一本送给想拥有美好身材的健康书！

一本有温度、有深度、有态度的减肥科普书！

作为一个营养科硕士，很多道理都明白，但往往控制不住自己的食欲和情绪，减肥需要一个好的方法，并且这个方法是不痛苦，能长期坚持的。书中的饮食方法不仅能减肥，还让人吃饱、吃好，满足味蕾，享受食物的乐趣。真心推荐给大家！

本书从自我管理角度出发，医学营养减重为指导，教你循序渐进地调控营养，分阶段设定运动目标，不挨饿，不痛苦，做自己的营养师、运动专家，在吃饱的前提下，科学改变饮食结构，达到减重目标。

陈伟

中国医学科学院北京协和医院

临床营养科副主任

中国营养学会临床营养分会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会委员

??致力于临床患者各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等营养干预。在国内率先开发医学营养减重体系，以及参与家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作

目录

谣言粉碎机

减肥时，脂肪吃得越少越好 

每周健身次数越多，减肥效果越好 

存在越吃越瘦的负卡路里食物

长期吃二甲双胍可以减肥

我想只瘦局部 

深蹲会让腿变粗 

辣椒可以燃烧脂肪，吃辣椒减肥

吃“酶”可以减肥

无氧运动不能减肥

穿瘦腿袜可以燃脂瘦腿

用保鲜膜包裹小腿、肚子等，可以减肥 

1 皮格马利翁效应：想瘦是变瘦的第一步

想想肥胖可能带来的健康隐患

看看自己是虚胖还是真胖

肥胖管理小测试：你属于哪种胖

判断肥胖的3种方法

21天养成改变一生的习惯

小习惯会带来大变化 

运动，不仅是为了燃烧脂肪那么简单

记减肥日志，告别不良习惯 

良好的自控力是减肥的关键 

需要减几斤，清晰的目标很重要 

如何有效制定目标：从微小行动开始

别空有想法不执行，减肥要从此刻开始 

减肥，只需每天改变一点点 

烹饪方法改变一点点 

饮食习惯改变一点点 

生活方式改变一点点 

一辈子就减一次肥 

增强信心，打打“心理战” 

你瘦了，世界才会更丰盈 

专题 肥胖的人为什么容易打鼾，如何安眠 

2 不挨饿，才能成功减肥

“饿”是“恶”的原动力 

想减肥，就要控制吃的冲动 

反弹的根源是不断抑制食欲 

不挨饿的减肥法更易于执行 

怎么对抗大脑产生的饥饿感 

知“己”知“彼”，才能减肥成功 

“高蛋白低碳水”能成功减肥的秘密 

首先读懂“万卡定律” 

高蛋白饮食饱腹感强 

选对主食，碳水自然低 

高蛋白低碳水饮食不宜长期使用 

记录饮食日志，让好习惯变成瘦身捷径 

重塑饮食习惯，告别“肥肝厚胃” 

饮食日志记录方法 

专题 如何读懂食品标签 

3饮食阶段管理，不知不觉变成易瘦体质

第一阶段（调整期）：

调整不良饮食习惯，告别“汤糖躺烫”(1 ～ 2 周 ) 

“汤糖躺烫”是肥胖的最佳伴侣 

对这些增肥食物说“NO” 

正确的进餐顺序也利于减肥 

第二阶段（适应期）：

“高蛋白低碳水”帮你缩短“减肥黑暗期”（21 天） 

开启“21 天减 8 斤”计划 

为什么“高蛋白低碳水”减脂快 

高蛋白食物怎么选 

高蛋白一日四餐怎么吃 

高蛋白饮食计划，轻轻松松就能瘦 

第三阶段（平台期）：

偶尔轻断食，“黎明的曙光” 

调整好了，平台期体重也能呈螺旋式下降 

情绪管理——情绪低落容易屈服于诱惑 

没禁住诱惑怎么办？今天犯错明天补救 

“5+2”轻断食，轻轻松松就能瘦 

第四阶段（巩固期）：

限热量平衡饮食，做个完美的瘦子 

限热量平衡饮食原则 

调整营养，打造易瘦体质 

对内接受自我，对外控制行为 

这些食谱照着吃，轻轻松松就能瘦 

4 再忙再懒也能动起来

转变运动思维，瘦身更容易 

不爱运动≠不能动 

爱动≠“慧动 ” 

“慧动”≠能坚持 

掌握这些运动常识，事半功倍 

运动前后 1 小时吃什么 

运动前做好热身活动 

运动后不宜“急刹车” 

最适合减重的心率和运动表现 

运动后的调整 

坚持记录运动日志，告别不良生活方式 

专题 警惕运动损伤 

5 运动阶段管理，秀出马甲线

第一阶段：运动碎片化，从 5 分钟开始 

只要动起来，就会消耗热量 

推荐几款适合碎片化运动的工具 

5 分钟可以搞定的燃脂动作 

弹力带原地跑 

跳绳 

弹力带上台阶 

椅子减肥操 

第二阶段：“运动小白”想健身该从何做起 

制订一个可实施的计划 

动作正确才能减少运动损伤 

适合“运动小白”的运动 

以一种训练为重点，逐一突破 

给自己制订一套低强度有氧训练计划 

第三阶段：“略懂先生”进阶原则是什么 

运动前，多想想自己想要达到什么效果 

高强度间歇训练（HIIT）：高效率减脂必备 

抗阻力训练：提高脂肪代谢率 

循环训练：真正的脂肪杀手 

适合进阶者的运动计划 

第四阶段：健身达人更适用的减脂增肌运动 

肩部训练动作 

手臂训练动作 

胸部训练动作 

腹肌养成动作 

背部训练动作 

腿部训练动作 

减脂增肌训练计划 

专题 几款常见家庭运动器材的运动方法 

12周减肥计划，一起来打卡

减肥必胜打卡攻略 

运动安排在哪个时间段最好 

不要忽略水的摄入 

第一阶段（第 1 周）：唤起减肥意识，从最简单开始做起 

调整期一周饮食运动计划参考 

第二阶段（第 2~4 周）：坚定减肥信念，执行减肥任务 

适应期一周饮食运动计划参考 

第三阶段（第 5~8 周）：调整减肥计划，努力突破瓶颈 

平台期一周饮食运动计划参考 

第四阶段（第 9~12 周）：巩固减肥效果，不断完善自我 

巩固期一周饮食运动计划参考 

12周减肥计划 ，一 起来打卡

附录 常见食物热量表