书名：【全四册】协和专家教你全新修订版（产后恢复身材棒+ 孕期宜忌全知道+ 轻松孕妇操 +*美备孕）  
定价：239.2  
ISBN：9787121462276  
作者：无、无、无、无  
出版时间：2023-09  

内容提要：  
  本系列图书是畅销书协和孕产系列的全新修订版，*1版2017年上市，得到了读者的认可和喜爱，6年加印16次。本系列图书在上一版的基础上，根据读者反馈及作者协和门诊中遇到的常见问题，进行了全新修订。本书详细介绍了孕前需要进行哪些检查、有利于受孕的生活环境和生活习惯、孕前该怎么运动、孕前如何做好身体排毒、孕前营养补充、孕前的心理和物质准备等备孕知识，帮助备孕夫妻科学备孕，提高备孕夫妻的受孕概率，顺利生出健康、聪明的宝宝。本系列图书是畅销书协和孕产系列的全新修订版，*1版上市后得到了读者的认可和喜爱，屡次加印。本系列图书在上一版的基础上，根据读者反馈及作者协和门诊中遇到的常见问题，进行了全新修订。本书从月子护理到产后瘦身，协和孕产专家都给予*贴心的专业指导，从产后**天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到适合自己的产后恢复计划，通过"掌握饮食智慧”"讲究生活细节”"安全瘦身运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。本系列图书是畅销书协和孕产系列的全新修订版，*1版上市后得到了读者的认可和喜爱，屡次加印。本系列图书在上一版的基础上，根据读者反馈及作者协和门诊中遇到的常见问题，进行了全新修订。全书针对孕期妈妈的健康管理需要，推荐了缓解孕妈妈在孕期出现的各种不适症状以及促进分娩的孕妇操。全书以孕期推进为主线，按身体的不同部位、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不正，锻炼骨盆促进分娩……书中的动作都是由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，简单安全可靠。本系列图书是畅销书协和孕产系列的全新修订版，*1版上市后得到了读者的认可和喜爱，屡次加印。本系列图书在上一版的基础上，根据读者反馈及作者协和门诊中遇到的常见问题，进行了全新修订。面对孕期遇到的典型问题，不论是职场孕妈妈、全职孕妈妈还是特殊孕妈妈，都能在书中找到专业、实用、科学的解答与指导，还有温暖、贴心、细致的过来人经验分享，是孕妈妈不可缺少的孕期生活指南，帮助孕妈妈轻松度过整个孕期，顺利迎接新生儿！    



作者简介：  
  马良坤，北京协和医院妇产科教授，2015-2016年度中国十大妇产科医生，新浪育儿“妈妈信赖的养育类图书”作者，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家，1996年开始在北京协和医院妇产科工作到今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。马良坤北京协和医院妇产科主任医师、教授中国医药教育协会母婴健康管理专业委员会主任委员中国医师协会医学科普分会产科科普专业委员会主任委员中国康复医学会产后康复专业委员会副主任委员协和医学基金会金域母婴健康管理专项基金负责人国民营养健康专家委员会委员1996年开始在北京协和医院妇产科工作到今，2006年赴美国爱因斯坦大学接受遗传培训。对围产营养、围产保健、妊娠合并内分泌疾病，以及移动医疗、健康教育、健康管理、多学科的疾病管理等有丰富的临床经验。承担*家级、省部级、院校级、企业科研教学课题20余项，同时承担了多项公益活动，在妇产科、营养、心理、口腔、运动、护理、助产、人文及健康管理相关的临床、教学、科研和科普方面均取得了很好的成绩。曾发表学术文章80余篇，参与编写、翻译专业书籍20余部，热心科普教育工作，主编及主要创作科普书籍近50部。马良坤北京协和医院妇产科主任医师、教授中国医药教育协会母婴健康管理专业委员会主任委员中国医师协会医学科普分会产科科普专业委员会主任委员中国康复医学会产后康复专业委员会副主任委员协和医学基金会金域母婴健康管理专项基金负责人国民营养健康专家委员会委员1996年开始在北京协和医院妇产科工作到今，2006年赴美国爱因斯坦大学接受遗传培训。对围产营养、围产保健、妊娠合并内分泌疾病，以及移动医疗、健康教育、健康管理、多学科的疾病管理等有丰富的临床经验。承担*家级、省部级、院校级、企业科研教学课题20余项，同时承担了多项公益活动，在妇产科、营养、心理、口腔、运动、护理、助产、人文及健康管理相关的临床、教学、科研和科普方面均取得了很好的成绩。曾发表学术文章80余篇，参与编写、翻译专业书籍20余部，热心科普教育工作，主编及主要创作科普书籍近50部。马良坤北京协和医院妇产科主任医师、教授中国医药教育协会母婴健康管理专业委员会主任委员中国医师协会医学科普分会产科科普专业委员会主任委员中国康复医学会产后康复专业委员会副主任委员协和医学基金会金域母婴健康管理专项基金负责人国民营养健康专家委员会委员1996年开始在北京协和医院妇产科工作到今，2006年赴美国爱因斯坦大学接受遗传培训。对围产营养、围产保健、妊娠合并内分泌疾病，以及移动医疗、健康教育、健康管理、多学科的疾病管理等有丰富的临床经验。承担*家级、省部级、院校级、企业科研教学课题20余项，同时承担了多项公益活动，在妇产科、营养、心理、口腔、运动、护理、助产、人文及健康管理相关的临床、教学、科研和科普方面均取得了很好的成绩。曾发表学术文章80余篇，参与编写、翻译专业书籍20余部，热心科普教育工作，主编及主要创作科普书籍近50部。    

目录：  
  目录  

绪论 备孕启动前，先了解一下这些优生知识吧  
备孕时间表，清清楚楚告诉你孕前该干啥 16  
备孕，有多重要 18  
放松心情来备孕，“好孕”水到渠成 20  
孕前进行遗传学咨询，是优生的*一步 22  

Chapter 1 想要个好宝宝，妈妈需做哪些准备  
调控女性身心变化的28天生理周期 28  
内分泌正常，是孕育宝宝的基本保证 32  
优质卵子的孕育必须基于健康的卵巢 34  
孕育优质卵子，有“秘诀” 36  
养护好孕育宝宝的子宫 40  
调理好宫寒，让胎儿“住”得舒服 42  
调养子宫的黄金穴位 44  
月经不调会让“好孕”迟迟不来 48  
严重的痛经孕前要调理好 52  
多囊卵巢综合征患者如何备孕 56  
“三高”患者备孕指导 58  
孕前要把贫血调理好 60  
流产后，如何再次怀孕 62  
宫外孕后怎样备孕 64  

Chapter 2 生宝宝不是一个人的事，爸爸的努力很重要  
为“好孕”修炼，男性怎样做 68  
备育男性要做好心理准备 69  
精子健康是“好孕”的保障 70  
备育男性要精心呵护精子 74  
备育男性要少吃这些杀精的食物 75  
想要高质量的精子，试试这些食物 76  
性生活频率拿捏好，精子质量更佳 80  
影响男性优生的工作 81  
纠正影响优生的不良习惯 82  
要优生，养肾很关键 84  
及时调理好影响“造人”的病症 86  
备育男性的饮食调养方案 88  
运动适度，精子质量才会好 90  

Chapter 3 孕前6个月：做做孕前检查，改改生活方式  
孕前全面体检做起来 94  
35周岁以上备孕女性“好孕”准备 100  
二胎妈妈“好孕”准备 102  
备二孩，首先需征求大宝的意见 102  
备二孩需要做哪些孕前检查及监测 102  
营造一个易于受孕的环境 104  
不利于受孕的情况 106  
孕前坚持运动，把身体状态调整到*佳 108  
适合备孕女性的运动方式 110  
备孕女性运动强度的把握很重要 112  
滋养骨盆的瑜伽运动 114  
随时随地的拉伸运动 116  
跑步运动讲究多 117  

Chapter 4 孕前3个月：及时排毒素，做好营养储备  
孕前为什么要排毒 120  
母体血液干净，胎儿免疫力更强 122  
睡眠是*好的“滋补品” 124  
改善肠道活力，不便秘，不藏毒 125  
孕前营养储备很关键 128  
肥胖女性适当减肥，更有利于怀孕 130  
素食女性备孕怎么吃 132  
孕前3个月需补叶酸 134  
微量元素可以改善受孕环境 136  
提高受孕率的天然“助性”食物 137  

Chapter 5 孕前1个月~1周：为那个时刻做足准备  
找准排卵日，让“好孕”如期而来 140  
孕前一周为受孕准备好环境 148  
学点助孕法，提高受孕率 150  
这些信号表明你可能怀孕了 151  
确认怀孕的几种方法 152  
用验孕试纸检测是否“中标” 153  
宝宝来了，怎么呵护 155  
意外之喜，要还是不要 160  
怎么精准推算预产期 161  

Chapter 6 自然怀孕有困难，试试人工受孕  
不孕不育是这样界定的 166  
滴虫阴道炎会引起不孕 167  
输卵管通了吗 168  
备育男性也要积极配合 170  
什么情况下可以选择人工受孕 173  
试管婴儿技术让更多女性圆梦 174目录  

Chpter 1 经历生产，你的身体亟待恢复  
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 14  
产后肥胖十有八九会中招 15  
女性*容易长肉的三个阶段 15  
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 16  
产后肥胖有哪些看不见的伤害 18  
产后恢复急不得，一点一点慢慢来 19  
月子期要为不胖身材打基础 20  
要不胖，月子饮食有讲究 20  
要不胖，月子运动少不了 20  
出现这些情况时，瘦身计划缓一缓 21  
产后便秘不宜瘦身 21  
产后贫血不宜瘦身 21  
科学饮食是产后恢复的保证 22  
适量均衡，不多不少，不瘦不胖 23  
不反弹不复胖，这才是检验瘦身成功的关键 24  

Chpter 2 产后0~6 个月的享“瘦”计划  
产后*1周 掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 28  
产后瘦身不能按照一般的减肥方法 28  
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的*一选择 28  
多吃易消化的粥、软烂的面条 29  
没下奶之前，千万不要喝下奶汤 29  
千万不能节食 29  
剖宫产妈妈排气后再进食 29  
少量多餐，饿了就吃 30  
吃菜有点咸味就行，盐别多放 30  
将普通盐换成低钠盐 30  
哺乳妈妈也不需要大吃大喝 30  
讲究生活细节——及时使用收腹带 32  
收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 32  
顺产后什么时候用收腹带 32  
剖宫产后什么时候用收腹带 32  
安全瘦身运动——根据身体情况及早下床 33  
坐月子不等于卧床不动 33  
顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 33  
下床活动要防止眩晕 33  
剖宫产后**天要勤翻身 34  
剖宫产后*二天可起身坐一坐 34  
剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 34  
剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动 34  
帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 34  
产后*2周 掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 35  
注意饮食也要合理控制体重 35  
一定要按时吃早餐 35  
产后不要盲目大补 35  
每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 36  
别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 36  
讲究生活细节——细心做好身体护理 38  
涨奶时一定不要挤压乳房 38  
涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 38  
用软毛牙刷、温水，天天刷牙 39  
便后要冲洗外阴 39  
及时更换卫生巾 39  
剖宫产后可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 39  
安全瘦身运动——开始做做产褥操 40  
产后第3周 掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 41  
产后应进食滋阴补血的食物 41  
催乳提上日程，多喝汤汤水水 41  
药膳有很好的催乳功效 41  
讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 43  
必须穿哺乳文胸了 43  
如何选择哺乳文胸 43  
近视眼的妈妈，产后需要重新验光 44  
充足睡眠，加速恢复好身材 44  
弯腰时，不要用力过猛 44  
安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆 45  
产后第4周 掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 46  
合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 46  
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 46  
讲究生活细节——漏奶不要过于着急 48  
漏奶到底是怎么回事 48  
漏奶别着急，保持心情平定、放松 49  
不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 49  
要好好保护手腕，避免疼痛 49  
安全瘦身运动——可适当增加运动量 50  
脊柱伸展，塑造背部曲线 50  
做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 51  
转肩运动，预防肩部疼痛 51  
这些小动作，随时都可以做 51  
产后*2月 掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 52  
讲究生活细节——内调外养恢复快 54  
安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 55  
产后第3月 掌握饮食智慧——无须刻意节食，跟赘肉说再见 56  
讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖 57  
安全瘦身运动—— 产后瑜伽好处多 58  
产后第4月 掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量 61  
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕 63  
安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹 64  
产后第5月 掌握饮食智慧——有选择性进食 65  
讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息 67  
安全瘦身运动——加速脂肪燃烧 69  
产后第6月 掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关 70  
讲究生活细节——随时随地都能瘦 72  
安全瘦身运动——普通矿泉水瓶，轻松练走蝴蝶臂 74  

Chpter 3 守护“私密花园”，让子宫完好如初  
从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 78  
十月怀胎的子宫变化 78  
子宫恢复主要包括三个方面 79  
掌握饮食智慧——活血化瘀排恶露 80  
寒凉食物不利于恶露排出 80  
摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 80  
产后第7 天左右开始吃红糖可活血化瘀 81  
吃红糖的时间不宜超过10 天 81  

山楂促进子宫收缩，加速子宫恢复 82  
促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水 82  
莲藕补营养去瘀血，促进乳汁分泌 83  
鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露 83  
产后不宜大补，调和气血是重点 84  
鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 84  
补气血的食物利于子宫恢复 84  
讲究生活细节——促进子宫恢复 86  
产后8 ～ 12 天是帮助子宫恢复的好时机 86  
生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 86  
子宫恢复也“偷懒” 86  
母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法 87  
及时排尿，减少子宫收缩的障碍 87  
别当脏妈妈，注意阴部卫生 87  
产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 88  
中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复 88  
安全瘦身运动——让子宫尽快恢复 89  
凯格尔运动预防子宫脱垂 89  
简单易做的子宫恢复操 90  
猫咪式小运动，锻炼宫缩力 91  

Chpter 4 呵护乳房健康，重塑乳房之美  
细数乳房的变化 94  
掌握饮食智慧——既丰胸又防病 95  
过度节食会让乳房干瘪、变小 95  
尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 95  
吃肉过少，胸部易萎缩，过多会发胖 95  
乳房*爱的营养素 96  
安全瘦身运动——做法很简单，效果很明显 97  
“8”字按摩法 97  
画圈按摩法 97  
按压法 98  
螺旋按摩法 98  
古今传承的丰胸招式 99  
丰胸瑜伽，让胸部弹性十足 100  
上班族妈妈的午间健胸操 102  

Chpter 5 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧  
分娩让骨盆弹力组织*大限度地松弛了 106  
骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107  
自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107  
掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养先行 108  
牛奶及奶制品是良好的钙来源 108  
鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108  
海带和虾皮都是补钙的好食物 109  
大骨含钙高，但需烹饪得法 109  
远离补钙的绊脚石 109  
豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110  
蔬菜中也不乏补钙佳品 110  
补钙，维生素D 不可少 110  
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机 111  
骨盆修复的*佳时机 111  
小细节帮你打造*美骨盆 111  
剖宫产也要进行骨盆修复 111  
修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112  
坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112  
不要单手拎重物，背包要换肩背 112  
安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线 113  
借助瑜伽球矫正骨盆 113  
钟摆式运动，让骨盆回到中央 114  
蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114  
坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作 115  

Chpter 6 告别大肚腩，练出小蛮腰  
从怀孕到生产，腹部松弛了 118  
恢复被宝宝撑出来的大肚子 118  
腹部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118  
酶失职会让肚子*天胖一圈 119  
8 种食物吃出平坦小腹 121  
摄入富含B 族维生素的食物，促进身体代谢 123  
用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123  
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123  
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹部线条 124  

Chpter 7 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的  
瘦腿  
多吃4 种食物，打造撩人细长腿 138  
每天10 分钟细腿按摩 139  
超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿 140  
告别“大象腿”，多做骑车运动 140  
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141  
踮踮脚瘦小腿 142  
瘦手臂 143  
手臂伸展操，快速瘦手臂 143  
小道具轻松瘦手臂 144  
洗澡时捏一捏也能瘦手臂 144  
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美 145  
按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见 146  
打造骨感肩背 147  
刮痧刮走“水牛肩” 147  
模仿划桨运动，坐拥X 形美背 148  
随时随地可用的美背小妙招——站墙根 148  
美肩瘦背瑜伽，打造迷人后背 149  
美臀 152  
洗澡时按一按，轻松瘦臀部 152  
美臀坐垫，随时随地轻松美臀 152  
塑造S 曲线的瘦腿美臀操 153  
丰臀瑜伽瘦身不反弹 154  
瘦脸 156  
水肿、脂肪堆积、肌肉松弛都会变成大胖脸 156  
多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物 156  
8 种瘦脸食材 157  
没了双下巴，脸也会变小 159  

Chpter 8 积极调理和预防产后不适  
恶露不尽 162  
产后恶露不尽，大多由感染引发 162  
产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医 162  
缓解产后恶露有良方 163  
“妈妈腕” 164  
分娩后易出现“妈妈腕” 164  
如何预防、缓解“妈妈腕” 165  
产后便秘 166  
产后便秘的影响 166  
产后便秘的预防调理 167  
产后水肿 168  
产后水肿的原因 168  
产后水肿的影响 168  
产后水肿的调理 169  
产后乳腺炎 170  
产后乳腺炎一般分为三个时期 170  
初产妇更易得乳腺炎 170  
产后乳腺炎的预防与调理 170  
乳腺增生 172  
产后乳腺增生的症状 172  
乳腺增生的原因 172  
产后乳腺增生的判定 172  
注意调理情绪，以免加重病情 173  
产后乳腺增生的预防与调理 173  
腰酸背痛 174  
产后不宜过早穿跟鞋 174  
喂奶时注意采取正确姿势 174  

附录 产后心理调适 176目录  
Chapter 1 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”  
管理孕期体重，预防孕期肥胖 12  
孕妈妈的体重增长可以反映胎宝宝的生长发育情况 12  
孕妈妈增长的体重不都长在胎宝宝身上 12  
孕期到底该增重多少 13  
高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14  
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14  
长胎不长肉的饮食指南 15  
“一人吃，两人补”并不要求加大饭量 15  
数量不一定要多，但饮食要多样化 15  
怀多胞胎应多增加营养 15  
怀多胞胎的孕妈妈一般需要服用膳食补充剂 15  
主食中加点儿粗粮 16  
水果糖分高，可当加餐吃 16  
细嚼慢咽能避免吃撑 16  
体重增长过快要减少热量摄入 16  
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生产 17  
帮助过胖孕妈妈调整体重 17  
缓解孕期不适症状 17  
瑜伽运动有助于自然分娩 17  
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18  
孕期运动要提前做计划 18  
不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18  
孕妈妈运动以不累、轻松、舒适为度 18  
运动能缓解孕妈妈的紧张情绪 19  
适当运动有助于减少妊娠纹 19  
运动让胎宝宝更健康 20  
有助于胎宝宝右脑发育 20  
让胎宝宝更聪明 20  
让胎宝宝身体强壮 20  
坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21  
热身运动，让身体准备好 24  
正确的呼吸方式让胎宝宝和孕妈妈一起放松 29  

Chapter 2 孕早期 孕1～3 月 动一动，宝宝发育好、妊娠反应少  
孕早期是流产高发期，运动要以“慢”为主 32  
孕早期是流产高发期 32  
运动要适度，避免不当外力导致流产 32  
孕早期饮食配合，运动更有效 33  
孕早期不需要太多营养 33  
不挑食、不偏食，少食多餐 33  
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要改正 33  
重要营养素 34  
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36  
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38  
锻炼大腿及胯部肌肉的其他运动方式 39  
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰 40  
锻炼大腿及胯部肌肉的其他运动方式 42  
伸展盆骨肌肉：金刚坐 43  
使腕关节更柔韧有力：脚腕运动 45  
改善脚腕柔韧度的其他运动方式 47  
强化脚部力量：脚部运动 48  
加强腿部肌肉的弹性：腿部画圈 49  
增强腿部肌肉弹性的其他运动方式 51  
增大肺活量，放松肩颈肌肉：扩胸运动 52  
增大肺活量的其他运动方式 53  
专题 整个孕期都要补叶酸 54  

Chapter 3 孕中期 孕4～7 月 动一动，缓解孕期不适  
孕中期饮食配合，运动更有效 58  
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58  
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58  
多吃深色水果，摄取植物化学物 58  
胎宝宝甲状腺开始发育，孕妈妈适量吃些海产品补碘 58  
摄入充足的蔬菜和水果 59  
适当增加维生素A 的摄入 59  
多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59  
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59  
重要营养素 60  
孕中期可以适当多一些运动 62  
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62  
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62  
安全运动才会更有效 62  
防止颈椎酸痛，头痛：下颌画圈 63  
预防并缓解手部水肿：摇动手腕 65  
缓解手部水肿的其他运动方式 67  
远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68  
远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70  
放松颈椎，减轻不适感：耸肩运动 71  
锻炼肩臂肌肉的其他运动方式 73  
缓解疲劳，舒展脊柱（一）：背后扣手运动 74  
缓解疲劳，舒展脊柱（二）：手臂上抬伸展 76  
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77  
打开胸腔，缓解胸闷（一）：仰卧简易后弯 79  
打开胸腔，缓解胸闷（二）：威尼斯海滩式 80  
打开胸腔，缓解胸闷（三）：骆驼式 81  
增大肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83  
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85  
缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87  
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89  
缓解下背部疼痛（一）：站立半前屈运动 90  
缓解下背部疼痛（二）：幻椅式 92  
缓解下背部疼痛（三）：椅子上的扭转 94  
减轻孕期背部疼痛：骨盆倾斜运动 96  
活动腰肌，提升臀部：芭蕾体式之旋转 97  
强化肩背肌肉：推墙操 99  
伸展肩背的其他运动方式 100  
加强腰背、肩臂力量练习：反台式 101  
锻炼腹部肌肉：坐姿侧伸展 102  
增加子宫的支撑力：仰卧侧抬腿式 103  
端正脊柱，伸展四肢：扶椅展身 105  
促进血液循环，防腿抽筋：坐姿抬腿 107  
改善腿抽筋的其他运动方式 108  
促进血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动 109  
改善腿部水肿的其他运动方式 111  
给胎宝宝一个*舒适的环境（一）：五点提臀运动 112  
端正子宫的其他运动方式 113  
给胎宝宝一个*舒适的环境（二）：柔软腹壁运动 114  
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆：敬礼蹲式 116  
打开骨盆的其他运动方式 116  
锻炼腿部肌肉，打开骨盆（一）：下蹲运动 117  
锻炼腿部肌肉，打开骨盆（二）：靠墙滑行 118  
锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆 120  
锻炼骨盆韧性的其他运动方式 121  
活动四肢，调整内脏器官：仰卧扭转 122  
调整内脏器官的其他运动方式 123  
伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬 124  
伸展臀部肌肉的其他运动方式 125  
促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动 126  
促进肠道蠕动，防便秘（一）：波浪运动 128  
促进肠道蠕动，防便秘（二）：半莲花伸展 130  
强化腰背力量，改善便秘：简易三角侧伸展 132  
预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬 133  
放松背部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式 134  
锻炼核心肌群，促进分娩：起跑式 136  
专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138  

Chapter 4 孕晚期 孕8～10 月 动一动，储存体力、顺利生  
孕晚期配合饮食，运动更有效 144  
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144  
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145  
继续补钙和铁 145  
控制盐的摄入，预防水肿 145  
补充铜元素能预防早产 145  
重要营养素 146  
改善肩部僵硬酸痛：抱头扭动 148  
提升胸部，防止胸部下垂：平衡移动 150  
提升胸部的其他运动方式 152  
增强腰背部支撑力：扭腰运动 153  
改善腰部疲劳的其他运动方式 155  
强化腿力，增强平衡感：树式动作 156  
增强平衡感的其他运动方式 158  
减轻产道的阻力，顺利分娩：产道肌肉收缩运动 159  
锻炼产道肌肉的其他运动方式 161  
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 162  
双臂共舞 162  
幸福拉手操 164  
挽臂背背坐 166  
缩短产程、促进顺产：凯格尔运动 168  
纠正胎位不正：膝胸卧式 169  

附录A 临产前的征兆有哪些 170  
附录B 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法 171目录  

绪论  
做个孕前检查更安心 13  
算算预产期，安心等待宝宝的到来 16  
胎宝宝40周成长轨迹 17  

Chapter 1 孕1月　预防胎宝宝畸形，继续补充叶酸  
孕1 月　饮食宜忌 24  
宜  
继续补充叶酸，预防胎宝宝畸形 24  
不挑食、不偏食，正常吃饭 26  
多吃鱼，促进胎宝宝的脑部发育 26  
多喝水，避免泌尿系统感染 26  
适量补充维生素B6，预防孕吐 26  
忌  
过量服用叶酸 27  
贪享酸食无节制 27  
想吃什么吃什么 27  
不健康食物黑名单 28  
刺激性食物 29  
吸烟、饮酒 29  
孕1 月　生活细节宜忌 30  
宜  
早孕试纸，准确又方便 30  
保持外阴清洁 31  
适当做些家务，有助于缓解烦躁情绪 31  
做胎教调节孕期生活 31  
忌  
剧烈运动 31  
性生活 31  
随意用药 32  
孕1 月　协和专家会诊室 33  

Chapter 2 孕2月　增强体力，缓解害喜  
孕2 月　饮食宜忌 36  
宜  
清淡为主，避免油腻食物 36  
坚持食吃多餐 36  
吃些缓解孕吐的食物 36  
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 36  
吃些玉米，促进胎宝宝的大脑发育 37  
多喝水，别“牛饮” 37  
适当多吃豆类食品补充磷脂 37  
吃点凉拌菜打开胃口 37  
多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁 38  
可以准备些健康小零食 38  
忌  
滥用补品 39  
常吃油条 39  
吃过咸的食物 39  
吃过多菠菜 39  
吃两个人的饭量 40  
吃零食无节制 40  
常吃路边摊 40  
孕2 月　生活细节宜忌 41  
宜  
适当运动能缓解孕吐 41  
散步——几乎适合所有孕妈妈的安胎运动 41  
听舒缓的音乐能促进胎宝宝发育 41  
注意防滑，避免摔倒 41  
远离噪声，预防子宫收缩导致早产 42  
衣服分类整理好 42  
孕6 周后，需要选择医院开始建档了 42  
忌  
自行用止吐药 43  
做仰卧起坐 43  
作息不规律 43  
情绪暴躁 43  
孕2 月　协和专家会诊室 44  
专题　孕2 月职场孕妈妈关怀 45  

Chapter 3 孕3月　度过流产的危险期  
孕3 月　饮食宜忌 48  
宜  
增加优质蛋白质，来点牛奶、鸡蛋和豆腐 48  
每天吃点坚果，促进胎宝宝的大脑发育 48  
多吃有抗辐射功效的食物 48  
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 48  
每天吃1 个鸡蛋，促进胎宝宝的生长发育 49  
肠胃不好吃点发面主食 49  
补充维生素D，强化骨骼，保持皮肤健康 49  
每月吃2~3 猪肝，补铁补血 49  
适量吃苹果，缓解孕期反应 50  
适量食用水果 50  
忌  
主食吃得少 51  
盲目节食 51  
生吃食物 52  
过多食用粗粮 52  
用水果代替正餐 52  
易致流产的食物 53  
易引起身体不适的食物 54  
孕3 月　生活细节宜忌 55  
宜  
注意流产征兆 55  
警惕瘢痕妊娠 55  
多晒太阳，补充维生素D 55  
做NT 检查，进行早期排畸 56  
*好将产检医院作为你的生产医院 58  
根据位置选择医院 58  
考察医院的设施 58  
确认医院和医生的可靠性 58  
检查血型，排查母婴溶血反应 59  
忌  
乱用化妆品 60  
使用清凉油 60  
用香薰 60  
长时间蹲坐 60  
孕3 月　协和专家会诊室 61  

Chapter 4 孕4月　防止胎宝宝发育不良  
Chapter 5 孕5月　补钙，促进胎宝宝骨骼发育  
Chapter 6 孕6月　预防缺铁性贫血  
Chapter 7 孕7月　数胎动、做糖耐，降低生产风险  
Chapter 8 孕8月　预防妊娠高血压  
Chapter 9 孕9月　控制胎宝宝体重增长过快  
Chapter 10 孕10月　随时准备分娩  
Chapter 11 特殊孕妈妈宜忌——也能像正常孕妈妈一样生活  

附　录  
产前记住一些用力要领 174  
练练缩紧阴道的分腿助产运动 176