《帕維爾徒手戰士訓練法》

作者：帕維爾．塔索林

譯者：陳柏瑋

出版社：堡壘文化

出版日期：2022/08/03

語言：繁體中文

ISBN：9786267092613

叢書系列：Strength＆Conditioning

規格：平裝 / 192頁 / 19 x 26 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：中國台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練

（頁面參數僅供參考，具體以實物為准）

內容簡介

為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。

如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。

長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。

這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。

《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。

徒手戰士教條：

●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。

●要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。

●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。

●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得*佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。

●肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於*大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。

●產生張力的技術，是變強壯重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。

●源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。

作者簡介

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline），前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《徒手戰士》、《正宗俄式壺鈴訓練手冊》、《Easy Strength》等書。2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介

陳柏瑋，中醫師；運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。　一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。

目錄

審定序 化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南 王啟安

譯者序 徒手訓練──大重量訓練的*佳助攻員 怪力中醫 陳柏瑋

第一章

徒手戰士的戰鬥守則

*「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練？

*肌力。純正的力量

*徒手戰士守則

*力量型運動員的真實訓練情況

*體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果

第二章

徒手戰士訓練動作簡介

*「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯

*「槍式深蹲」：俄羅斯特種部隊*選的腿力強化動作

*單手／單腳伏地挺身：「全身張力鍛鍊」

第三章

快速提升肌力的高張力技術

*肌肉張力，力量的來源

*「蠻力」vs.「巧勁」

*低檔位，高扭力

*「動態張力不就像剎車一樣嗎？」

*拳頭的力量

*意想不到的發力：來自槍械教官的指示

*有力的腹肌＝有力的身體

*將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔

*有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術，十字支撐測試馬上就增加了18公斤（40磅）的肌力。

*「靜態重踩」：利用地面壓力來達到*大爆發力

*闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨：空手道大師與*尖臥推選手的祕訣

*「螺旋勁」：空手道正拳的另一項祕訣

*繃緊全身：腕力比賽的戰術，能讓你的肌力瞬間提升20%

*「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛

*比繃緊更進階的技巧：「鎖緊」

*拉緊就有力量

第四章

呼吸法：武術大師強大的祕訣

*李小龍稱之為：「呼吸勁」

*強力吸氣

*「壓縮，而非吐氣」：太極大師揭開呼吸法的神祕面紗

*反式呼吸法：鐵布衫功法的演變

*核心發力，或稱「丹田」發力

第五章

細談GTG（軌道潤滑訓練法）

*細談GTG：專注（Focused）

*細談GTG：完美（Flawless）

*細談GTG：頻繁（Frequent）

*細談GTG：活力（Fresh）

*細談GTG：變動（Fluctuating）

*GTG總結

*GTG總結的總結

*GTG總結的總結的總結

第六章

拆解單腳深蹲

*箱上槍式深蹲

*保羅．安德森（Paul Anderson）版本單腳深蹲

*空降弓步蹲（Airborne Lunge）

*經典槍式深蹲

*無離心收縮槍式深蹲

*爆炸槍式深蹲

*哥薩克槍式深蹲

*動態等長收縮槍式深蹲（Dynamic Isometric Pistol）

*等長收縮槍式深蹲（Isometric Pistol）

*負重槍式深蹲（Weighted Pistol）

第七章

拆解單手伏地挺身

*單手伏地挺身——調整高度（The One-Arm Pushup, Floor and Elevated）

*等長收縮單手伏地挺身（Isometric One-Arm Pushup）

*單手鐵牛耕地（The One-Arm Dive Bomber Pushup）

*單手鐵牛耕地退階——幫浦式（The One-Arm Pump）

*單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機（The One-Arm Half Bomber Pushup）

*做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習（Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber）

*單手／單腳伏地挺身（The One-Arm/One-Leg Pushup）

第八章

徒手戰士Q＆A

*自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎？

*為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題，會爭論的如此激烈？

*我能只用自身體重就練的超強壯嗎？我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎？

*我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合？

*高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎？

*高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎？

*我總是會過度訓練，我該怎麼辦？

*我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎？

*我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎？

*如果我只練書中所教的兩個動作，會讓我的肌力失衡嗎？

*如果無法觸及體外負重以及單槓，還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢？

*我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡？

*哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢？

*低反覆次數又不力竭？這樣練未免太簡單了吧！

*在遇到緊急狀況時，我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎？

*本書是否過分強調技術層面呢？

*給徒手戰士們的一句話