解痠止痛，筋膜伸展解剖書（暢銷新版）：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能

生活の質が感動的に上がる　なあさんの1分極伸びストレッチ

作者： 中田雄大（なぁさん）  

原文作者： なぁさん

譯者： 李彥樺

出版社：方言文化  

出版日期：2026/04/10

語言：繁體中文

規格：平裝 / 112頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：中國台灣

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

頸、肩、手、腿、腰、臀、臉

肌群解剖圖解X 32項全體幹伸展

每次1分鐘！不同強度放鬆全身肌筋膜

排出體內老廢物質，改變易痛體質，消除疲勞不適

請仔細回想，你是否曾經或正面臨以下狀況？

£使用電腦時，從肩膀到手臂常感到痠痛。

£長時間久坐，不但小腹突出，腰背也很僵硬。

£張口時偶爾感到下巴疼痛，甚至吞嚥困難。

£下班回家後，雙腿總是浮腫、緊繃，移動困難。

£常常盯著文件沒多久，就覺得視線模糊、眼睛疲勞。

符合越多項，代表你的痠痛程度越高！

若不趁早學會「一分鐘筋膜伸展操」，

便可能引發更嚴重的疾病！

★每次一分鐘伸展，有效解除常年疲勞不適

中醫認為「通則不痛，痛則不通」，如果全身「通了」，體內就不易累積老廢物質，自然也比較不會感覺疲勞。對應到西方醫學，「通」指的就是「血液循環暢通」，當血流順暢，肌肉、筋膜就不易僵硬、緊繃，人體便不會出現痠麻、疼痛、發炎等症狀。

然而，現代人總是久站久坐、運動量不足、常低頭使用3C產品、心理壓力大、睡眠品質不佳，導致全身上下大小症狀不斷。面臨這些不適，大部分人總認為「多休息」、「睡一覺」、「找人按摩或推拿」或「再不行就吞止痛藥」，沒多久就會好轉。不過，這只是治標不治本，復發機率高，還可能加重原本的痠痛程度！

本書作者中田雄大是日本知名伸展操專家，他從人體解剖學的肌筋膜、關節等結構切入，結合專業伸展動作，發展出健身房等級的「一分鐘伸展操」。這套伸展操步驟超級簡單，任何時間地點皆能獨立操作，對症消除各種疲勞或肌肉不適；無論有無運動習慣都能立即上手。

★7大部位X32項拉筋伸展，全身痠麻疼不藥而癒

一提到「伸展」，許多人便聯想到專業運動，以為須規律、穩定地伸展肢體，且執行時間要夠長，並具備一定強度才會有效。然而，作者中田雄大在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中強調，「一分鐘伸展操」是一種「就算只有三分鐘熱度也沒關係」的健身方法，儘管投入程度不似專業訓練來得高，同樣能獲得值得期待的放鬆效果。

憑藉著多年來的教學經驗，中田雄大深知許多人「越想著要努力，反而越難持之以恆」的惰性。因此，他認為不需要每天伸展，你可以「想到再做」、「不太舒服時做」或「看電視空檔時做」。重要的是，須隨時讓身體保持「活動」狀態，才能真正活絡全身循環與肌肉筋膜。

在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中，他特別針對人體的「7大部位」（頸、肩、手、腿、腰、臀、臉），規劃「32項拉筋伸展操」，皆能幫助舒緩、消除至少一種不適感。透過步驟式的圖文說明、動態示範影片，任何人都能輕鬆拉筋伸展，全身痠麻疼不藥而癒。

►肩部

【動作】肩胛骨自力分離術

【效果】大幅提升肩膀靈活度

►腰部

【動作】腰方肌伸展操

【效果】緩解腰部緊繃，減輕臀腿負擔

本書特色

◎圖文＋影片，真人完整示範32項伸展操，方便讀者理解與學習。

◎附贈全體幹肌群解剖圖，幫助了解各項伸展操對應的部位及效果。

作者簡介

中田雄大（なぁさん）

1988年出生。熟悉人體解剖學的伸展操專家，創辦了伸展操健身房「N伸展操」。9歲開始學習合氣道，13歲開始練習少林寺拳法，大學時獲得全日本第三名。

大學畢業後曾進入一般企業工作，但在體驗專業伸展操健身房的療程後深受感動，因而決定轉職為伸展操指導員。之後深刻體會到理解身體結構的重要性，並透過自學掌握了解剖學。

另著有《不管身體多僵硬，都能變柔軟的極伸展拉筋》（PHP研究所）、《久坐工作疲勞全消除！放鬆痠痛的伸展》（鑽石社）等。

目錄

前言／拉筋伸展是健康的不二法門

全體幹肌群伸展解剖圖

一分鐘伸展操的三大原則

Part 1 勤做伸展操的三大優點

優點1 提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆

優點2 調整自律神經，消除壓力

優點3 排除體內老廢物質，減輕僵硬及痠痛

【專欄①】我需要像芭蕾舞者一樣柔軟嗎？

Part 2對症鬆筋伸展操，全體幹痠麻疼煩惱都解決

現在就開始一分鐘伸展操！

►有效解決肩膀附近所有煩惱

①大幅提升肩膀靈活度

②消除肩膀附近的僵硬

③改善駝背問題

④改善肩膀內翻問題

⑤消除背部緊繃感

【專欄②】伸展棒的好處

►有效解決脖子附近所有煩惱

①消除雙下巴

②消除脖子的僵硬感

③消除低頭族苦惱的頸部痠痛

④消除從脖子至背部的緊繃感

【專欄③】肌肉伸展須適可而止，千萬別做到「感到疼痛」的地步

►有效解決手臂至手掌的所有煩惱

①消除手臂的疲累感

②消除手肘至手腕的疲累感

③消除手掌的僵硬及痠脹感

【專欄④】瑜伽和伸展操有什麼差別？

►有效解決腿部的所有煩惱

①讓步伐變得更輕盈自在

②消除腿部的疲勞感

③消除腳底的僵硬與沉重感

④改善雙腳冰冷的症狀

⑤改善O型腿

⑥消除腿部浮腫

⑦減少「在平坦處也會摔跤」狀況

⑧讓跪坐變得更輕鬆

⑨改善扁平足

⑩消除腳背的痠脹感

【專欄⑤】你「改善姿勢」的方式，真的做對了嗎？

►有效解決腰部、臀部的所有煩惱

①消除腰部的緊繃感

②改善骨盆前傾

③暢快解除臀部的疲累感

④緩解坐骨神經痛

⑤解決一彎腰就會痛的症狀

【專欄⑥】做伸展操的黃金時段是何時？

►有效解決臉部附近所有煩惱

①想讓臉蛋變小

②消除眼睛的疲勞感

③解除長年頭痛的老症頭

④改善顳顎關節症

⑤增加呼吸的深度

【專欄⑦】伸展操指導員都怎麼評估客戶的身體狀況？

Part 3起床、休息、睡前伸展組合，常保身體輕盈舒適

工作空檔就能做的「姿勢矯正」組合

早晨醒來立即就能做的「身體舒適」組合

晚上睡覺前的「消除一天疲勞」組合

結語／就算只有三分鐘熱度也沒關係