绪论 基础知识 / 001 身心疾病的早期预防 / 002 让身心达到Z佳状态 / 004 第一章 改善睡眠 / 007 用3分钟了解本章的主要内容 / 008 四成日本人睡眠不足 / 012 睡眠不足的坏处1：缩短寿命 / 015 睡眠不足的坏处2：严重降低工作效率 / 017 睡眠不足的坏处3：食欲暴涨、严重发胖 / 019 清除脑内废物方可享受生活 / 022 必要的睡眠时间 / 025 睡眠的质与量 / 030 如何判定睡眠的质 / 032 客观评价睡眠 / 034 改善睡眠之Z优方案 / 036 影响睡眠的不良习惯 / 038 影响睡眠的罪魁祸首：蓝光和强光 / 044 睡前应控制使用智能手机 / 046 定制Z佳睡眠环境 / 048 咖啡的“门禁”时间 / 051 益于睡眠的两个好习惯 / 053 睡前应放松 / 056 增加睡眠时间是王道 / 058 假日存觉有害健康 / 060 提升记忆力的睡眠法 / 062 小睡利于清空大脑 / 065 如何快速驱散困意 / 067 熬夜诱发基因突变 / 069 夜班影响健康 / 071 严重打鼾者需注意 / 074 助眠营养补充剂是否有效 / 076 何时适于服用安眠药 / 078 第二章 运动 / 081 用3分钟了解本章的主要内容 / 082 运动的益处 / 086 运动不足的恶果 / 088 快步走能增寿 / 091 三项Z佳有氧运动 / 093 碎片时间运动法 / 096 有氧运动与无氧运动 / 098 生长激素的功效 / 101 如何刺激生长激素分泌 / 103 心率与燃脂 / 105 运动健脑 / 109 运动增强应变能力 / 111 睾丸激素的功效 / 117 肌肉训练的必要性 / 119 利于提升专注力 / 121 预防及治疗精神疾病 / 124 健忘的早期发现与治疗 / 128 运动治疗健忘 / 131 久坐致命 / 133 如何防止久坐 / 136 你为何无法坚持运动 / 138 如何坚持运动 / 141 瑜伽、太极拳的保健功效 / 143 过度运动有害健康 / 145 何时运动为宜 / 147 快跑利于生长激素分泌 / 150 运动可消除疲劳 / 152 Z佳运动 / 155 第三章 早上散步 / 159 用3分钟了解本章的主要内容 / 160 提高工作效率 / 164 晨光激活血清素 / 166 早晚习惯关乎睡眠 / 169 助眠的科学依据 / 171 复位生物钟 / 173 增强骨质 / 175 Z佳散步时间 / 177 起床后1小时内散步 / 179 有效散步与无效散步 / 182 不可一心二用 / 184 香蕉的功效 / 186 如何及时清醒 / 190 早上散步的常见问题 / 193 早上散步之你我他 / 195 第四章 生活习惯 / 201 用3分钟了解本章的主要内容 / 202 吸烟者的隐忧 / 206 抵消烟草之害 / 208 “饮酒养生”实为谬论 / 211 错误的饮酒方式 / 213 压力的利弊之论 / 216 损伤大脑的减压法 / 218 科学减压法 / 220 将抑郁症消灭在萌芽期 / 223 失误预示脑疲劳 / 225 如何增强抗压性 / 227 你的抗压性如何 / 229 健康度百年 / 231 科学健康的饮食法 / 234 科学健康的饮食 / 238 通过饮食预防精神疾病 / 243 快食伤脑 / 246 咖啡益于健康 / 248 提高免疫力免受病毒侵害 / 251 预防中老年疾病 / 253 第五章 休息 / 257 用3分钟了解本章的主要内容 / 258 Z佳保健法——提升自我洞察力 / 262 孤独有害健康 / 264 交往益于健康 / 266 负能量语言伤脑减寿 / 269 笑既益脑又增寿 / 271 “正能量日记”的功效 / 273 大脑的绝佳休息方式——正念 / 276 Z轻松的减压法 / 278 不可取的三种休息方式 / 280 三种有效的休息方式 / 282 为社会做贡献益于身心健康 / 285 一天治好感冒 / 287

新冠肺炎疫情的蔓延不仅导致世界各国出现众多感染者及死亡病例，世界经济也受到了严重打击，给全世界造成的损失不可估量。当今时代，日本人从未像现在这样关注自身健康，我们意识到为了保持健康首先要获取正确信息，其次应通过优化自身思维模式与行为方式来有效预防疾病。健康的价值对人们来说无可比拟、不可替代，人们保持健康的生活习惯不仅能预防疾病，还能有效提升大脑活力。睡眠时间常年不足六小时的人，其大脑活跃度与彻夜不眠者一样都处于较低水平。令人遗憾的是，约半数商务人士都处于此状态。 相信很多人都有过如下困惑： “无法按时完成工作。” “工作中总是犯错。” “自己的工作没有受到上司或同事的认可。” 其实，出现上述情况并非由于你的能力不足，而是不良的生活习惯导致你无法充分发挥出你应有的实力。而通过改善生活习惯、提升大脑活力能显著提高你的工作效率。所以，重新审视生活习惯就是Z有效的工作法，能让你在短短一周内收效明显。改善生活习惯不仅能显著降低高血压、糖尿病、癌症、心脏病等中老年疾病的患病风险，还能有效降低抑郁症、阿尔茨海默病等精神疾病的患病风险。 撰写本书有两个主要目的：一是提升大脑活力以高效完成工作及学习；二是预防身心疾病，实现健康长寿的目标。践行本书内容能在短期内达到第一个目标，而达到第二个目标则需要较长时间。不过，当你保持一个月的良好睡眠并坚持运动之后，就能切身感受到身心的巨大变化。益于健康的生活习惯包括改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六方面内容。其中，改善睡眠、节制饮酒及减压属于我的专业领域——精神科，而吸烟与尼古丁依赖症有关，也属于精神科领域。近年来，关于大脑与运动之间关系的研究突飞猛进，并被划入精神科领域。虽然饮食并不属于精神科范畴，但我对于各类食品及营养补充剂的功效进行过实测，并查阅了大量论文和相关资料。 自2014年起，我开始在油管网（YouTube）上传改善睡眠、运动以及预防精神疾病的相关短视频，总计超过3000条，我的专属频道访问人数超过20万人，可以说我是在油管网拥有广泛受众群的日本精神科医生。同时，我是日本第一个向大众普及生活习惯对精神健康的重要性的人。本书在之前科普知识的基础上加以 Z新研究成果，用深入浅出的方式阐述益于健康的生活习惯。如上文所述，预防及治疗精神疾病需养成六种良好的生活习惯，即改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒、减压。此外，养成这些习惯还能有效预防高血压、糖尿病、癌症、心脏病等中老年疾病。可见，有效预防精神疾病也能有效预防中老年疾病。 大脑是身体的指挥部，负责调节自主神经系统、分泌的激素、体温、食欲以及人体生物节律，可以说，益于大脑活跃度的生活习惯就是益于整个身心的生活习惯。 在当今与新冠肺炎疫情共生的时代，我们每个人时刻都在担心自身的健康状况。改善生活习惯能提高免疫力、降低病毒感染风险，同时有效激活大脑、显著提升工作状态。当你的身心都处于Z佳状态时，就能免受精神疾病及中老年疾病的侵害，从而让每一天都过得充实而愉悦。 正是出于这种目的，我整理出版了本书，它将成为今后时代必不可少的健康攻略。如果本书在改善人们的健康状况、提升心脑状态方面有所裨益，大家能以饱满的精神状态跨越与新冠肺炎疫情共生的时代，我作为精神科医生将倍感欣慰。