如何停止胡思乱想卡罗尔•克肖比尔•韦德著心理学

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书名: 如何停止胡思乱想

定价: 55

ISBN: 9787313258984

作者: 卡罗尔•克肖,比尔•韦德

出版社: 上海交通大学出版社

出版日期: 2022-02

用纸: 轻型纸

装帧: 平装

开本: 32

★【美国心理协会反焦虑思维训练课，献给多思多虑、常常感到焦虑的你】
·每次想到过去做的蠢事，都觉得自己的人生完蛋了？
·凡事总是先想到消极的一面，每天负能量满满？
·一遇到大场面，就习惯性焦虑、失眠、不安？
·思虑过重，想太多，愁太甚，处在焦虑状态？
本书就是一本写给这些动不动就焦虑起来的人的实用指南，案例+方法+步骤全方位助你摆脱焦虑魔咒，重获安全、自控、自在的生活。
★【心理博士30年执业经验精华，8种心理训练方法，快速消除焦虑】
本书两位作者都是专业咨询师、培训师、美国心理协会成员，执业时间长达30年，有丰富的治疗经验。
在书中，他们结心理学背景和执业经验，用为我们一一详解了应对焦虑的具体方法，帮助你释放大脑的超能力；粉碎让你处在不停忧虑状态的幻想；清醒、自信地面对每天的挑战；转变你的内在状态，获得全新的自己。
★【焦虑时代的应对法则，浮躁社会的镇静剂】
据调查，在青年白领群体中，有34%的人经常焦虑，62.9%的人偶尔焦虑，只有0.8%的人从来没有焦虑过。
在这个普遍焦虑的时代，我们应该如何自处，又如何与焦虑的人相处？在这个浮躁的社会，我们又该如何静下心来，倾听内心的声音，找到真正使命所在并努力之？《如何停止胡思乱想》将循序渐进地带你走出焦虑状态，从心智游移、自我关怀、切换思维到心流、超级思维，一步步将你带往巅峰体验，终安全、自控、自在地生活。

心理学研究表明，生活中的许多问题与烦恼，都是“反刍”造成的。反刍是一种持久的、循环的抑郁思维，表现是使人们以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容,而且很容易陷入停不下来的恶性循环。
·每次想到过去做的蠢事，都觉得自己的人生完蛋了?
·凡事总是先想到消极的一面，每天负能量满满?
·一遇到大场面，就习惯性焦虑、失眠、不安?
·思虑过重，想太多，愁太甚，处在焦虑状态?
以上都是反刍的表现。
在本书中，两位心理学博:士基于30多年的执业经验，为我们提供了8种焦虑自救良方,从理解自身的状态到学会如何进入心流状态，这些方法层层递进，为我们破解反刍带来的焦虑，帮助我们重获安全、自控、自在的生活。

第一部分搁置你的焦虑
第一章我们为什么会焦虑
相信你的能力·006
将狮子误认成石头的后果·007
焦虑的原因:“负面倾向”·009
杞人忧天者是如何诞生的·011
充满力量的观点·015
从此以后，科学就快乐地躲在了背后·016
生活冲击·018
注意力和自我调节·019
唤醒水平·021
跳舞小姐的情绪历险记·022
你的个人故事如何“助攻”担忧和焦虑·025
故事是精神“燃料”·025
进一步评估情绪反应和自我调节·029
第二章平息恐惧，穿越困境前行
大脑是个“墨守成规”的家伙·037
控制精神是可能的·041
人体电/脑电·042
转移你的注意力·048
关注大图像·050
灵活地运用注意力·051
改变你的语言·053
“暖起来”然后“静下去”·054
散个步，换种心情·055
学会“装腔作势”·059
小结·060
第三章开个小差，再做重大决定
白日梦的重要性·067
发散性思维·072
小心!不要“迷路”了·073
正念冥想·079
做梦是为了构建未来·083
心理时间之旅·083
你会接收他人的焦虑吗?·086
让我们来集体“开小差”吧·086
开小差后的时光·087
心智游移做出的决定·088
打哈欠能够调节注意力·089
第二部分大脑的超能力
第四章如何通过深度放松化解焦虑
压力心态·097
压力制造·097
压力超载·099
为什么θ波会治愈焦虑·102
θ波如何治愈焦虑·103
利用θ波重新编排我们的思维·107
如何进行深度放松练习·109
伊芙琳寻求“深度潜水状态”·117
另一种显著的变化·119
第五章毫无焦虑，期待好的未来
意图·127
动机和激情·128
消极的心理复述·129
未来定时·136
“延迟满足”的力量·138
限制性信念·141
信仰体系结构·142
大脑的超能力:设想·144
挑战你的信念·145
第三部分训练你的大脑
第六章切换你的“大脑回路”
过去如何影响现在·158
我们真正需要的是什么·159
如何将神经再次模式化·166
行动计划·172
形成内在的稳定·174
人际间的神经模式化·177
做更好的打算·178
第七章如何通过自我关怀保持佳的内在状态
保持神经系统健康可以让你享受人生·182
健康的神经状态如何提升你的洞察力·183
专注自我可以改变未来·189
找到你的暂停键·196
深度自我·198
深度倾听·199
设计新的冒险经历·204
自我连接和共享连接·205
听从内心的声音·207
生成性对话·208
第四部分点燃你的生命
第八章全脑同步运作让你远离焦虑
自然界的“同步”·214
全脑同步运作状态的历史·215
如何让你的双脑α波频率同步·220
走进α波·222
甩掉焦虑·226
恢复力·227
双脑同步和你的潜能·228
双脑同步在现实世界是如何运作的·228
调整你的思想状态和思想内容·231
第九章从心流到超级思维
“心流”为什么有这么多好处·240
克服思想的局限性·245
心流循环·247
如何激发心流状态·249
催眠·251
心流有助于解决问题·254
在休息时间里“孵化”新想法·255
无意识的指导作用·257
心流状态中的巅峰表现·258
后记·261

卡罗尔•克肖，美国心理协会成员、临床心理学家、临床催眠和基于脑的心理转化国际培训师，执业时间长达35年。
比尔•韦德，专业咨询师、婚姻和家庭治疗师、美国婚姻和家庭治疗协会会员、美国临床催眠学会认证顾问，执业时间长达30年。

开个小差，再做重大决定
劳拉六年来一直在艰辛地创业。她的事业终于有了起色。事实上，她工作非常出色，连竞争对手都要高薪邀请她加入他们的阵营。“拿到钱就走人”，她的会计师告诉她，但要好的朋友却说:“你已经走了这么远，怎么可以抛弃你的这些智慧结晶?”这是一个重大的决定，对双方而言，这一决定可能在未来带给他们丰富的回报，也可能带来巨大的遗憾。劳拉不知所措，对职业选择的利弊权衡让她焦虑，而这种焦虑正在吞噬本应该是生活中的重要时刻所带来的欢乐。
劳拉找到我们说:“为了做出这个重要的决定，我需要找回自信的感觉。”我们将第二章的内容告诉她，即我们的大脑记住我们产生某种情绪的时刻，为了重获自信，她需要重新找回过去某个时刻她感觉良好并做出重要决定的回忆。回忆那场经历给感官带来的细节，将会给劳拉带回她现在急需的信心。讽刺的是，解决问题的办法就是从尝试解决问题的忙碌中偷个闲，休息片刻。
另外，我们还希望她能尝试激活无意识的快速疗法，我们知道她将所有的自信遗失在无意识里。这个简短的办法只花5分钟，但却能产生非凡的效果。这个办法被称为“心智游移(Mind Wondering)”，你还可以称之为“开小差”。为了从中受益，你所要做的是放松，让思绪四处游移，造访你曾经去过或者在照片上看过的让人愉快的景色所在地。这个办法之所以有效，是因为解决方法诞生于处在α波状态的放松的大脑里，而不是含有大量β波的压力重重的大脑里。过量的β波会刺激大脑边缘系统(limbic system)，而整个边缘系统会触发我们的“逃跑、搏斗或者僵住不动”的保护性反应。然而，α波会使大脑前额皮层拥有“思路清晰、冲动控制和延迟欲望”的能力。当这些系统都在运作时，我们不会感到焦虑。我们想要劳拉运用心智游移来平静大脑边缘系统，使大脑前额皮层更好地运作。
β波对快速做出决定很有帮助，但我们在做出某种重要决定而需要多加思考时，则需要α波的帮助。当你让思绪漫游在正面的形象和记忆里，慢频率的α波就会增加，大脑平静下来，而你就会打开通往无意识的大门。而无意识则是我们可以建立新连接、找到新思路和开发直觉的那部分思维。平静的精神状态能对选择进行评估，看见大图像，并能判断什么是我们真正想要和需要的东西。在产生大量β波的脑波状态下进行这些活动，会加重我们的焦虑。但是，在α波状态下进行心智游移却能激发你的创造性思维，帮助你找到解决方法。这个过程让你摆脱了选择是或非的“二元分类法”，进入了一个拥有其他可能性的世界。在给你新方向和新思路之前，α波通常会爆发。这个爆发被称为“α波闪烁”，它会暂时关闭向大脑输入的视觉信息，所以你的创造性会增强。α波里住着好的“企业家”，那里“生产”着新颖的想法。
将注意力从问题上移开，转换到α波状态，会让你进入到存在许多减缓焦虑来源的无意识中，其中一种来源是我们所称的“马赛克式决策构建过程(mosaic decision-constructing process)”，在这个过程中，你能从很多不同的角度来看待一个问题。如果你的意识能够停留在愉悦的状态，你将给你的无意识一次积极回答的机会。当你焦虑的时候，你的无意识的运作比有意识的更有效。这就是为什么我们在洗澡或跑步的时候，常常会出现阿基米德在澡盆里时那样的灵光一现。我们放松，就会让我们的意识躲开那些让我们精疲力竭的事情，给无意识一次机会，浏览一幅由可能的解决办法拼凑而成的马赛克，并找到其中的办法。而我们被记录在无意识中的经验则成为可能帮助自己的来源。
按照我们的指示，劳拉回到家里，坐在床上，让思绪回到大学毕业的那天。她曾那么为自己感到骄傲。她想起自己同时被两个MBA项目录用的时候，她为哪个是最合适的选择而苦苦挣扎。一个项目负有盛名，另一个为她提供了奖学金。她想起，一旦自己意识到没有所谓错误的选择，她就能迅速地下定决心。她曾拥有那样强大的力量——做出那个选择，就承担后果，一路向前，不回头看。
在完成她的MBA项目后，她跟着朋友进入一家管理公司，接了一份大活儿。但在深思熟虑后，她决定走上另一条道路，要成为一名优秀企业家。她想起，在开始创业的时候，她是那样精力充沛；在处理伴随着她努力而来的各种独特问题时，她的准备非常充分。一旦开始，她就从未退缩过。
突然间，她现在的难题看起来更易于解决了。当她将所有的数据收集起来，她意识到从来没有错误的选择。两个选择会将她带向稍有不同的轨道上，不过积极的选择会对她更有利。不管后果怎样，她都能够承受。在那种心态下，她不再感到恐惧，很高兴地给她的对手打了电话，拒绝了他的邀请。
白日梦的重要性
精神病学家米尔顿·艾瑞克森喜欢讲那个关于“消失的手稿”的故事。那时，他正在艰难地完成他的著作，出版商催促他交稿。这种压力让他心力交瘁。有一天，他将手稿拿到书桌上，坐下来开始工作。他尝试着写上一个小时，但开始之后却感觉很疲倦，就让自己陷入“白日梦”里。过了好一会儿，他清醒过来，但当他低下头望向桌面的时候，却没有看见那份手稿(记住，那个时候是不能用电脑再打印一份副本的，所以遗失手稿是个大问题)。他没有惊慌，反而将手稿这个压力源抛到脑后。几个星期后，他重新坐回到书桌旁的椅子里，身心放松，却发现了被压在一些文件下面的手稿。这一定是他之前心不在焉时，将它们压到手稿上了。
很多人发现，丢失的东西常常在最显眼的地方，但米尔顿·艾瑞克森却有理由相信，可能是他的无意识故意让他溜进白日梦里，并藏起了手稿。米尔顿克服了许多障碍，从瘫痪到脊髓灰质炎(俗称小儿麻痹症)，这些疾病几乎要了他的命。通过观察他的小妹妹如何学走路，他重新学会走路。他观察每分钟里她的肌肉运动情况，当他处在恍惚状态，他不断在心里演练肌肉运动过程来刺激其中的神经通路。艾瑞克森认识到，如何行走的记忆是刻在他的无意识里的。在取得这次令人惊叹的成就后，他一直相信，无意识可以为他提供所需的所有解决办法和智慧。
艾瑞克森成为专业的精神病学家后，他就用手稿的故事来说明，我们经常不清楚我们知道的东西。他的无意识知道他还没准备好交付著作的手稿，所以它给了他时间来解决他在精神上苦苦挣扎的那部分难题。这就是他没有惊慌的原因：他确信，一旦转移注意力，进入一个更加放松的状态，他就能理清所要说的话，这样他的无意识就会让他找到手稿。事实确实如此!
我们的注意力受超日节律(Ultradian Rhythm)的影响。在一天里，超日节律每隔90~120分钟就会改变我们的注意广度。心智游移就自然地发生在这个循环的末端，同时会发生在任何一项紧张的认知任务后。“引进”允许进行心智游移的慢频率脑波α波，是大脑迫使我们让它休息一下的方法。有时候，我们在心智游移中如此迷失，从而进入到神游的状态里，即我们熟悉的“白日梦”，是心智游移更强烈的一个版本。
对促进问题的解决来说，白日梦的作用是美妙的:当你在做白日梦时，你就进入一种出神状态，在这种状态里，内心高度关注的记忆和想象碰撞出火花。这是一种允许你挣脱自我批评的羁绊、触发创造力的状态。有时，你甚至可以进入到沃尔特·米蒂(Walter Mitty)式的白日梦，它是那样的真实，让你可以享受通常会被意识审查或剔除的那些经历。
在你的白日梦里，你可能会登上一块陌生的土地，和你的灵伴侣相遇。这种感觉是如此强烈，你会在很长一段时间里感觉梦里比现实还要栩栩如生。这样强有力的白日梦，可以强迫你认真地探究内心的渴望，思考你目前的人际关系是否已经满足了你的需求。
如果担忧和焦虑已经妨碍你解决问题，你可以尝试美国心理学之父威廉·詹姆斯在1911年提出的一个方法，他本人称为“无思(Non-thinking)”。你要这样做:确定一个目标，不受结果的钳制——只是让任何可以让你实现目标的想法“浮出水面”，不加分析地将它们记下来，即使它们看上去很荒谬。然后，让它们在大脑的“后方”慢慢酝酿，看看它们是不是解决方法。这个练习的关键不是要实现目标，而是激发创造性思维。爱因斯坦进行过这样的思维实验:他天马行空地想象自己和光来一场赛跑，一直跑到宇宙的边缘。他认为这个创造性行为帮助他创立了相对论。另一位思想家艾萨克·牛顿也认为，让心绪游离，可以让头脑清晰，更快地解决问题，最终让他发现了万有引力定律。托马斯·爱迪生一生获得1000多项发明专利，他会坐在椅子里，手握钢球进行深度放松。
当钢球从手间坠落，他就会站起来，将他的想法记下来。美国加州大学圣芭芭拉分校研究者的一项研究显示，当人们从焦虑中摆脱出来，获得片刻休息，并将注意力集中到一些不费劲的事情上，他们的工作效果就会提高40%。当你感到有压力的时候，那就不要再思考这些事情，去做一些轻松的事情。当收益递减a现象出现时，我们依旧要继续探索解决办法。当思维疲惫时，就要做些改变:让你的思绪远离问题，小睡片刻。尽管你改变了你的精神状态和关注点，但你的无意识还在继续解决问题。这种方法经常会激发“发现时刻”。
你可以利用心智游移来解决你长期性的重要问题，也可以在每天的工作中巧妙地利用它来保持工作状态。如在认知过程中，每隔45分钟就休息5分钟，将注意力放在昔日一场愉快的假期体验上。通过转移注意力重获自信的心态，这种美妙的过程启发了劳拉，她开始不时地挤出5分钟a收益递减是指在技术水平不变的条件下，增加某种生产要素的投入，该生产要素投入数量增加到一定程度以后，增加一单位该要素所带来的产量增加量是递减的。收益递减是以技术水平和其他生产要素的投入数量保持不变为条件的。
时间，让心智游移到她最爱的地方——毛伊岛。她热爱那里的微风轻拂、岛屿美丽、海水蔚蓝。特别是当她在那里的时候，她的心情是那样的轻松。经过一个星期这种积极的心智游移，她发现自己处理工作上的问题更加游刃有余，日常存在的压力无法再干扰到她了。