【编辑推荐】

每个宝宝的身体状况不同，所处的睡眠环境不同，其他条件也不可能完全一致，因此不存在一劳永逸的婴幼儿睡眠解决方案。

本书的特色即在于，它能够根据生物学和睡眠科学的研究成果，提供一整套操作框架让每位父母都能给自己的宝宝量身定制睡眠解决方案，且此方案能够根据环境的变化进行灵活调整，从而解决宝宝的睡眠问题。

 【内容简介】

缺乏睡眠是产后抑郁症爆发的重要原因，也是初为人父母必须面对的重要问题之一。睡眠不足会严重损害大脑功能，包括注意力、积极性、工作记忆、长期记忆、视觉处理、决策、判断、语言和情绪控制。新生儿通常每两到三个小时醒来一次，睡眼惺忪、疲惫不堪的父母最想要的就是能够睡一个整觉。神经科学家、睡眠顾问索菲亚·阿克塞尔罗德博士在本书中介绍的这一婴幼儿睡眠方法，是基于过去五十多年对昼夜节律和睡眠研究的科学发现，旨在指导父母们帮助宝宝安睡的同时，也让自己能睡个安稳觉。

【作者简介】

【美】索菲亚·阿克塞尔罗德博士(Sofia Axelrod)

诺贝尔生理学或医学奖得主迈克尔·杨实验室睡眠研究员，就职于纽约洛克菲勒大学。

索菲亚·阿克塞尔罗德先后在德国埃伯哈德卡尔斯大学和柏林洪堡大学学习，并于2012年获得了生物学博士学位。出于对睡眠科学的热情，她通过睡眠指导和写书的方式与更多读者分享婴幼儿睡眠方法。

【目录】

引言

睡眠的科学

第一章 生物钟

第二章 光调整生物钟

第三章 成人和婴儿的睡眠

第四章 出故障的和未发育成熟的生物钟

第一步：创造理想的光线和睡眠环境

第五章 使用正确的夜灯

第六章 昼模式和夜模式

第七章 帮助婴儿入睡

第二步：制订理想的睡眠和小睡时间表

第八章 时间表

第九章 常规活动

第十章 小睡

第十一章 重复和灵活性

第三步：教宝宝整晚安睡

第十二章 温和睡眠训练准备就绪的条件

第十三章 温和睡眠训练

第十四章 温和睡眠训练有效吗？

第十五章 睡眠倒退

第十六章 睡眠增加

第十七章 其他看护者

第十八章 了解爸爸妈妈的大脑

解决常见的睡眠问题

第十九章 对婴儿睡眠的误解

第二十章 常见的睡眠问题及其解决方法

周末、假期与时区变化

第二十一章 周末和假期

第二十二章 跨时区旅行

你家宝宝的睡眠解决方案

第二十三章 促进睡眠的三个问卷及三个步骤

第二十四章 婴儿实用品

参考资料和补充阅读

致谢

 【精彩书摘】

引言

2017年的瑞典皇家科学院，当我注视着我的导师——因发现引导我们睡眠行为的基因而获得诺贝尔生理学或医学奖的生物学家迈克尔·杨的时候，我心心念念的却是，此时在纽约家中，我的丈夫是否记得打开红光灯来哄女儿睡觉。这从何说起呢？其实杨和他的同事迈克尔·罗斯巴什以及杰弗里·霍尔因为这项发现而赢得了这个奖项的同时，也启发了我去做一些新的尝试。从2012年开始，我先是在纽约洛克菲勒大学杨的遗传学实验室做博士后，后担任他的研究助理。

杨的研究结果表明，人的清醒和睡眠周期是由一些基因调节和控制的，而我们可以通过一个简单的方法来影响这些基因，即控制人所接受的光照。

你可能会纳闷，这和我丈夫，还有我家婴儿室的红光灯，有什么关系？请听我慢慢道来。我是一个睡眠科学家，同时也是两个孩子的母亲，所以我能亲身体会当你的宝宝整晚不睡觉时你也被剥夺睡眠的那种痛苦，以及照顾一个每隔几小时就醒一次的新生儿的那种劳累。我们都有过这样的经历——凌晨2点，你正熟睡着，突然被宝宝撕心裂肺的哭声惊醒，那声音听起来像是处于极度的绝望之中。你这时昏昏沉沉、晕头转向，看了看这个时间，只能叹口气，爬起来，跌跌撞撞地扑进婴儿室，你很想搞清楚在这种不可能又饿了的情况下孩子到底为何如此不安。我曾经也经历这个阶段，由于长期睡眠不足，我一直生活在持续的“脑雾”状态中，这太可怕了。我非常讨厌那种感觉，因此我绞尽脑汁想解决孩子的睡眠问题。最后，我成功了——因为我运用了睡眠的科学。

在洛克菲勒大学的实验室里，我们研究睡眠的基本原理，探索人为什么需要睡觉，睡眠是如何被调节的，以及睡眠不足会有哪些后果。得益于科学的进步，以及我们实验室和世界各地睡眠专家们的研究，我们现在对睡眠科学了解甚多，不必再用过去那套新手父母很难上手的“睡眠训练法”。

本书将为你提供一个科学的指导方案，帮助你的宝宝整晚安睡，并且轻松养成终生受用的、健康的睡眠习惯。在这个科学的方案中，宝宝会自然产生睡意，你不用和他对着干。这是一种凭直觉就可以操作的温和的方法，不用强迫，也没有难度。

使用本书列出的方法，可以让宝宝在16周大时每晚睡足7小时。之所以这么说，是因为我已经在我的两个孩子身上尝试过了；那些接受我的婴儿睡眠指导的客户也尝试过了，并且屡试不爽。当我的第一个孩子——女儿莉娅出生时，我完全不知该如何让她在晚上睡个安稳觉。但我慢慢地把实验室研究的某些成果运用到莉娅的日常睡眠中，并利用我在实验室学到的知识来减少她在夜间醒来的次数，以帮助她在吃奶后更快入睡。这些方法效果非常好。莉娅稍大一些后，我又有了一个孩子，我继续完善这些方法，将科学研究得出的结论与我在实践中的观察相结合，总结出一个简单的方法。现在，有了5年带两个宝宝的经验，还有后续很多成功的案例，我坚信睡眠科学可以帮助你的宝宝更快、更轻松地一觉睡到天亮。我已经把睡眠的科学理论转化成了一个父母们在生活中都可以操作的方案，现在我很高兴来和大家分享这个方案。

本书的方法基于科学研究成果，因此在解决婴儿的睡眠问题上独具优势。那么，婴儿的睡眠常出现哪些问题呢？来听听我指导的那些家长都是怎么说的吧：

“一直以来都是这样，想让他小睡一下简直是不可能的。”

“她晚上每隔一小时就会哭闹要吃奶。”

 “我3岁的孩子从出生起就睡得很好，但第二个宝宝就没这么幸运了！帮帮我吧！”

“我太累了，总是忘记一些重要的事情。”

“哄他入睡是每天的头疼事。”

这些问题是不是很耳熟？你是不是也有类似的问题？下面这些呢？

“今天他早上5点就醒了。”

“今天早上我让她多睡了一会儿。”

“他昨天下午没睡。”

“她昨晚早睡了一个小时。”

“只要他累了，我就让他睡觉。”

“今天是周末！管他睡得好不好。”

“现在是在度假！管他睡得好不好。”

“她在学走路，所以睡得更不好了。”

“孩子和孩子不一样，我儿子就是睡不好。”

这些睡眠问题和关于宝宝睡眠情况的讨论实在是太常见了——我在做咨询指导时每天都能听到。所有这些，都显示出婴儿作息无规律、昼夜节律紊乱的问题，和父母对婴儿睡眠本质的不了解。婴儿睡眠时间不规律的情况非常普遍，这给父母造成了严重的困扰。本书将帮助你了解并解决这些问题。

基于科学的新方案

虽然已有无数关于婴儿睡眠的书籍和文章，但本书涉及的有关睡眠的研究和科学知识，能帮助你了解哪些因素会影响婴儿睡眠，而哪些不会。关于“如何让婴儿整晚安睡”和“什么方法最适合婴儿”的讨论，有大量相互矛盾的声音。一些专家提倡由“婴儿主导”的进食和睡眠，但也有专家主张严格的作息规律。此外，和孩子一起睡、抱着孩子睡、喂奶让孩子睡、让孩子哭累了睡等方法都有其坚定的追随者，也都有充分的理由来证明此种方法对婴儿的健康至关重要。

父母们之所以感到无所适从，并非因为缺乏方法。相反，方法无处不在——从互联网、从书中，人人都可获取。许多父母就是这样做的，他们读了很多书，试图找到答案。我也曾是其中一员。但问题是，这些方法时有冲突，都无法清晰地给出使婴儿作息规律、整晚安睡的极佳方案。每位写育儿书、育儿文章的作者都有自己的执念，想法各异。所以父母们就会去尝试不同的方法，而这些方法却不一定奏效。由于在婴儿睡眠领域，科学知识还没有转化为常识，父母们就只能因为不知道哪一种方法更好而在各种方法之间转换。

是时候让我们跟上最前沿的科学去了解婴儿的睡眠问题了。这和卫生学的发展史并无太大不同。多年以来，许多病症产生的真正原因不为人所知，因为造成病症的细菌无法用肉眼看到。就在200年前，有些国家的人们认为用水洗澡是不好的，因为水被认为是有毒的。但是今天，得益于科学技术的进步，我们知道很多细菌会让我们生病，还知道可以通过经常洗手来预防疾病。知识就是力量。

本书将为你提供帮助婴儿整晚安睡所需的知识。我的指导方案以生物学为基础，且基于过去50年对昼夜节律和睡眠研究的科学发现。在迈克尔·杨的实验室工作期间，我掌握了关于睡眠问题的海量的一手数据，这些数据让我相信的确有一些关键因素会对睡眠的调节产生影响。我们要做的就是把这些数据转化到日常生活中，好在这并不难。

要想成功地训练婴儿入睡，离不开两个要点：正确的方法和纪律。怎么确定我的方法就一定能奇迹般地帮助你的宝宝作息规律，轻松舒适地一觉睡到天亮呢？要知道，其他方法最坏的情况可能是基于人们的个人观点，最好的情况也不过是基于儿科医生对健康的考量。我的方法则不同，它是建立在我们身体和大脑的基本生物学事实上的。科学已经揭示了许多人类身体内部运转的奥秘，有些运转机制已经进化了数百万年，我只是向前迈进了一步，把它们应用到了婴儿睡眠中。为了帮助婴儿形成稳定的睡眠习惯，我们需要做的就是好好利用这些科学知识。

影响睡眠的主要因素有两个：环境条件（尤其是光线）和睡眠行为。环境和行为共同作用，从而影响婴儿的睡眠时长和睡眠质量。为了成功训练婴儿入睡，除了将科学知识转化为简单的实操方案以外，我还会帮助你掌握一项最重要的技能：纪律。

一旦了解了这个指导方案背后的科学知识和方法论，你就会明白本书中的方法为什么能带领你和你的宝宝走上整晚安睡的“康庄大道”。

我们对睡眠的了解

我所在的实验室专注于研究昼夜节律和睡眠，我的导师迈克尔·杨更是毕生致力于这一领域，并获得了2017年诺贝尔生理学或医学奖。35年前，杨和他的研究团队发现，在黑腹果蝇身上存在一种基因，它能够调节多项昼夜节律行为，其中就包括睡眠规律。多年来，实验室的研究帮助我们详尽地掌握了控制睡眠行为的分子机制。

这项研究令人惊讶的发现之一是，调节果蝇睡眠的基因存在于地球上所有的动植物中。事实上，这些基因的进化是为了适应地球的自转和它围绕太阳的公转。这些基因被称为时钟基因，它们在我们身体内的大多数细胞中都发挥着作用。

这些身体里的时钟是如何知道时间的呢？大脑中有一个叫作视交叉上核（SCN）的区域，专门负责我们体内的计时，因此又被称为“主生物钟”，或者“起搏器”。这个主生物钟里的时钟基因负责告诉我们身体内所有的细胞现在是什么时间，并调节着我们的生理机能和行为，其中就包括睡眠。

特别有趣的是，光线能对主生物钟产生影响，从而调节我们的睡眠。主生物钟通过我们眼睛里的特殊细胞来与外界的光暗周期同步——这些特殊细胞将一天中的时间信息传输给大脑——这一规律也适用于婴儿，实际上婴儿比成年人对光更敏感。因此，我的方法很大一部分是控制光对婴儿的照射。

在“睡眠的科学”一章中，我将详细介绍影响睡眠的各种因素，这些因素是该指导方案的支柱。

制定时间表的重要性

当我的第一个孩子莉娅出生时，也就是你现在正在阅读的指导方案被制定出之前，我身边充斥着大量相互矛盾的信息。我们给莉娅找了个保姆，一位非常可爱的俄罗斯女士，名叫娜迪亚（为保护隐私，此处用了化名）。在莉娅3个月大时，她开始在我上班的时候帮忙照看她。那时，莉娅的小睡和就寝时间还有些不规律，我犹豫着要不要给她制定一个时间表。娜迪亚告诉我，对婴儿来说，最重要的是每天活动要有规律。当时我不置可否，但现在我知道她是百分之百正确的。

对于母亲来说，给孩子强加一个时间表似乎让人感觉不那么合理。你可能会担心把宝宝从小睡中叫醒会剥夺他的睡眠，或根据时间表推迟喂食会让他挨饿。而事实上，从婴儿几周大时起就坚持固定的时间安排不仅是可行的，而且还将帮助婴儿和父母知道每时每刻正在发生什么，以及接下来会发生什么。坚持一个固定的时间表，有规律的小睡、就寝和起床很重要。在这本书中，我会解释为什么纪律至关重要，为什么重复和规律对于我们的目标——让宝宝整夜安睡——必不可少。同样的原则也适用于成年人，只需要稍加实施本书中的建议，你和家人的睡眠质量就会得到极大改善。同时，你的宝宝将有一个有条理的、平和的、睡眠充足的人生起点，这种状态将持续到童年后期甚至成年阶段。

如何使用这本书

本书旨在指导你帮助婴儿从16周大时起就能睡个安稳觉。书中很多建议都易于遵循，即便这些建议在其他书中并不常见。例如，调整婴儿室灯光、调节照明时间，这些都会对婴儿的睡眠产生根本性的影响。以下是本书的内容概要。

本书的前三部分构成了我的婴儿睡眠指导方案的基础。首先，我会解释睡眠的科学，以此为之后的具体建议提供实施依据。一旦你了解了我们为什么会睡觉、如何睡觉以及什么会干扰睡眠，我的指导方案就会变得非常有意义。

第一步，我给出了易于遵循的方案，帮助你优化婴儿室或婴儿的睡眠空间，帮其养成良好的睡眠习惯。

第二步，我会解释如何制定一个时间表来强化这些习惯，并帮助你和你的宝宝形成一个能优化睡眠的日常惯例。

第三步，我会带你了解我提出的非常温和而又科学的睡眠训练方法。

我是一名睡眠顾问，同时也是一位妈妈。我的目标是尽可能不让这些方法成为你和宝宝的负担。因此，虽然我鼓励睡眠训练，但我认为没必要让你的宝宝因此而长时间哭泣。在这个阶段，你可以做出很多环境和生活方式的改变来帮助宝宝识别白天和夜晚。这些变化将有助于“温和睡眠训练”，使宝宝不哭不闹地乖乖睡觉。

最后三个部分将帮助你对指导方案进行个性化设置，并解决相关问题。我列举了一些常见的问题，比如睡眠倒退，孩子长大后睡眠时间变短时该如何调整时间表，以及如何为旅行和其他可能干扰睡眠的活动做好准备，尤其是需要跨越时区的时候。我也会揭示一些常见的误区，比如解释为什么如果婴儿长时间小睡影响了他晚上的睡眠时，叫醒他实际上是一件好事。

婴儿睡眠的成功案例在本书中随处可见。这些案例都来自我指导过的家庭，是对不同婴儿睡眠问题的真实记录（为保护隐私，人名均为化名）。本书还提供了解决这些问题的方法。希望这些案例可以鼓励你，同时也帮助你成为应对自己宝宝睡眠问题的行家。在阅读中，你也可以思考一下：你能解决案例中婴儿的睡眠问题吗？你可能会在一些案例中发现自己宝宝的睡眠问题，并学习哪些方法可行，哪些不可行。最重要的是，你会发现，我们总是把相同的三个步骤运用于所有的婴儿，即创造理想的光线和睡眠环境，制定理想的时间表，然后再进行温和的睡眠训练。不用考虑宝宝们的年龄和具体的睡眠问题，我的方法是可以帮助你解决宝宝现在以及将来会面临的绝大多数睡眠问题。同时也希望你能够领会这个循环模式，了解每一步的操作方法，并且信心满满地知道如何去做，一步步正确地让自己也睡得更好。

也许等你看完这本书，就会成为婴儿睡眠的“专家”了。本书的目标不是让你遵循严格的规则，而是给你一些知识和方法，让你自信地为你自己和宝宝养成最好的作息规律和习惯。我的指导方案是让你的宝宝在晚上能尽快轻松入睡。但是，当你采纳我的建议时，我希望你能根据自己的直觉，对我的指导方案做出适当修改以适应你的宝宝的需求。