书名：拉伸训练彩色图谱 口袋版  
定价：29.8  
ISBN：9787115656841  
作者：人邮体育解剖图谱编写组  
版次：第1版  
出版时间：2025-03  

内容提要：  
拉伸训练能提升身体柔韧性和灵活性，帮助我们缓解肌肉紧张、缓解身体疼痛、减少运动损伤等。而了解拉伸动作的解剖学知识能帮助我们更好地理解动作的原理与要点，从而以正确动作实现正确拉伸。拉伸训练彩色图谱 口袋版 介绍了拉伸训练基础知识，讲解了针对全身不同部位的100多个拉伸动作，提供了拿来即用的多主题训练计划。对于每一个拉伸动作，书中提供了由专业教练示范的动作图、正确和错误做法、呼吸指导等，帮助训练者清晰了解拉伸动作的目标肌群，以及如何正确地做动作。本书能帮助读者掌握拉伸的方法，从而有效地进行拉伸训练。本书适合久坐人群、健身新手、健身爱好者等阅读，对于健身教练、体能教练也具有一定的参考价值。  



作者简介：  
人邮体育解剖图谱编写组 人邮体育解剖图谱编写组的成员由行业专 家、学科带头人组成，团队成员在体育领域拥有丰富的专业训练经验及多年的的图书出版经验；编写组拥有众多专业体育运动员、教练员、体育教师、康复师、理疗师等专业资源；在实践中结合科学理论，将自身多领域资源合作，从运动解剖学的角度出发，凭借着在自身专业的优势，力求科学地将人体机械运动规律及其与体育运动技术关系结合训练动作通过解剖图谱的形式，用直观的的方式呈献给读者。  

目录：  
本书使用说明 vii  
上肢肌肉图 viii  
下肢肌肉图 x  
运动平面 xii  
拉伸训练益处 xiv  
拉伸训练方法 xv  
柔韧性自测方法 xvi  
第 1章　肩颈拉伸 1  
被动拉伸- 颈部侧屈 2  
被动拉伸- 颈部扭转 3  
主动拉伸- 颈部斜下扭转 4  
主动拉伸- 颈部前屈 5  
被动拉伸- 泡沫轴仰卧 6  
被动拉伸- 双臂后伸上提 7  
被动拉伸- 双臂交叠 8  
被动拉伸- 肩部前侧 9  
被动拉伸- 单侧肩部 10  
第 2章　手臂拉伸 11  
主动拉伸- 飞行式 12  
被动拉伸- 屈肘后推 13  
被动拉伸- 屈肘侧拉 14  
被动拉伸- 屈肘水平侧拉 15  
被动拉伸- 前臂 16  
被动拉伸- 屈伸手腕 17  
被动拉伸- 屈伸手指 18  
主动拉伸- 钢琴手指 19  
主动拉伸- 手指张开 20  
被动拉伸- 手指对抗 21  
第3章　背部拉伸 22  
主动拉伸- 猫式 23  
主动拉伸- 仰卧团身 24  
主动拉伸- 仰卧躯干扭转 25  
被动拉伸- 躯干侧屈 26  
被动拉伸- 弓步侧屈 27  
被动拉伸- 瑞士球躯干侧屈 28  
被动拉伸- 瑞士球跪姿俯身 29  
主动拉伸- 坐姿侧屈 30  
被动拉伸- 扶椅下压 31  
被动拉伸- 侧卧手臂伸展 32  
主动拉伸- 上背部 33  
主动拉伸- 坐姿上背部 34  
主动拉伸- 躯干旋转 35  
被动拉伸- 背部伸展 36  
第4章　胸部拉伸 37  
被动拉伸- 手掌固定躯干扭转 38  
被动拉伸- 瑞士球仰卧外展 39  
主动拉伸- 手扶耳胸部 40  
主动拉伸- 手扶腰胸部 41  
主动拉伸- 跪姿胸部 42  
第5章　腹部拉伸 43  
被动拉伸- 瑞士球躯干后伸 44  
被动拉伸- 瑞士球滚动 45  
被动拉伸- 瑞士球眼镜蛇式 46  
主动拉伸- 眼镜蛇式 47  
主动拉伸- 弓步展体 48  
主动拉伸- 俯卧躯干扭转 49  
主动拉伸- 交叉腿侧屈 50  
主动拉伸- 过顶侧拉 51  
主动拉伸- 俯身转体 52  
主动拉伸- 下蹲抬臂 53  
主动拉伸- 蝎子式 54  
第6章　臀部和髋部拉伸 55  
被动拉伸- 动态抱膝 56  
被动拉伸- 动态抱腿 57  
被动拉伸- 鸽子式 58  
被动拉伸- 坐姿4 字 59  
被动拉伸- 仰卧4 字 60  
被动拉伸- 站姿4 字 61  
被动拉伸- 坐姿抱膝 62  
被动拉伸- 仰卧抱膝 63  
被动拉伸- 仰卧膝触胸 64  
被动拉伸- 坐姿扭转 65  
被动拉伸- 仰卧腿交叉 66  
被动拉伸- 起跑者弓步 67  
被动拉伸- 弓步 68  
被动拉伸- 半跪姿转体 69  
被动拉伸- 弓步转体 70  
被动拉伸- 蝶式 71  
被动拉伸- 蛙式 72  
被动拉伸- 动态蛙式 73  
被动拉伸- 相扑式 74  
被动拉伸- 侧弓步 75  
被动拉伸- 坐姿俯身 76  
被动拉伸- 单腿外展 77  
被动拉伸- 侧卧抬腿 78  
被动拉伸- 拉伸绳腿内收 79  
被动拉伸- 坐姿转体 80  
第7章　腿部拉伸 81  
被动拉伸- 站姿屈膝 82  
被动拉伸- 侧卧屈膝 83  
被动拉伸- 跪姿屈膝 84  
被动拉伸- 跪姿后仰 85  
被动拉伸- 伸髋屈膝 86  
主动拉伸- 仰卧伸膝 87  
被动拉伸- 弹力带坐姿前屈 88  
被动拉伸- 站姿俯身 89  
被动拉伸- 竖叉 90  
被动拉伸- 脚跟落地 91  
被动拉伸- 俯身直腿腓肠肌 92  
被动拉伸- 站姿直腿腓肠肌 93  
被动拉伸- 坐姿思考者 94  
被动拉伸- 站姿踝背屈 95  
被动拉伸- 前后踮脚 96  
被动拉伸- 足尖落地 97  
被动拉伸- 足尖伸展后坐 98  
被动拉伸- 屈伸脚踝 99  
主动拉伸- 足尖转动 100  
主动拉伸- 足尖屈伸 101  
被动拉伸- 足部按摩 102  
第8章　多部位拉伸 103  
主动拉伸- 椅子式 104  
被动拉伸- 下犬式 106  
被动拉伸- 婴儿式 108  
被动拉伸- 前屈式 110  
被动拉伸- 坐姿腿伸展 112  
被动拉伸- 快乐宝贝式 114  
被动拉伸- 战士一式 116  
主动拉伸- 弓式 118  
被动拉伸- 骆驼式 120  
主动拉伸- 反向平板 122  
主动拉伸- 反向桌式 124  
被动拉伸- 麻花式 126  
*伟大拉伸 128  
第9章　疼痛缓解拉伸计划 130  
肩颈疼痛缓解计划 131  
腕臂疼痛缓解计划 132  
腰背疼痛缓解计划 133  
臀部疼痛缓解计划 134  
腿部疼痛缓解计划 135  
足底疼痛缓解计划 136  
第 10章　其他拉伸计划 137  
办公室全身放松计划 138  
户外全身放松计划 139  
10分钟全身放松计划 140  
15分钟全身放松计划 141