完全沉浸LIT：點燃成功之火的哈佛專注力革命

LIT: Life Ignition Tools: Use Nature’s Playbook to Energize Your Brain, Spark Ideas, and Ignite Action

作者： 傑夫．卡普, 泰瑞莎．巴克  

原文作者： Jeff Karp, Teresa Barker

譯者： 陳筱宛

出版社：先覺  

出版日期：2025/07/01

語言：繁體中文

規格：416頁 / 14.8 x 20.8 x 2.08 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

出版地：中国台湾

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

序①

點燃內在的專注引擎，讓每個人都能創造自己的高峰時刻

周博，《周博教你高效閱讀做筆記》粉專版主、閱讀與學習策略講師

身為長期投入教育與學習策略研究的工作者，我經常被問到：「專注力能訓練嗎？」、「我是不是天生不適合深度工作？」

在閱讀《完全沉浸LIT》這本書之後，我理解高度專注，其實來自一套可以反覆實踐、具體操作的工具與環境設計。

這本書令我驚豔的是，它不講空泛理論，而是以作者傑夫．卡普自身從ADHD孩童到哈佛實驗室創辦人的真實轉變為例，誠實地揭露了他如何從「無法專注」的人，靠著十二個「LIT專注工具」，逐步走入人生的高峰表現區。

書中每個章節都像一場深入腦內的專注力工作坊，從習慣設定、任務分解，到情緒掌控與環境布局，每個工具都經過親身實測與科學驗證。它告訴我們，專注不只是一種狀態，更是一種可以訓練的肌肉。更重要的是，這些方法並不限於科學家，任何一位對學習與生活品質有所追求的人，都可以從中找到適合自己的方法。

我尤其感動於作者不斷重申的一句話：「強的專注，不是抵抗分心，而是主動點燃熱情。」這點燃不只是技巧，更是一種價值選擇。我在實際教學中，常見學生因目標模糊、情緒被動而難以進入深度學習，但我相信透過本書的LIT工具，能協助他們從日常中刻意設計出高專注場域，慢慢建立起自我驅動的能力。

如果你曾在學習中迷失方向、工作中感到卡關，這本書會是一場啟動的革命。它不只是談專注，更是在教你如何掌握生活的節奏，重新選擇自己的成長節點。

這是一本我會反覆閱讀、並推給學生、教師、創業者與職場專業人士的書。因為它真正做到了：讓人相信「完全沉浸」不是天賦，而是一場可以被複製的個人革命。

序②

不是你不夠努力，是你少了這把點火器──來自哈佛的LIT人生工具箱

黃貞祥，　清華大學生命科學系副教授、GENE思書齋齋主

讀完《完全沉浸LIT：點燃成功之火的哈佛專注力革命》，我不禁心有戚戚焉。這不僅是一本教你「怎麼專注」的書，還是一本幫你重新相信「自己值得發亮」的書。

本書作者傑夫．卡普，是哈佛與麻省理工的生醫工程教授，擁有百項專利、十二家新創公司、超過三萬五千次學術引用。但若倒帶至他在加拿大的混沌少年時，那卻是一幅濁世難清的畫面。他有學習障礙、有注意力不足過動症（ADHD），是老師眼中的「問題學生」，甚至被老師當眾羞辱為「盲人領瞎子」。這樣的出身，竟能浴火重生、脫胎換骨，不得不令人拍案叫絕。

我身為一位從馬來西亞成長、一路被老師放棄的「野孩子」，感同身受。童年常被罵無藥可救，考卷和作業常一片空白，課堂外胡作非為，球拍當刀劍，笛子成暗器。當年若不是命硬，八成早已中輟，遑論博士、教師頭銜。當時，資源匱乏、教育保守，我的狀況若發生在今日，或許會被診斷為「亞斯伯格症候群／自閉症譜系障礙」及ADHD。

所以當看到卡普用自己的經驗，提煉出十二套「人生點燃工具」，讓人即使身處雜音重重、干擾不斷的現代社會，也可以破繭而出、心流再現，我心中的共鳴，如黃鐘大呂般震盪不已。

卡普，不是心理學家，卻用科學的手術刀解剖心智機制。他不是宗教家，卻像牧羊人一樣，領我們從混亂的大腦草原穿越到名為「心流」的綠洲。幼時被視為問題學生，甚至被建議退學，他卻臥薪嘗膽、破繭重生，寫下這本既具學術分量又接地氣的書。

這本書的核心，就是LIT。聽起來抽象，但卡普透過十二種具體可行的策略，一步步帶我們破解分心、啟動專注、創造改變。他不是在空中畫餅，而是以自己「從地獄爬出來」的親身經歷，示範如何化腐朽為神奇。這些工具不只是理論，而是在實驗室與現實生活反覆驗證的實戰兵法。

看到卡普談「培養探究精神」，我想起了自己兒時總是被老師當成是「死路一條」的學生，從來沒人教我怎麼問問題，只會叫我閉嘴。但卡普說：「提問，是連接未知與可能的橋梁。」這句話讓我如醍醐灌頂。

卡普在書中提到大腦的可塑性與適應力，是人類進化賦予我們的禮物。他用神經科學說明「心智肌肉」能透過訓練變得更強壯。這不是畫大餅，而是實實在在的、經過千錘百鍊的科學結論。

全書節奏明快、章節分明，每一段都像點燃火花的火柴。從「發揮想像力」到「擁抱大自然」，從「按下暫停鍵」到「照亮世界」，你會感受到卡普的真誠、他的燃燒、他的使命感。他不是教你變得偉大，而是教你看見：你原本就可以很偉大。

這不只是一場專注力的革命，而是一場對抗自我設限的逆襲，是一封寫給每個曾被誤解、被忽視、被低估的靈魂的情書。卡普用一把火，把我們內在早已熄滅的那盞燈，一根一根地重新點亮。

如果你曾懷疑過自己，請翻開這本書。如果卡普和我都做得到，你也一定可以。如果你正被生活壓得喘不過氣，更要讀它。這本書不是藥，但它是火—一把讓你重新相信自己、重新相信未來的火。

因為你本來就可以「發亮」。

作者簡介

傑夫．卡普（Jeff Karp, Ph.D.）

哈佛醫學院與麻省理工學院的生物醫學工程教授、布萊根婦女醫院的特聘講座教授、美國國家發明家學院院士。因患有ADHD和學習障礙，小時候曾遭學校放棄。這段經歷深深影響他的世界觀，促使他發展一套面對人生挑戰的方式，在經過多年不斷實驗與調整，他將這套方法濃縮為12項簡單且整合身心的工具，用來讓自己獨特的思維與行為模式成為優勢。他也在《完全沉浸LIT》中公開這套潛能引導法。

卡普致力於以自然為靈感的醫療問題解決研究，其實驗室開發的技術已促成12家新創公司誕生，代表性成果包括：可在跳動的心臟內封堵孔洞的組織黏合劑；針對骨關節炎、克隆氏症和腦部疾病的標靶治療；自動在抵達目標時停止的「智慧針頭」；能中和病原體的鼻噴劑；能摧毀癌細胞的免疫療法。這些研究曾被機械科技界的經典雜誌《Popular Mechanics》選為「改變醫療的20項生技突破」。

卡普將「失敗」視為推動創新與研究的燃料，而非阻礙。這樣的理念推動他持續突破界限，目前已發表超過 175 篇經同儕審查的學術論文，總引用次數超過 35,000 次。他發表過 400 場受邀演講，擁有超過 100 項專利，並獲選為美國國家發明家學院、加拿大皇家學會、英國皇家化學學會、美國醫學與生物工程學會、生物醫學工程學會，以及加拿大工程院的會士。他也是科睿唯安（Clarivate）遴選的全球前 0.1％「高被引學者」，並榮獲多倫多大學工程學院頒發的「傑出校友獎」，為該校榮譽之一。

卡普博士同時擔任Geoversity（自然大學）創新部門負責人，該組織位於全球生物多樣性豐富的地區，致力於自然保育。他曾被選為麻省理工學院全體教師中的「傑出大學生導師」，並獲選為哈佛－麻省理工聯合研究生計畫的指導教授。

目錄

【序】

點燃內在的專注引擎，讓每個人都能創造自己的高峰時刻……◎周博

不是你不夠努力，是你少了這把點火器──來自哈佛的LIT人生工具箱……◎黃貞祥

前言：男孩的旅程

寫在前面：先讓球動起來！降低活化能

1 扳動開關：什麼讓你裹足不前？

▍打斷日常慣性模式，做出刻意的改變。

接受障礙或搭建橋梁？

亞當．黎朋：讓夢想帶領你

思考你的思維方式

詹姆斯．多堤：慈悲能徹底改變阻力的根源

蘇珊．霍克斐：回應服務的召喚

有意識的節奏與當下的急迫性

徹底活出「發亮」

✻人生點燃工具①──發揮想像力

2 活在提問中：以好奇心取代謹小慎微，勇於深入挖掘

▍對每件事都主動提問，帶著意圖探索。

準備好質疑你的思維過程了嗎？

向內探究

好奇心能激發探究和發現

從發問到行動的橋梁

為更寬廣的人生，提出重要問題

打斷你對傾向和界限的自動駕駛模式

✻人生點燃工具②──培養探究精神

3 檢視煩惱：意識到自己想要什麼

▍在痛點中尋找成長與突破的線索。

痛點是行動的動力

目標會找到熱情，熱情又會強化目標和喜悅

認清真正驅動自己力量的事

脫掉不合腳的鞋子

共同採取行動的號召

✻人生點燃工具③──歡迎障礙，並從中找出行動動力

4 積極探索機會：到處發掘點子、見解和靈感

▍訓練大腦探索多元體驗，並抓住機會。

菲力浦．夏普：找知道不同事物的人談話

大腦的向外探索教育

化學家與連環漫畫

琳達．史東：放大走運的可能性

史帝芬．威爾克斯：從時間旅行中汲取靈感

加乘你的超能力

有感染力的利他主義：永遠「發亮」

✻人生點燃工具④──做個積極探索機會的人

5 刺激你的大腦：注意力是你的超能力

▍懂得有意識地運用經過鍛鍊的注意力。

已經不專心了，為何還要再添干擾？

大腦雜訊、白噪音，還是掐一下播放清單？

超越感知的限制

輕推和細微差別

抗拒拉力，追求推力

皮拉提斯和一個新練習

動機，能激發行動力

伴侶和親子關係：強有力的掐一下

✻人生點燃工具⑤──訓練專注力

6 愛上動起來的感覺：這是演化成功的關鍵

▍不只是運動，對一切形式的身體活動都欣然接受。

大自然其實站在我們這邊

惰性是一道障礙：一步步克服它

找到適合你的方法：「發亮」的實驗方法學

別停下腳步，繼續前進

耐力本身就是獎勵

選擇有意識的生活節奏

✻人生點燃工具⑥──享受身體的動作

7 愛上練習：品味大腦發達的樂趣

▍享受重複帶來的獎勵，體驗逐步改進的喜悅。

尼爾森．德利斯：危急關頭的清晰思路

克里斯．哈德菲爾：預演突發狀況

喬安．迪克：練習讓大腦更強健

拆解它！縮短練習段落、多練幾次

堅持後才懂的喜悅

✻人生點燃工具⑦──從練習中獲得能量

8 做不同的新鮮事：邀請驚喜和意外發現的方法

▍把玩細微差異與新奇之處，就能產生新的可能性。

違背認知常理

「陌生化」自己，激發嶄新視角

把握偶遇的機會

✻人生點燃工具⑧──做不同的新鮮事

9 失敗不是重點：為再出發蓄積能量

▍從成功的角度重新詮釋失敗，並從中反思。

羅伯特．蘭格：別迷失在失敗中

對失敗的偏見，讓人無法好好應對失敗

成功證明某件事行不通

致力追求有建設性的失敗

無處可躲

你有很大的進步──請讚揚自己的努力

✻人生點燃工具⑨──有建設性的失敗

10 展現人性：保持謙虛

▍讓敬畏成為你獲取靈感的入口，並有能力實現更大的善行。

梅–布里特．穆瑟：一種雙贏局面

戴夫．庫爾欣長老：科學與靈的相遇

琳恩．崔斯特：徹底改變前提和潛能

敬畏、謙卑──然後「發亮」

羅伯特．蘭格：將父親的傳承當成標竿

把謙虛帶回家

✻人生點燃工具⑩──保持謙虛

11 按下「暫停」鍵：保護存在與觀照的時光

▍優先安排從容玩耍、獨處和安靜的時間，幫自己充飽電。

借重冬季的智慧

一項令人興奮的無常實驗

過勞：成了新常態？

如果思緒想到處遊蕩，就幫它開門吧！

睡眠中的腦祕密

一項冥想實驗

寂靜與刺激

意外但有力的暫停

做讓你開心的事

✻人生點燃工具⑪──培養與練習按下「暫停」鍵的能力

12 擁抱大自然：讓你的根煥發活力

▍擁抱你在自然生態系的位置，連結生命強大的資源，讓自己茁壯發展。

總有新鮮事

戴夫．庫爾欣長老：一種願景，一種追尋

大衛．鈴木：尋找你在生命網中的位置

潘朵拉．湯瑪斯：樸門做為遺澤和藍圖

仿生靈感與生物掠奪：你和大自然的關係型態是什麼？

自然的祕密就藏在顯眼之處

解決滑溜問題的黏性對策

✻人生點燃工具⑫──擁抱大自然，成為提出創新解決對策的人

13 照亮世界：創造勇敢、關懷的文化

▍專注於對美好生活的深切渴望，也關注能讓所有生命蓬勃發展的世界。

雷吉．舒福德：從身邊開始，不要單打獨鬥

一的力量能扳動開關

修復和重振社區

時代、技術與機會

詹姆斯．多堤：慈悲是人性共通點

挖掘靈性源泉

瑪莉安．巴德主教：經過省察的人生

「發亮」世界的餐桌智慧

照亮世界：保持貼近，熱情就能找到目標

更新火花：人生啟動工具問題

後記：答案盡在提問中

致謝

參考文獻