《強壯靈藥：全方位重整生理機能、延長強壯顛峰的個人健身計畫》

作者： 克里斯多夫．哈迪, 馬蒂．加拉格爾  

原文作者： Christopher G. Hardy, Marty Gallagher

譯者： 范瑋倫

出版社：堡壘文化  

出版日期：2023/10/25

語言：繁體中文

ISBN：9786267375051

叢書系列：Strength＆Conditioning

規格：平裝 / 384頁 / 19 x 26 x 2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：中国台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練

 （页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

現代的健康問題，用現代的科學來解

這是一本揭示全民訓練時代來臨的健康指引

你將*所未有地了解自己的身心機制

並為自己找到真正高品質的生活方式

全人醫療醫師／公衛專家／美軍醫官／肌力體能教練──克里斯多夫．哈迪

&

傳奇運動員／健力界冠军製造機／戰鬥體能教練──馬蒂．加拉格爾

兩強聯手

吳肇基醫師——骨科專科醫師．粉絲專頁「大夫訓練」編輯

蔡明劼醫師——內分泌新陳代謝專科．蔡醫師瘦身社團創辦人

◥ 全美眾多一線公衛專家、醫師、肌力體能教練、物理治療師挺身推薦 ◤

「我們正在一場節節敗退的戰爭裡，而且輸得奇慘無比。

這不是國家或意識形態的戰爭，用的甚至也不是子彈和炸*，而是醫藥，前線是醫院和診所。

這是一場對抗慢性病的全球戰爭，世界上難有地方不被波及。敵人正全力猛攻，而前線正在崩潰。」

慢性發炎和慢性氧化壓力，幾乎是所有可預防的致命病症（如癌症、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血壓、代謝症候群等等）都有的2個主要因子，經過時間累積催化，釀成5大敵人：

腸道發炎．肥胖症．慢性壓力．晝夜節律紊亂．缺乏運動

這5大致命敵人化為各式微小的無意識習慣和不良嗜好，無聲無息地潛伏在生活中，讓人誤以為慢性病上身是自身意志力不足、先天遺傳不佳、營養過剩……的結果。另一方面，也讓人輕敵，只憑一知半解的自創招式就想輕鬆取勝。結果越來越不樂觀：

肥胖症、糖尿病、癌症、心血管疾病、高血壓、腎臟疾、自體免疫疾病、憂鬱症等等，不斷年輕化。

「被不良生活慣性推著走，算不上生活。」──本書之教練作者馬蒂．加拉格爾

本書從〈基礎訓練〉〈了解敵人〉〈作戰計畫〉3階段教戰守策

教你防微杜漸

掃除慢性病根、無痛整頓生理機能，同時融入高強度、高效率訓練精髓

讓你迎接

1週有感，2週見效，3個月脫胎換骨的強壯顛峰人生

第1階段──基礎訓練

任何領域都一樣，基本功越深厚，技術決策就越高明。使用人體也是。書中2大基礎訓練，從生物科學、醫學、毒物學、表觀遺傳學、免疫學、營養學等等研究結果，教你快速認識發炎、氧化壓力、營養代謝和人體之間的依存關係。例如──

．發炎和氧化壓力是正常必要且有益健康，一旦長時間且高劑量，卻會帶來慢性病大軍

．表觀遺傳學是後天增強好基因的契機

．分子型態的糖類、蛋白質、脂肪功能為何，在免疫或消化系統中忽正忽邪的時機……

第2階段──了解敵人

教你辨識隱身在體內和生活中的5大敵人，並進一步找出釜底抽薪的戰術。書中以大量的科學研究為本，繪製清晰易懂的圖表，揭示這5大敵人之間生生不息的產生機制和循環，並找出弱點。例如──

．抗生素會造成腸道菌相失衡長達數月到2年之久

．代謝受損、飢餓感傳遞系統故障讓人淪為暴飲暴食的奴隸

．糖化終產物引起發炎和迅速衰老，而高果糖玉米糖漿產生糖化終產物的速度是葡萄糖的8倍

．慢性壓力和藍光讓大腦不斷發出錯誤訊號，不該吃不該睡的時候想吃想睡

．高強度運動可不受牽制直接讓肌肉消耗並儲存大量葡萄糖，降血糖提高胰島素敏感性……

第3階段──作戰計畫

教你認識高強度運動的必要和功能，擬定個人化行動戰略和執行方針。首先從世界菁英運動員實證，安全高效的極簡訓練方式，打造體能訓練基礎，再針對個人需求調整出最佳營養飲食和統合性策略，攻守並用。最後，再提供4項「你能做的身體檢測」，以具體的生物指標數據，幫助你分析並了解你的進展。例如──

．用進廢退是肌肉筋骨運作原則，不愛動不愛用會讓肌肉骨質萎縮流失

．阻力訓練可抗衰老，增加骨質密度、肌肉量和肌力，預防骨質疏鬆症和肌少症

．如何吃得剛好供應大腦和高強度運動之需，又不發胖

．記錄個人定期監測和實際感受的比對，訓練自己「聽懂」身體所發出的訊號……

「所有改善身體的方法都在這本書裡，但本書還有一個更高的目的。生活的品質如何，我們究竟過的是怎麼樣的日子，這才是最重要的。」──本書之醫師作者克里斯多夫．哈迪

本書特色

★第一線公衛醫師破解健康關鍵，結合菁英運動員行之多年的高效訓練精髓

★書中所有內容都來自於嚴密謹慎的科學實證

★彩色圖表解說，一般人也可輕鬆領會

★一勞永逸的全方位生活處方，一般人可保長壽健康，高階運動員還可進一步推展運動顛峰

作者簡介

克里斯多夫．哈迪（Christopher G. Hardy）

全人治療醫學醫師（Doctor of Osteopathic Medicine）、公共衛生碩士、NSCA肌力體能教練。哈迪醫師是新興的公共衛生領域*導者，他將自己在營養、健身與體能以及臨床和預防醫學方面的專業知識，融會貫通變成全面性的慢性病治療方法。

哈迪醫師曾於美國陸軍和海*服役13年，大學修習生物化學，畢業後進入醫學院取得醫學學位，再次入伍擔任醫官，後來再進入約翰霍普金斯大學接受醫學專科訓練，同時進修取得公共衛生碩士學位，專攻毒理學。哈迪醫師不但是美國預防醫學會認證的職業與環境醫學專家，也受過正規的針灸醫學訓練，並且是美國國家體能協會（NSCA）認證的肌力與體能訓練專家。在獲得獎學金補助後，他到亞利桑那大學進修整合醫學，現為華盛頓州執業醫師。

馬蒂．加拉格爾（Marty Gallagher）

加拉格爾從事菁英級體育運動已有50多年資歷。他是奧林匹克舉重和美國舉重冠军，1980年代重回賽場贏得全美冠军，但也在骨折和復原回歸的艱困中輾轉奮鬥。1990年代，加拉格爾投入長青組健力賽事，前後6度贏得全美健力大賽冠军，並在2013年以64歲之齡，締造了另一項個人全國紀錄。

加拉格爾師承休．卡西迪（Hugh Cassidy），1991年開始受邀執教，帶領美國健力代表隊選手一舉獲得IPF世界團體賽冠军，也幫助布萊克健身隊（Black’s gym）5度奪得全美健力團體冠军。接受他指導的運動員，皆是名留青史級的健力界傳奇，包含、柯克．卡沃斯基（Kirk Karwoski）、艾德．科恩（Ed Coan）、道格．弗納斯（Doug Furnas）、拉瑪．甘特（Lamar Gant）和馬克．夏耶特（Mark Chaillet）等人。另一方面，馬蒂也貢獻一己之力，長期參與菁英特種部*和國家特勤人員的合作訓練，服務對象包括美國海豹部*、美國特勤局和英國舟艇特勤部*等單位，傳授如何在極短時間內達到並大幅延長顛峰體能生涯，是美國肌力體能訓練史上地位崇高的權威級教練。

譯者簡介

范瑋倫

臺灣台北人，臺大醫學院口腔生物研究所、輔大跨文化（翻譯學）雙碩士。曾長年旅居西歐城鄉各地，愛好歷史與文明遺跡；對於文字工作充滿熱誠，現為自由翻譯作家並從事英、法文筆譯、口譯等工作，譯有《柏格效應》《安可職涯》等書。

目錄

作者序：醫師處方／教練觀點：改善身體機能

緒論

第一階段：基礎訓練／

第二階段：了解敵人

第三階段：作戰計畫

第一階段：基礎訓練

訓練1：疾病與健康的核心主題

主題1：發炎與氧化壓力反應

主題2：基因和環境的關連性

主題3：毒物興奮效應（Hormesis）

主題4：壓力反應

主題5：「壓力杯」概念的身體調適

訓練2：認識營養與代謝

導論

主要營養素

代謝基礎觀念

第二階段：了解敵人

敵人1：腸道慢性發炎

腸道健康是第一原理

引起腸道發炎的原因

敵人2：肥胖症

肥胖是個大問題……

脂肪細胞

糖尿病如海嘯來襲

人如何變胖：大腦、荷爾蒙和食慾

8步驟對抗肥胖和糖尿病

敵人3：慢性壓力

身體和心理

壓力和健康的關係

心理調適和大腦訓練

敵人4：晝夜節律紊亂

夜裡的小偷

生理時鐘

睡眠結構

破壞生理時鐘的後果

現代問題的現代解方

第三階段：作戰計畫

計畫1：身體訓練

強壯必定要做

體能訓練1：阻力訓練

體能訓練2：深蹲

體能訓練3：硬舉 = 健康之舉

體能訓練4：臥推和肩推

體能訓練5：划船動作

體能訓練6：強效腹肌訓練

體能訓練7：強效基礎心肺訓練

體能訓練8：強效高強度心肺訓練

體能訓練9：運動計畫

計畫2：強效營養

個人化策略1：食材的來源和品質

個人化策略2：「碳水化合物耐受性」

個人化策略3：依照活動所需攝取營養

個人化策略4：一週的飲食

計畫3：策略統合

改變生活方式

強壯必要的生活方式

計畫4：你能做的身體檢測

生物標記和夢想之間的因果與關連

檢測1：膽固醇

檢測2：身體的檢查

檢測3：發炎指標

檢測4：心異變異分析

結語：醫生作者的回顧／教練作者的結語

致謝：來自克里斯．哈迪／來自馬蒂．加拉格爾