超高龄93岁健身奶奶的长寿指南生于1931年，现在93岁，65岁前的锻炼经验为零，如今却成功减重30斤，成为日本超高龄的健身教练，健身奶奶的人生智慧和健身诀窍大公开！

运动，逆龄的密码比起;达到次数，;每天坚持更可贵拓展肩胛骨、脊椎、髋关节三个关键部位的活动范围，调节久坐坏习惯、改善肌肉酸痛、关节不再咯吱响让你到了100岁也能身体柔韧、活动自如。

年龄只是一个数字人生会有无数个;第一次等着你永远不要害怕去尝试！

健身奶奶的励志人生经历：65岁 第一次去健身房运动70岁 第一次挑战体前屈式一字马（三年后成功做到）72岁 第一次挑战游泳，马拉松74岁 开始学习憧憬已久的草裙舞80岁 第一次挑战杠铃训练87岁 第一次担任健身教练88岁 人生第一次挑战跳绳89岁 第一次贴;假睫毛 ?????????????第一次使用智能手机在社交网络上发言 ?????????????第一次体验;国际课程90岁 第一次认真上音乐课

日本超高龄93岁健身奶奶的零经验健身指南。健身奶奶泷岛未香在65岁才第一次发现运动的乐趣，每天都去健身房并成功减重30斤，还接连挑战了游泳、马拉松、有氧运动、草裙舞等运动，87岁以教练身份出道，激励了全球无数人。

书中介绍的健身方法零基础、无负担、从9岁到99岁都能轻易学习，关注三大重点部位肩胛骨、脊椎和髋关节的灵活性，辅助肌肉训练，帮你以简单的动作，实现精准锻炼。不需要任何工具辅助，即使每天有一秒的空闲，也可以塑造柔软的身体，变得强壮。

对于任何年龄段的人来说，爱上健身，永远不会太迟。

1931年1月15日出生于日本东京都品川区。曾在东京银座的百货商店工作，后来与丈夫结婚，养育了两个女儿。她于65岁之际发现运动的乐趣，每天都坚持去健身房锻炼。三年间，她成功减重15公斤，并且不断挑战各种新事物，如游泳、马拉松、健美操和草裙舞等。她在87岁初次担任健身教练，给世界各地的人带来激励。 1974年出生于日本埼玉县。他投身于健身行业，曾在3家大型健身俱乐部的8家场馆工作。2009年5 月，他选择独立创业，担任健身顾问兼健身教练，十年间培养了约2500名健身教练。2020年11月，他创立了年岁赋能公司，与自己第一位私教课学员泷岛未香携手合作，致力于宣传;Takimika体操等生活方式，旨在帮助人们健康地老去，直到百岁。

VI 前言 XX 什么是Takimika体操？ XXIV 学员喜报 目 录 第 1 章 Takimika的七大习惯 002 抗衰老时代结束，;年岁赋能时代到来 004 Takimika的习惯 1 坐姿 006 Takimika的习惯 2 站姿 008 Takimika的习惯 3 走姿 010 Takimika的习惯 4 饮食 012 Takimika的习惯 5 睡眠 014 Takimika的习惯 6 生活节奏 016 Takimika的习惯 7 思考018 无论年纪多大，我都要活得漂漂亮亮！ 020 巴厘岛度假归来胖了 18 斤，这是我第一次退缩 022 TAKIMIKA专栏 1 麻花辫与草裙舞

第 2 章 Takimika体操基础篇 ?;三处放松、一处锻炼 024 仅拓展三个部位的活动范围，即可恢复身体柔韧性 030 强化躯干力量后，全身将高效运转！ 034 肌肉训练，击退老化的有力武器！ 036 基础体操 1 拧抹布体操 放松肩胛骨！ 038 基础体操 2 猫狗体操 拉伸脊椎！ 040 基础体操 3 相扑蹲扭转体操 让髋关节变得灵活！ 042 基础体操 4 踮脚尖走路 锻炼躯干力量！044 拉伸运动 1 活动脚踝 预防踝关节扭伤！ 046 锻炼活到 100 岁也不会摔倒的自主行走能力 048 TAKIMIKA专栏 2 Takimika式运动的技巧

第 3 章 Takimika的人生前半场 ?;关关难过关关过！ 050 Takimika的人生：10~20 岁 ?享受如今既没有水桶传递救援训练，也不用防空壕的生活 056 Takimika的人生：20~50 岁 ?昔日银座淑女，今日暴风主妇 060 Takimika的人生：50~65 岁 ?得知自己是胖子的那一天 067 TAKIMIKA专栏 3 Takimika的一日三餐

第 4 章 Takimika体操肌肉训练篇 ;四项训练打造最强健的体魄 070 ;肌肉减少理论是错误的 072 以最小的动作幅度，精准锻炼全身肌肉 074 基础肌肉训练 1 平衡下蹲 强健下半身！ 076 基础肌肉训练 2 蜻蜓体操 强健身体后侧肌肉！ 078 基础肌肉训练 3 拜托体操 强健身体前侧肌肉！ 080 基础肌肉训练 4 双膝靠拢体操 锻炼腹部肌肉！ 082 拉伸运动 2 双膝摇摆 提高髋关节的灵活性！ 084 拉伸运动 3 孔雀开屏 拓展肩胛骨的活动范围！ 086 ;适度努力，注意休息是Takimika的风格 088 TAKIMIKA专栏 4 ?Takimika的秘密

第 5 章 Takimika的人生后半场 ;岁月的沉淀使人生越发醇厚！ 090 Takimika的人生：65~79 岁 ?现在开始并不算太晚 098 Takimika的人生：79~86 岁 ?不论何时起步，都蕴含着无限潜能 104 Takimika的人生：87~90 岁 ?日本最年长的健身教练诞生

112 后记 让我们从细微之事做起，不再轻言放弃 116 编者寄语 下一个Takimika，就是你

你只是活着，就足够完美了托大家的福，我有幸开启了生命的第九十个年头。此刻我的身体已达到了整个人生中最灵活的状态。所以，我想告诉各位一句话。年龄只是一个数字。数字只是一个记号。不是你的伙伴，也不是你的敌人。你最好的伙伴，是你自己。