《科學化全馬Sub3完賽指南：以肯亞式週期訓練穩步提升VO2max、LT、RE三大跑步指標》

作者：みやすのんき

譯者：童小芳

出版社：台灣東販

出版日期：2025/12/29

語言：繁體中文

ISBN：9786264373180

規格：平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.44 cm / 普通級 / 全彩印刷

出版地：中國台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 跑步

（页面信息仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

◎給全齡跑者的Sub3攻略，以不受傷的訓練課表練出馬拉松腳

◎以科學證據分析馬拉松跑者跑得又多又快的祕密，並應用在課表安排

◎公開主要賽事於三月，考慮季節性與特異性的全年度練跑課表！

分析跑步三大指標VO2max、LT、RE，

將配速分級、週期化訓練的肯亞式訓練法，

以科學實證突破年齡心魔，

打造全齡皆適用的全馬破三課表！

年過55達成連續3年Sub3的「漫畫家市民跑者」，

以科學根據具體地解說肯亞式馬拉松練習法的優勢與效果。

公開年度週期訓練課表打造高耐力、抗疲勞的身體，強化跑步配速！

奠基於新的科學根據，並貫徹俯瞰的立場，

徹底排除先入為主的認知或自身的經驗，

引導讀者進行具備正確跑步知識的練習。

跑步表現的決定性公式：

「VO2max或LT等有氧處理能力」x「RE＝跑步效率」

以跑步專門月刊《RUNNERS》大受好評的連載大幅刪改後集結成書！

本書除了透過有氧慢跑來提升乳酸閾值（LT）與抗疲勞力，

為跑馬拉松的慢縮肌奠定基礎外，

還闡述可刺激快縮肌的速度練習來提升無氧閾值（OBLA）、

建立*大攝氧量（VO2max）的必要性，

並進一步提出蔚為世界潮流的肯亞式馬拉松訓練（肯亞式的週期化訓練）方案。

以丹尼爾斯式訓練「EMTIR」5種跑步配速加以細分，分成8種配速訓練，

加上雷納托．卡諾瓦教練所主張的特異性，

也就是「賽前以符合該賽事的速度與距離來進行練習」，

展現與傳統練習法的差異與優勢，

並落實在市民跑者可以立即執行且講究具體數字的內容上。

依全馬所投注的練習內容加以區分的距離比例為：

‧透過各種距離與速度的有氧慢跑建立起LT1與抗疲勞能力 70～80％

‧透過閾值跑建立起OBLA 10～15％

‧透過間歇跑建立起VO2max 10～12％

‧透過重複跑建立起糖解系統 3～5％

請將VO2max視為鍛鍊心臟本身每搏輸出量的訓練，

而OBLA跑則是改善從心臟泵出血液循環全身的訓練。

因此請務必遵循慢跑→速度→速度耐力→長跑的順序來執行。

累積每月跑步里程提升RE，訂立適合市民跑者的全馬Sub3課表！

馬拉松練習關鍵在於累積的里程數而非速度。

循序漸進地持續累積約8成強度的練習，

便能提升抗疲勞能力且不易引發運動傷害。

首度公開肯亞式訓練法年度日程的編排方式！

年度課表結合了季節性與正確的週期化訓練。

將大賽放在年底與隔年三月，

鉅細靡遺地說明課表訂定的概念與期望帶來的效果。

春夏之際直到夏季都透過田徑等來磨練速度。

與其在酷暑夏季時期跑完更長的距離，

不如在進入馬拉松賽季之前先透過短距離來提升速度，更能提高基礎實力。

入秋後，除了短距離全速衝刺外，先將速度暫放一邊，

把重心逐漸轉為配合馬拉松比賽速度的配速跑與長跑為宜。

關鍵是別忘了為了馬拉松而累積里程。

作者簡介

みやすのんき

1962年出生。東京都出身。漫畫家。

以《勇往直前的騎士》（暫譯，集英社／月刊JUMP）出道。代表作有《冒險的好時機》（暫譯，小學館／週刊Big Comic Spirit）、《歡迎光臨桃香診所》與《厄災仔寵》（暫譯，皆為集英社／週刊Young Jump）等。

近年來還撰寫了跑步、健走等運動相關的實用書籍。

著有《奔跑吧！漫畫家ひぃこら的Sub3》、《大轉子跑步法！53歲漫畫家也能達成Sub3》、《Sub3漫畫家急速奔向山上！》、《終極前足跑法》、《馬拉松擺手革命》、《跑者應事先了解的跑步方式》（暫譯，皆為實業之日本社）。

興趣是街道漫步、中華料理、咖哩、古地圖、老舊建築、暗渠、土偶、古墳與廢線等。

全程馬拉松的個人最佳成績為2小時53分。