所有人都希望永远“童颜”。

为什么有些人让人猜不出年纪、不显老？因为他们知道：

一天站3小时，一年抵过10趟马拉松

假日补觉，更容易发胖

“第三型”糖尿病以及可能的失智

清除大脑“垃圾”，从牙齿开始

人老先老腿

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本书将为你呈现更多新观点、新理念。年轻态，是一种可以学习的生活方式！

为什么有些人明明40多岁，看上去仍然像个大学生，而有些人刚过而立却很显老？怎么吃、怎么动、怎么睡、怎么想，决定你更容易衰老还是不易老。本书主要介绍了如何通过饮食、运动、睡眠、防病、生活、情绪等几方面，从多维度帮你建立健康养生新习惯，让“慢慢老”不是梦。

绪言·为什么有些人老得快，有些人老得慢

PART 1 运动 一定要动，离开椅子都算数 

1.1 身体变老的证据就是下肢肌力衰退 

1.2 小腿肚是保命关键，“投资”肌肉永不嫌晚 

1.3 站起来！一天站3小时，一年抵过十趟马拉松 

1.4 一天一万步，对身体不见得有好处 

1.5 身体不老，髋关节决定——“走路力”你有吗 

1.6 21天碎片时间运动，慢老一辈子 

PART 2 饮食 体重真的不是重点 

2.1 过了这个年龄，千万不要减肥 

2.2 找个饭友吧！一个人吃饭容易抑郁，也容易早死 

2.3 不用怕吃油，吃得比较油反而死亡率低 

2.4 椰子油不能减肥，也不能抗失智 

2.5 用鱼油预防心脏病？不如多吃蔬果

2.6 蔬菜代替淀粉类主食？先等一等 

2.7 戒甜食要人命？这五招比较人性 

PART 3 睡眠 定时上床、起床比睡多久重要 

3.1 假日补觉，小心会胖 

3.2 为什么总是“中途觉醒”？四个原因待解决 

3.3 掌握十个秘诀，加班回家后依旧睡个好觉 

3.4 睡觉开小灯，让你变胖、变抑郁 

PART 4 防病 提早预防，缩短抱病寿命 

4.1 中年以后多约唱KTV，因为口腔也有衰弱症 

4.2 清除大脑的“垃圾”，从牙齿开始 

4.3 缓解胃食管反流？答案可能在你的鼻子 

4.4 失智前期有机会逆转 

4.5 “第三型”糖尿病害你失智 

PART 5 生活 慢老的日常，从改造环境开始 

5.1 九成时间在室内，失眠、气喘等着你 

5.2 待在室内导致汗腺失调？三招练习流“好汗” 

5.3 晒太阳也能瘦，20分钟轻松燃脂 

5.4 想减肥？先消灭厨房的“体脂肪”再说 

5.5 “女汉子”的包包总是很大！别让焦虑吞噬你的青春 

5.6 检查看看，你“数码失智”吗 

5.7 你退休就失智的风险有多高 

PART 6 情绪 就是这些性格让你显老 

6.1 这五种性格要改，因为让你老得快 

6.2 锻炼宽容力，不要成为“暴走老人”预备军 

6.3 抗压慢老不靠情商，靠心智力量 

6.4 负能量真的好吗？抱怨改变大脑 

6.5 改变基因、逆转老化，静坐是好方式 

6.6 105岁日本国宝医师教我们的最后一课 

后?记·老化不可逆，但我们可以慢慢老

坐1小时，等于抽两根烟 

过去我们认为，久坐只会让屁股变大或腰酸背痛，现在久坐已经成为全球性的公共卫生议题。澳大利亚昆士兰大学研究发现，坐着看电视1小时的伤害，约等于抽两根烟，也就是少活22分钟。因为久坐和脂蛋白脂肪酶活力锐减有关。脂蛋白脂肪酶可分解脂肪作为肌肉的燃料，当这种酶减少，会导致血液中甘油三酯和脂肪酸浓度上升，因此提高心脏病的风险，也会导致餐后血糖浓度骤升，后者是糖尿病的温床。换言之，久坐已经成为新世纪健康杀手。 

美国《国家癌症研究所学报》（JNCI）刊登的一项大规模研究证实了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系。该研究发现，久坐会增加24％罹患结肠癌、32％罹患子宫内膜癌、21％罹患肺癌的概率。 

近年来也发现久坐和失智有关。加拿大麦克马斯特大学曾调查超过1600人，该研究发现，罹患阿尔茨海默症的人通常带有载脂蛋白E（ApoE）基因变异，就算没带这种基因，久坐的静态生活也会增加失智风险，甚至完全抵销健康基因带来的保护作用。 

研究发现，上班族每天平均坐着的时间达6小时，而且不只是上班，70.2％的上班族下班后依旧“保持坐姿”至少3小时，也就是说上班久坐，回家继续坐。

一天站3小时，并非要你收掉椅子，持续站3小时工作或开会，而是有意识地打破静态的生活方式。例如，要和同事沟通，走到他工位旁和他讲话，取代网上联络；购物则到百货公司逛逛，取代网购；订餐叫外卖选择自取不要外送，吃饱饭后溜达溜达而非坐着刷手机；乘公交车让座不仅是美德，你的身体也会对你说谢谢。 

要慢老，站起来是最应该养成的习惯。

健走时若还能正常聊天，表示强度不够 

此外，在各种运动中，石部医师最推荐健走，而且建议每周3天。如果能建立每周健走3天的运动习惯，可提升心肺功能和氧能力，同时也能减少体脂肪。许多研究早已证实，健走也能降低“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇，提高“好胆固醇”高密度脂蛋白胆固醇，还能降血压。 

但健走要有效，重点不是走万步，而是速度。如果健走完，完全没有流汗，或是还能和同伴边走边聊天，表示强度不够，没有达到运动效果。建议健走最开始的5分钟，可以用平常走路的速度热身，之后就加快步伐，达到有点喘的程度。不过，如果髋关节开始疼痛，则要及时就医。髋关节最常见的疾病就是退行性髋关节炎，这是一种和年龄相关的疾病，好发于老年人。 

当感到髋关节疼痛，往往已经有点严重了，若有以下症状，务必保持警觉：

◆从椅子上站起来，觉得髋关节有点怪怪的。 

◆腰痛，去医院照Ｘ光却显示正常。 

◆走路30分钟以上，髋关节会疼痛。 

◆睡觉时因髋关节疼痛而翻身。 

◆穿袜子或剪脚指甲有点困难。 

◆上下楼梯髋关节会痛，需握扶手。 

◆随着年龄增长，下半身变短，身高变矮。 

再次提醒，自己的髋关节自己救，从减少髋关节负担，正确走路开始。