书名：反内耗解压笔记  
定价：59.0  
ISBN：9787115660817  
作者：柳柳  
版次：第1版  
出版时间：2025-03  

内容提要：  
你是否常常陷入无休止的自我反思，对自己说过的话、做过的事乃*自身的价值进行反复拷问？你是否对周围的环境和他人的情绪变化非常敏感，容易被他人的言行影响，产生过度的情绪反应？你是否在面对选择时常常犹豫不决，担心自己的决定会造成不好的后果？你是否在关注他人和外界的同时，常常忽略自己的需求和感受？内耗存在于学业、职场和人际关系等方方面面。只有改变认知，我们才能彻底走出内耗。 本书以认知行为疗法为基础，系统地讲解了我们的不良情绪和行为*源自不良的认知，以及如何通过转变信念和认知，改变我们在学业、职场和人际关系中的焦虑和压力问题。作者设计了 68 种写作练习，帮助读者用一种能够轻松上手的方式觉察自己的所思所想，修正消极认知，建立积极的信念，从而改善情绪，减少内耗，走上人生正循环。 本书适合所有想要发现自我、了解自我和提升自我的读者阅读和使用。  



作者简介：  
柳柳，知识教育博主，创作内容全网播放*千万次，专注于个人成长、学习方法、心理学研究。著有《康奈尔笔记法》《满分学习法》等作品。 英国格拉斯哥大学硕士，本科心理学及管理学双学士学位。在互联网、房地产、新闻及外交等领域有十余年工作经验。  

目录：  
引 言 什么是反内耗解压笔记 /001  
写下来吧 /001  
让心灵变轻盈，让生活变有序 /002  
反内耗解压笔记的两个方向 /003  
反内耗解压笔记运用了三步策略 /003  
写作的原则 /005  
行动起来 /005  

第 1 章 认知决定你的人生剧本 /009  
·你的内耗来自认知维度低 /011  
阻碍你变强的是认知 /011  
认知差距是如何形成的 /016  
不自信的根本原因 /020  
·成大事前，先研究自己 /023  
你缺的不是能力，而是认知 /023  
信念重复 1000 遍，*变成了命运 /026  
信念是如何形成的 /030  
我的电影剧本 /043  
信念引发的心理策略 /045  
·过度思考*是浪费时间 /047  
为什么我总是想太多 /047  
如何扭转负面思维 /049  
·低维度勤奋，不如提升认知 /052  
认知重构 /052  
先创造经历，再建立信念 /053  
人生如何“破圈” /061  

第 2 章 小情绪，大问题 /071  
·摆脱坏情绪的秘诀 /073  
情绪背后的秘密 /074  
精神内耗的根源 /078  
·心情好不好，你说了算 /081  
·情绪背后是未满足的需求 /085  
每一种情绪*有意义 /085  
情绪是身体在保护你 /088  
·焦虑的人*有这个特征 /090  
真正的强者思维 /091  
焦虑是后天习得的 /093  
·手账治好了我的精神焦虑 /094  
·掌控生活手账计划 /098  
·越放松，越成功 /106  
·情绪日记 /109  
情绪管理工具 /110  

第 3 章 童年和原生家庭 /119  
·打破童年的“诅咒” /121  
这些行为可能来自创伤经历 /121  
匮乏感来自童年未满足的需求 /127  
走出过去的负面循环 /128  
·原生家庭如何塑造你 /134  
你是哪种依恋人格 /134  
“命好”的人是怎么长大的 /136  
家庭教育对个人成长的影响 /138  
为什么你总是陷入“有毒”的关系 /139  
·你是父母的情绪垃圾桶吗 /142  
父母情绪不稳定有多可怕 /142  
如何正确发脾气 /144  
·代际创伤 /146  
原生家庭*可怕的不是贫穷 /147  
修复与父母的关系 /149  
代际创伤的终止：把自己重新养一遍 /150  
·找回自我价值，走出焦虑与内耗 /153  
不要把自我客体化 /153  
批评和否定如何摧毁一个人 /158  
·讨好型人格的自我救赎 /161  
扔掉玻璃心，重拾自信 /161  
高敏感人士的解药：信任与爱 /165  
·人际关系内耗怎么办 /171  
童年模式如何影响人际关系 /171  
社交焦虑的根源 /172  
他人怎么对你取决于你怎么对自己 /173  

第 4 章 读懂潜意识，让好运常伴 /179  
·所谓命运，*是潜意识的呈现 /181  
潜意识的力量 /181  
潜意识如何操控你 /184  
·你相信什么，*会吸引什么 /187  
如何运用潜意识 /188  
·口头禅是未来的预言 /192  
抱怨是在给自己招霉运 /194  
不要给自己画大饼 /196  
·潜意识不想让你成功 /198  
你还没成功是潜意识里缺乏*感 /198  
停止追求* /199  
改变潜意识才能改命 /199  
改写人生剧本 /203  
·心想事成许愿法 /205  
正确许愿方式：像在餐厅下单一样许下心愿 /207  

第 5 章 正念：一念天堂，一念地狱 /211  
·信念决定你成功的上限 /214  
意志力的悖论 /214  
停止自我设限 /214  
用 20% 的行动撬动 80% 的人生 /215  
·找回人生主动权 /219  
内驱力的源泉 /219  
自我需求的三大方面 /219  
自律上瘾的秘诀 /221  
习得性无助 /226  
·每一个当下*可以重生 /230  
松弛感来自活在当下 /230  
赶走限制性信念 /233  
·修炼稳定精神内核，与内耗和解 /235  
每一次转念，*是一次重新开始 /235  
养成正念习惯 /240  
正念习惯打卡表 /241  
·臣服于生命，才是更*的自由 /243  
每件事*藏着宇宙的大礼 /243  
生命的*秘密 /244  
·天赋——你的独门绝活 /246  
停止内卷，精进自我 /246  
我在他人眼中的优点 /249  
·向死而生 /251  
人生只有 3 万天 /251  
过上心之所向的生活 /254  
重要的事只有十件 /256  
这样做人生规划才有效 /261  
梦想板 /264  
·致 谢 /267  


练习目录  
练习 1 我的人生之* /007  
练习 2 画出我自己 /014  
练习 3 向陌生人介绍我自己 /015  
练习 4 关于我的二三事 /019  
练习 5 如果我自信了会怎样 /022  
练习 6 我如何看待自我、他人和世界 /029  
练习 7 小时候，我的父母会说…… /032  
练习 8 父母的期待 VS 我的期待 /035  
练习 9 找到自我价值 /039  
练习 10 我的电影剧本 /044  
练习 11 想太多怎么办 /050  
练习 12 记录想法 /060  
练习 13 关于我的信念 /064  
练习 14 理想的我是什么样的 1 /065  
练习 15 理想的我是什么样的 2 /067  
练习 16 我未来的生活 /070  
练习 17 你的第 一反应是什么 /077  
练习 18 觉察我的情绪 /084  
练习 19 摆脱焦虑手账 1：焦虑清单 /095  
练习 20 摆脱焦虑手账 2：行动起来 /096  
练习 21 摆脱焦虑手账 3：轻松复盘 /097  
练习 22 掌控生活手账 1：年度计划 /099  
练习 23 掌控生活手账 2：月度计划 /100  
练习 24 掌控生活手账 3：周计划 /102  
练习 25 职场解压计划 /105  
练习 26 情绪*自救指南 /106  
练习 27 放松训练：冥想 /107  
练习 28 情绪日记 /114  
练习 29 情绪波动时刻 /116  
练习 30 每月情绪回顾 /117  
练习 31 我的童年 /125  
练习 32 还记得小时候的自己吗 /126  
练习 33 童年关键事件 1 /130  
练习 34 童年关键事件 2 /132  
练习 35 我的原生家庭 /141  
练习 36 我的童年故事 /152  
练习 37 我的 100 个优点 /156  
练习 38 父母是怎么批评我的 /160  
练习 39 给自己写一封信 /164  
练习 40 我从父母那里学到的 /166  
练习 41 用一句话形容人生 /169  
练习 42 我的人生 TOP5 /170  
练习 43 社牛培养计划 1：社交场景攻破 /175  
练习 44 社牛培养计划 2：令我害羞的人 /177  
练习 45 社牛培养计划 3：社交活动预演 /178  
练习 46 我人生中的大事件 /186  
练习 47 如果人生有如果 /191  
练习 48 选出你的口头禅 /193  
练习 49 十句转运口头禅 /195  
练习 50 不抱怨挑战 /197  
练习 51 探索我的潜意识 /202  
练习 52 改写我的人生剧本 /204  
练习 53 我的心愿单 /210  
练习 54 我生命中*感恩的十件事 /218  
练习 55 我的成*奖状墙 /229  
练习 56 我的限制性信念 /234  
练习 57 自我关怀练习 /239  
练习 58 正念习惯打卡表 /242  
练习 59 如果我的生命还剩下…… /245  
练习 60 找到我的天赋 /249  
练习 61 我在别人眼中的优点 /250  
练习 62 人生只有 3 万天 /252  
练习 63 过上心之所向的生活 /255  
练习 64 重要的事只有十件 /257  
练习 65 想去的地方、想做的事和想要的生活 /258  
练习 66 死之前我想做的 100 件事 /259  
练习 67 54321 *规划法 /263  
练习 68 梦想板 /265