1. 任何人都做得到！运用正确的高血压预防方法与知识防范危险于未然

2. 每个人都必须正视血压问题！该怎么做才能轻松降血压？本书针对这项主题，以图解的方式解说，用简单明了且综合性的观点，解决血压的困扰！

3. 本书的重点内容包括：预防高血压有3大关键点、让血压上升下降的物质、容易高血压的人、预防高血压的3大关键、能预防高血压发生的饮食、外食或外带时的诀窍、持续减少摄取盐分的诀窍、有益血压健康的食材、适合与不适合的运动、

第  1 章 高血压的基础知识9

●什么是血压？　血管每分每秒都负荷着血液的压力…… 10

●什么是高血压？…… 12

●血压会不停变动…… 14

●决定血压的5项因素…… 16

●让血压上升下降的原因　“心搏出量”与“末梢血管阻力”…… 18

●有些物质会造成血压变化…… 20

●动脉硬化　恶性循环的机制…… 24

●高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？…… 26

●高血压是沉默的杀手…… 30

●高血压大部分的成因都是谜…… 34

●高血压与遗传、生活环境休戚相关…… 36

●隐藏性高血压也须注意…… 40

●养成量血压的习惯…… 44

●容易罹患高血压的人①　容易累积压力的人…… 48

●容易罹患高血压的人②　过胖、有“代谢综合征”的人…… 50

●容易罹患高血压的人③　更年期的女性、孕妇…… 52

●容易罹患高血压的人④　其他类型、糖尿病患者、老年人…… 54

●预防高血压的三大关键…… 56

专栏１●降低血压的10种习惯…… 58

第  2 章预防高血压①　饮食59

●减少饮食中摄取的盐分①　盐分摄取量的目标值…… 60

●减少饮食中摄取的盐分②　了解自己日常的盐分摄取量…… 62

●减少饮食中摄取的盐分③　了解食物本身所含的盐分…… 64

●注意饮食中的热量…… 66

●用餐的量、时间、次数都须注意…… 68

●三餐以外的嗜好　酒＆甜食…… 70

●外食、外带餐点时的注意事项…… 74

●烹调、饮食中的减盐重点…… 78

●持续减少盐分摄取的诀窍①　“一鼓作气法”…… 82

●持续减少盐分摄取的诀窍②　只将一道菜做调味，其余保持原味… 84

●应注意的营养成分①　钾…… 86

●应注意的营养成分②　钙＆镁…… 88

●应注意的营养成分③　其他…… 90

●值得关注的食材1　醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）…… 92

●值得关注的食材2　牛奶（酪蛋白、钙）…… 93

●值得关注的食材3　乳制品（乳酸菌、多糖）…… 94

●值得关注的食材4　茶（儿茶素、ＧＡＢＡ）…… 95

●值得关注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）…… 96

●值得关注的食材6　坚果类（油酸、钾）…… 97

●值得关注的食材7　根茎类（钾）…… 98

●值得关注的食材8　豆类（钾、食物纤维）…… 99

●值得关注的食材9　菇类（食物纤维、Ｂ族维生素）…… 100

●值得关注的食材10　番茄（β-胡萝卜素、茄红素）…… 101

●值得关注的食材11　洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）…… 102

●值得关注的食材12　大蒜（蒜素）…… 103

●值得关注的食材13　南瓜（钾、维生素E）…… 104

●值得关注的食材14　酪梨（油酸、钾）…… 105

●值得关注的食材15　香蕉（钾、镁）…… 106

●值得关注的食材16　苹果（果胶、钾）…… 107

●值得关注的食材17　纳豆（钾、纳豆激酶）…… 108

●值得关注的食材18　海藻类（藻酸、钾）…… 109

●值得关注的食材19　鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）…… 110

●值得关注的食材20　鱼（ＥＰＡ、ＤＨＡ）…… 111

防止高血压食谱    …… 112

◎黑糖黄豆粉牛奶…… 112

◎黑芝麻豆浆可可…… 113

◎抹茶牛奶…… 114

◎猕猴桃香蕉酸奶奶昔…… 115

◎香蕉黑糖沙瓦…… 116

◎苹果汁…… 117

◎芒果酸奶饮料…… 118

◎番茄黑醋汁…… 119

◎苦瓜酸奶奶昔…… 120

◎酪梨冰沙…… 121

◎山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片…… 122

◎杏鲍菇生鱼片洋葱片…… 123

◎萝卜柑橘沙拉…… 124

◎醋腌清爽番茄小黄瓜…… 125

◎莴苣辣炒香蒜…… 126

◎南瓜苹果沙拉…… 127

◎马铃薯炖番茄…… 128

◎芝麻莲藕…… 129

◎综合辛香料调味冷豆腐…… 130

◎豆类罐头拌奶酪沙拉…… 131

◎菠菜豆腐煎蛋…… 132

◎白*鱼蒸海藻…… 133

◎芜菁佐虾子炒香菜…… 134

◎乌贼卷…… 135

◎黏浆鲔鱼…… 136

◎蒸鸡*搭爽口紫苏酱…… 137

◎豆子咖喱…… 138

◎南瓜咖喱…… 139

◎马铃薯辣炒豌豆…… 140

◎番茄汤…… 141

◎让信手拈来的食材轻松变成美食…… 142

专栏2● 对食盐的敏感性…… 144

第  3 章预防高血压②　运动145

●运动的效用…… 146

●适合高血压病患的运动　有氧运动与无氧运动…… 148

●有氧运动该做到哪个程度？…… 152

●运动时不要太勉强…… 154

●步行①　步行的基础知识…… 156

●步行②　步行时的注意事项…… 158

●其他有氧运动…… 160

专栏3● 如何挑选步行鞋…… 162

第  4 章 预防高血压③　其他生活习惯 163

●戒烟…… 164

●经常补充水分…… 166

●午睡…… 168

●深呼吸降血压…… 170

●森林浴与日光浴…… 172

●注意排便的顺畅…… 174

●冬天照顾血压的重点在颈部…… 176

●活用芳香疗法…… 178

●利用色彩的刺激稳定血压…… 180

●挑战自律训练法…… 182

●学习腹式呼吸…… 186

●觉得自己太胖，就改为侧睡…… 188

●充足的睡眠…… 190

●巧妙地正确运用特定保健食品…… 192

●如何泡澡…… 194

●摇手晃脚 ……… 198

●利用做家事一石“三”鸟…… 200

●音乐的效用…… 202

●穴道按摩降血压…… 204

什么是高血压？ 

恰到好处的“*血压”

血压也有所谓恰到好处的血压值。血压值太高固然不好，太低也不妙。血压值过低，代表血液无法被送到身体的各个角落，这会造成脑部与肾脏等器官生病。

不会太高或太低，*理想的血压值称作“*血压”。*血压的收缩压应该低于120mmHg，舒张压低于80mmHg。这个范围的血压值，是一般公认对血管造成的压力负荷*小、也就是理想的血压值和*血压。不过即使无法达到*血压和理想血压，只要收缩压低于130mmHg ，舒张压低于85mmHg，也算在正常的血压值范围内。

从哪里开始算是“高血压”？

相对于*血压值或正常血压值，若收缩压超过140mmHg，舒张压超过90mmHg，就会被医生诊断为“高血压”。根据美国*版《高血压防治手册》，高血压的新标准是120/80mmHg。高血压还依照血压值分为1级（轻度）、2级（中度）、3级（重度）。除此之外，血压值即使未恶化到高血压的程度，但是还是偏高，介于正常血压与高血压之间，这样的数值被称作“正常偏高血压”。“正常偏高血压”即使眼前还不算是高血压，但若放任不管，很快就会恶化成高血压，进入高血压的前一阶段。

高血压与遗传、生活环境休戚相关 

占绝大多数的原发性高血压病患，其状况有别于次发性高血压病患，发病的原因仍然成谜。不过，目前至少可以确定的是，高血压的发病与遗传性因素（遗传因子）以及生活环境的因素（生活环境因子）都有关系。

“遗传因子”并非指“会产生高血压的基因”，而是指“体质比较容易罹患高血压”的意思。具体来说，“遗传因子”表示在体质上遗传了不容易排除多余盐分的肾脏异常，或者是控制升压、降压物质的内分泌异常，或者是心脏、血管方面的异常，脑部、中枢神经系统的异常等。

另一方面，“生活环境因子”是指容易罹患高血压的生活习惯与环境。例如饮食摄取过多盐分、过量饮食招致肥胖，或是饮酒过量、抽烟、运动不足、压力、钙和钾摄取不足等。

容易罹患高血压的人①容易累积压力的人 

比较在意周围人的眼光，容易罹患高血压

病患人数占据高血压人群大半的原发性高血压，其发病原因除了可能受遗传因子与生活环境因子的交叉影响外，还有一些尚未找出解答的谜样部分。

不过，的确有某些倾向或性格类型的人，比较容易罹患高血压。以日本为例，罹患原发性高血压的病患中，在性格特质上有以下几种共通性。

●凡事有条不紊，做事认真。

●坚持到底。

●凡事从头到尾都追求做到完美。

●相对地较为长袖善舞、照顾他人。

●很在意周围人的眼光。

这些性格特质看似完美，但是从另一个角度来看，这类人的心情大概总是在紧绷状态下，很难获得真正的放松，所以这类人总是无意识地在担心、紧张些什么，承受极大的压力。

这类型的人在职场之类的人际关系上，似乎也烦恼重重。

属于这类个性的人，平常除了工作以外，*好能培养一些兴趣，适度地做运动，并且和周围的人交谈时保持轻松的态度，以便放松心情，纾解压力。

欧美人喜爱竞争，具有攻击性，容易罹患高血压

另外，欧美人容易心脏病发作的原因，可能是在他们某些人的性格中具有几项特质，例如“好胜心强”“对周围的人具有攻击性”“积极追求目标”“严格遵守时间”等，这些特质也让人联想到能力很强的生意人。如果有人属于这类性格，请务必格外小心血压的问题。

容易罹患高血压的人②过胖、有“代谢综合征”的人 

肥胖从两个方面来看，都增加了罹患高血压的风险。

首先是脂肪。脂肪会压迫末梢血管，造成血液循环不良。前文中也解释过，血液流动时，末梢血管阻力和血压有很深的关系。

另外一个原因和血液中的“胰岛素”有关。胰岛素是脾脏分泌的一种激素，能将血液中的糖转换成脂肪的形态储存，具有降低血糖值的作用。

但是内脏脂肪过多时，脂肪细胞会分泌阻碍胰岛素作用的物质，或是制造会形成血栓的物质脂肪细胞因子（Adipocytokine）。

脂肪会导致胰岛素无法正常发挥作用，让身体陷入高血糖、脂质异常的状态。身体为了降低血糖值，必须分泌更多的胰岛素到血液中（高胰岛素血症）。这样，过多的胰岛素将降低肾脏排泄钠的能力，并且对交感神经产生作用，造成血糖上升。

在肥胖发生的各种模式中，其中一种是有些人会借由吃东西来舒缓压力。这类压力也会刺激自律神经，造成血压上升。

除此之外，有些人虽未达到肥胖的程度，但是却有“代谢综合征”问题，这类人也必须多注意自己的血压。男性腰围超过85cm、女性超过90cm，就是代谢综合征的征兆。当腰围超过前述数字时，表示体内已经累积了相当多的内脏脂肪。（此判定标准为2010年1月的标准）

肥胖者、有代谢综合征风险的人，除了平常必须多注意自己的血压值外，也必须努力减肥。

容易罹患高血压的人③更年期的女性、孕妇 

女性激素减少，造成血压上升

一般而言，女性的血压比男性还低，所以高血压的比例也比男性低。这是因为女性体内的卵泡会分泌女性激素“雌激素”所产生的现象。

雌激素具有防止血管老化与动脉硬化的作用，因此与同龄的男性相比，女性较不易出现高血压、动脉硬化的问题。

但女性停经后，状况就不一样了。在雌激素分泌量减少的情况下，动脉将开始硬化，血压也容易升高。

此外，更年期障碍会引发激素失调，导致自律神经比较容易发生问题。这样，身体会无法顺利地调整血压，导致血压过高。更年期障碍也让女性容易发胖，这时候的女性就和男性相同，容易出现高血压症状。

女性在停经后，应养成定期量血压的习惯，注意自己的血压值变化。

孕妇务必定期测量血压

女性在怀孕期间也必须小心血压的变化。怀孕中的女性有时候会出现高血压症状，这种情形称作“妊娠高血压综合征”（若除了高血压外也伴随出现尿蛋白，则称作“妊娠肾”）。若症状严重，可能危及母子，因此须格外小心。在怀孕期间，孕妇务必定期接受产检，并且测量血压与体重，检查尿蛋白值等。

容易罹患高血压的人④其他类型、糖尿病患者、老年人 

老年人高血压与儿童高血压

尽管个人体质不同，高血压状况也因人而异，但是高龄者是比较容易罹患高血压的人群。当然，这也是因为年龄增长造成的。年龄增长不仅会造成负责调整血压的心脏与肾脏功能衰退，血管失去弹性，而血液中的胆固醇也会堆积在血管壁，造成动脉硬化逐渐严重，血液通道变窄。这也是高龄者容易罹患高血压的原因。

高龄者的高血压除了收缩压（高的血压）升高外，舒张压（低的血压）则维持正常，甚至有降低的倾向。换言之，高龄者的高血压特征是高的血压与低的血压的差距拉大。当血压变动的范围越大，对血管造成的负荷也越大。为了避免血压的急剧变动，高龄者在日常的行动中应尽量避免过度激烈的动作，做事放慢速度。

除了高龄者外，现代儿童也有血压升高的趋势。造成儿童血压值升高的原因包括营养过剩、运动不足造成的肥胖，或是摄取过多盐分、压力等，情形与成人的高血压类似。相较于血压值正常的儿童，血压较高的儿童在成长进入中高龄后，罹患高血压的概率也比较高，必须多加注意。

糖尿病与高血压的紧密关系

高血压与糖尿病也有着密不可分的关系。因为糖尿病患者较容易罹患高血压，高血压病患也比较常出现糖尿病的症状。这是因为罹患了糖尿病后，胰岛素的作用变差，血液中分泌过量胰岛素，出现“高胰岛素血症”所造成的。

糖尿病与高血压并发后，会让血管提早出现问题，也较容易产生糖尿病与高血压的并发症。因此，糖尿病患者也必须格外注意血压的管理。

用餐的量、时间、次数都须注意 

测量体重与体脂肪的结果若显示为过胖时，就必须从调整饮食习惯着手，改善和消除肥胖问题。

在错误的饮食习惯中，*糟糕的问题就是饮食过量。要解决饮食过量问题，必须回顾自己的饮食内容，确认每天进食的分量与次数，看看自己进食次数是否过多？有没有吃太多零食？正餐之后是否必吃甜点等问题。若能将一天当中吃下的正餐内容，或者是吃了哪些东西全部记录下来，就能提醒自己提高警觉。

用餐的分量也很重要，每顿饭都要注意做到“吃饭八分饱”的原则。不过对某些人来说，会认为八分饱感觉有吃和没吃一样。大脑的饱足中枢在进食约20分钟后才会发出“饱足”的信号，所以只要利用大脑的机制，延长用餐时间，就能以低于平常的进食量获得同样的饱足感。从这个角度来看，“快食客”与“大食客”这类人，在大脑尚未发出饱足信号前，就一鼓作气吃下大量食物，当然容易发胖。

此外，用餐的时间、次数不规律，也是错误的饮食习惯。例如为了减肥刻意少吃一餐，但是省略一餐以后的下一餐，却又忍不住比平常多吃一点，或者是在少吃一餐后，身体处于暂时性的饥饿状态，身体为了从较少的用餐次数中获取足够的热量，反而会提高肠道的吸收率。到头来尽管少吃了一餐，却反而造成肥胖。

另外，在晚上9点以后，应该尽量避免进食。到了这个时间，身体已经准备就寝，身体的控制也从自律神经转换成副交感神经，所以代谢机能变慢，吃下肚的食物往往被身体以脂肪的形态储存起来。

应注意的营养成分①钾 

原发性高血压的明确发病原因虽然依旧成谜，但是摄取过多的盐分（钠），确实会使血压上升。

既然如此，该怎么做才能让过度吃进体内的盐分（钠）顺利地排出体外？

这时候就要靠每天饮食中摄取丰富的“钾”来帮忙了。钾又被称作是“天然降压剂”，是一种具有良好降血压效果的矿物质。钾不仅可以促使身体将吸收过多的钠排出体外，还可以阻止肾脏停止吸收钠。因为钾的这两种功能，所以摄取钾不仅能积极将钠排出体外，还能稳定血压。

在饮食上，我们须了解哪些食材、食品中含有丰富的钾，再配合低盐饮食，将体内多余的钠排出体外。

钾的建议摄取量是一天钠摄取量的1/3左右。以具体的数字表示，男性为2000mg，女性为1600mg，但是站在预防高血压的角度来看，男女*好一天能增量到3500mg，效果更为理想。不过食材中的钾很容易在水洗、加热等烹调过程中流失，或是因为身体流汗、腹泻，以及饮食的甜食或咖啡、喝酒等而抵消，所以应该多摄取一些备用。此外，有些人为了治疗高血压而必须服用利尿剂，这也会导致钾跟着钠一起被排出体外，须多加注意。

健康的身体在排尿时，会将过量摄取的钾排出体外，但是肾脏病患者若摄取过多钾，有时可能引发“高血钾症”，所以摄取钾时，必须先请教医师。

含钾丰富的食材有菠菜、小松菜等叶菜类、根茎类、豆类和水果。日常饮食除了应减少盐分的摄取外，也须注意多摄取这类食材。

应注意的营养成分②钙＆镁 

血管的收缩与扩张是决定血压的重要因素，而与血管肌*等所有肌*的紧绷、放松息息相关的营养成分，就是“钙”与“镁”。

钙会进入血管壁的肌*细胞，让血管产生收缩，而镁会调整钙的作用。这两种营养素的理想摄取比例，如果钙是2或3，镁就是1。钙与镁的摄取若严重失衡，不仅会导致血压上升，更会让体内产生各种问题。

例如镁的摄取量不足时，钙刺激血管收缩的作用会增强，导致血压上升。此外，细胞内也无法分泌将脂肪转换成热量的酵素，导致肥胖发生。造成镁摄取不足的原因包括压力、饮酒过度、运动过度等。

相对地，当钙摄取不足时，会引发钙分泌过度的矛盾，这是因为身体为了弥补外来不足的钙，而从骨头释出钙质，血管壁也会开放，让更多钙进入血管壁中。这种症状称作“钙反常”（calcium paradox），因为钙不足导致身体中的钙过度增加。增加过多的钙会导致血管收缩，刺激血压上升。不仅如此，除了血压升高外，还会因为骨质中的钙流失，造成骨质疏松症。

引发钙不足的原因可能是磷的过度摄取。体内过量的磷会妨碍镁的吸收。加工食品、饮料当中经常使用磷，所以吃太多加工食品和饮料，对血压十分不利。

钙与镁是稳定血压不可或缺的矿物质，而且两者的摄取须保持均衡。

牛乳、小鱼中含有丰富的钙质，海藻类、坚果类含有丰富的镁，建议不妨多食用。

值得关注的食材:醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸） 

醋的主要成分为醋酸、柠檬酸、氨基酸等酸。醋酸能对一种具有扩张血管作用的物质“腺苷”（adenosine）起作用，改善血液循环，降低血压。柠檬酸具有强力的抗氧化作用，能防止坏胆固醇（LDL胆固醇）氧化，保持血管强健，预防动脉硬化发生。而且，醋所含的一种氨基酸“精氨酸”（arginine）也具有控制血压上升的效果。除此以外，醋还具有降低内脏脂肪、抑制血糖值上升的效果。而且这种抑制血压上升的作用只对血压值过高的人有效，对血压正常或血压过低的人，则不会使血压降低。尽管如此，过多的醋会造成刺激而伤胃，一天的建议摄取量以一大茶匙左右为佳。

富含氨基酸的天然酿造醋能为健康带来很好的效果，尤其黑醋所含的氨基酸种类多，且含量丰富。

值得关注的食材:乳制品（乳酸菌、多糖） 

酸奶之类的乳制品能将牛奶所含的酪蛋白、钙等营养素完整保存，而且经过发酵，还能产生有益健康的新成分。

这种新成分乳酸菌，能对刺激血压上升的物质起妨碍作用，并且有助于体内生成能扩张血管的物质。

此外，在乳酸菌表面的“多糖”（polysaccharide）和“肽聚糖”（peptidoglycan）等物质，能吸附肠道内多余的胆固醇与糖分，帮助将之排出体外。乳酸菌还具有分解从胆固醇生成的胆汁酸的作用，能降低胆固醇。

乳酸菌有一项很重要的作用，就是能抑制肠道内坏菌的繁殖，调节肠道环境。通过改善便秘或腹泻等不规则的排泄状况，进而有助于稳定血压。

为了避免摄取过多的糖分，挑选乳制品时，建议选用无糖的酸奶食用。

值得关注的食材:芝麻（芝麻木酚素） 

芝麻含有多种营养成分，其中众所周知的“芝麻木酚素”具有对抗高血压的效果。此外，芝麻经过热炒等加热方式后，会产生具有抗氧化作用的成分“芝麻酚”（Sesamol）。所以芝麻炒热不只可以增添口感与风味，同时也有益身体健康。另外，芝麻的蛋白质成分经过分解后产生的“芝麻胜肽”，对刺激血压上升的物质有抑制作用。

芝麻当中也含有丰富的钙与维生素Ｅ。维生素Ｅ具有强力的抗氧化作用，能防止坏胆固醇氧化，同时能扩张末梢血管，促进血液循环。

芝麻的摄取量建议为一天一大匙，而且建议食用含“花青素”丰富、具有抗氧化作用多酚的黑芝麻，磨碎以后更有助于消化吸收。

值得关注的食材:番茄（β-胡萝卜素、茄红素） 

番茄、胡萝卜、甜椒等食物的红色，来自“类胡萝卜素”的色素成分，其中一种就是胡萝卜素。胡萝卜素类的β-胡萝卜素在人体内会转化成维生素Ａ，强壮皮肤与黏膜，提高免疫力，同时强大的抗氧化力能去除体内的活性氧，防止血管老化。番茄、胡萝卜、甜椒等食物经炒过或加油一起食用，摄取β-胡萝卜素的效率会更胜过生食，身体的吸收效率可以提高5~7倍。

番茄除了β-胡萝卜素外，更含有丰富的“茄红素”，茄红素比β-胡萝卜素具有更强力的抗氧化作用，能防止坏胆固醇（LDL胆固醇）氧化，具有更好的预防动脉硬化的效果。红色蔬菜还含有大量的维生素Ｃ、维生素Ｅ，能稳定血压，强化血管。

小番茄的钾含量比一般的番茄还多，同时还含有约2倍的β-胡萝卜素。罐装番茄的营养成分与新鲜番茄几乎相同。

适合高血压病患的运动:有氧运动与无氧运动 

尽管运动能产生降低血压的效果，但并非所有的运动都适用。运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两种，其中适合高血压病患采用的是有氧运动。

有氧运动指的就是一边呼吸一边做运动。进行有氧运动时，血管*内侧的膜（血管内膜）会受到血液流动增加的刺激，产生一氧化碳。所产生的一氧化碳能放松血管，扩张血管，促进血液循环。有氧运动对降低血压的效果，已经由日本福冈大学的荒川规矩男荣誉教授研究证实。在他的研究中发现，高血压病患每天进行30分钟能让心跳加速到每分钟120下的运动，在*周或第二周血压就能降低。

走路、轻松的慢跑、骑脚踏车、游泳（水中步行）等都属于有氧运动。它们共同的特征就是一边呼吸一边使用全身的肌*运动。

相反，无氧运动是指暂时憋气、用力地运动。这类运动由于暂时停止呼吸，给予特定部位的肌*较大的负荷，所以血压会上升。短跑、举重、垂吊、伏地挺身、腹肌训练等都属于无氧运动。这类运动都是在瞬间爆发力量的运动，不适合高血压病患。

除此以外，棒球、足球、网球、高尔夫球这些虽然不属于无氧运动，但也不建议高血压病患去做。因为像棒球、足球这类竞赛运动属于团体的游戏，无法随着自己意愿运动，所以无助于运动量的调节。网球这类求胜败的竞技会让人“亢奋”，这一点也容易对心理产生压力。

高尔夫球的运动量与运动难度（强度）虽然低，但是压力、紧张感、打球人的身体状况容易发生问题。很多打高尔夫球的人都是一大早在睡眠不足的状态下出门，前往远处的高尔夫球场打球，再加上挥球杆时的紧张气氛，对稳定血压来说算是很危险的一种运动。报告中经常可见到病患在打球时，或者是在打完球后，在俱乐部里抽烟、喝酒时疾病发作的例子。

深呼吸降血压 

为了放松日常生活的紧张，应常常做深呼吸。深呼吸除了能消除紧张，还能降低血压，其中的道理就在于自律神经的作用。

血压上升的因素之一，是因为自律神经的交感神经紧张所造成。交感神经的中枢在大脑内与掌管呼吸的呼吸中枢位置非常接近。由于两种神经的位置靠近，所以也会相互影响。因此，通过深呼吸放松呼吸中枢的紧张，也会影响到近旁的交感神经中枢，紧张舒缓了，血压也会跟着下降。

医师在遇到门诊病人太紧张时，都会要求病人深呼吸几下。深呼吸后的血压和深呼吸前比较，有时能降低30 ~ 40mmHg。由此可见深呼吸对降血压的效果有多大。

有研究发现，深呼吸让肺部胀大时，身体会分泌一种称作“前列腺素”的降压物质。这种物质能预防血栓发生，扩张血管。

深呼吸不需特别的场地或时间，感觉有压力时，就在办公室里深呼吸一下，马上就能发挥很大的效果。

利用色彩的刺激稳定血压 

血压的稳定受心情等心理状态影响很大。

承受压力、心情郁闷或思绪混乱时，都容易出现血压上升的状况。

这类对血压不利的情绪，却可能因为见到特定的颜色而改变。

颜色具有在潜意识中左右人心理状态的作用。在商店里若看见红色，会让客人产生“得快点出手买才行”“得吃快一点才行”的心情，所以店家会利用这种效果来提高营业的周转率。救护车、巡逻车的红色转灯，以及消防车把车身涂成红色，都是为了传递信息，让看到的人们知道有紧急事态发生。此外，车站为了降低意外发生率，会在月台设置蓝色的灯，因为蓝色具有镇静心情的效果。事实上也达到了期望的效果。

在色彩心理学中，有几种颜色都具有舒缓身心紧张的效果。其中*能有效稳定情绪的颜色是粉蜡色系的色彩。

例如蓝色就具备了镇静兴奋、让情绪稳定下来的效果，绿色能稳定心情、让人冷静，咖啡色能产生稳定感、安定感，米*能舒缓紧张，粉红色具有稳定情绪的效果。

相反地，红色等原色具有强烈的视觉刺激效果，所以看了让人难以放松。例如橘色可以促进食欲，所以经常被超市等食品卖场运用，而且橘色能让心情跃动，当然也会刺激血压上升。

善用这类色彩的心理作用，在灯光、窗帘、室内装饰等生活中善加运用，采用能让心情稳定的色彩，就能产生降低血压的效果。

本书教你运用正确的预防方法与知识防范高血压于未然，包含饮食、盐分摄取、运动、健康食材与食谱，以综合性、的观点，简单明了地解决血压的困扰！

(日) 渡边尚彦

1952年出生，东京女子医科大学东医疗中心内科医师，早稻田大学客座教授。1995年赴美担任明尼苏达大学时间生物学研究所客座教授。目前与该研究所的Franc Halberg教授进行共同研究。渡边医师在自己身上装设连续携带型血压计，24小时、365日不间断地观测22年，持续打破连续血压测量的世界纪录。著有《降低血压！丢掉药物把血压治好》（小学馆）等作品。