内容提要：  
一本帮助习惯性内疚者抵抗负能量的暖心指导书  
哪怕再不想面对，也要勇敢地剥开内疚  
看清内疚感从哪里来，才知如何安放它  

在美国著名心理学教授大卫·霍金斯的能量层级图表上，内疚处于负能量的倒数第二层。在这个能量层级的人经常会感受到自责、懊悔，总是觉得对不起别人，甚至会陷入重度抑郁或者成为可怜的受虐狂。  
生活教练瓦洛莉·伯顿在书中传授给了我们一套行之有效的教练方式——剥离流程，来帮助我们对内疚的事情进行剖析，找出内疚的深层次原因。  
·P（pinpoint）：确定“内疚触发点”。  
问：是什么触发了我的内疚感？  
·E（examine）：审视你的想法。  
问：关于这个内疚触发点，我正在对自己说些什么？  
·E（exchange）：把虚假的想法换成真实的想法。  
问：针对这种情景的更准确的想法是什么？  
·L（list）：列出你的证据。  
问：什么样的行动、价值观或证据会支撑关于这一情景的真实想法？  
如果我们放任自己被内疚感掌控，就会对自己不满意，会在内疚的支配下做出不理智的决策，做出无意义的事情，最终伤害我们的工作、生活、亲密关系，甚至会让我们的爱扭曲。通过这一过程，我们可以改变自己的内疚思维模式，从根本上摆脱内疚感，解放自我，重新掌控生活的方向。  



作者简介：  
瓦洛丽·伯顿，畅销书作家，生活教练，帮助读者在驾驭现代生活挑战的同时，找到满足和快乐。她是积极心理学（CaPP）研究所的创始人，该机构为个人和组织提供辅  
导、教练培训以及复原力培训和认证计划。她将自己的研究与个人信念相结合，并通过提供有效的自我教练的方法，帮助大家平衡工作与生活。  


媒体评论：  
很多人，尤其是女性经常会因为没有平衡好工作和家庭，没有太多时间陪伴孩子，没有照顾好父母等深陷内疚当中，即使你已经很努力了，即使你付出了所有，这种错误的想法会夺走你的幸福感和快乐。《摆脱精神内耗》这本书将告诉你如何摆脱内疚这种无意义的内在消耗。  
邱玉梅 睿问ShePower创始人、《她职场》的作者  

内疚是一种不易察觉的、具有破坏性的情绪，习惯性内疚的人很容易变得抑郁。《摆脱精神内耗》的作者传授了一种行之有效的方法，可以帮助我们识别并摆脱内疚困境，获得内心的幸福和快乐。  
李宏夫 心理咨询师、《情绪自救》的作者  

内疚会让一个人和别人边界不清，无法构建出清爽的人际关系。放下内疚，就是成为自己、活出自己的必由之路。这本《摆脱精神内耗》专业、全面，可以帮助到你。  
相先生 心理咨询师、《原生家庭的羁绊》的作者  

内疚感让我们觉得自己是一个有良知的人类，同时内疚感也会让我们觉得自己枉为人类，那种深刻的罪恶与背叛的感觉会让我们蒙羞，将我们吞噬。我认为降低内疚折磨的终极指向是自我接纳。《摆脱精神内耗》这本书可以告诉你更实用具体的方法，非常值得推荐。  
冰千里 心理咨询师、《隔屏相遇》的作者  

目录：  
目录  

引言 别再让内疚感支配你的决策  / 1  

是时候放下内疚了  

第1章 你究竟在内疚什么  / 19  

克服内疚感的第一步是把它说出来  

第2章 层层剥开内疚感  / 57  

认识并重写你的内在叙事  

第3章 幸福是一种风险，内疚使人安全  / 89  

诱使你放弃快乐，选择内疚的惊人习惯摆脱精神内耗  

第4章 女性更容易内疚  / 113  

时刻提醒自己，感觉好就是真的好  

第5章 拥有自己的价值观  / 125  

确定什么对自己很重要，不要让别人为你做决定  

第6章 内疚的积极意义  / 143  

为什么让你感到内疚的特质也能助你成功  

第7章 重新设定你的期望  / 161  

建立快乐心态，不要让自己陷入内疚  

第8章 拆掉内疚操控者的按钮  / 191  

避免内疚操控者影响你的行动和决策  

第9章 找回你的快乐  / 223  

拥抱放下内疚、快乐生活的八个习惯  

后 记  永远放下内疚的秘诀  / 245  

在线试读：  
第1章 你究竟在内疚什么  


不久前，我发表了一场关于“成功女性的思维方式”的主题演讲，观众是 3000 名来自全球数百家顶级公司的女性领袖。我走下舞台时感到浑身充满活力。随后，组织方又请我再做一次分会场演讲——这是一次教练工作坊，讲的不是我常讲的话题。他们给的题目是“全职父母如何平衡工作与生活”。  
我虽然写过关于时间和忙碌生活的文章，但我不认为自己在养育子女或当好工薪族父母方面有多在行。我 40 岁才步入家长行列。我至今仍处于“试水阶段”，还在不断探索如何在家有幼子的情况下，兼顾好写书、旅行和创办公司的事情。这的确很不容易。  
因此，当我开始分会场演讲时，我决定与大家开诚布公地交流。“大家听好了，”我说，“我是一名生活教练。所以，我想分享一些挑战性问题，指导你们探索问题的答案，从而帮助你们在工作和个人生活的要求之间创造和谐。但说实话……”我略带歉意地说：“有时即便按照我的答案去做了，我也会感到一种潜在的冲突——内疚感。这里有人曾经感到过内疚吗？”  

人群中很快就有反应了：叹息；转眼珠；点头。这群女人环顾四周，彼此对视，看到大家都有相同的反应时，纷纷举起手。我挑动了大家的敏感神经，她们都想发表意见。我请举起手的每个人都谈了自己的内疚感。房间里的其他人，有的频频点头，有的发出叹息，这说明与发言者有同感的大有人在！他们的困境各有不同，但那种内疚的感觉如出一辙。  
“我每个月都要出差一周，”一位初为人母的妈妈说道，“要离开只有九个月大的孩子。出差期间，我的丈夫会把孩子照顾得很好，一开始我觉得这样也挺好的，但别的女人说三道四，这时不时会干扰到我。这是一些针对我的闲言碎语——一些消极且有攻击性的说法，比如，‘我真不知道你怎么可以离家这么多天，我可做不到’。在工作中，我独自承受着内疚感，因为我怕这会威胁到我的晋升机会。”  
“我常为不能多陪在父母身边而感到内疚，”另一位女士分享道，她的声音中透露着羞愧和疲惫，“他们住在离我 150 多英里远的地方。他们的年纪越来越大了，我应该多去看看他们，但我太忙了。因为太忙就不能去看望年迈的父母，这算什么女儿啊？”  
“我是家里的第一个大学生，所以有时候，我会对自己的成功感到内疚，”一位 30 岁出头的女士插话说，“每当我家里有人遇到困难，尤其是经济问题时，都要我帮助。因为我没有孩子，所以每个人都觉得我帮忙是理所应当的。我感到内疚，因为他们都是挣扎着过生活的人，但如果我一直这么救助他们，我就难以取得更大的进步，难以实现自己的目标。”  
“我感到内疚是因为我没有做好让孩子们步入社会的准备，”一位 50 岁左右的女高管苦笑着说，她指的是有两个已经成年的孩子仍住在家里，“我为他们付出很多。他们在单亲家庭长大，对此我心有内疚，所以我对他们要求不严。我是一位有上进心、有责任感的母亲，但我总感觉没有如愿地把这些品质传给我的孩子们。”  
当每个人分享她的故事时，其他人都会点头表示理解。我也与内疚感做过斗争。早在产生作为母亲的内疚感之前，内疚感于我已经司空见惯了。我的“内疚清单”很长：作为生活教练的内疚感；因离婚而生的内疚感；因拖延而生的内疚感；因本来可以做得更好而生的内疚感；因花钱而生的内疚感；作为老板的内疚感；因为自己有野心而生的内疚感……  
就我所选择的这个专业来说，我的生活就是我所做工作的“研究所”。我告诉自己，如果想要指导别人，想要写书，我自己就不应该陷入纠结中，我应该成为那个帮助他人脱困的人。从邋遢和拖延到人际关系的挑战和金钱欲望，我理应给出所有问题的答案——这意味着我要狠下心不把自己当成肉眼凡胎看。  
当然，这种类型的内疚感不只存在于生活教练和心理学专业人士身上：护士会因为自己吃得不健康而内疚；会计会因为搞砸自己的理财而内疚；全职妈妈会因自己没有达到完美母亲的标准而内疚。当我们没有达到自己的心理预期时，就容易产生内疚感。  
内疚感常常会剥夺你的权力。作为一名生活教练，我告诉自己，我没有不知道某个问题答案的权力。我还觉得失去了拥有雄心的权力；有时候会为自己有一些大目标而感到内疚。尽管我知道我定下这些目标都有一定的目的，但在夜深人静时，我还是会扪心自问，这些目标是不是不够“利他”。因此，当大家开始分享她们的内疚清单时，我也深有感触地和她们一起频频点头。