*章 快乐工作，健康身体是保障 上班族健康情况自测 长时间使用电脑的自我保护 上班族的常见问题 关注上班族亚健康 运动需要理由吗？ 运动观念正误辨 小器材、小动作蕴藏大智慧 工作健身两不误 缓解疲劳有法可依第二章 “头”等大事，上班族的头面部保健锦囊 呵护“心灵的窗户” 眼部保健要注意 耳部保健不容忽视 保护面部“高地”—鼻子 以鼻看全身 “面子工程”很重要 由内而外养出好气色 头脑保健不可少第三章 肩颈运动，白领必学的保健操 警惕“电脑脖”威胁肩颈健康 不能忽视的颈椎问题 保护颈椎，从日常做起 摆脱肩部疼痛 远离“硬肩族” 肩背保健不可少第四章 完美胸部，办公室小动作来打造 塑造完美胸部要用心保养 运动帮助塑造完美胸型 健美胸部的方法和误区 预防乳房下垂有妙招 乳房健康是首位 运动加食疗打造完美胸部 胸部挺拔有取舍第五章 手臂背部，运动保健势在必行 警惕“鼠标手” 摆脱“鼠标手”的小动作 保护手腕不容忽视 减掉手臂上的赘* 健美手臂的正确做法 关注背部健康 打造健美背部第六章 “腰”武扬威，健康腰部的妙招绝技 关注自己的“腰龄” 腰部不适有因可循 不可或缺的腰部保健 腰部锻炼步步走 腰部健美一二三 伸懒腰也能健腰护腰 锻炼腰部稳定性和弹性 不要让腰肌劳损找上门第七章 腹部运动，办公室里练就平坦迷人小腹 消灭小肚腩 平坦小腹有窍门 瘦腹无时不在 腹部减肥正误辨 腹部减肥小妙招 小运动助迷人小腹 腹肌锻炼很重要 迷人腹肌练出来第八章 塑臀大计，运动让你的臀部翘起来 轻松锻造美丽臀部 上班族美臀操 挺翘臀部运动 美臀小细节 臀部健美操 紧致美臀锻炼有方 改变臀部的运动和瘦臀误区 解决臀部问题要“对症下药”第九章 腿部运动，健康又健美的秘密 瘦腿也有小妙招 瘦腿操塑造腿部完美线条 不同腿型区别对待 小腿大腿一起瘦 提高下肢活力 对腿部关节的保护措施 花样踢腿法

　　2.双脚分开，与肩同宽，双腿微微弯曲，双臂自然下垂，慢慢转动身体，带动两条手臂自然摆动，借助手臂摆动的力量来敲打腰背部和小腹，注意动作不要太激烈。 　　3.双腿微微分开，双臂上举，然后慢慢向后仰，尽可能后仰达到*程度，稍停片刻之后再恢复站立姿势；俯身，用手去触摸脚，但是要注意膝盖不要弯曲，稍作停留，再恢复站立，如此重复10次。 　　4.适当放松和锻炼。如工作或者开车时，保持一个动作*好不要超过1小时，适当做一些锻炼，扭腰或者起来走动走动，让腰部肌*和关节能够得到放松。可以用双手抱住头部，然后向后仰，同时腰部向前挺；起来找个空地，跳几下等，都能很好地缓解腰部压力。 　　5.鞋跟不能太高。很多女性都喜欢穿高跟鞋，但是相信穿高跟鞋的女性能感受到，当鞋跟高1厘米的时候，腰部就要承受更大的压力，也更容易感到疲劳。所以，喜欢穿高跟鞋的女性要尽量降低鞋跟的高度，不要让高高的鞋跟夺走健康。 　　1.要注意腰部保暖工作。在平常生活中，要注意腰部保暖工作，不要让腰部受凉，尤其是在天气寒冷的时候，更要注重腰部保暖，这样才能有效避免腰痛。 　　2.给腰部按摩。经常用于按摩腰部的方法就是将双手搓至发热，然后放在腰部，这样可以促进血液流通；在空闲时用双手按摩腰背部肌*，同时扭动腰部；用拇指指腹触摸腰骶部，寻找有压痛感的硬结，然后揉按2～3分钟。这些方法都可以促进腰部血液循环，改善腰部疼痛等症状。 　　要禁忌寒性食物。如果有腰痛症状的话，*好禁食生冷食物，即使是在夏天，也要远离生冷食物，如冷饮、冰镇西瓜等，而应该多吃一些补肾和增强抵抗力的食物，如山药、核桃、枸杞子等。

工作忙、时间紧、压力大等一系列问题让上班族的健康问题越来越突出，每个人都知道健身的重要性，但上班族似乎总是找不到合适的时间、地点进行锻炼。 徐山、陶红亮主编的《上班族运动红宝书》根据上班族工作、生活的特点，针对这一群体容易出现的问题设计出一套适合他们的健身方案，徒手或者借助极简单的器械就可以练习，在办公室、楼梯间甚至上班路上都可以随时随地进行健身、锻炼。 跟随《上班族运动红宝书》，从头练到脚，让你在办公之余获得健康的身体、健美的身材！