生存下去，至少要有：
钢筋铁骨的双手及前臂
守护脑袋的脖颈
永动机般的小腿
无懈可击的侧链肌肉
刀枪不入的关节
越受伤越强大的自愈力

通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到高层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。
当然重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了有效的、经过世代检验的分级锻炼法。
这次，你的身体可以再没有弱点。

一章介绍：把自己关进牢房
一部分：支援肌肉
第二章获取极力量--只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂
第三章用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练
第四章爆发力和钛合金手指：高级抓握集训
第五章保持手部力量平衡：指尖俯卧撑
第六章手部力量，总结与提高：火力强大的前臂
第七章侧身肌肉链锻炼：顺风旗
第八章简易八式：抓旗
第九章不那么轻松的八式：扬旗
第十章让你脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子
第十一章终小腿--无需器械：小腿训练
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章失传的关节训练技艺：紧张柔韧性
第十三章柔韧性，灵活性，控制：拉伸--狱中之见
第十四章战胜僵硬与伤病的"秘密武器"：三重彩
第十五章极康复和修复技巧：桥式
第十六章内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式
第十七章解放三条功能链：扭转式
第三部分：狱中箴言
第十八章按时行事：起居有时
第十九章狱中的营养与减肥：狱中饮食
第二十章修复起来：疗伤八法
第二十一章逃出真正的牢狱：心灵
福利章节
第二十二章神话、肌肉、误解：监狱里的健身房
致谢

保罗·威德，绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。