饮食谣言，也被一一厘清。痛风能不能吃豆制品？豆浆;假沸关火会怎样？面粉越白越好吗？它不制造焦虑，只用科学事实说话。值得一提的是，它不止是科普书。从《诗经》里的;嘉禾到《耕织图》里的农耕场景，从端午节的粽子到藏族的糌粑它带你读懂五谷背后的文化密码。文笔流畅生动，善用比喻：小麦是;三居室，淀粉是;能量电池，读来津津有味，不知不觉就成了半个五谷专家。全书采用全彩印刷，上百幅高清图片让科学触手可及：稻谷的显微结构、淀粉颗粒形态、豆腐凝固机制，那些原本抽象的知识一下子变得直观。大字号排版疏朗有致，家中长辈阅读也毫不费力。无论你是关心家人三餐的普通读者，还是深耕行业的粮油从业者这本书都值得你细细品读、长久留存。

《五谷杂粮 吃出健康》由中国粮油学会组织数十位权威专家精心编写，系统梳理了从传统;五谷到现代;杂粮的营养密码，不仅以权威、科学且通俗易懂的语言简述了稻谷、小麦、玉米、大豆等主要谷物的营养特性与健康机制，还通过大量科学数据与真实案例，揭示了其独特的营养价值和养生智慧，让专业知识变得可理解、能接受、好应用，为构建东方健康膳食模式提供了翔实的理论依据与实践指南，引导公众树立正确、健康的膳食观念，助力全民健康水平提升。全书框架清晰，兼具专业深度与阅读友好性，既能让普通读者轻松获取实用饮食技巧，也可为专业人员提供参考。

中国粮油学会（组织编写） 中国科协领导下的全国性一级学会，支撑单位为国家粮食和物资储备局。聚焦粮油行业科技创新、标准制定、科普宣传、人才培养等工作，搭建产学研用融合平台，助力产业高质量发展，普及科学饮食理念。

卢景波（主编） 曾任国家粮食和物资储备局党组成员、副局长，现任中国粮油学会理事长。长期从事粮食流通管理工作，直接参与粮食购销、储备管理、市场调控等重大政策的研究制定和组织实施，保障粮油市场供应和平稳运行，深耕粮油科普，推动科学饮食理念普及。

第一章　稻谷：稻香万年一、稻谷的起源与栽培（一）稻谷的定义与别称（二）稻谷的特征与起源（三）稻谷的产区与文化（四）稻谷的产业与贸易二、稻谷的生长与成熟三、稻谷的品种与特色（一）稻谷的分类（二）按国家标准分类的稻谷品种间区别（三）特种稻四、大米的营养价值（一）大米的基本营养组成（二）大米中的特殊营养成分（三）日常食用大米的营养建议五、大米的鉴别与?择（一）外观鉴别（二）营养成分对比（三）大米的选购六、大米的加工与烹饪（一）大米加工（二）大米制品（三）大米的饮食文化七、大米的储存与节约减损（一）大米的储存（二）大米的节约减损八、大米营养价值的巧用与健康饮食（一）儿童食用建议（二）青少年食用建议（三）中老年人食用建议（四）特殊人群食用建议参考文献第二章　小麦：麦霸中原一、小麦的起源与种植（一）小麦的起源（二）小麦种植与农耕文化（三）小麦的生长与成熟二、小麦的重要性与全球产销（一）小麦的重要性（二）全球小麦生产概况（三）小麦贸易和进出口（四）小麦从收获到消费三、小麦的品种与分类（一）按籽粒硬度分类（二）按播种季节分类（三）按用途分类（四）按产地分类四、小麦的营养组成（一）小麦的;三居室结构籽粒（二）小麦的;能量电池淀粉（三）小麦的;建筑大师蛋白质（四）藏在胚里的;营养宝藏脂质（五）肠道的;清道夫膳食纤维（六）小麦的;隐形卫士微量元素和生物活性物质五、从小麦到小麦粉（一）小麦加工（二）小麦粉的分类（三）如何选择小麦粉（四）小麦加工副产物：从废弃物到宝藏六、从小麦粉到面制品（一）小麦粉面团的形成及其特性（二）面制品的分类七、小麦及其制品的安全、营养和健康（一）小麦及其制品的质量安全（二）小麦的营养（三）健康消费八、小麦（粉）的储存（一） 小麦储藏（二）小麦粉储藏参考文献第三章　玉米：玉禾万载一、玉米的起源与传播（一）玉米简介（二）玉米的起源（三）玉米的传播（四）当代玉米的生产与贸易格局二、玉米的生长与品种（一）玉米的生长（二）玉米常见类别三、玉米的营养与价值（一）碳水化合物（二）蛋白质（三）脂肪（四）维生素（五）矿物质（六）膳食纤维（七）其他功能性组分四、玉米的选择与购买（一）玉米的多样化品种及特征（二）鲜食玉米品质的关键指标（三）鲜食玉米的选购技巧（四）根据个人喜好选择玉米品种五、玉米的加工与烹饪（一）鲜食玉米（二）玉米淀粉（三）玉米面与玉米糁（四）爆米花（五）玉米片六、玉米的储存与节约（一）玉米的储存方式（二）玉米的节约与高效利用七、玉米副产品的利用与选购建议（一）玉米副产品的来源和利用方向（二）玉米副产品的选购建议八、玉米的食用方式与营养健康（一）食用方式对玉米营养价值的影响（二）针对不同人群的食用建议（三）食用玉米的注意事项参考文献第四章　大豆：千年豆香一、大豆的起源与种植（一）大豆的起源在中国（二）大豆在世界各地广为传播（三）大豆是由野生大豆驯化而来（四）大豆是保障食物安全的作物二、大豆的生长与成熟（一）大豆能落地生根，四海为家（二）大豆生产就是从种子到种子的奇妙旅程（三）大豆为适应环境进化出多样植株类型（四）颗粒归仓，金黄豆飘香三、大豆的品种与分类（一）按种皮色泽分类（二）按用途分类四、大豆的营养与功效（一）大豆的主要营养成分（二）大豆蛋白的营养与健康价值（三）大豆中的功能性成分与健康效益（四）大豆与人体健康息息相关五、大豆的选择与鉴别（一）按加工需求优选品种（二）依产区特性选择原料（三）家庭选购实用指南六、大豆的加工与烹饪（一）大豆的加工（二）大豆的烹饪七、大豆的储存与节约（一）大豆的储存（二）大豆制品的储存（三）大豆及其制品的节约八、大豆的消费人群与误区规避（一）抗营养因子（二）大豆中的嘌呤（三）大豆中的异黄酮（四）消费人群与大豆制品参考文献第五章　杂粮：多元魅力一、 杂粮的定义与分类（一）杂粮的定义（二）杂粮的分类二、 杂粮的起源与种植（一）谷类杂粮（二）假谷类杂粮（三）豆类杂粮（四）薯类杂粮三、杂粮的营养与功效（一）谷类杂粮（二）假谷类杂粮（三）豆类杂粮（四）薯类杂粮四、杂粮的选择与鉴别（一）谷类杂粮的选择与鉴别（二）假谷类杂粮的选择与鉴别（三）豆类杂粮的鉴别（四）薯类杂粮的鉴别五、 杂粮的加工与烹饪（一）谷类杂粮（二）假谷类杂粮（三）豆类杂粮（四）薯类杂粮六、 杂粮的储存与副产物利用（一）谷类杂粮（二）假谷类杂粮（三）豆类杂粮（四）薯类杂粮七、杂粮食物的传承与创新（一）谷类杂粮（二）假谷类杂粮（三）豆类杂粮（四）薯类杂粮八、杂粮的食用与科学搭配（一）中国杂粮消费现状（二）调整膳食结构，科学食用杂粮（三）食用杂粮需要注意的问题（四）不同人群的杂粮食用建议参考文献后　记

八、大米营养价值的巧用与健康饮食大米富含的多种营养成分对维持身体健康、促进生长发育有着举足轻重的作用。然而，不同人群的营养需求和饮食习惯各不相同。因此，为了更好地满足健康需求，应当根据个体的年龄、身体状况以及生活方式来调整大米的摄入方式。接下来提供一些关于大米合理摄入的具体建议，帮助大家在日常生活中充分利用大米的营养价值，实现健康饮食。（一）儿童食用建议对于儿童而言，大米是不可或缺的营养素来源。它富含碳水化合物，能为孩子的体能活动和大脑运转提供重要的;燃料。同时，大米中还含有一定量的蛋白质、维生素和矿物质，这些营养素对儿童的生长发育也至关重要。可以说，小小的米粒中蕴含着巨大的能量。因此，为了让孩子从大米中获取最佳的营养价值，合理搭配与科学的食用方式显得尤为重要。1.优选全谷物糙米在为儿童选择大米时，尽量选用全谷物糙米。与大米相比，糙米保留了更多的膳食纤维、B族维生素、铁和锌等矿物质，有助于促进儿童消化系统健康，增强免疫力，并提供更持续的能量供应。此外，糙米还具有较低的血糖生成指数，有利于维持稳定的血糖水平。2.丰富稻米品种选择儿童饮食应尽量丰富多样，以增强他们对食物的兴趣。家长可定期轮换不同品种的大米，如黑米、红米、糙米或紫米等，每种稻米都富含独特的营养成分和抗氧化物质，有助于提升整体饮食的营养价值。此外，这种多样化的选择也能帮助儿童培养良好饮食习惯，避免挑食或偏食现象。