书名：弹力带训练全书  
定价：78.0  
ISBN：9787115529749  
作者：崔雪原  
版次：第1版  
出版时间：2021-01  

内容提要：  
弹力带训练全书 首先介绍了弹力带训练的基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对176个针对全身各部位的弹力带练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。zui后，全书提供了11个具有针对性的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的读者获得理想的锻炼效果。  



作者简介：  
崔雪原 北京体育大学体育教育训练学（体能训练方向）硕士；国家体育总 局训练局体能康复中心体能训练师；国家体育总 局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队成员；曾经担任帆板世界冠 军、中国国家帆船帆板队队员陈佩娜私人体能教练及八一羽毛球队体能教练；为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供过体能测试与训练服务；参与编写《身体功能训练动作手册》；译有《NASM-PES 美国国家运动医学学会运动表现指南》。  

目录：  
*1 章　认识弹力带  
弹力带简介　12  
弹力带训练　13  
弹力带的选择　16  

*2　章 肩部训练  
弹力带-　站姿- 单侧肩关节前屈　18  
弹力带-　站姿- 单臂前平举　19  
弹力带-　站姿- 双臂前平举　20  
弹力带-　哑铃- 站姿- 双臂前平举　21  
弹力带-　站姿- 单臂侧平举　22  
弹力带-　站姿- 双臂侧平举　23  
弹力带-　站姿- 单侧肩关节外展- 外旋位　24  
弹力带-　站姿- 单侧肩关节外展- 内旋位　25  
弹力带-　站姿- 弓步- 水平外展　26  
弹力带-　站姿- 双臂肩上推举　27  
弹力带-　站姿- 肩上交替推举　28  
弹力带-　站姿- 双臂推举　30  
弹力带-　站姿- 单侧肩关节内旋　31  
弹力带-　站姿- 单侧肩关节外旋　32  
弹力带-　站姿- 双臂水平外旋　33  
弹力带-　站姿- 单臂水平外旋　34  
弹力带-　站姿- 双肩外旋　35  
弹力带-　站姿- 单臂水平内旋　36  
弹力带-　站姿- 侧方阻力单臂内旋　37  
弹力带-　站姿- 肩胛骨运动　38  
弹力带-　站姿- 单臂高拉　39  
弹力带-　站姿- 双臂高拉　40  
弹力带-　站姿-Y 字激活　41  
弹力带-　站姿-T 字激活　42  
弹力带-　站姿-W 字激活　43  
迷你带-　站姿- 肩关节三方向激活　44  
迷你带-　站姿- 肩关节画圈- 过顶　46  
弹力带-　站姿- 稳定上提- 自固定　48  
弹力带-　站姿- 稳定下砍- 自固定　49  
弹力带-　站姿- 单臂稳定上提- 外固定　50  
弹力带-　站姿- 单臂稳定下砍- 外固定　51  
弹力带-　瑞士球- 俯卧- 肩关节过顶前屈　52  
弹力带-　瑞士球- 俯卧- 双臂外展　53  
弹力带-　坐姿- 水平外展　54  
弹力带-　坐姿- 双臂推举　55  
迷你带-　四点支撑- 肩关节三方向激活　56  
迷你带-　四点支撑- 肩关节画圈激活　58  

第3　章 胸部与背部训练  
弹力带-　站姿- 飞鸟　61  
弹力带-　站姿- 斜飞鸟　62  
弹力带-　站姿- 肩关节单臂水平内收　63  
弹力带-　站姿- 双臂胸前水平推　64  
弹力带-　站姿- 胸前交替水平推　65  
弹力带-　站姿- 双臂胸前斜上推　67  
弹力带-　站姿- 交替胸前斜上推　68  
弹力带-　弓步- 斜下推　70  
弹力带-　坐姿- 双臂胸前推　71  
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 双臂胸前推　72  
弹力带-　瑞士球- 仰卧- 双臂胸前推　73  
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 交替胸前推　74  
弹力带-　瑞士球- 仰卧- 交替胸前推　76  
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 飞鸟　78  
弹力带-　瑞士球- 仰卧- 飞鸟　79  
弹力带-　哑铃- 仰卧- 双臂胸前推　80  
弹力带-　哑铃- 仰卧- 双臂飞鸟　81  
弹力带-　俯卧撑　82  
弹力带-　跪姿- 俯卧撑　83  
弹力带-　站姿- 双臂高位后拉　84  
弹力带-　站姿- 双臂水平后拉　85  
弹力带-　单臂剪草机后拉　86  
弹力带-　站姿- 拉弓　87  
弹力带-　站姿- 双臂下拉　88  
弹力带-　站姿- 单臂下拉　89  
弹力带-　站姿- 双臂下拉- 前阻力　90  
弹力带-　站姿- 单臂下拉- 后阻力　91  
弹力带-　站姿- 反向飞鸟　92  
弹力带-　站姿- 双侧耸肩　93  
弹力带-　站姿- 斜角下拉　94  
弹力带-　跪姿- 斜角下拉　95  
弹力带-　坐姿- 直腿后拉　96  
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 双臂后拉　97  
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 双臂下拉　98  
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 反向飞鸟　99  
弹力带-　瑞士球- 俯卧- 双臂后拉　100  
弹力带-　俯身- 直臂后拉　101  

第4　章 手臂训练  
弹力带-　站姿- 单侧臂屈伸　103  
弹力带-　站姿- 单臂水平臂屈伸　104  
弹力带-　站姿- 双臂水平臂屈伸　105  
弹力带-　单臂长号胸前推　106  
弹力带-　站姿- 单臂过顶臂屈伸　107  
弹力带-　站姿- 双臂过顶臂屈伸　108  
弹力带-　站姿- 双臂水平横向臂屈伸　109  
弹力带-　站姿- 单臂前举臂屈伸　110  
弹力带-　俯身- 双侧臂屈伸　111  
弹力带-　分腿站姿- 单侧臂屈伸　112  
弹力带-　站姿- 双臂弯举　113  
弹力带-　哑铃- 站姿- 单臂基本弯举　114  
弹力带-　站姿- 单臂交替弯举　115  
弹力带-　站姿- 双臂反向弯举　117  
弹力带-　站姿- 单臂交替反向弯举　118  
弹力带-　站姿- 单臂水平弯举　119  
弹力带-　分腿站姿- 双臂基本弯举　120  
弹力带-　站姿- 前臂旋前　121  
弹力带-　坐姿- 单侧伸腕练习　122  
弹力带-　坐姿- 单侧屈腕练习　123  
弹力带-　坐姿- 双臂基本弯举　124  
弹力带-　坐姿- 单侧臂屈伸　125  
弹力带-　训练椅- 双侧臂屈伸　126  
弹力带-　半跪姿- 单臂水平弯举　127  
弹力带-　跪姿- 单侧外旋伸肘　128  

第5　章 核心与腰腹训练  
弹力带-　旋转上提　130  
弹力带-　旋转下砍　131  
弹力带-　站姿- 躯干侧屈　132  
弹力带-　站姿- 过顶- 躯干侧屈　133  
弹力带-　站姿- 风车练习　134  
弹力带-　站姿- 直臂- 躯干旋转　135  
弹力带-　站姿- 躯干旋转　136  
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 躯干旋转　137  
弹力带-　仰卧- 双腿臀桥　138  
弹力带-　侧桥　139  
弹力带-　弓步平衡　140  
弹力带-　单足站- 静力平衡　141  
弹力带-　站姿- 侧方阻力平衡　142  
弹力带-　双腿- 反向平板　143  
弹力带-　单腿- 反向平板　144  
迷你带-　登山练习　145  
迷你带-　四点支撑- 髋关节三方向激活　147  
迷你带-　四点支撑- 髋关节画圈激活　149  
弹力带-　跪姿卷腹　151  
弹力带-　坐姿- 卷腹　152  
弹力带-　仰卧- 卷腹　153  
弹力带-　坐姿- 躯干旋转　154  
弹力带-　坐姿- 挺身练习　156  
弹力带-　半跪姿- 挺身　157  

第6　章 臀部与下肢训练  
弹力带-　深蹲　159  
弹力带-　双腿半蹲　160  
弹力带-　单腿半蹲　161  
弹力带-　半蹲- 静力稳定　162  
弹力带-　半蹲位- 单腿静力　163  
弹力带-　弯举- 分腿蹲　164  
弹力带-　后腿抬高分腿蹲　165  
弹力带-　阻力- 动态分腿蹲　166  
弹力带-　阻力前弓步　167  
弹力带-　站姿- 半蹲侧向走　168  
迷你带-　半蹲- 侧向走　169  
迷你带-　半蹲- 直线走　170  
迷你带-　深蹲- 直线走　171  
弹力带-　站姿- 双腿硬拉　172  
弹力带-　站姿- 单侧髋后伸　173  
迷你带-　单足站- 髋关节后伸　174  
弹力带-　站姿- 单侧腘绳肌收缩　175  
弹力带-　站姿- 单侧髋前屈　176  
弹力带-　站姿- 单侧髋内收　177  
弹力带-　站姿- 单侧髋外展　178  
迷你带-　站姿- 髋前屈- 外旋位　179  
弹力带-　瑞士球- 站姿- 单侧髋外旋　180  
弹力带-　站姿- 双脚提踵　181  
弹力带-　坐姿- 单侧蹬腿　182  
弹力带-　坐姿- 单侧屈髋- 屈膝位　183  
弹力带-　坐姿- 单侧伸膝　184  
迷你带-　坐姿- 双侧髋外展　185  
弹力带-　坐姿- 单侧踝背屈　186  
弹力带-　坐姿- 单侧踝跖屈　187  
弹力带-　坐姿- 单侧踝跖屈- 直膝　188  
弹力带-　坐姿- 单侧踝背屈- 直膝　189  
弹力带-　单侧足内翻　190  
迷你带-　双侧足外翻　191  
弹力带-　坐姿- 腘绳肌拉伸　192  
弹力带-　仰卧- 单腿蹬　193  
弹力带-　仰卧- 单侧伸髋　194  
迷你带-　仰卧- 单侧髋外展　195  
弹力带-　仰卧- 股后肌群拉伸　196  
弹力带-　仰卧- 阔筋膜张肌拉伸　197  
弹力带-　俯卧- 单侧屈膝　198  
弹力带-　侧卧- 单侧伸膝　199  
迷你带-　侧卧- 单侧髋外展　200  

第7　章 全身及爆发力训练  
弹力带-　深蹲后拉　202  
弹力带-　深蹲前推　203  
弹力带-　分腿蹲- 弯举　204  
弹力带-　分腿蹲- 后拉　205  
弹力带-　深蹲跳　206  
弹力带-　爆发力上台阶　207  
弹力带-　阻力垂直跳　208  
弹力带-　跳跃踢臀　209  
弹力带-　阻力跳箱　210  
弹力带-　站姿- 爆发力前推　211  

第8　章 训练计划  
训练计划制定原则　213  
训练节奏与间歇　213  
　不同人群训练计划　214  
　局部强化训练计划　220  
　运动表现提升训练计划　230  

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