1. 健身畅销书《本能减脂》作者全新力作，10余位运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、1位明星营养师和5位国际职业健身健美运动员联手倾力打造。

2. 专门针对中国健身者的运动营养指南，科学饮食成就理想身材。全书图文并茂、通俗易懂、系统，内容扎实可靠，参考文献，科学性与可读性并重。

3. 各方诚挚。中国政研会副会长官景辉、北京体育大学运动营养研究院院长曹建民、中国反恐专家王佐联、演员黄晓明联合作序。

演员谭卓、演员尹正、羽毛球女子单打世界王适娴、盈奥CEO张祥、好莱坞明星训练师 Ron ‘Boss’ Everline、UFC中量级 Israel Adesanya 等多位知名运动员及明星诚挚。

语 序1 为健康行动，向幸福出发  官景辉 序2 倡导科学饮食，助力全民健康 曹建民 序3 科学饮食，与健康同行 王佐联 序4 健康是不惧年龄的底气 黄晓明写在前面 如何使用这本书：拒绝知识碎片！

部分 人类营养学  

章  什么是营养学？  节  营养素、植物素和动物素 第2节  如何计算食物的总热量？第3节  食物的营养成分含量  第4节  如何阅读营养成分标签？ 第5节  快速鉴别真假减肥广告 

第二章  全球公认的健康饮食法则 节  膳食营养素参考摄入量 第2节  每日营养摄入量 第3节  营养素参考值 第4节  《美国居民膳食指南》中有价值的19条饮食建议 第5节  十大伪科学网红减肥法：你上当了吗？  额外福利  如何识别真正的全麦面包？ 

第三章  食物的消化与吸收 节  什么是消化系统？ 第2节  消化系统的主要功能 第3节  口腔和食道 第4节  胃 第5节  小肠和附属器官 第6节  循环系统 第7节  大肠 

第四章  消化系统疾病 节  便秘 第2节  腹泻 第3节  胃食道反流病 第4节  痔疮 第5节  肠胃胀气  第6节  乳糖不耐受症 第7节  消化性溃疡 第8节  胆结石 第9节  肠易激综合征 

第二部分 六大营养素 

第五章  碳水化合物 节  什么是碳水化合物？ 第2节  碳水化合物的膳食来源 第3节  碳水化合物的作用 第4节  我们每天需要摄入多少碳水化合物？ 第5节  如何选择优质的碳水化合物？ 第6节  碳水化合物的消化与吸收 第7节  与碳水化合物相关的健康问题 

第六章  蛋白质 节  什么是蛋白质？ 第2节  蛋白质的作用 第3节  我们每天需要摄入多少蛋白质？ 第4节  如何选择优质的蛋白质？ 第5节  蛋白质的消化与吸收 第6节  与蛋白质相关的健康问题 

第七章  脂质 节  什么是脂质？ 第2节  脂质的膳食来源第3节  脂质的作用 第4节  我们每天需要摄入多少脂肪？ 第5节  脂质的消化与吸收 第6节  与脂质相关的健康问题 科学前沿 白色脂肪和棕色脂肪 

第八章  维生素 节  什么是维生素？ 第2节  脂溶性维生素 第3节  水溶性维生素 第4节  健身者和运动员的维生素需求量 第5节  生食和熟食哪个更健康？ 

第九章  矿物质 节  什么是矿物质？ 第2节  常量矿物质 第3节  微量矿物质 第4节  健身者和运动员的矿物质需求量 

第十章  水 节  水的作用 第2节  我们每天需要补充多少水分？ 第3节  与水相关的健康问题 第4节  热水和凉水哪个更健康？ 

第十一章  酒精 节  什么是酒精？ 第2节  适量饮酒准则 第3节  酒精对健康的影响

第三部分 制定专属健身饮食方案 

第十二章  人体的能量代谢节  什么是新陈代谢？ 第2节  ATP是如何生成的？ 第3节  产能物质之间的转变 第4节  日常生活中的能量代谢第5节  运动过程中的能量代谢额外福利  健康（运动）水平的评估 

第十三章  体重管理节  能量平衡 第2节  如何计算每日的热量消耗？ 第3节  如何评估自己的肥胖程度？ 第4节  苹果形身材和梨形身材 第5节  我们为什么会肥胖？ 第6节  如何治疗和预防肥胖？ 

第十四章  运动营养补剂节  蛋白粉 第2节  支链氨基酸 第3节  谷氨酰胺 第4节  精氨酸 第5节  β-丙氨酸第6节  肌酸 第7节  HMB 第8节  咖啡因 第9节  左旋肉碱 0节  共轭亚油酸 1节  关节保护类补剂 2节  如何选购运动营养补剂？ 3节  运动营养补剂的常见问题解答 

第十五章  如何制定减脂期的饮食方案？ 节  减脂期的营养需求量 第2节  减脂期的食物选择：慢碳饮食法 第3节  减脂期的进食安排：间歇性禁食法 第4节  减脂饮食方案示例 第5节  减脂期的食物估算：手掌饮食法 

第十六章  如何制定增肌期的饮食方案？ 节  增肌期的营养需求量 第2节  增肌期的食物选择和进食安排 第3节  增肌饮食方案示例 

附录 膳食营养参考摄入量 附录-1：维生素摄入量 附录-2：矿物质摄入量 附录-3：宏量营养素摄入量 附录-4：AMDRs 376附录-5：ULs（维生素） 附录-6：ULs（矿物质）

毫无疑问，蛋白质摄入量过高同样会损害健康。但是，蛋白质的安全摄入量上限是多少？目前的科学研究还无法给出准确的答案。美国医学研究所建议居民的蛋白质摄入量不要超过全天总热量摄入的 35%。哈佛医学院建议普通人每日的蛋白质摄入量不要超过 2 克 / 千克体重。当蛋白质摄入量过高时，肾脏会将多余的氮（来自蛋白质）以尿素的形式排出体外。所以，很多人担心高蛋白饮食会加重肾脏负担，引发相关疾病。目前，还没有充足的证据表明高蛋白饮食会引发慢性肾脏疾病。然而，科学界一致认为慢性肾脏疾病患者应减少蛋白质的摄入（具体内容请看第 3 节）。蛋白质摄入量过高可能会增加钙质的流失（尿液），从而引发肾结石等疾病。然而，2017 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇系统综述认为，目前，还没有充分的证据表明高蛋白质饮食会影响骨密度。高蛋白饮食常伴随着大量的动物蛋白质摄入。然而，由于动物源食物（如红肉）通常含有较多的胆固醇和饱和脂肪，所以过量食用可能会增加心血管疾病的发病率。一些健身者认为，高蛋白饮食有助于促进脂肪燃烧。然而，2012年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究表明，相比大幅度提高蛋白质的摄入量（蛋白质摄入量占全天总热量摄入的 45%），适量提高蛋白质摄入量更有利于减脂。此外，经常使用运动营养补剂的健身者还需要警惕氨基酸中毒。摄入过量的氨基酸，尤其是蛋氨酸、半胱氨酸和组氨酸，可能会导致氨基酸中毒。如果你目前正在进行或准备进行高蛋白饮食，请参考以下建议（来自哈佛医学院）：（1） 定期体检，及时了解自己的身体情况。在某些情况下（如患有肾脏疾病）进行高蛋白饮食，可能会危害健康；（2） 保证饮食均衡，提高植物蛋白质的摄入比例，并食用充足的果蔬；（3） 将全天的蛋白质较为均匀地分配在每一餐中，避免某一餐摄入过多或过少的蛋白质。

这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书，由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和国际职业健身健美运动员联手打造。 本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面，对运动营养学的主要内容进行了系统介绍，帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识，从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。 健身讲究“七分吃、三分练”，科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念，抛弃偏激的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

微博2016—2018十大影响力运动健身大V，Myprotein & Mutant运动营养专家，Cellucor & Xtend大中华区运动营养顾问，北京网络知名人士联谊会理事，理学博士候选人，著有健身畅销书《本能减脂》。;.;黄晓明私人全职训练师，明星营养师，著有健身畅销书《本能减脂》。