目录

●站立体式
山式
变体1 激活双脚：双脚夹砖
变体2 激活双膝：双膝夹砖
变体3 激活大腿：大腿夹砖
变体4 大腿内旋：两腹股沟分别捆绑瑜伽带
变体5 稳定骨盆：瑜伽带捆绑骨盆
变体6 骶骨内收：骶骨和墙面之间夹瑜伽砖
变体7 大腿后移，臀部内收：反向对拉
变体8 感知腿骨：站在2块瑜伽砖上
变体9 伸展小腿肚：站在斜面上
变体10 激活双臂：瑜伽带套住小臂
变体11 斜方肌下沉：肩部牵引
变体12 感知胸部上端：瑜伽带捆绑胸部
变体13 脊柱正位：脊柱抵靠墙角或四棱柱
手臂上举式
变体1 拉伸体侧：用一侧手臂拉伸另一侧
变体2 激活手臂：瑜伽带套住小臂，双掌推瑜伽砖
变体3 伸展腋窝：面对墙面，双掌推瑜伽砖
变体4 身体向上伸展：握住顶绳
树式
变体1 股骨头内收：上提腿抵靠墙面
变体2 加大髋关节的转动：背部抵靠墙面
变体3 拓宽骨盆：面对墙面
变体4 身体向上伸展：握住顶绳
下犬式
变体1 确定双手和双脚之间的距离
变体2 确保对称：利用中线
变体3 重量转移至双腿：垫高手掌
变体4 向后、向上拉伸：搭档用瑜伽带向后拉
变体5 脚跟扎地：搭档坐于“犬”上
变体6 骶骨内收：与搭档做“双犬”
变体7 作用力与反作用力：搭档推腹股沟后侧
变体8 感知臀部：垫高双脚
变体9 感知内在：垫高整个身体
变体10 激活大腿前侧：脚跟踩在瑜伽砖边缘
变体11 拓宽肩胛带：搭档帮助转动双臂
变体12 释放颈部：搭档拉斜方肌
变体13 展开手指：利用墙面和瑜伽砖
变体14 缓解手腕疼痛：手掌置于斜面上
变体15 屈曲手腕：手掌置于墙上
变体16 转动手掌
变体17 稳定手臂：瑜伽带套住双肘
变体18 稳定双臂：瑜伽砖或倒置的瑜伽椅支撑双肘
变体19 肩胛骨内收：从小臂落于地面开始
变体20 中背部内收：从前额落于地面开始
变体21 放松大脑：支撑头部
变体22 被动伸展脊柱：墙绳套住腹股沟前侧
站立前屈式
变体1 检查对称性：臀部抵靠墙面
变体2 加强大腿动作：腿后侧贴靠墙面
变体3 稳定双腿：抵靠椅背
变体4 伸展小腿后侧：站在斜面上
变体5 站高，低垂：站在垫高的平台上
变体6 收紧双腿：瑜伽带套住双脚和骨盆
变体7 深入折叠：瑜伽带捆绑背部和双腿
变体8 活动双肩：体后握瑜伽砖
变体9 半倒立式放松：背部抵靠墙面
变体10 大脑放松：瑜伽砖支撑头顶
三角伸展式
变体1 调整双腿正位：利用参考线
变体2 锚定后脚：后脚外侧抵靠墙面
变体3 激活后腿：脚踩瑜伽带
变体4 激活后腿：用瑜伽带拉腿
变体5 提起腹股沟内侧：搭档拉后腿
变体6 双腿外转：大腿上端捆绑瑜伽带
变体7 前腿外转：转脚大于90
变体8 膝关节外转，臀部内收：从侧角伸展式进入
变体9 激活前腿：抬起脚掌
变体10a 激活前腿：脚跟放在瑜伽砖上
变体10b 拉伸前腿：脚掌贴墙
变体11 打开腹股沟：对角线对位
变体12 确保侧向对位：背部抵靠墙面
变体13 扩展躯干，放松眼睛：面对墙面
变体14 伸展躯干两侧：前方手掌撑墙
变体15a 从髋部侧弯：搭档拉髋部前侧
变体15b 从髋部侧弯：搭档拉腹股沟前侧，稳定后腿
变体16 主动工作：前脚掌抵靠墙面
变体17 稳定超伸的膝关节：瑜伽砖支撑小腿肚
变体18 转动胸部：上方手负重
变体19 转动胸部：双手在背后握住瑜伽椅
变体20 双肩后旋：下方手掌放在瑜伽砖上
变体21 双肩向后移动：双臂置于体后
变体22 拉伸上端手臂：握住瑜伽绳
战士二式
变体1 前腿进入直角：瑜伽带套住前腿膝关节到后腿脚跟
变体2 前腿进入直角：瑜伽砖支撑膝关节
变体3 减轻肌肉耗力：臀部落于瑜伽椅上
变体4a 激活后方手臂：后方手掌撑墙
变体4b 胸部在骨盆正上方：后方手握住墙绳
变体5 胸部在骨盆正上方：搭档握住后方手臂
变体6 上提胸部：手持瑜伽砖
战士一式
变体1a 体侧对位：腿向后撤，进入体式
变体1b 侧转：从站立飞机式进入
变体2 打开胸腔：瑜伽带套住后腿处上拉
变体3 背部内凹：双手撑墙
变体4 激活后腿：支撑脚跟
变体5 减轻肌肉耗力：瑜伽椅支撑前方大腿
变体6 内收尾骨：耻骨抵靠墙的转角
变体7 体验轻盈：搭档上提两侧腹股沟
变体8 激活双臂：瑜伽带套住肘部
变体9 激活双臂：双掌根夹瑜伽砖
变体10 向上伸展：握住顶绳
变体11 内收胸椎：双臂置于背后
战士三式
变体1 学习平衡：支撑双手
变体2 水平对位：椅背支撑骨盆
变体3 抬起腿对位：双手落于瑜伽砖上
变体4 收紧站立腿：瑜伽带捆绑脚跟到骨盆
变体5 水平拉伸：从手臂上举式进入
变体6 打开胸腔：瑜伽带在身后套住双臂
变体7 稳定体式：瑜伽带套住后腿，双手向前拉
变体8 漂浮感：握住墙绳
变体9 疗愈性体式：双手撑墙，后腿落于瑜伽凳上
加强侧伸展式
变体1 重心转移到后腿：双手推墙
变体2 骨盆对位：瑜伽椅支撑腹股沟前侧
变体3 锚定后腿：后脚脚跟抵墙面
变体4 加强前屈：双手握住后腿膝关节上方
变体5 稳定骨盆：瑜伽带拉腹股沟前侧
变体6 打开双肩：双手呈牛面式
双角式
变体1 确保对称：利用地板线
变体2 激活大腿：臀部抵墙面
变体3 激活双腿：瑜伽带套在脚踝外侧
变体4 激活双腿：双脚外侧分别贴靠墙面和瑜伽砖
变体5 头顶落地：骨盆前倾
变体6 创造骨盆空间：拉腹股沟内侧
变体7 加强向下的拉伸：站在瑜伽砖上
附录
瑜伽砖序列
主要梵文体式索引
编后记