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《闪电增肌》是仰望老师推出的第三本书。2017年和2018年仰望老师分别出版了减肥畅销书《我的*后一本减肥书》《这样减肥不反弹》，收获了读者的一致好评，重印数十刷，《我的*后一本减肥书》更是多次入选当当、*畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。

内容简介

《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防，以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默，综合了大量高质量的科学研究，并梳理了增肌训练中各种常见问题，理论性与实操性并重，为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案，从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。

作者简介

仰望尾迹云，健身减肥畅销书作家，电子工业出版社作译者，著有减肥畅销书《我的*后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。其中《我的*后一本减肥书》多次入选当当、畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。

知乎关注者超70000健身大V，头条号签约作者，Keep签约作者，果壳网旗下在行首席健身导师，主持人杨澜"天下女人幸福私享课”首位特邀专家。

江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家，北京电视台*访谈节目《书香北京》专访嘉宾，河北卫视高收视率真人秀《加油向前跑》特邀专家，爱奇艺全国首档减肥真人秀《极减挑战》减肥总顾问、特约专家。

直接指导超30000人成功健身减肥。

中国运动营养领军者、北京康比特体育科技股份有限公司客座培训专家。

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目 录

*章 认识健身房和训练器械

每个男人，身体里都有个肌*男_002

变成肌*男是个系统工程，方法*重要_006

增肌一定要去健身房吗_010

健身房里都有哪些训练器械_013

如何使用健身房里的训练器械_018

如何选择适合你的健身房_021

如果在家训练，你需要准备些什么_022

学增肌要有点开放思维_025

科学的方法决定你能不能变成肌*男，天赋决定你 

变成什么等级的肌*男_027    

第二章 肌*到底怎么练

一次完整的增肌训练课是什么样的_034

增肌，我帮你把复杂变简单_038

增肌训练的几个基本要素_042

增肌训练要素：肌*的收缩方式_044

增肌训练要素：训练负重_050

增肌训练要素：个数、组数_055

增肌训练要素：组间休息时间_057

增肌训练要素：动作速度_058

增肌训练要素：训练频率_060

第二天的酸痛——运动后延迟性肌*酸痛_062

训练前需要准备哪些个人装备_065

增肌训练和有氧运动怎么搭配_067

第三章 人人都能学会的训练动作

关于训练动作，你知道的可能是错的_074

运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作_076

男人的标志——白话胸肌运动解剖_079

胸肌训练基本动作——推胸_083

胸肌训练基本动作——夹胸_088

腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖_091

背阔肌训练基本动作——下拉_093

背阔肌训练基本动作——划船_095

宽阔的双肩——白话肩部肌*运动解剖_101

三角肌训练基本动作——推举_103

三角肌训练基本动作——平举_105

三角肌后束训练基本动作_108

肱二头肌基本训练动作——弯举_109

撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖_111

肱三头肌训练基本动作——伸肘_113

肱三头肌训练基本动作——推三头_117

强大的核心——白话腹肌运动解剖_118

腹肌到底有几块_121

腹直肌基本训练动作——卷腹_122

腹直肌基本训练动作——举腿_124

健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖_125

大腿训练基本动作——伸膝_129

大腿训练基本动作——屈膝_132

大腿训练基本动作——伸髋_133

钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖_135

小腿训练基本动作——提踵_136

第四章 如何制订增肌训练计划

制订增肌训练计划的基本原则_140

一周的训练计划该如何制订——肌*位置的安排_147

一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排_151

要不要经常换动作_154

第五章 增肌训练怎么吃

首要原则，增肌要适当多吃_160

增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质_162

你懂氨基酸吗_163

素食就不能增肌吗_165

增肌应该吃多少蛋白质_168

训练前后应怎样补充蛋白质_170

增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物_173

碳水的重要属性——GI_176

增肌训练者的三大基础营养素——脂肪_179

增肌人群怎么吃脂肪_182

增肌训练者微量营养素的摄入_184

增肌训练者怎么补充B族维生素_185

增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒_187

增肌训练者怎么补充维生素D_189

增肌训练者怎么补充钾、铬、硼_190

增肌训练者能喝酒吗_194

第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选

对增肌补充剂的基本态度_198

蛋白粉、增肌粉概说_203

蛋白粉中有激素吗_205

浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、 

酪蛋白粉有什么区别_206

ZMA_207

支链氨基酸（BCAA）_209

肌酸_212

HMB_218

谷氨酰胺_220

β-丙氨酸 _222

第七章 运动伤害的预防和处理

增肌训练很容易受伤吗_226

常见运动损伤的预防原则_228

急性运动损伤的处理方法_235

运动损伤后的康复_238

第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌*

腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米_244

增肌同时能做到减脂吗_245

是该先减脂，还是该先增肌_247

增肌者减脂，该制造多大的热量缺口_250

增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白_254

增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水_257

增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪_261

增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法_263

增肌者减脂应该怎么运动_265

增肌者减脂怎么调整减脂速度_268

空腹做有氧运动好不好_271

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前 言

健身增肌圈子很乱。

乱在哪儿？主要存在如下几个矛盾。

一个是经验和科学的矛盾。增肌训练在国内发展时间不长，尤其是科学增肌，可以说现在还没有发展起来。

所以，很多人把增肌看得很神秘，只是有一点点朦朦胧胧的了解。

大多数人学习增肌，不是在网上学，就是跟别人学。跟别人学，学到的只是一种个人经验。

经验没价值吗？肯定有价值。但是，增肌是严谨的科学，仅靠经验是不够的。

个人经验，用科学的语言叫“见证叙述”。在我们日常生活中，拿健身来说，这种“见证叙述”非常常见。比如一种补充剂，很多人会说我喝了管用，你也喝吧 ！一种训练方法，有人会说，我就这么练，效果特棒，胳膊粗了两圈 ！你这么练就对了。

大多数人会对这种个人经验深信不疑，甚至现在很多人在网上还专门问，“谁用过××牌子的补充剂？出来说说。”

但是，经验毕竟只是经验，不是科学，不能作为科学证据。用经验指导训练，很容易出问题。

原因主要有三个。*个原因就是，一个人的情况不能说明问题，样本数量太少。一个人的经验用到无数人身上，这怎么行？这个道理不必多说，很简单。

第二个原因就是，个人在总结经验的时候，会找成功的原因，但是找得对不对是个问题。

比如有的人用了一种训练方法，觉得好。但是增肌只跟训练有关吗？它还跟饮食大有关系。如果有一阵子训练效果更好一些，可能是饮食做到位的原因。

而科学实验，则要尽可能地把干扰因素排除掉或者控制住，不同训练方法进行比较，实验被试的饮食要求起码要是一样的。

此外，增肌效果还不仅仅跟训练、饮食有关，它还跟个体差异、训练年限、恢复情况、身体健康状况等因素有关系。

第三个原因就是安慰剂效应。

在科学哲学界有句话很有名，叫“在本世纪（20世纪）以前，整个医学史，只能说是安慰剂效应的历史。”

安慰剂效应的力量非常强大，比如有数据显示：安慰剂效应的“有效率”，在抑郁症治疗中是29%，在十二指肠溃疡治疗中是36%，在偏头疼治疗中是29%，在食道炎治疗中是27%。而且，还有人“神奇”地对安慰剂成瘾，不吃不行，剂量还越来越大。

增肌训练也是一样，同样逃不过安慰剂效应。各种补充剂，吃了觉得有用，就真的有用吗？各种训练方法，感觉好，就是真的好吗？

所以，经验虽然有价值，但是在增肌这件事上，还是要相信科学，遵从科学。科学是什么？是学术书、学院派。但是这些东西，读者一般接触不到，也“啃”不动。

而本书就是把这些难啃的、枯燥的学术知识，用通俗的话总结出来，让健身新手在一开始就接触到*科学、*严谨的健身知识，少走弯路。

健身增肌圈子里的第二个矛盾，就是训练和饮食的矛盾。

现在绝大多数人都“只会练不会吃”。

实际上，增肌效果跟饮食的关系非常非常大。“只会练不会吃”，增肌效果要大打折扣，甚至可能让人白练。

但是，增肌饮食涉及运动生理学、运动营养学，非常复杂，需要扎实的基础和大量的学习研究，很多人对此望而却步。而增肌训练则相对直观，相对容易讲出个“门道”，这也是目前市面上讲增肌训练多、讲增肌饮食少的原因。

市场上也有很多健身书，但是系统地讲训练营养的少之又少。而本书专门用两章来讲训练营养的内容。

健身增肌圈子的第三个矛盾是增肌和减脂的矛盾。

很多人知道增肌怎么练、怎么吃，但是不知道减脂怎么练、怎么吃，*后造成一种尴尬的局面，增肌好不容易长了点肌*，但是脂肪也跟着长了，身体变得又肥又壮，既不好看，也不一定健康。

还有一种情况是，很多人增肌后发现脂肪也增加，所以又想要减脂。而减脂的时候，因为方法不对，可能脂肪减了，但把辛辛苦苦练出来的肌*也减掉了。这种情况，即使在健美运动员那里也不少见。

增肌者减脂，跟普通人群差别很大，对饮食、训练、有氧运动要求更高。总的来说，想减脂时不把肌*也减了，就需要一套完备的方法。本书*后一章就专门介绍了健身增肌训练者怎么减脂的问题，从饮食到运动，事无巨细，透彻。

对健身增肌者来说，这是一本通俗、、深入、有效的系统增肌书，是一本很值得用心去读的书。