学习压力大！工作压力大！生活压力大！

失眠、疼痛、烦躁、郁闷、忧虑、愤怒、爱发脾气、肩颈僵硬、肩颈酸痛、背部僵硬、腰背疼痛、弯腰驼背、身体紧绷、四肢冰冷、心情紧绷、没自信、身心疲惫！

躺枪了吗？没中枪的人可能很少很少。

因为很多年都每天长时间伏案工作，我曾经肩酸脖子疼，腰疼，刚刚入冬时吸点冷空气胃就开始痉挛，手脚冰凉，膝盖疼，各种状况频发，最严重时一到周三就腰疼到坐不下来，理疗、针炙、按摩，没少往医院跑，每天都在痛苦中煎熬。

正好在这个时期，单位的工会组织了一期瑜伽班，每周三下班后，老师来一次，带着大家练习。我抱着死马当活马医的心态报了名，想不到第一次课下来，就看到了改变。这一周后面的几天，白天没有再腰疼到坐不下来，晚上没有脖子疼到怎么躺都不舒服。没有酸疼、没有疼痛的日子多么幸福。在后来的日子里，更多的改变一个接一个发生，瑜伽让我告别了手脚冰凉、膝盖疼、胃痉挛。从此，我和瑜伽结下了不解之缘。

一位邻居姐姐，生宝宝以后身材一直没有恢复。有一天，我突然发现她明显地瘦了，身体紧致了，体态轻盈了，一打听，她报了一个瑜伽班，开始练习瑜伽了。

又是瑜伽！

这位姐姐所在的瑜伽班里，每个人都有自己和瑜伽的故事。以前的肩颈酸痛、肩颈僵硬、背部僵硬、腰背疼痛、弯腰驼背、四肢冰冷、紧绷疲惫、失眠、烦躁、郁闷、忧虑、愤怒、爱发脾气、没自信，在遇到瑜伽之后都一一化解，从头到脚变得舒展，身体变得柔韧，肚子变平了，腰变细了，臀提起来了，四肢纤细了，身体曲线回来了，体形体态更完美了。

传说中的逆龄、逆生长就是这个样子吧。

阴瑜伽，更能让人集中注意力、清理杂念、平衡及释放各种压力、调节内在状态，更能帮助人们缓解焦虑、卸下浮躁、舒压静心、平衡情绪、舒展身心、提升身体自愈力、有效缓解”现代病”，更能帮助人们恢复活力，精力充沛、高度专注、高效率地应对高强度的学习、工作和生活，以包容、理解、快乐、感恩、珍惜现在拥有的一切的心态迎接每一天，让身心平和，让生活轻松自在、神清气爽。

本书介绍了阴瑜伽的基本理论、主要特点、练习方式、呼吸、暖身动作、反向平衡动作、练习前中后的注意事项、177个体式和13个序列，以及阴瑜伽与十二经络、筋膜的关系。内容全面，图文结合，讲解详细且深入浅出，适合瑜伽爱好者练习和教学时作为指导与参考用书。张宥榛（Jade Chong），服装设计师，美国瑜伽联盟认证资深教师。广泛接触许多不同瑜伽派别及练习方式，创办自己的瑜伽教室，以瑜伽就是平衡而且平和的生活为宗旨，致力将瑜伽垫上的练习融入生活的。分享瑜伽的美好，让更多的人爱上瑜伽，爱上生活。

01

认识阴瑜伽

阴阳平衡

阴瑜伽的历史

阴瑜伽的理论

舒展阴组织

阴瑜伽练习的特点

长时间停留

缓慢与稳定

深度冥想

02

阴瑜伽的基础知识

阴瑜伽的练习方式

开启全面的觉察

阴瑜伽练习前中后

Stage1 阴瑜伽体式前

Stage2 进入阴瑜伽体式

 Stage3 阴瑜伽体式中

拥抱当下的稳定

贴近动作边界

如实静观觉察

Stage4 离开阴瑜伽体式

Stage5 阴瑜伽体式后

阴瑜伽练习Q&A

圆满的呼吸

呼吸与解剖学

更细致的觉察

呼吸随心而动

温柔而坚定的呼吸

热身与反向平衡动作

热身动作

01女神式

02蛙脚松髋式

03牛猫式

04老虎式

05人体摩天轮式

06腿部摩天轮式

07脊椎旋转式

 08坐姿雨刷式

09髋部旋转式

10下犬式

11三脚狗

反向平衡动作

01支撑放松式

02躺姿雨刷式

03婴儿式

04动物放松式

05眼镜蛇式

06蝗虫式

07桥式

08桌子式

09坐姿开胸式

03

阴瑜伽体式

前弯--拥抱、臣服

01 蝴蝶式

02 半蝴蝶式

03 蜻蜓式

04 半蜻蜓式

05 鞋带式

06 半鞋带式

07 半英雄坐姿前弯

08 婴儿式

09 毛毛虫式

10 悬垂式

11 蜗牛式.

后弯--敞开、接纳

12 融心式

13 狮身人面式

14 海豹式

15 辅助鱼式

16 辅助桥式

17 马鞍式

 18 半马鞍式

19 天鹅式

开髋--改变、行动

 20 蹲坐式

 21 快乐婴儿式

22 青蛙式

23 方块式

 24 睡天鹅式

25 鹿式

26 龙式系列

侧弯-探索、延伸

27 香蕉式

28 中立的侧伸展

29 前弯+ 侧伸展

30 后弯+ 侧伸展

扭转-感谢、尊重

31 躺姿扭转式

32 猫拉尾扭转式

33 雨刷扭转式

34 大猫式

35 坐姿扭转头碰膝式

36 肩胸开展扭转式

37 中立的扭转

上肢阴瑜伽

38 颈部舒展

39 老鹰手

40 牛面手

41 手蜻蜓式

42 反向祈祷手

43 肩翅伸展

44 肩胸开展

45 手掌指伸展

46 手掌腕伸展

足部阴瑜伽

47 脚背与小腿前侧伸展

48 脚趾与足底伸展

49 十趾互扣

墙阴瑜伽

50 靠墙预备动作

51 靠墙毛毛虫式

52 靠墙悬垂式

 53 靠墙蝴蝶式

54 靠墙蜻蜓式

55 靠墙鞋带式

56 靠墙扭转式

 57 靠墙蹲坐式

 58 小腿靠墙

椅子阴瑜伽

大休息式

 04

瑜伽练习与十二经络

阴瑜伽体式中的觉察练习

眼

耳

鼻

舌

身

意

阴瑜伽体式与身体部位的关联

十二经络对应的身心自然时序

肺经与阴瑜伽

大肠经与阴瑜伽

胃经与阴瑜伽

脾经与阴瑜伽

心经与阴瑜伽

小肠经与阴瑜伽

膀胱经与阴瑜伽

肾经与阴瑜伽

心包经与阴瑜伽

三焦经与阴瑜伽

胆经与阴瑜伽

肝经与阴瑜伽

肌筋膜经线介绍

阴瑜伽练习序列

全身平衡

脊椎肩胸舒展

髋部双腿舒展 

十二经络舒展

结束语