運動按摩圖解全書：運動防護員教你用3大手技放鬆25部位×舒緩13種運動痠痛

新装版　いちばんよくわかる！スポーツマッサージ

作者： 並木磨去光  

譯者： 曹茹蘋

出版社：台灣東販  

出版日期：2025/03/26

語言：繁體中文

規格：176頁 / 17 x 19.8 x 1.1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：中国台湾

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

獻給所有運動員、運動愛好者

藉由運動按摩來提升表現！

如今，運動按摩在全世界都已相當普及。

像是消除疲勞、改善動作、緩解肌肉造成的疼痛等等，其效果十分廣泛。

建議各位運動愛好者不妨也利用運動按摩，來提升自我的運動表現！

運動按摩是醫療按摩、美容按摩等多種按摩種類的其中一種，

透過結合各種手法，幫助打造出適合從事運動的身體（體能訓練）。

具體而言，有三大效果──

效果1｜消除疲勞

利用各種手法給予身體刺激，達到放鬆、提升自癒力的效果。會配合運動項目的特性，針對容易產生負荷的部位施術。

效果2｜提升體能

找出身體動作的問題點或原因所在的部位，藉由鬆開那條肌肉或肌腱，讓身體動作獲得改善。除了提升運動表現之外，還能讓增加動作靈活度、預防受傷。

效果3｜改善症狀

像是前彎或後彎造成的腰痛、肩頸僵硬造成的頸部痠痛、肌肉緊繃造成的手腳發麻等等，原因在於肌肉的症狀都能透過運動按摩加以改善。

只要利用3種基礎按摩手法，

就能依照身體的各個部位、從事的各種運動或是痠痛源頭，

配合肌肉解剖圖，精準放鬆全身上下疲累、緊繃的肌肉。

基本技巧①摩擦｜輕擦法

輕擦的意思是輕輕地摩擦，用來使肌肉表面放鬆。按摩基本上都是以輕擦開始，以輕擦結束。

基本技巧②揉捏｜揉捏法

用手指按壓肌肉，透過揉、捏、擠來給予刺激。可強化肌肉組織的循環、提高代謝、改善肌肉疲勞。

基本技巧③按壓｜壓迫法

用手指抵住治療部位垂直按壓，對深層施加壓力。有緩解深層肌肉組織的疼痛、肌肉疲勞、僵硬之效果。

按摩的療法五花八門，這裡介紹的是初學者也能輕易上手的3種手法。

除此之外，還可以使用手掌、手指、掌根等手的不同部位，

對各式各樣的部位進行按摩。

從基本運動按摩施術到自我按摩、伸展運動，

學會幫助身體取回元氣的訣竅，輕鬆提升運動表現。

雖然業餘運動愛好者比較沒有機會接受防護員的按摩的機會。

但只要讀了本書應該就能夠明白，運動按摩其實並不是特別困難。

就算只是從本書介紹的手法中挑選自己做得到的，也照樣能夠獲得效果。

即使只是在覺得「今天跑了好長的距離，真累」時，

透過按摩來消除疲勞也無妨。

一開始請先試著幫家人、朋友、伴侶等

自己身邊的對象進行運動按摩。

光是如此，就能讓健康維持得更久、享受更長遠些的人生。

作者介紹

監修者簡介

並木磨去光(Masamitsu Namiki)

日本運動協會認證運動防護員

針、灸、推拿、指壓、按摩師

運動按摩nazoo院長

株式會社nazoo代表取締役

株式會社ASPO執行役員

1966年埼玉縣出生。日本大學法學部畢業，日本針灸理療專門學校畢業。曾以日本足球代表隊的防護員身分，隨隊參加FIFA世界盃法國大賽、日韓大賽、德國大賽。除此之外，也曾以U-23日本足球代表隊的防護員身分，隨隊參加亞特蘭大、雪梨、雅典、北京奧運；以U-17日本足球代表隊的防護員身分，隨隊參加FIFA世界盃U-17墨西哥大賽、U-17UAE大賽。例如WJBL所屬團隊、社會人橄欖球隊等等，在各種競賽領域都有擔任防護員的經驗。監修的日文著作有《實踐圖解 專家教你正確有效的貼紮》（Gakken）。

目錄

前言……2

獻給所有運動員、運動愛好者

藉由運動按摩來提升表現！……4

主要肌肉的位置與名稱……6

本書閱讀指南……10

第1章 運動按摩的基礎知識……15

何謂運動按摩……16

運動按摩的五大基本準則……18

初學者也能輕易上手！三大重點……20

按摩的事前準備與適宜環境……22

運動按摩的禁忌症狀……24

第2章 基本手法……25

【摩擦】

手掌輕擦……28

【揉捏】

掌根揉捏……29

拇指揉捏……30

抓握揉捏……31

兩指揉捏……32

四指揉捏……33

【按壓】

拇指壓迫……34

四指壓迫……35

掌根壓迫……36

【拍擊】

切打法……37

Column 「輕擦」的重要性……38

第3章 各部位按摩法……39

腳趾……40

腳底……42

腳背……44

腳跟……46

大腿前側……48

大腿後側……52

大腿外側……56

大腿內側……60

髕骨周圍……64

膝窩……66

小腿……68

小腿肚……72

阿基里斯腱……76

臀部……78

髖關節……82

腰、背……86

頭部……92

頸部……94

前臂……98

肱三頭肌……102

肱二頭肌……106

手……108

胸部……112

肩關節……116

肩膀上背……120

Column 關於按摩的施術範圍……124

第4章 自己就能做到！自我按摩……125

脊椎周邊的按摩……128

頸部周圍的按摩……130

髖關節～大腿的按摩……132

深層肌肉的壓迫……133

小腿肚整體的按摩……134

小腿肚的按摩……135

足弓的按摩……136

第5章 消除疲勞！各項運動按摩法……137

足球、五人制足球……138

棒球、壘球……139

田徑（短距離）……140

田徑（長距離）……141

游泳……142

柔道、摔角……143

籃球、手球……144

網球、桌球、羽球……145

排球……146

高爾夫球……147

雙板滑雪、單板滑雪、滑冰……148

自行車……149

運動攀登……150

第6章 改善不適 各種症狀按摩法……151

腰痛……152

手肘痛……154

肩頸僵硬……156

大腿後側疼痛……157

髖關節疼痛……158

第7章 消除疼痛徒手訓練……159

【改善背部姿勢】

伸展闊背肌……161

伸展胸肌與旋轉胸廓……162

旋轉胸廓……164

肩胛骨運動……165

【改善骨盆位置】

Draw-in……166

肘撐平板……167

橋式……168

【改善膝蓋錯位】

蚌殼式……169

Column 從每天的日常生活開始調整體能狀態……170

運動按摩Q&A……171

結語……174