书名：五要素睡眠法
定价：49.8
ISBN：9787115668851
作者：[日]角谷獠
版次：第1版
出版时间：2025-07

内容提要：
在现代社会，随着生活节奏的加快，睡眠已经成为人们日益关注的健康话题。本书针对职场人士普遍面临的睡眠问题，提出了具有针对性的解决方案。 本书*讲述了优质睡眠的重要性。接下来，本书从每天早上、每天晚上、每周、每个季节，以及不同年龄阶段五个方面，提出了适应各种生活变化的睡眠法。特别值得一提的是，它还介绍了职场人士的夜间生活方式，以及如何通过调整饮食、环境和日常习惯来提升睡眠质量。此外，本书还贴心提供了特定情境下的睡眠建议，如饮酒后如何保证优质睡眠，以及如何根据个人生物钟调整睡眠模式等。 对于广大职场人士和面临睡眠困扰的人士来说，本书是一本既实用又具有指导意义的睡眠改善指南。本书可以帮助他们在快节奏的现代生活中找到适合自己的良好睡眠模式，进而提高生活质量，实现身心健康。



作者简介：
角谷獠 睡眠教练 LIFREE株式会社联合创办人 他是一名曾经为包括NTT DOCOMO、Cyber Agent、日本财产保险公司等大型企业在内的共计一百二十家企业、累计六万五千人提供过睡眠相关咨询和辅导的高 级睡眠健康管理师，日本桑拿学会会员。 他大学主修城市工程专业，后进入日本神户市政府从事城市发展工作。在市政府工作期间，他对健身产生了兴趣，开始接触当时还很少见的私人教练，并切实体会到适合自己的理论性训练的有效性。他开始研究各种知名教练的方法。 离开政府工作后，他作为一名教练独立创业，仅三个月*引来顾客排队等候，半年后扩张并增加员工，两年内拥有了四家分店，在健身领域达到日本关西地区的*水平。在经营神户和大阪的健身工作室的同时，他也作为教练，针对企业和工作室进行指导，专门从事对企业进行集体培训的工作。 之前他主要为企业提供“运动”“饮食”“睡眠”方面的改善支持，但他意识到与饮食和运动相比，“睡眠的改善”对心理健康和身体状况的恢复更为重要，因此转向专注于睡眠改善的活动。 他采用基于认知行为疗法和心理学的独特睡眠改善方法，为学员提供帮助，参加一次研讨会的学员中有约70%的*患者得到了改善，而在为期四周的睡眠改善计划中，*过90%的学员的睡眠状况得到了改善。

目录：
序章 “优质睡眠”对于现代职场人士而言不可或缺的理由
·从今往后，工作的重点将不再是“DO”，而是“BE” 2
·优质睡眠将能够消弭职场中的不平等现象 6
·在日本，即使是过着平凡的日常生活，人们也可能面临睡眠不足的问题 10
·睡眠障碍造成的*坏的影响是使你的人际关系逐渐恶化 14
第 1章 优质睡眠五要素
·每个人*有属于自己的优质睡眠五要素 20
·“你为什么想要得到优质睡眠？”目的越明确，*越容易睡好 24
·明确*（Day）中的优质睡眠规律，睡眠改善*相当于成功了一半 28
·一周的睡眠关键在于周一，如果周一没有睡好，会给一周带来坏影响 32
·每个不同的季节，以及季节更替之际，*有其对应的优质睡眠小技巧 36
·随着年龄的增长和重大人生节点的到来，应采取的优质睡眠策略也会发生变化 40
优质睡眠小课堂 睡在地板上和睡在*床垫上，睡眠质量到底会不会有所不同 44
第 2章 为了得到“优质睡眠”，你需要记住这些新常识
·“大好时光，用来睡觉*亏了”○“大好时光，*是应该用来睡觉！” 46
·“晚上非得睡够 8小时不可”○“*合适的睡眠时长因人而异” 50
·“不眠不休地努力”○“努力地睡个好觉” 54
·“喜欢的事情留到晚上做”○“喜欢的事早上*做完” 58
·“早睡才能早起”○“早起才能早睡” 62
·“醒了以后再起床”○“起床以后再清醒” 66
·“优质睡眠只有利于自己”○“优质睡眠还能造福周围人” 70
优质睡眠小课堂 去找擅长睡眠改善的牙医定做一个矫正器吧 74
第3章 优质睡眠之计在于晨
·清早起床时的咖啡会使你应对压力的能力变弱，*要戒掉 76
·早起不一定要靠朝阳，试着充分利用照明灯具吧 80
·决定早起质量的不是血压，而是体温 84
·闹钟的不同用法将决定人一整天的精神状态 88
·早上应该吃早饭？还是应该不吃？其实哪个*不对 92
·*中抗压能力*强的时段是起床 1小时后 96
·睡“回笼觉”虽然能够缓解压力，但是会扰乱*分泌的节奏 100
·将获取幸福感的习惯安排在早上吧 104
优质睡眠实践法1 *算没有完全清醒也可以让你从床上成功爬起来的
“软绵绵起床法” 108
优质睡眠小课堂 摄入酒精后的优质睡眠小技巧 110
第4章 能干的职场人士是这样度过夜晚的
·身体的工作模式会因为泡澡而强制关停 112
·优质睡眠*的敌人——夜晚玩手机，* 99%的人没有办法靠自己的努力戒掉 116
·睡前喝什么，将很大程度上决定你的睡眠质量 120
·睡觉时保持胃里空空的是达成优质睡眠的基本条件 124
·睡前试试以总结日记的方式进行冥想吧 128
·睡觉前的拉伸运动可以使身体状态重置，睡得更深、更好 132
优质睡眠实践法2 1分钟快速拉抻 136
优质睡眠小课堂 挑选适合优质睡眠的酒店的诀窍 138
第5章 一周的度过方法可以彻底改变你的状态
·如果周一的早晨状态不佳，可能需要到周五才能恢复到正常的状态 140
·身心疲惫达到*的日子是周四 144
·能够在工作中做出一番成绩的人，在工作日和休息日*不会改变睡眠时间表 148
·从今往后，要注重的不是减少“睡眠负债”，而是持有“睡眠存款” 152
·你是“早晨型”的人还是“夜晚型”的人，这是出生时*已经定下来的 156
·如果可以把打扫卧室作为一周的习惯，将能够更容易地取得一周的优质睡眠 160
优质睡眠小课堂 判断自己是“早晨型”还是“夜晚型”的方法 164
第6章 应对季节变化的优质睡眠技巧
·春天对职场人士来说应该是休息的季节 166
·一年中*容易感到疲劳的时期是 6月份 170
·夏天*适合的睡眠时长会缩短，因此比平时更早起床吧 174
·引起鼻塞的花粉过敏和其他过敏症状是优质睡眠的大敌 178
·冬天早上难以起床的元凶是寒冷以及太阳光照不足 182
·季节的变化很可能给身心造成打击，对自己温柔一点吧 186
·在大长假尽情玩耍后，留出 2天来切换回日常模式吧 190
·容易睡眠紊乱的繁忙期结束之际，给自己设定一个特定日子切换状态吧 194
优质睡眠小课堂 *算因为工作睡得特别晚，也能只用**完全恢复精神的小妙招 198
第7章 因年龄而逐渐变化的优质睡眠技巧
·写给刚进入职场的新人：进入社会后，尽快将学生时期的睡眠模式调整成社会人的睡眠模式吧 200
·二十几岁的“夜晚型”的人睡眠时长普遍较长，他们需要学会灵活地增加小睡 204
·结婚后，通过协商决定对两个人**合适的室温吧 208
·*算结了婚，夫妻*还是分别睡不同的被子 212
·孩子出生后，一家三口*不要睡成“川”字 216
·根据年龄的特征更换睡衣吧 220
·造成打鼾的原因多种多样，但一定会导致睡眠质量下降 224
·以“厄年”的年纪为界限，提前准备好迎接睡眠质量的急剧下滑 228
·*过 50岁后，*应该考虑应对“起夜问题” 232
·从 50岁开始，人*会明显开始犯困，为此需要学习一下如何“熬夜” 236
优质睡眠小课堂 很多人一起睡的时候，要注意二氧化碳浓度 240

后记 人生所有关于睡眠的烦恼，*可以从本书中找到答案 241
作者简介 246