免疫力到底是什么？究竟如何才能增强免疫力？
这本书不仅告诉你该怎么做，还指引你去思考：为什么要这么做？背后有科学实证支撑，还是销售话术和广告宣传的圈套？
※免疫系统的真相，你很可能并不清楚！
免疫系统很可能是每个人身上独特的东西。人与人之间差异大的基因，是决定我们免疫系统的基因；除此之外，每个人在成长过程中都会接触到不同类型的细菌，吃着各不相同的饮食……有这些都有助于塑造一二的免疫系统。免疫系统是人体精妙复杂的机制之一，它是一个由基因、蛋白质和细胞交错构成的多层动态网络。
※这些关于免疫力的误区，你可能正在其中！
关于免疫力，存在着许多与我们的生活息息相关的常见疑惑和误解，比如：橙汁有助于预防感冒吗?年龄如何影响我们的免疫系统?心理健康真的和炎症有关吗?维生素D有多重要?要提高免疫力，做什么运动比较好？免疫学家、科学作家丹尼尔·戴维斯通过9个主题的阐述，给出了未精确却科学严谨的答案。这本书具有广泛的受众群体，能够增加大众读者的健康知识储备，帮助建立更为科学、辩证的健康观念。
※到底应该如何抉择？授之于鱼，更要授之于渔。
这本书呈现了前沿的免疫科学知识，也解答了我们大家想要了解的健康和生活方式问题。更重要的是，作者教会我们如何识别具有迷惑性的说法，助你破除未来可能出现的新型健康迷思！
一个有趣的问题：我们身上独特的东西是什么？基因，指纹，步态，还是别的什么？
事实上，你的免疫系统很可能是你身上独特的东西。
人与人之间差异大的基因，其实与我们的外表没有任何关系，是决定我们免疫系统的基因。除此之外，我们每个人在成长过程中都会接触到不同类型的细菌，我们吃着各不相同的饮食……有这些都有助于塑造你那一二的免疫系统。
免疫系统是人体精妙复杂的机制之一。几十年甚至几百年的科学研究已经揭示，人类的免疫系统不是人体结构的简单组成部分，它是一个由基因、蛋白质和细胞交错构成的多层动态网络。如果提名现代科学中复杂、令人兴奋的领域，人体免疫学一定不容错过。解码每个人免疫系统的特异性，再重要不过了。
在这本书中，免疫学家、科学作家戴维斯邀请你一起旅行，简洁又迷人地讲述和免疫、健康、生活方式有关的科学进展。每次他做完面向大众的演讲之后，都会被问到下面这些问题：
橙汁有助于预防感冒吗?
年龄如何影响我们的免疫系统?
心理健康真的和炎症有关吗?
维生素D有多重要?
要提高免疫力，做什么运动比较好？
……
要用一两句话来回答这些问题实在太难了，但这些是几乎每个人都在生活中遇到过并且想搞清楚的问题。于是，戴维斯决定用这本书来给出答案。这本书向我们揭示了免疫系统的复杂性，也讨论了科学家已经知道的和尚不能确定的影响因素。你已经知道的那些保健知识可能是错的，但真正有用的信息可能也混杂其中。这本书会对那些让人云里雾里的保健方法进行剖析，为我们提供一些威可信的健康原则。
这样做有什么用呢？更多人了解免疫健康的真相，就能对如何生活做出更明智的选择，让生活变得更健康、更快乐、更不易被破坏。
荐序 门诊那个难回答的问题
引 言 我们有何不同？
1. 橙汁与阳光：维生素有助于免疫健康吗？
2. 你体内的“外来客”：微生物组会影响免疫健康吗？
3. 重中之“重”：体重会影响免疫健康吗？
4. 运动的阴阳之道：多少运动量才恰到好处？
5. 保持平静的理由：压力会影响免疫健康吗？
6. 体内的睡美人：睡眠有助于免疫健康吗？
7. 两大系统：免疫健康会影响心理健康吗？
8. 百年免疫：免疫健康如何随年龄增长而变化？
9. 呼之欲出：有哪些重大的新想法即将出现？
结语  贯穿始终的探索之旅
致谢
术语表
注释
丹尼尔·M.戴维斯，著，[英] 丹尼尔·M.戴维斯（Daniel M. Davis）：伦敦帝国理工学院生命科学系主任、免疫学教授，英国皇家生物学学会会员杂志《生物学家》编委会主席，科学作家。2008年获得沃尔夫森皇家学会功绩奖，2011年当选为英国医学科学院院士，2012年当选英国皇家生物学学会会士。
他是人类免疫学研究领域的前沿军人物，已发表150多篇学术论文；他也是口碑优良的科学作家，三部前作屡获赞誉和图书奖项提名；他热心科学传播，有丰富的公众演讲、参加电视和电台节目的经验，经常在各种媒体发表科普文章。
“戴维斯将人体免疫系统视为我们健康的关键所在，它既是许多疾病的治愈者，也是自身免疫性疾病的原因所在。这本书以超乎寻常的敏锐度探讨了一些常见的问题。维生素真的有效吗？微生物组的作用是什么？体重、运动、压力和睡眠对人类健康有何影响？随着年龄的增长，我们的免疫系统会发生怎样的变化？本书的每一章都以一个广为流传的健康误区或先入之见开篇。随后，戴维斯深入探究了相关的免疫学途径，剖析了支撑这些观点的研究、干扰变量以及方法学偏差……这本书成功地让读者对那些简单的健康答案、头条新闻和陈词滥调产生了免疫力。正如戴维斯所写，当谈到我们的免疫系统时，‘事情总是比表面更复杂’。”
——《科学》

“正如著名免疫学家戴维斯所言，免疫系统其复杂，且常被误解……这本书并非为那些寻求廉价建议以了解吃什么能增强免疫系统的人准备的——戴维斯解释说，我们也不总是想这么做，因为过度活跃的免疫系统可能很危险——但它为一个引人入胜的科学领域提供了令人耳目一新的图景。”
——《每日邮报》

“在公开演讲之后，免疫学家戴维斯通常会发现自己被问到一系列看似简单实则非常棘手的问题，这些问题大多（如果不是全部的话）都与如何保持良好的免疫健康有关。当然，他得给听众的提问提供简洁明了的答案：橙汁能预防感冒吗？我们应该补充维生素 D 吗？怎样才能增强免疫系统？这本书是他对这些问题更深入、更审慎的回答，旨在弥合其日常工作中的科学研究与人们想要了解的免疫知识之间的差距……这本书提醒我们，即便是关于免疫系统的简单问题，背后也有大量的研究支撑。戴维斯循着证据的曲折脉络，对免疫健康问题给出了细致入微的回答……重要的是，他亲切的语气和清晰的文笔让读者对人类身体的复杂性有了更深刻的认识。”
——《泰晤士报文学增刊》
这本书不会告诉你一个简单的答案。它会给你一副更好的“眼镜”。戴上这副“眼镜”，下次再有人向你推销“增强免疫力”的神奇产品时，你会多问一句：证据在哪里？是在人体试验中验证过的，还是只在小鼠身上看到了一丝关联？是经过同行评审的研究，还是某个保健品公司赞助的广告？
——陈罡，北京协和医院肾内科副主任

人体内复杂的系统是什么？不是大脑，是免疫系统。因为它要同时面对内外压力：对外抵御病毒，对内不生乱、不攻击自己。这本书从维生素、微生物组、体重、运动、压力、睡眠、心理健康、衰老、未来疗法九个方面，拆解了关于免疫的迷思与真相。它不给你“一刀切”的答案，而是帮你读懂自己的身体。好的健康，从认识自己开始。
——尹烨，华大集团CEO，生物学博士

“丹·戴维斯是界科学家，也是他那一代人中优秀的科学传播者之一。从与烟草业沆瀣一气等地科学家在探明压力方面所起的作用，到宇航员为何服用抗组胺药，这本书将解答你关于免疫系统的有问题，甚至还不止于此。这本书引人入胜、充满智慧，文笔优美。书中充满了令人惊叹的科学知识、引人入胜的故事和观点，它将改变你对自己身体的看法，甚至改变你的生活方式。”
              ——克里斯·范·图勒肯，英国伦敦大学学院分子病毒学博士、副教授，著有《超加工人群》

“免疫系统是我们攻克现代疾病的关键所在，这位界专家在这本杰作中就如何令免疫系统发挥佳效用的问题，既提供了不少实用建议，也破除了错误迷思。”
   ——蒂姆·斯佩克特，伦敦国王学院遗传性流行病学教授，著有《更明智的食物选择》《饮食的迷思》等

“绝对引人入胜。几乎每一个段落都给人以新的启示。”
——比尔·布莱森，英国皇家学会荣誉院士，《人体简史》作者

“巧妙地破除了有迷思、营销炒作和失之简单的口号，这是我读过的关于免疫健康的佳书籍。”
——爱丽丝·罗伯茨，伯明翰大学教授，BBC主持人

“这是对我们免疫系统的优美书面概述。但也许更重要的是，这本书是一本指导手册，引导读者拨开笼罩着健康讨论的科普和伪科学迷雾，让我们拨云见日。”
——布赖恩·考克斯，英国曼彻斯特大学理论物理学教授、英国皇家学会研究员，著有《黑洞》《量子宇宙》等

“健康与科学领域充斥着太多错误信息，要从这些虚假内容中辨别真相实属不易。这本书美纠正了许多长期以来被信以为真，乃至无人质疑的免疫健康‘真理’。书中以专业视角审视健康迷思，读来耳目一新；该书文笔优美，满载科学知识却通俗易懂，我从中获益匪浅。”
——苏珊娜・奥沙利文，临床神经生理学家，著有《大脑狂想曲》《制造诊断的时代》

“这是一本极自助书，堪称我读过有价值的作品之一。戴维斯以引人入胜且威的视角，解答了免疫健康领域诸多看似简单的问题：从维生素到疫苗，从压力到微生物组。我们得以学习探索这一宇宙中或许一比人类大脑更复杂的存在。”
           ——尼克・莱恩，伦敦大学学院教授，《生命的跃升》《复杂生命的起源》作者

“这是我所见过的清晰明了、威专业且坦诚相对的指南，解答了我们日常遇到的健康与免疫问题：什么是佳饮食？运动有帮助吗？微生物组究竟起什么作用？优质睡眠真的重要吗？丹・戴维斯以耐心、谦逊、富于人性且慷慨豁达的态度，撰写了这本免疫学入门书，它理应出现在每个人的书架上。”
         ——菲利普・鲍尔，英国皇家化学会会员、欧盟委员会合成生物学专家团成员，著有《生命传》等

“本书对影响免疫健康的诸多因素进行了生动而全面的剖析。如果你曾想采取措施以‘增强免疫力’，请先读一读这本书！”
——莎拉・吉尔伯特，牛津大学詹纳研究所疫苗学教授，著有《疫苗先锋》

“戴维斯教授剖析了人类生物学中复杂且关键的部分之一：我们的免疫系统。他梳理了免疫科学，解答了我们都想知道的核心问题。这本书堪称科学传播的典范，是有想了解自身健康者的读之作。”
——罗素・福斯特，牛津大学神经科学教授，著有《佳时间》

“这是一本关于免疫系统的精彩指南，它以清晰的循证科学破除了各种迷思。在这个充斥着错误信息的世界里，丹尼尔・M. 戴维斯以本书为读者赋能，让他们能就自身健康做出明智选择。”
——瑞安农・兰伯特，营养学家，著有《营养科学》

“阐述极为清晰，兼具可读性与可靠性。戴维斯以富有感染力的热情，书写了人类免疫系统的精妙与复杂。”
——加文・弗朗西斯，作家、医生，著有《你能回到生病之前吗》《认识身体》

“戴维斯以专业视角审视‘健康养生’领域，扫清了各种废话、炒作与传言，通过透彻梳理揭示了人体维持健康的奇妙复杂性，以及我们如何为其提供支持。”
——加亚·文斯 ，科学记者、作家，著有《人类进化史》

“读读这本书吧！你的免疫系统可使出了名地复杂难懂，却又至关重要，因此值得深入了解。幸运的是，这位界免疫学专家撰写的著作简洁、清晰、富有洞见且引人入胜，将解答你关于‘如何好地帮助身体自我防御、保持健康’的核心问题。”
——丹尼尔・利伯曼，哈佛大学人类进化生物学教授，著有《锻炼》《人体的故事》

“人体构造极为复杂：你需要一本书，而非一句口号，来厘清维持健康的关键。幸运的是，戴维斯写就了这本出色的专业指南，带我们穿越关于‘增强免疫力’的理论与猜想雷区。”
——马库斯・杜・索托伊，牛津大学数学教授，著有《悠扬的素数》等

“我们都保留着一些传统观念，认为某些生活方式和日常疗法对身体有益；而这本由杰出的专家撰写的著作条理清晰地告诉我们哪些观点有科学依据，哪些没有。本书阅读体验愉悦，书中传递的理念能切实改善我们的健康。”
——马丁・里斯，英国皇家学会前任主席、剑桥大学天体物理学家，著有《宇宙尽头》等

“在这本书中，免疫学家丹・戴维斯以新科学而非炒作为根基，用清晰简洁且引人入胜的故事，阐释了我们对免疫系统的全部认知。如果你已经厌倦了那些兜售‘声称能改善免疫功能却从无实效’产品的家伙，那这本书正是为你而写。丹带我们拆解了各种问题的复杂答案，并告诉我们免疫健康从不存在‘放之四海皆准’的解决方案。”
—— 特蕾莎・麦克费尔，《过敏的真相》作者

“为何减肥药‘司美鲁肽’能降低痴呆风险？肠道菌群与过敏风险之间有何关联？正如生物学诸多领域的答案一样，这些问题的关键在于免疫系统。这本书带我们展开一场奇妙的身体探索之旅，将细胞内的微观活动与日常实用建议相连，同时破除关于维生素、炎症等领域的普遍迷思。这本书对你健康的助益，远超任何一瓶维生素C片！”
——安德鲁・斯蒂尔，物理学博士、计算机生物学家，著有《老而不衰的科学》

“这是对人体关键功能运作机制的威探索——既涵盖我们已知的知识，也直面未知的领域。在当今这个充斥着推销话术、口号式标语和社交媒体视频的世界里，科学的严谨性、清晰性与细致入微的阐释尤为可贵，而这本书恰恰提供了这些。戴维斯剖析了围绕免疫系统运作的种种主张与普遍观念，揭示了其中哪些不过是迷思、炒作，哪些仍充满不确定性，又有哪些采石矶科学真相。”
——盖伊・莱施齐纳，神经科主任医师，著有《脑子不会好好睡》《五感之谜》
引言  我们有何不同？（节选）
作为一名免疫学教授，我每年都要面向同行科学家、学生和普通公众这三类截然不同的听众举办讲座。我给同行科学家做讲座时，这些听众通常只会发出一阵轻快的礼节性掌声，然后其中一些人会站起来，就我的团队近的实验细节向我质疑——这也是科学交流的应有之义。对会场外的几乎有人来说，他们的问题都晦涩难懂，因为这些问题都是用专业术语和缩写词汇来表达的，而这些术语又是精确表达科学内涵的细微差异所需的。比如，“你检查过TCR（T细胞受体）是否被触发了吗？”“问得好，我们正在研究这个问题。”久而久之，你就会习惯这些类似于《星球大战》里C-3PO机器人和R2-D2机器人之间暗语的沟通。
当我给学生讲课时，通常不会有太多的掌声，但他们的求知热情会通过其他方式表现出来。有时，我在讲座后会被围得水泄不通， 或稍后会收到电子邮件，要求我澄清一些细节（或确认考试内容）。而面对普通公众的演讲结束后，掌声为热烈。接下来，每次我都会迎来一连串看似简单实则极难回答的问题，这些问题大多（不是全部的话）围绕“如何实现良好的免疫健康”展开——橙汁真的能预防感冒吗？年龄如何影响我们的免疫系统？心理健康真的与炎症有关吗？维生素D有多重要？
在讲座之后简短的问答环节中，我常感到没有足够的时间来妥善回答这些问题，因为它们远非干脆利落的一两句话所能道明。但我想在这本书中探讨的正是这些复杂棘手的大问题。为了回答它们及同类的疑问，我将追本溯源，深入探究免疫系统的各种复杂性， 以及它在（几乎有）疾病过程中所扮演的关键角色。我希望，这能让你做出更明智的生活方式选择，以改善自身的免疫健康。我们将会了解到，有些方法已被证实确凿有效，有些方法则仅对特定人群有帮助，还有很多方法——尽管有一定程度的科学依据——但远没有广告标语宣传的那般言之凿凿。
有一点毋庸置疑：良好的免疫健康至关重要。没有它，我们就会受到无数不同类型的感染和疾病的侵袭。出生时免疫系统存在缺陷（如缺乏某种类型的免疫细胞）的儿童，往往会反复遭受严重的感染，或患上自身免疫病。在罕见、端的情况下，免疫缺陷会令其寿命缩短，甚至危及其生命。例如著名的“泡泡男孩”戴维·维特的悲惨境遇：他于1971 年出生，免疫系统存在严重问题， 一生都住在得克萨斯州的医院里，生活在一个特殊的隔离环境中。尽管他几乎没有接触过细菌，但令人扼腕的是，他仍在12 岁时死于病毒引发的癌症。
另一件我们可以确定的事是，免疫健康其复杂。部分原因在于，我们的免疫系统须能够抵御不同种类的病原微生物，包括细菌、病毒和真菌。其中的每种微生物都需要通过多种方式被检测和消灭，这样才能使其难以逃避攻击。除此之外，我们还需要免疫系统明察秋毫，不去攻击身体的任何健康组织和细胞。
这正是我和我的研究团队日复一日潜心钻研并试图理解的内容。例如，我们研究免疫细胞如何附着在癌细胞上，识别出它具有危险性，并释放毒性分子将其杀死。我们研究的不同类型的免疫细胞还包括那些能够靶向危险细菌、将其吞噬并消灭的细胞。这一切描述给人的感觉似乎与我们的日常经验相去甚远，甚至像是来自另一个世界，但这些过程无比真实，此刻正在你我的体内悄然发生。
简单来说，免疫系统会抵御任何不属于人体的物质。但细想之下，这种说法并不完全正确，或者至少不够全面。诚然，病原微生物不属于人体，危险的微生物理应被铲除。但食物也不是人体的一部分，而我们不希望免疫系统对无害的食物大动干戈。许多细菌也是无害的。事实上，你的肠道内生活着数十亿有益细菌，我们可不希望免疫系统对正常存在的肠道菌群产生反应。
那么，良好的免疫健康究竟意味着什么呢？人们有一种迷思， 认为增强免疫系统的活性总是有益无害的。但如果免疫系统被过度激活，人体正常的健康细胞和组织就可能遭到攻击。事实上，有些疾病本身正是由针对人体正常细胞的不要免疫应答引发的。例如，一种自身免疫病多发性硬化，就是免疫系统误攻击神经纤维外层髓鞘所致，这会导致大脑向身体其他部位传递信号的功能出现障碍。其他自身免疫病还包括类风湿关节炎、系统性红斑狼疮和1 型糖尿病。在有这些疾病中，免疫系统都倒戈相向，错误地对人体健康细胞和组织发起攻击。为了应对自身免疫病，我们需要降低免疫系统的活性——但降幅又不能过大，否则免疫系统可能无法对病毒或细菌感染等实际威胁做出有效反应。换句话说，良好的免疫健康意味着人体能够对真实存在的威胁做出精准、适度的反应，并将附带损伤降至低。这听起来就比单纯“增强免疫力”要复杂得多。
这正是我们需要这本书的原因。我想解释的是我们对免疫健康的真实认知，以及你可以如何运用这些信息。我和我的研究团队已经在这个领域深耕20 余年，致力于揭示免疫细胞如何识别体内病变细胞的存在，以及不同类型的免疫细胞如何相互通信。我的团队只是这一领域众多研究团队中的一个：在全球范围内，还有成千上万个团队在开展令人惊叹的工作。从这一波澜壮阔的人类探索事业中， 我们已积累了足够的知识，得以开始理解究竟是什么在真正影响免疫健康。唯有基于这种深刻洞察，我们才能在生活中做出更明智的选择。
我将在书中涵盖常被问及的话题：维生素、微生物组、体重、运动、压力、睡眠、心理健康、年龄与药物。其中每个话题在大众文化和日常生活中都是事关健康与福祉的重要环节。但每个话题也都属于科学上的复杂领域——在海量文章和话题标签的喧嚣浪潮中， 细微差别往往被淹没殆尽，难以分辨。宏大理念常常被断章取义为一个简单的噱头或标题，这利用了人类的一种内在倾向：我们的大脑似乎天生就喜欢非黑即白的思维方式。每当你读到或听到新的头条新闻时，就会觉得自己好像刚刚发现了一个关于事物本质的新秘密，并顿感应该采取相应行动来努力改善自身的免疫健康。
然而，表象之下往往暗藏玄机。这令人备感困惑，因为我们终仍一知半解。但正如我想在本书中所展示的那样，通过对各项支持与反对的证据条分缕析，我们可以学会如何学习。当我们直面错综复杂的细节和其间的微妙差异时，就会对任何单一、教条的免疫健康改善方法产生怀疑。正如达尔文曾写道“无知比知识更容易产生自信”，这便是我们在免疫健康领域看到的现象：科学知识是我们在生活中做出正确选择的基础，但这并不意味着答案总是一目了然、约定俗成或简简单单。
事实上，每当你考量任何关于免疫健康的建议或信息时，有三点需要特别警惕：炒作、相关性和偏见。
……
一幅图景正渐趋明朗：当感染病毒时，我们的免疫应答在决定我们的症状表现方面起着关键作用。由于现在每个人都经历了不同的自然感染与特定疫苗接种相结合，这又为每个人的免疫系统如何以略微不同的方式进行配置，以抵御未来的病毒变种增添了新的维度。
这就引出了一个重要主题：我们都不尽相同。当然，人与人之间在诸多方面本就千差万别——我们行走和说话的方式不同，政治与道德价值观相异，就连笑点所在和微笑的弧度也有差别。但在皮肤之下（甚至在皮肤本身之中），决定我们本质的还有另一个维度： 由无数细胞和分子构成的身体系统与子系统，这些唯有通过科学仪器和分析才能被识别。我们在此维度上同样存在差异，尤其是在免疫系统方面。
事实上，在某种程度上，你的免疫系统是你的身体一二的特征。这意味着“良好的免疫健康”这一概念本身也是某种迷思——至少从“存在一种有人都可达到的免疫健康佳状态，从而能极快地治愈感冒，甚至从一开始就不会被感染”的角度来看确实如此。这种情况不可能发生，因为我们各不相同。因此，不可避免的是，有些人会比其他人更容易感染当季流行的感冒病毒，或更容易感受到其影响。事实上，我们对每种疾病的易感性均不同，每种感染的症状表现也因人而异。
当然，你可能已经察觉，即使感染完全相同的病毒，我们中有些人的症状也会比其他人更轻。每个人的症状之所以存在差异，原因有很多，比如我们的生活方式、既往病史或年龄，其中也有一个你无法改变的极为重要的因素——你的基因。每个人的遗传物质都非常相似（人类基因组），但我们各自遗传的特定基因组合存在差异；令人惊讶的是，人与人之间差异大的基因恰恰是我们的免疫系统对应的基因。
理解每个人免疫系统的差异，对认识免疫健康至关重要。本书涵盖的有内容（从压力到营养，再到衰老），对每个人的影响方式都各不相同。正如我们将看到的，存在一些普遍规律：其中一些生活方式的选择可能普遍有害，另一些生活方式的选择则普遍有益。但有些事情可能对你比对我更有益，另一些事情可能对我尤其有害， 对你则无所谓。换句话说，对某个人有效的方法（即使是从全人群平均水平来看非常普遍的真理），可能仍然不适合你。一切都因人而异。这是贯穿全书的核心背景：免疫健康没有“放之四海而皆准”的通用路径。
……
本书通过对科学的一番求索，认真且坦诚地解答一些关键问题，并揭示某些长期存在却贻害不浅的观念。我希望你在了解这些内容后，能对各类健康理念和产品做出更明智的选择，从而活得更健康、更快乐、更强健。