你有選擇，悲劇不會真實上演：重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案，動起來，過你想要的人生

Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want

作者： 塔瑪．強斯基  

原文作者： Tamar E. Chansky

譯者： 吳書榆

出版社：日出出版  

出版日期：2024/09/02

語言：繁體中文

規格：368頁 / 14.8 x 21 x 2.3 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

出版地：中国台湾

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

負面思考的反面不是正向思考，而是可能性思考。

我們有很多無聲的情緒，常常不知如何面對，於是假裝忙碌、假裝快樂、假裝成熟，讓一切看似都在自己掌控中，外在表現得沒事，內心卻塌成廢墟，這些折磨人的情緒糾結成焦慮的負面能量，讓我們開始夜不成眠、恐懼不安、自我否定、消耗內在意志。每天的生活被焦慮和悲觀主導，內心擔憂的劇本都有相同的主線情節：

▲少了我，好像對誰都沒差？！

▲我的表現是不是讓自己看起來像個笨蛋？

▲很容易感到失望和沮喪難過，而且很難甩掉這種感覺。

▲無力改變身處的環境，每天都備感壓力。

▲心裡常出現的字眼是：「結果永遠都是這樣」、「我不要……」、「如果又……怎麼辦？」、「每個人都覺得我糟透了」。

▲討厭不請自來的意外狀況，對無法掌控的未來或改變一直恐懼不已。

……

識別拖累我們的多餘想法，幫助思維力與情緒大轉向。

四個步驟轉換心靈開關，改變心智習慣，

養成第二天性，過你想要的人生！

其實很多擔憂的事情都尚未發生，也大多不會發生，或是發生了卻沒那麼嚴重，然而無停歇的擔憂和不安讓你產生許多負面想像，你不知道要如何跳脫大腦上演的災難故事，轉向生命中可管理的現實。現在不再阻止這些想法，只要改變你和這些想法之間的關係：

◢◤暫停，重新貼標籤◢◤

為「自我批評」重新命名。很多人一想到明天要做什麼，腦子裡馬上充滿這樣的念頭：「一切都會出錯」、「肯定會搞砸」。此時須中斷思考，為這些念頭重貼標籤。

【可以試試】：善用語言的力量，為壞念頭的旁白取名／把自己和想法分離開來／調降擔憂的等級……

◢◤縮小問題的範圍，挑出真正的問題◢◤

真正的問題會自己舉手承認嗎？不會！但你可能覺得全部都是問題，因此感到十分焦躁不安，現在把問題窄化成只剩一件重要的事：挑出實際問題，丟掉想像中的問題。

【可以試試】：比對「糟糕的情況」與「事實」／用「有些」對抗「若非全部就一無所有」的想法

◢◤擴大答案的範圍◢◤

重新思考所有的可能狀況，拋開單一的堅持，為自己創造更多選項，找到作法。

【可以試試】：改變假設／快轉到故事的結局／轉換鏡片：全對或全錯／從害怕轉為做好準備……

◢◤不要呆著不動，動手去做！◢◤

當杏仁核跑得太過頭導致你沮喪、沒有動力，請搖醒自己，刻意製造動力，讓自己動起來：

【可以試試】：想想基礎入門的事物／從小地方思考／跳過你不喜歡的部分，找到你可以改變的部分／掌握心理演練的力量：把所有行動好好想一遍……

多數人都非常熟悉焦慮與負面思考，它們說的總是糟糕的狀況，所以你開始害怕、擔心，其實你都知道這些既不理性又不健康。也許你無法停止大腦導演的災難情節，但可以改變你和這些悲劇想法的關係。你是自己人生的主角，你可以決定由誰替你旁白。

運用本書的步驟練習不同的思考方式，由此產生的漣漪效應會幫助你創造出更好的人生劇本，你會發現，原來大腦杏仁核的反應只是眾多劇本當中的一個版本，謝天謝地，你現在已經知道自己的版本將會很不一樣！

作者簡介

塔瑪．強斯基（Tamar E. Chansky）

臨床精神醫學博士，賓州兒童及成人強迫症與焦慮症中心負責人，創立該領域的網站，作為父母交流的平台。在美國天普大學取得博士學位，於賓州醫院實習訓練後取得美國心理醫師執照。著作有《緩解孩子的強迫症》（Freeing Your Child from OCD）、《緩解孩子的焦慮》（Freeing Your Child from Anxiety）以及《每天存一點好情緒，陪孩子練習不悲觀：放下負面思考，提升挫折容忍的引導計畫》（Freeing Your Child from Negative Thinking）等。經常接受報紙及媒體訪問，針對相關議題提供專業意見。

目錄

前言、故事仍要繼續往下講，而你能讓它更美好

第一篇：探索心智的本質，找尋改變

第1章、奪回人生的主導權

第2章、學習「活在當下」：更懂得面對風險與不確定

第3章、所謂的「可能性思考」：正面思考還是負面思考？

第二篇：四大步驟，克服焦慮想法，創造理想人生的主計畫

第4章、步驟一：暫停，重貼標籤

第5章、步驟二：要具體，縮小問題範圍

第6章、步驟三：找出多樣化的解決方案，方法不只一個。

第7章、步驟四：刻意製造動力。別待在那裡，動手去做！

第8章、解鎖焦慮：當你需要更多協助時

第三篇：幫助戒除焦慮的其他思維工具

第9章、情緒覺察的能力：克服對焦慮與負面感受的恐懼

第10章、編製自己的優勢清單

第11章、只做合理的期望

第12章、培養自我療癒的力量來源

第四篇：鬆綁認知，脫離糾結：穿越人生的遠路，找到你自己的路

第13章、用不同的思維認識憤怒、嫉妒、損失與羞愧

第14章、如何從失敗與批評中思考出路

跋、為了大家好，請永遠戒除焦慮