【编辑推荐】

1.本书不仅针对身体的修复，还有对自己的完全接纳，以及新的创造力。作者将20年的瑜伽教学经验，浓缩为现代瑜伽体式的9个序列，最短的只需2分钟完成。

2.这是一本关于现代瑜伽的指导书，尤其是关于瑜伽的体式，以及如何通过有序地组合这些体式，使你变得更平静、更快乐、更富有创造力。

3.作者从英国皇家芭蕾舞团的女演员到一名瑜伽教师，教瑜伽近二十年，本书便是她将瑜伽练习融入日常生活的创造性实践。瑜伽不是立竿见影的奇迹。它不是果汁断食法或快速修复方案，而是一系列可能随着时间的推移而变成生活原则的实践。

4.本书的装帧设计完全以练习者的实用性为首要因素，可完全摊平在垫子上或者地面，方便练习者使用。

【内容简介】

《短而常的瑜伽》是一本关于现代瑜伽的指导书，尤其有关于瑜伽基本体式的详尽讲解，以及如何通过有序地组合这些体式，使练习者变得更平静、更快乐、更富有创造力，当然，书中还包括练习时需要注意的常见错误。除了专业的瑜伽体式知识外，本书由练习瑜伽给人们生活带来的方方面面的改善串联起来，比如接纳真实的自己、克服压力和疲劳、改善睡眠质量、建立真正的核心力量、提升身体的灵活度、通过呼吸来感受自己的身体等。本书将带领练习者感受到小改变带来的大不同，我们要做的就是站到瑜伽垫上，开始这场通向真实自我的瑜伽之旅。

【作者简介】

娜奥米·安南德，英国前皇家芭蕾舞团的舞蹈演员，后因受伤而退出行业。 突如其来的创伤让她十二岁以来唯一的事业和生活焦点戛然而止，促使她在世界各地寻找治疗方式来治愈她的身心。正是在这次旅程中，她发现了瑜伽的非凡治疗力量，从此，她开始从事瑜伽教学。之后，她在伦敦的达尔斯顿建立了自己的工作室——小巷瑜伽（Yoga on the Lane）。她和她的团队一起教授各种各样的学生，并且经营着一个备受推崇的教师培训计划。作者从事瑜伽教学近二十年，唯一真切学到的就是：“我还是初学者。瑜伽非常博大精深，它永无止境、无限深远。你没办法触到它的尽头。旅途本身就是目的地。”

缪妙，瑜伽行业资深翻译，2017-2019年签约国内唯一一家纯印师资瑜伽中心Yoga Mandira，平均每个月超过100小时的现场口译及笔译，涵盖体式口令、呼吸法、运动解剖、生理学、哲学及冥想等各个方面，全方位沉淀并提升自己的专业技能。为瑜伽行业的多位国际优秀导师做过培训的现场翻译，包括罗摩克里希纳学院的Swami Shantivratanandaji Maharaj灵性导师，辨喜大学的DR. Rajesha HK导师，新西兰的瑜伽理疗名师Vincent Bolletta导师及阿斯汤伽全球终身认证导师David Garrigue等。

【目录】

体式与技巧快查目录    4

前言

瑜伽于我的意义    6

如何使用本书        8

什么是瑜伽    12

呼吸就是一切        14

完全专注的释放    17

寻找平衡        18

完全的接纳    21

准备开始        22

体式图书馆

第一类：站立体式        26 

第二类：平衡体式        66

第三类：手臂平衡        84

第四类：倒立体式        104

第五类：后弯体式      120

第六类：坐立体式      142

第七类：仰卧体式        170

第八类：修复体式        192

三大基本串联

拜日式A48

拜日式B50

拜月式    52

序列

针对清晨的序列—唤醒和鼓舞    54

动态练习—振奋精神，激发活力        76

缓慢地流动—运动中的体察        98

针对焦虑的扎根练习    114

直觉—滋养腹部和大脑的瑜伽    136

寻求平衡的瑜伽—找到清晰感与简单感    164

培养自我慈悲心的简单练习        184

改善睡眠的瑜伽    204

严格意义上的修复—无法站立时的瑜伽    210

最后的休息  

腹式呼吸        59

三段式呼吸    81

坐姿冥想        103

俯卧式    119

负重挺尸式    141

蜂鸣式呼吸    169

倒箭式    189

转向内在        209

呼吸的练习    60

小改变，大不同

重新调整你的姿势        64

日常的挺尸式        82

拯救电脑族计划    94

小的体察练习        112

面部按摩        132

施加一些压力        160

揭开冥想的神秘面纱—两分钟进入冥想    180

身体扫描的力量    190

助眠的简单步骤    202

关于瑜伽的零零碎碎

瑜伽与困境    96

瑜伽与自律    134

瑜伽与痛苦    162

垫下的瑜伽    182

瑜伽与自我关爱    214

诗歌        216

感谢        218

延伸阅读        221

体式与技巧快查目录

  B

拜日式A48

拜日式B50

拜月式    52

鼻孔交替式呼吸    62

半月式    74

板式        90

半神猴式        159

半快乐婴儿式        178

C

侧角伸展式    36

侧角扭转式    43

侧板式    92

船式        158

穿针式    177

D

单腿脊柱前屈伸展式    73

低弓步后弯式        130

倒箭式           196

F

腹式呼吸        59

负重的挺尸式        141

蜂鸣式呼吸    169

俯卧挺尸式    201

G

弓式        126

鸽子式    148

H

幻椅式    30                                 

幻椅扭转式    31

花环式    32

海豚式    88

鹤蝉式    93

蝗虫式    125

J

金字塔式      41

均衡式呼吸    62

肩倒立式        110

简易坐    146

建设性的修复体式        174

K

孔雀起舞式    108

快乐婴儿式    179

L

犁式        109

骆驼式    127

轮式        129

脸朝上背部伸展式        157

M

马式        45

猫式        89

门式        91

N

扭转半月式    75

牛式        89

牛面式    150

Q

桥式        128

祛风式    174

S

山式        28

双角式    34

三角式    35

三角扭转式    42

胜利式呼吸/瑜伽呼吸  62

三段式呼吸    63

树式        68

四柱式    92

手倒立式        107

狮身人面式    122

上犬式    124

手杖式    145

圣哲玛里琪C式    147

双鸽式    149

束角式    154

T

头倒立式        106

头碰膝前屈式        152

头碰膝扭转式        153

胎儿式    175

挺尸式    201

W

舞王式    71

X

新月式         38
蜥蜴式    44

下犬式    86

小狗伸展式    88

膝碰胸式        175

修复性的鸽子式    200

Y

1∶2比例式呼吸   63

鹰式        69

眼镜蛇式        123

婴儿扭转式    144

婴儿式    144

英雄式    156

仰卧手抓大脚趾式A,B,C      172

仰卧扭转式    176

雨刷扭转式    176

有支撑的坐立侧扭式    197

有支撑的婴儿式    198

仰卧束角式    199

Z

站立侧弯式    29

站立前屈式    33

战士二式        37

站立扭转式    39

战士一式     40

站立鸽子式    69

站立抓脚平衡式A&B  70

战士三式        72

坐姿冥想        103

桌子式    131

坐立前屈折叠式    145

坐角式    151

钻石式    155

转向内在  209

【精彩书摘】

前言 瑜伽于我的意义

刚过完21岁生日，我便为自己买了环游世界的机票，想着可以开启一段未知的旅程。那是充满了创伤的一年：伤痛终止了我在英国皇家芭蕾舞团做一名芭蕾舞演员的职业生涯。似乎在一夜之间，多年的训练化为乌有，这是我10岁以来第一次觉得，生活在我眼前延伸，却没有了明确的目的地。我本以为这次的冒险将主要来自不同的地理风情与外在事务，可以通过护照上盖的章和沿途的经历关联起来；没想到的是，我在这趟旅途中的大发现，并非外在的某个未知的风景地，而是我内心深处未知的自我。开启它的钥匙，就是瑜伽。

刚开始的时候，瑜伽对我的吸引力更多在于身体层面的改变。十多年高强度的芭蕾舞训练和多年用脚尖跳舞，使我的身体一团糟：膝盖后侧有囊肿，脚骨折过，还患有关节炎和肾上腺疲劳症。慢慢地，在火奴鲁鲁市中心后街的泰拳健身房和热瑜伽馆上了几周的课后，我开始了自我修复。我走路不再蹒跚，肩膀放松了，胸腔打开了，脚趾可以张开了。我开始觉得身体是我的一部分，而不再简单地把它当成一个追逐各种价值的工具。

而在我经历了一次次的屈曲、呼吸并完全地专注于每个动作之后，我体会到了更加深刻的改变。我变得更加自信，也开始跟自己进行必要的沟通，允许自己为失去的职业而悲伤。我开始学习如何接纳真实的自己。这听起来可能有些老套—我开始对自己变得友善，这兴许是我成年之后的第一次。

随着练习的持续，我意识到这正是我要从事的职业。这一年年底，我开始全职瑜伽教学，自此从未停止过。在世界各地教学十年后，我在伦敦东部开了一家瑜伽馆—小巷瑜伽馆。我希望能将我得自瑜伽练习的诸多收获分享给其他人，并借此将不同背景的瑜伽老师和学习者联系在一起，构建有意义的社区。这本书也是这些想法的延伸。我看到身边的人们挣扎于现代生活的各种需求—它的节奏、压力和无情；但我也看到了瑜伽如何帮助人们形成一种更加可持续发展的生活方式。当然，这意味着需要清晰阐释出一种能适用于当下的练习方式，一种直面真实的生活，有着明确时间控制和紧凑流程安排的瑜伽。它就是马上呈现给大家的《短而常的瑜伽》。

如何使用本书

我教瑜伽近二十年，唯一真切学到的就是：我还是初学者。瑜伽非常博大精深，它永无止境、无限深远。你没办法触到它的尽头。下面这句话听起来可能有点像糟糕的自赎式的陈词滥调，但是朋友们，恐怕这就是事实：旅途本身就是目的地。

有时候这也是阻止人们开始的原因，瑜伽似乎看起来太过庞大，无法征服。有太多的内容需要吸收：呼吸、动作、灵性和哲学。无论你是个全然的新手，还是有经验的练习者，其实出发点都一样：站到你的瑜伽垫上。

而我在这本书中所着力的重点，便是将这些东西做一个基本而简洁的整合。试图在一本书中道尽练习瑜伽的深远效用是不可能的，单是其中蕴含的哲思之广博与历史之厚重，就足够来个五卷本了。所以，本书从未声称是关于瑜伽及其古老传承的权威指南（我也从未声称自己是写那类书籍的人）。相反，这是一本关于现代瑜伽的指导书，尤其是关于瑜伽的体式，以及如何通过有序地组合这些体式，使你变得更平静、更快乐、更富有创造力。

当然了，这些都是非常主观的。书中所介绍的内容都基于我自己的瑜伽练习，基于我的生活经验和我从瑜伽当中获得的益处，以及大量的教学实践。正如我在教学中对学习者们的建议一样，我写这本书的意图也是希望它能帮助你们发现，你们才是自己最棒的老师。

有鉴于此，本书的大部分内容都是关于体式的：大量详尽的信息，指导你如何在每次练习时做到最有效的姿势，如何将这些体式按顺序排列起来，以及需要注意的常见错误。很显然，这就是你能从一位瑜伽馆老师那里学到的东西，本书并不是要替代老师的讲解，而是想作为它的补充：一种按照你自己的节奏来改进和深化练习的方式。

有些人渴望培养在家自我练习的习惯，这是一种灵活的自我关爱的方式，用以填充我们繁忙而紧张的现代生活中挤出来的小空隙—我希望本书也能成为这些人手中的有力工具。基于这样的原因，本书里提到的9个序列都是可调整的；有的序列只需要10~20分钟就可完成，如果你时间充足，它也可以是你较长时间练习的基础。每个序列都有其特定的设计意图，可用于缓解压力、振奋精神或扎根固基，你可以根据自己的心情和生活情境来选择。

而对于那些连10分钟都抽不出来的日子，我也列出了一系列即刻干预措施，即可以在1~2分钟内完成的瑜伽生活攻略。我称它们为“小改变、大不同”，因为它们确实可以在短时间内给你带来惊人的转变。

我一直很喜欢瑜伽当中这些“短而常”的方法，甚至在我成为两个孩子的妈妈，发现可以用来练习的时间几乎一夜之间完全消失之前就如此。这不仅是因为它们更便于安排，还因为这种方式可以让我们学得更好。更重要的是，这种练习方法更容易让我们的神经系统做出反应—接受这些小的动作再校准，从而培养出一种新的、更健康的基准线。累积的变化必将带来持久的效果。从你的日常安排中找出一些小空隙（可能只需要5分钟），使它们成为你紧张的一天中暂停的机会。

不要因为这些时刻是匆忙捕捉到的，你就觉得你没办法真正地专注于其中。为了有助于提升专注力，我坚信不用音乐会好一些。因为音乐满载联想和记忆，容易唤起我们的各种情绪，阻碍我们完全专注于当下；而瑜伽的要点则在于彻彻底底地清醒地沉浸于此时此刻。如果你想听音乐，就只是听音乐，带着你完整且丰富的注意力去身临其境；如果你要练瑜伽，就只是练瑜伽。

带着这样的精神—完全的专注，短而常—我搭起了本书的框架。我没想过有谁会坐下来将它从头读到尾，更多的是希望在你需要打磨自己的练习技巧时，可以将它当作参考；以及在你试图寻找一种新的练习方法，或为在家练习的瑜伽序列找点新思路时，它能成为你灵感的来源。

当然了，在你开始整理自己的练习序列之前，你需要熟悉基本的知识点，从本质的、基础性的问题开始：瑜伽是什么？我为什么要练习它？

什么是瑜伽

当你坐下来认真思考这个问题时，很快会导向另一个更恰当的问题：什么不是瑜伽？因为当你真正地投入其中，当它开始拓展你的视野、激活你的思维时，瑜伽就不再只是瑜伽垫上的那点事了，而是扩展到了生活的方方面面：灵性、哲学、道德、慈悲心、自我及爱。尽管如此，我还是将本书的目标放在了身体层面的练习上，因为这是大多数人认识瑜伽的开始，而对一些人来说，开始的切入点会变成终生的旅程。即使你选择专注于瑜伽的身体层面，你也会很快意识到瑜伽并非只有一种练法。瑜伽有几十种练法，每一种都是实践中依据不同侧重点和处理方法而诞生的产物。我也要再次申明，本书不是权威，只是个人的经验分享。

对我来说，瑜伽在身体层面的练习，就是在身体运动、体式流变、呼吸引导的各种序列中专注体察，提升感知的层次，认识到我们与周遭的同行者一样，都是灵魂的具现。尝试了多种流派的瑜伽之后，我发现流瑜伽（Vinyasa Flow，也称为动态瑜伽）最适合我。梵语Vinyasa是指一些特定的动作处理方式，是其内在的精准与专注的体现。它的动作讲究流动性，但不需要“流”得很快；缓慢、稳定地移动才是目的，尤其注意姿势转换时的过渡。毫不令人意外的是，对很多人来说，这种高度集中注意力的体验会促使他们开始与自己建立一种新的关系，变得更慈悲地对待自己，更易于自我接纳，减少对自己的快速评判，而这又必然会导致—更慈悲地对待他人，更易于接纳他人，减少对他人的快速评判。我相信，这种改变的社会影响，将从家庭及朋友圈蔓延开去，进而带来整个社会真正的解放。对这些人来说，瑜伽变成了一种生活方式，一件自我成长蜕变的工具。当然了，这种改变不会在一夜之间发生，也不是什么30天完成的挑战任务。瑜伽不是立竿见影的奇迹。它不是果汁断食法或快速修复方案，而是一系列可能随着时间的推移而变成生活原则的实践。

有很多精彩的书籍都介绍了这个过程，以及瑜伽的诸多分支内容：它的哲学、历史传承和灵性。对想要进一步了解这些内容的人，我在本书的后面附了一份进一步阅读的清单。现在，我们需要专注在第一步上：在运动中专注体察。正是这一原则使接下来的一切充满活力。

呼吸就是一切

将你全部的注意力集中在呼吸上，这不是练习的一部分，而是练习本身。只有当你的知觉和呼吸挂钩的时候，你才可以通过呼吸来感受自己的身体，而不是通过大脑来思考或判断。

但是这很难，我们不习惯将呼吸当成一种工具。事实上，如果我们不去刻意想着它，我们在聚精会神时通常是屏息的。我们必须花时间来克服这一点。当你刚开始练瑜伽时，很容易将全部注意力都放在体式上，尤其是在动作比较有挑战性，和你以往的行动方式不一样的情况下；而有的人（特别是我的丈夫）完全没法听从引导而专注于自己的呼吸。然后突然，他们就明白了。这不是一开始就能学会的，也没有什么明确的界线，但他们就是取得了突破。慢慢地，随着时间的流逝，他们开始意识到呼吸相当于他们练习的节拍器，为其定好了练习的节奏和风格，乃至目的。因为呼吸为瑜伽创造了各种可能性，瑜伽所带来的深度的打开、新的感觉和洞察力等影响—全都是通过呼吸来实现的。呼吸有点像通往你内在世界的大门；带你探访自我的更深层面，超越仅仅通过思考认识到的部分。而且它非常民主—任何人，可以在任何地方，专注于自己的呼吸，相应的感受就会即刻呈现。呼吸赋予人力量，也使你能够让自己的生活由此慢一些、柔和一些，也更精细一些。

这种对呼吸的专注创造了很多种专业的瑜伽呼吸技巧，在本书的后面会详细介绍。它们有着不同的侧重点：有的用于培养专注力，有的是为了使人变得平静。

不过，你一开始的目标很简单：把全部的注意力集中在呼吸上，以便你能够用这种巧妙而简洁的、自然而然的方法，作为跟自己建立新关系的起点。

完全专注的释放

全神贯注是瑜伽当中非常重要的部分。这不仅适用于呼吸，你也可以集中注意力去感受某个单独的点—比如在下犬式中感受你后背的情况。这样做可以启发并教会我们如何真正地保持在当下。这种对某种单一感觉的专注让你有可能更深入地感受它，从而使我们和身体之间的关系变得更加活跃，灵与肉更充分地融为一体。你开始有不一样的感觉，变得对自己更了解，反过来也对其他事物有了更深的了解。你更富有洞察力了，专注的能力也获得极大提升；你不再总是注意力分散，以为按一下手机和电脑按键就可以去往任何地方，却对自己身在的当下缺乏感知。这种将注意力专注于（比如肩膀的感受、脊椎骨的扭动、软腭的扩张）的行为，能够让我们轻松地屏蔽其他的事物。

可以想象，这样集中注意力于某一点很容易使人忽略全局，但是瑜伽需要在焦点集中和广泛关注之间找到一种微妙的平衡。真正地专注于某件事（比如脊柱，或者呼吸）会让我们深切地感受到身体各部位之间的联系何等精妙。例如，将注意力集中在椎骨的相互连接上，你会情不自禁地发现，你的姿势影响着你的一切，从手指的感觉到你的情绪，以及你对自我的感受。

这绝不是什么唯我论，事实上这一过程正是引发一种普遍共情的起点。我们每一个人，褪去外在的所有一切，从本质上来说，都只是一具呼吸着的身体。众生皆一体。

寻找平衡

人们总以为瑜伽是关于平衡的。它确实是，但不是很多图片所展示的那种平衡。当然一些体式会涉及字面上的平衡—比如舞蹈式，或者树式，但重点并不在于平衡本身。我常常听很多人很确信地说，瑜伽不适合他们，因为他们没办法单腿平衡（手无法碰到脚趾是他们爱用的另一个理由）。事实是，跌没跌倒都是平衡的一部分—都是整个过程中的一部分，是连续统一的。这些体式的要点在于其所需的专注力，以及将你带入另外一种状态的能力。这使我们更接近瑜伽中那种所谓形而上的、并非字面意义上的平衡，其核心是动态和静止这两种练习的关键要素之间的相互作用，而练习的目的就是为了使二者达到和谐。太过用力，会让你忽视练习使人专注体察、引人深思的本质；用力太少，又不足以激发你达到真正的转变。我刚开始练瑜伽时，还带着练习芭蕾时的心态，即不断努力、督促自己、为做得更好而奋斗。我以为瑜伽也一样，只要投入必要的努力，就会变得擅长。我带着这样的领悟练了三年，不但凭着将自己的双脚分别碰到两边的耳朵完成了全蝗虫式，赢得了英国的比赛，还在之后去参加了比克拉姆世界锦标赛。

值得庆幸的是，我很快意识到这样做不仅鲁莽且不可持久，而且它根本不是瑜伽。练习应该是要找到平衡，而不是表演平衡。

瑜伽练习之所以能如此独特地适合实现这一目标，是因为它可以根据你当日的需求来调整。觉得行动迟缓、无精打采？它可以振奋精神。觉得虚浮不定、茫然失措？它可以用来扎根固基。而获得这种平衡的捷径，就是从一开始便为自己设定一个目标。带着清晰的意图行动会为你的练习带来一种特殊的动力，你会觉得自己的能量获得提升，感觉身心轻盈、思维明晰。

更重要的是，你一开始设定的这个目标，可以比只是简单想想能量流动的方向来得更深刻。比方说，你可以选择心怀感激，然后你的练习就会变成与身体的深度交流—面对它，感谢它给予的善待，表达对它的谦卑。

完全的接纳

对平衡的需要贯穿于整个练习过程，其中最主要的是找到复杂和简单之间的平衡。我们很容易对高阶体式着迷，以为练习的目的就是将自己的双腿尽可能快地放到头的周围。当然，提高自己的练习水平并没有错，但是，练习瑜伽的最大收益，其实在于非常专注而细心地将简单的事情做完美。一个经过多年的磨炼、被仔细研究和真切感受过的下犬式，能教给我们的并不比任何一个复杂体式少。我的练习就证实了这一点。我花了很多时间在婴儿式上，只要它是我身体需要的我就会练习它，而这种情况经常出现。我练习的序列也很简单，把体式组合成序列是为了滋养，而不是为了像竞赛一样变得更强。

这也很好地揭示了关于瑜伽练习的另外一个事实：非目标导向性。我们所处的文化体系总是痴迷于可以量化的结果，尤其是健身行业，瑜伽通常也被硬塞进去。但瑜伽并不是锻炼，它不是为了打造完美身材，也不计算你一天走了多少步。它的功效是没法量化的。事实上，虽然瑜伽对你确实非常有益—建立真正的核心力量、提升灵活度和骨密度、帮助调控压力—但它跟锻炼恰好相反。因为瑜伽不是自我提升的工具，它培养的是美国杰出的心理学家塔拉·布莱克（Tara Brach）所说的“完全的接纳”。我们的内心都住着一位批评家，总是不停地评判我们，列举我们的缺点，怒斥我们不够完美。瑜伽就是让我们学会安抚这位内在的批评家（但不要以为可以让他完全保持沉默），就是让你学会接受真实的自己和身体真实的样子—都不完美，但都值得被爱，爱它们最真实的样子，爱包括不完美在内的所有一切。这可能听起来很简单，甚至有点老生常谈，但它让你与自我建立更加诚实的关系。这是迈向更具同理心的自我关系的第一步，同时，也是建立更具同理心的世界的基础。