在如今这个与病毒共生的时代，不能常常出去旅行，不能聚集，宅在家中如何健身？

很多人现在都选择在家工作，可一坐就是一天，没有专门的时间和地点运动怎么办？

如何通过减糖来瘦身呢？

那些人不适合减糖呢？

……

随?新冠肺炎疫情的爆发，改变了全世界人民的生活习惯。以前三不五时的旅行、聚餐，逐渐地被宅家替代，甚至很多人选择了足不出户地在家办公。

《10分钟高效减脂操》就是为以上人群准备的。30组训练动作，强健减脂部位包含了从头到脚的所有部位，还有消除疲劳、提升注意力等保健理疗作用。同时，减脂还要双管齐下，既要运动，还要控制饮食。本书还为大家介绍了减糖医师大柳珠美老师的饮食建议，只有正确减糖，才能更瘦更美更健康。

如何通过一系列的运动以及饮食的调整，减脂塑形，养成易瘦体质？《10分钟高效减脂操》告诉你。本书分两个部分，第一部分主要讲运动，训练很全面，针对肩颈、背、臂、腰臀、腿、足等身体各部位，都有相应的训练动作；运动有周期，本书所提供的训练项目，以7天为一个周期，每天都有针对性的训练，有巩固有提升，效果更显著。第二部分主要讲饮食，主要从低糖、减糖着手，书后还附有一个6页的日常饮食糖糖含量表，方便读者查询、对照。

（日）森俊宪

塑身设计师

他经营一家“居家健身指导”的网上会员俱乐部15年，目前已经为16000多人提供过体形管理咨询和个人训练指导。除此之外，他还有多部塑身相关的著作在日本主妇之友社、扶桑社出版。

目录

Part1 高效减脂操全部动作详解

●消除·预防疲劳 清心醒脑

上下拉伸肩胛骨

肩颈运动

坐姿单侧脚后跟着地抱头侧体拉伸

●补充运动不足·促进血液循环 激活全身

交叉肘触膝高抬腿

侧身交替手触脚尖

十指相扣手心向上拉伸深蹲

●集中注意力·加强深呼吸 提升工作效率

坐姿深呼吸双腿

坐姿模拟跑

臀部悬空支撑

●燃烧脂肪·加快新陈代谢 强化身体力量

平板支撑

单臂支撑侧身转体抬手

站姿手臂躯干单腿与地面平行

●调整生物钟 早上可以在床上完成

胸腔运动

空中蹬自行车

单手撑地跪姿对角伸展

●紧致小腹

摩擦大腿至膝部仰卧起坐

下半身交替侧转平板支撑

平躺高抬腿

●强健腰腿

椅子深蹲

叉腰弓步蹲

双手合十两侧弓步蹲

●局部保健（胸部、腿部、臀部）

手肘手掌合拢上下移动

侧身单抬腿

臀桥

●改善肩颈僵硬

肩部拉伸

耸肩双手提大腿

●改善腰痛

早安式体前屈

大腿内侧拉伸

●宅家有氧运动

手心交替触膝

台阶运动

专栏 与新冠病毒共生的时代

Part2 在家办公、远程办公时代，让我们吃出健康

大量摄取碳水化合物会让你的身体发生这些变化

为何当下需要减糖

通过减糖来瘦身的原理是什么

需要减糖的人和不需要减糖的人

“减肥就不能吃饱”是错误观念

补充蛋白质时一定别忘了选择鱼类

鱼罐头便宜美味，不过也要当心哟

是时候重新审视对脂肪的摄取了

巧妙地从冷冻食品和干货中摄取必不可少的膳食纤维

想维持健康，你该吃什么蔬菜，不该吃什么蔬菜

当你非常想吃米饭的时候怎么办

当你非常想吃油炸食品的时候怎么办

甜食和酒水也不是“禁物”

减糖有助于调解免疫力

专栏 减糖饮食与锻炼相结合，保持健康体魄

食品碳水化合物含量表