人生三大理想：躺着、吃肉、不长胖！

三位新西兰专家，三种角度剖析LCHF低糖优脂法。

免费赠送价值99元LCHF饮食线上课程

书名：去你的脂肪

定价：68元

作者：格兰特斯科菲尔德

出版社：中信出版集团

出版日期：2019-03

页码：300

装帧：精装

开本：32开

ISBN：9787508695082

★ 三位新西兰专家跨界合作，多角度讲解科学、健康的LCHF低糖优脂法。营养学知识+定制菜谱+科学执行=健康生活方式。

★本土化升级打造，更对中国人的“胃口”。特别收录明星美食家戴军 &轻体美食家姝岑《来吃好饭》七日食谱。100多道LCHF中西餐菜谱，上千种食物营养情况查询，数十条小贴士。

★LCHF 低糖优脂饮食法创始人、罗辑思维“幸福清单”作者光明校长翻译引介，附赠光明校长讲授的“LCHF饮食课”。

★连长、李诞、江珊、李静、李艾、周航、瘦龙等大咖击掌推荐。

★装帧精美，排版小清新，中西菜式“秀色可餐”。

★为渴望改变外表，却没时间运动、找不到途径的人提供新捷径。

正在路上的你，

还在强迫自己控制食欲，拒绝一切美食诱惑吗？

还在跑步机上孤独地挥汗如雨，累到腿软吗？

是时候翻转金字塔，打破脂肪恐惧症了。

本书由三位不同领域的专家合作完成，他们各司其职，分别从理论、科学、实践角度，分析人为什么会发胖、吃肉跟长胖的关系、如何既能保持好身材又不亏待自己的胃等问题， 并为我们提供了一种全新的LCHF（LowCarb， HealthyFat）饮食法。LCHF 的核心理念就是多吃脂肪，少吃碳水化合物。从营养学角度讲，严格控制卡路里摄入量，可以控制血糖，将脂肪作为持续而稳定的来源，可以让人精力充沛并且保持饱腹感，进而达到健康的目的。本书还为你量身定制了精致的 LCHF 中西餐食谱：早中晚餐营养均衡，小点心花样翻新。

健康之外，你会收获一种全新的生活方式：不愧三餐，快乐。

译者序 // III

第 1 部分 新开端

如何阅读这本书 // 2

LCHF 的秘密 // 4

你需要了解的 12 个关键术语 // 9

我们的故事 // 12

第 2 部分 从 LCHF 起步

LCHF 适合我吗？ // 24

10 条规则 // 30

开始 // 43

入选食物，落选食物 // 49

来点零食？ // 59

外出就餐提示 // 62

10 个常见陷阱 // 67

酒精呢？ // 70

回答你的疑问 // 73

第 3 部分 你的 LCHF 新菜单

早餐 // 83

午餐 // 100

晚餐 // 120

甜点 // 138

小点心 // 147

第 4 部分 解锁科学

为什么我们会变胖？ // 159

成为脂肪燃烧机 // 164

LCHF 饮食的成效 // 168

打破脂肪恐惧症 // 179

后记一 // 205

后记二 // 207

推荐语 // 209

格兰特·斯科菲尔德（Grant Schofield）

格兰特是一位受人尊敬的公共卫生学者，在行业内颇有建树。被称为“胖”的他率先挑战广泛存在的脂肪恐惧症，他认为，正是这种恐惧症让我们被富含碳水化合物的加工食品包围。

卡莱恩·金恩博士（Dr. Caryn Zinn）

卡莱恩·金恩博士是的注册营养师和运动营养师，被称为“全食物营养师”，她的使命是影响饮食行业，使人们了解 LCHF 营养健康的潜在益处。

克雷格·罗杰（Craig Rodger）

克雷格·罗杰是一位米其林餐厅厨师。他 28 岁时被诊断患有前期糖尿病，决定研究并采用不同的饮食和烹饪方法，于是开了一家 LCHF 特色的餐厅。克雷格热衷于将营养丰富的配料作为烹饪的食材。

10条规则

LCHF 概念本质上非常简单：与你的现有食谱相比，如果你真的只吃“全食物”，你自然会摄入更少的碳水化合物和更多的脂肪。

不过，要想执行 LCHF，你还需要更多的特别资料。我已经将其概括为 10 条规则。只要定期练习，这些规则就能很快变成习惯，而你会在不经意间接受这种饮食方式。开始吧……

1. 降低“HI”

不，我不是指 GI（血糖指数），而是指“人类干预”因子，这是“胖”创造的一个术语。HI 因子表示某种食物受人类干预（HI）的程度，也就是食物的加工程度。HI 因子分为 1 至 10 级，1 表示干预或加工程度低的食物（低HI），10 则表示干预或加工程度高（高 HI）。西兰花、菜花等蔬菜的 HI 因子为 1，意大利面或饼干的 HI 因子为 10。我们发现 HI 因子是一种选择食物的好方式，有助于我们进行决策：如果你曾经迷失在食物的细枝末节中，不妨考察它们的 HI 因子，选择 HI 明显较低的未加工全食物。

2. 减少碳水化合物

我们所吃的食物通常含有多种营养素，包括基本营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质），每种食物不会只含一种营养素。不过，我们可以按照基本营养素类别，将食物进行大体分类。例如，糖、含糖饮料、蜂蜜、面包、麦片、面条、大米、商品饼干和燕麦早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。

我们希望通过 LCHF 饮食，确保碳水化合物进入你的每日食谱。接下来，让我们看看三种不同的碳水化合物类别。我喜欢将其描述为“好的”、“坏的”和“可恶的”。

先说“好的”吧。水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物含有的碳水化合物。这些食物所提供的实际碳水化合物其实都是经过了人体处理过的（与糖的精制过程完全相同），此外它们还能提供广泛的有益营养素，如膳食纤维（来自水果、蔬菜和豆类）、钙和蛋白质（来自乳制品）。它们是加工程度低的碳水化合物，其 HI 因子也低，还保留有大量水分。别忘了，这是 LCHF，可不是 NCHF（无碳水化合物健康脂肪）。我们需要特意摄入的碳水化合物。

其次，让我们来探讨一下“坏的”。面包、麦片、意大利面、面条、大米、燕麦早餐棒、饼干等食物的主要成分是碳水化合物，也含有蛋白质和脂肪。它们也会像糖的精制过程一样被人体处理，但与全食物相比，它们的营养密度较低，加工程度较高。“坏的”这个标签或许有点极端，目的是让你接受这个信息。也许更好的描述方式是：这些食物是可以酌情摄入的碳水化合物。后轮到“可恶的”。差的碳水化合物是精制碳水化合物，如含糖饮料和糖果，以及可以在许多食品中发现的糖分。这些食物通常对人体一无是处，要我说它们是百害无益。糖甚至被描述为毒品。如果这些食物经常在你的日常饮食中出现，现在必须将其清除。它们没有任何营养价值，只会损害你的健康。要回避“可恶的”碳水化合物，需要揭秘糖分在食物中的诸多隐身之所。

这可能让你感到惊讶。事实上，糖类有大约 100 个不同名称，比如蔗糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖、果糖、麦芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外，还有许多各种形式的甜味剂。