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这是一本拉伸圣经。——《华盛顿邮报》每一个你所需要的拉伸动作都涵盖其中。——《洛杉矶新闻报》这个领域的先驱。——《体育杂志》拉伸让初学者容易上手，并让健康常伴你我左右。——《杰克逊日报》拉伸可以缓解疲劳，减轻关节及肌*疼痛，并且能够消除糟糕的一天的阴霾。——《吉普林财富杂志》

*章　开始拉伸吧！概述谁应当拉伸？什么时候拉伸？为什么要拉伸？如何拉伸？热身活动和整理活动跟着感觉拉伸！

第二章　拉伸动作讲解拉伸导图背部和腰部的卧位拉伸腿部和脚部的坐位和卧位拉伸肩背部和手臂的拉伸腿部的跪坐和跨步位拉伸腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸升双脚的拉伸腿部和髋部的站位拉伸上半身的站位拉伸单杠上的拉伸利用毛巾进行的上半身拉伸双手、手腕以及前臂的拉伸坐位拉伸抬升双脚时的腿部和腹股沟的拉伸双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸劈叉动作

第三章　日常放松拉伸清晨的拉伸睡前的拉伸每天必做的拉伸双手、手臂以及肩膀的拉伸颈部和肩膀的拉伸腰部的拉伸腿部、腹股沟以及髋部的拉伸随时随地进行的拉伸岁以上老年人的拉伸儿童的拉伸看电视时的拉伸散步前后的拉伸家庭劳动前后的拉伸驾驶者和旅行者的拉伸

第四章　办公室拉伸办公室健康工作开始前的拉伸电脑使用者的拉伸专业设计师的拉伸开会时的拉伸上网时的拉伸利用复印机进行的拉伸打电话时的拉伸压力过大时的拉伸久坐后的拉伸出差乘飞机的拉伸体力工作前的拉伸

第五章　运动拉伸有氧运动（前后）跑步（前）跑步（后）游泳（前后）轮滑（前后）滑板（前后）篮球（前后）足球（前）足球（后）排球（前后）乒乓球（前后）网球（前后）羽毛球（前后）保龄球（前后）高尔夫球（前后）棒球/垒球（前后）墙球、手球及壁球（前后）冰球（前后）橄榄球（前后）体操（前后）武术（前后）花样滑冰（前后）力量训练（前后）摔跤（前后）铁人三项（前后）远足（前后）爬山/攀岩（前后）利用登山杖拉伸自行车（前后）山地自行车（前后）越野摩托车（前后）骑马（前后）马术竞赛（前后）划船（前后）皮划艇（前后）冲浪（前后）帆板（前后）越野滑雪（前）越野滑雪（后）高山滑雪（前）高山滑雪（后）致老师与教练

附录关注腰背健康动态拉伸PNF拉伸拉伸动作全图作者介绍

如何拉伸？学习拉伸非常容易。但是，拉伸的方法有正确的，也有错误的。正确的方法是放松地、持续地拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌*上。错误的方法（很不幸，这是很多人采用的方法）是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度——这样的拉伸实际上弊大于利。如果能够正确而有规律地拉伸，你将会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。使绷紧的肌*或肌*群放松需要时间，但是当你开始感觉良好时，你就会忘掉时间。

轻松拉伸当你开始拉伸时，先花5～15秒时间在轻松拉伸上。动作不要太快！拉伸到感觉轻微紧张的程度时，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，紧张的感觉会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，使其达到一个令你感到舒适的紧张度。此时，你应当可以说：“我感觉到了拉伸，但是一点儿都不痛。”轻松拉伸能够减轻肌*的僵硬和紧张，使身体为拉伸做好准备。

拉伸结束轻松拉伸之后，你可以逐渐过渡到拉伸。此时，动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的紧张，然后保持这个姿势5～15秒。你要控制自己的身体。紧张感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。记住：在保持某个姿势的时候，如果你的紧张感增加了，并且/或者你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！拉伸能够调节身体的肌*，提高身体的柔韧度。

呼吸在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。

计数刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的紧张感保持足够长的时间。一段时间之后，你将不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸。

拉伸是任何人在任何时间和任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动。现代人越来越有健康意识，而健康的指标之一，就是筋骨的柔韧性。要想增加柔韧性，*简单的方法之一就是每天进行规律的拉伸，而且只需几分钟。在本书中，全球知名拉伸教练鲍勃•安德森，讲解了每种拉伸方法的原理，教你如何渐次拉伸全身肌*。书中详细讲解了150个针对全身各部位：颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、面部、手、脚的拉伸动作，并针对日常生活、工作、运动的62个场景设计出人人都需要的拉伸方案，如压力过大时、久坐后、跑步前后、游泳前后、打篮球前后、力量训练前后等，让你可以尽情享受拉伸的好处，不用担心久坐或运动带来的伤害。

〔美〕鲍勃•安德森，世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。