近距离与全球各行业成功人士对话，学会如何从容应对清晨时光，开启对你有用的晨间例程

书名：一日之计

定价：52.00元

作者：本杰明斯帕

出版社：中信出版集团

出版日期：2019-05

页码：319

装帧：精装

开本：32开

ISBN：9787521703276

全球知名人士联合推荐：《赫芬顿邮报》创始人阿里安娜·赫芬顿，先锋集团董事长比尔·麦克纳布，推特联合创始人比兹·斯通，美国退役四星上将斯坦利·麦克里斯特尔，等等。

一年之计在于春，一日之计在于晨。你和更好的自己之间，只差一个清晨例行清单，这是一本可以随时翻阅的指导手册。

与全球63位知名人士近距离对话，看他们如何设定自己的晨间例程，学会从容应对清晨时光，以保持一整天的和专注。

你无须早起，但你需要在清晨完成你认为重要的事情。

包装精美，插画师莉兹·福斯里恩（LizFosslien）精心绘制内页插图。

“你在每天清晨的个选择决定了你能否一整天都保持和专注，也决定了你是否会遭到整个世界的迎击。”

在这本可以当作指导手册或私人日记的小册子里，作者访问了63位当今知名人士——包括三届奥运会得主丽贝卡·索尼、推特联合创始人比兹·斯通以及斯坦利·麦克里斯特尔将军，并为你提供了设定自己的晨间例程的相关建议。

书中的部分例程强调的是晨练及斯巴达式的生活方式，其他的例程则更为轻松且随性。这些例程的共同之处在于它们都不会让人感到厌烦。一旦你开启了正确的例程，你便会对起床充满期待。

这本综合性的指南将告诉你如何开启对你有用的晨间例程，让你能够养成推动自身进步的习惯。正如层层叠游戏中堆栈的稳定性是由其底部基础木块决定的那样，我们在一天中所做的选择取决于我们在清晨设定的目标。无论你愿意与否，正是我们早上的习惯构建了我们一天的基础。

不论你是想提高自己的效率，还是想养成锻炼或冥想的习惯，抑或只是想学会如何从容应对清晨时光，书中都有答案。

序_7

第1章起床

卡罗琳·保罗_004

詹姆斯·弗里曼_008

安德烈·D.瓦格纳_011

拉斐尔·赖夫_014

黛西·可汗_017

泰勒·考恩_019

蒂姆·奥赖利_022

现在到你了_026

第2章专注与效率

瑞安·霍利迪_036

杰夫·科尔文_040

希娜·布雷迪_043

格雷格·凯里_046

玛丽亚·康尼科娃_051

沙恩·帕里什_054

托德·亨利_057

比尔·麦克纳布_059

马修·韦瑟利怀特_062

现在到你了_066

第3章晨练

斯坦利·麦克里斯特尔将军_078

丽贝卡·索尼_083

谢里·兰辛_087

吉莉恩·迈克尔斯_090

凯文·克利里_093

卡罗琳·伯克尔_096

萨拉·凯瑟琳·佩克_099

现在到你了_103

第4章冥想

露丝·尾关_115

埃德·卡姆尔_120

艾斯特·加思达_124

达里亚·罗丝_127

迈克尔·阿克顿·史密斯_130

现在到你了_134

第5章晚间例程

戴维·凯戴威_144

珍妮·布莱克_147

尼尔·艾尔_151

乔斯·路易斯·维尔森_154

鲍勃·穆尔_157

现在到你了_162

第6章睡眠

阿里安娜·赫芬顿_170

近藤麻理惠_175

乔恩·戈尔德_177

布拉德·费尔德_180

斯科特·亚当斯_183

现在到你了_189

第7章父母

比兹·斯通_200

埃米莉·舒曼_203

阿曼达·赫瑟_207

鲍勃·弗格森_210

杰米·莫里_212

尼克·比尔顿_215

现在到你了_219

第8章自我关爱

艾丽·卢娜_228

莉萨·康登_233

清水裕子_235

约翰·贝拉尔迪博士_238

梅洛迪·麦克洛斯基_240

安伯·蕾_243

现在到你了_246

第9章不同的环境

卡梅伦·拉塞尔_254

克里斯·吉尔博_257

戴夫·阿斯普雷_260

梅洛迪·霍布森_265

M.G.西格勒_268

彼得·巴莱塔_271

现在到你了_274

0章适应

索尼娅·拉奥_282

奥斯丁·克莱恩_287

鲁玛纳·拉斯克·达伍德_290

丹尼尔·伊登_293

约兰达·科尼尔斯_296

莱奥·巴波塔_299

安娜·玛丽·考克斯_301

现在到你了_303

总结_309

统计数据_313

致谢_315

参考书目_317

分享页_318

本杰明·斯帕和迈克尔·赞德是“我的清晨日课”（MyMorningRoutine）网站的联合创办者。本杰明·斯帕曾经为《赫芬顿邮报》、99U网站以及博客“下一代网络”（TheNextWeb）等多家媒体撰写文章，他来自英国，现居住在美国旧金山。迈克尔·赞德是一位产品设计师兼工程师，他出生于德国南部，现居住在德国柏林。

内页插图由莉兹·福斯里恩（LizFosslien）绘制。

在的清晨完成重要事项之后，我便可以在剩余时间里见机行事了。从这里开始，所有的时间都是额外的。

——瑞安·霍利迪（RyanHoliday）

《困难即通途》（TheObstacleIstheWay）作者

不做某些事情是我的晨间例程的重要部分：当我醒来时，我不会先看手机。

——阿里安娜·赫芬顿（AriannaHuffington）

《赫芬顿邮报》（HuffingtonPost）及环球成长（ThriveGlobal）创始人

早上6：00~7：30的安静时分是我完成部分工作的时候。这是我阅读、思考以及为接下来的一天做准备的时间。

——比尔·麦克纳布（BillMcNabb）

先锋集团（VanguardGroup）董事长

如果我没会在早上和儿子一起玩，那么我会觉得若有所失。

——比兹·斯通（BizStone）

推特（Twitter）联合创始人

我的每一天都完全不同。我总是为了工作而旅行，我的工作日通常都很不一样，按例程行事意味着要协调每件事。

——卡梅伦·拉塞尔（CameronRussel）

时装模特与文化活动家

找到你认为自己应该做而非喜欢做的事情，不要找借口回避，然后每天都这样做。

——斯坦利·麦克里斯特尔（StanleyMcChrystal）

美国退役四星上将

阿里安娜·赫芬顿

《赫芬顿邮报》（HuffingtonPost）及环球成长（ThriveGlobal）创始人

令人痛苦的叫醒电话让人开始认真对待睡眠。

您的晨间例程是怎样的？

在95的时间里，我每晚能睡足8个小时。因此，在95的情况下，我并不需要用闹钟叫醒自己。对我而言，睡到自然醒是开启全新一天的好办法。

不做某些事情是我的晨间例程的重要部分。当我醒来时，我不会先看手机；相反，一旦我醒来，我会用1分钟来深呼吸，让内心充满感激之情，然后再去设定这一天的目标。

您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

2007年，在经历了令人痛苦的叫醒电话之后，我开始认真地对待自己的晨间例程。当时，我曾因睡眠不足和过度疲劳而晕倒，头撞在了桌子上，导致颧骨骨折。

随着时间的推移，我会对例程做一些小小的改变。例如，当我住在洛杉矶时，我喜欢在早上散步和远足。我非常愿意尝试新事项，我相信不久后我就会学到一些自己想在晨间例程中完成的新事项。

您几点睡觉？

大多数晚上我会在11：00前睡觉。我们在家会开玩笑说，我的目标通常是在床上赶“午夜火车”。

为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

我把睡觉前的过渡当作神圣的仪式。首先，我关掉所有的电子设备；然后，我会悄悄地将这些电子设备送出我的卧室；后，我会在烛光的闪烁中泡个泻盐澡。如果我觉得焦虑或为一些事情感到担忧，那么我会延长泡澡的时间。现在，我不再像从前那样穿着健身服睡觉（想想这会给我们的大脑带去怎样混杂的信息），我会穿上睡衣、睡袍，甚至专门用于睡觉的T恤。有时，如果我想在睡觉前喝点温和而舒缓的东西，那么我会喝一杯洋甘菊茶或薰衣草茶。我喜欢读实体书以及与工作无关的书，特别是诗歌、小说。

您可以告诉我们您为何不用闹钟吗？

我喜欢在没有闹钟的情况下醒来。想想“alarm”这个词的含义吧：“因为意识到危险而突然产生的恐惧或焦虑、忧虑、害怕”或“任何用于警告即将到来的危险的声音、喊叫或信息”。因此，“alarm”在大多数情况下这是一种表示事情不对劲的信号。然而，我们大多数人都依赖于闹钟——一种好似膝跳反应的机制——来开启新的一天，以此来确保我们能够从睡眠直接进入紧急备战模式，浑身充满应激激素和肾上腺素，就像我们已经准备好面对危险那样。

同时，我也不信赖延时按钮。在我必须用闹钟的时候，我通常会将其设定在自己必须起床的后一刻。

您有晨练的习惯吗？

如果在家，我就在健身自行车上锻炼30分钟，再做5～10分钟瑜伽伸展练习。在锻炼之前，我会进行20～30分钟冥想。

您会在早上首先回复电子邮件吗？

我坚持不在早上醒来时立即回复电子邮件，我通过不在自己的房间里给电子设备充电来抵御这种诱惑。但是，自从我开始管理一家新闻机构之后，早上便成了我与编辑进行沟通的重要时段，因此与他们取得联系对我来说很重要。我一跳上自行车就会立即打开电子邮件。

您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？

我不会使用任何需要我将手机放在床边的产品来改善我的睡眠。我喜欢在睡前聆听舒缓的冥想引导，而它们存在我的一个iPod（苹果播放器）里。我在《睡眠革命》（TheSleepRevolution）的附录里列出了我喜欢的引导内容。我从来不知道它们是怎么结束的，因为我常常在它们播完之前就已经睡着了，这其实可以算作我对它们的佳认可了。

您在周末也遵循同样的例程吗？

我在周末也这么做！但我的锻炼和冥想时间会持续更久。

如果您没能遵循例程会怎样？

无疑，只有坚持才会让例程成为例程。即便如此，有时生活中的一些事情还是会影响例程，我们也可能会偏离常规。如果出现这种情况，我会尽量避免批判自己，不让它给我这一天的剩余时间带来负面影响。

我是压制我们头脑中自我批判及自我怀疑声音的强烈支持者，我把它们称为令人讨厌的“室友”。我们的消沉以及我们的不安全感和怀疑感的增强都助长了这种声音。我用了很多年的时间来驱逐我那讨厌的“室友”，现在我已经设法把它们降级成了偶尔出现在我脑海里的访客。

近藤麻理惠

《怦然心动的人生整理魔法》（TheLifeChangingMagicofTidyingUp）作者

如果不把家里整理好就出门，你的清晨就会被打乱。

您的晨间例程是怎样的？

我在早上6：30左右起床。我会开窗让新鲜的空气进来，然后点一炷香，净化整个房子。

我喜欢在早餐前喝热水或草本茶等温热的饮品。我的丈夫通常会在我起床后一个小时做早餐。我们的早餐一般比较简单，如吐司和鸡蛋，或者米饭和味噌汤。接着，我们会一同在家中的神龛前祈祷，表达感激之情，祈祷美好一天的到来。有时我还会做瑜伽。

您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

从小我就会打开窗户让新鲜的空气进来。大约两年前，我开始焚香。此前，擦拭三合土——日式房屋入口处用来脱鞋的地方——是我晨间例程的一部分，但是自从我的个女儿出生以来，我变得更忙碌了，因此我就没有什么时间和机会来定期清理这个区域了。

您几点睡觉？

晚上11：30左右。睡觉前我常常会用芳香精油按摩背部和颈部，这样做可以让我睡得更好。我还会整理房间，把每件东西都放回它们指定的位置。

您用闹钟叫醒自己吗？

我很少用闹钟。我只在自己非常疲惫而且第二天早上又有事情必须要做的时候才使用闹钟。

如果您没能坚持例程会怎样？

通常这不会影响我接下来的时间，除非我必须在还没有把家里整理好之前就出门。如果发生这种情况，那么我一整天都会惦记着它。