★风靡跑圈的姿势跑法指南！无论你是菜鸟跑者，还是想打破个人纪录的专业跑者，一本在手，专业上路！

★罗曼诺夫博士集25年智慧与经验，打造全新“姿势跑法”概念。

★运动科学领军者罗曼诺夫博士著作X超铁赛力拔头筹的选手徐国峰翻译！5次超铁赛欧冠选手力荐。

★回答弹性站姿、关键跑步姿势、提升身体柔韧性等专业问题

★解决跑步过程中的常见问题，让你跑出更专业的水准！

★配合大量跑步姿势配图，清晰准确地教会你各种跑步姿势！

自序

前言

*部开始

章追求完美的跑步技术

第2章我的跑步哲学

第3章学习“姿势跑法”的*时机

第4章开始之前，先来个简单的测试

第二部“姿势跑法”的实际功用

第5章消除跑步的运动伤害

第6章想要进步，你必须改变

第7章甩开束缚，自由地跑出你的*好成绩

第8章无比轻盈的跑法

第三部“姿势跑法”的基本概念

第9章自我学习“姿势跑法”

0章思考、视觉、感觉

1章关键跑步姿势

2章“落下”的概念

3章姿势的轮替

4章轮子滚动的概念

5章肌*的弹性

6章高步频的重要性

7章别只是跑，还要无为而跑

8章跑步要抓对时机

第四部把概念化为行动

9章将“姿势跑法”的概念带入跑步模式中

第20章精通跑步技术

第21章培养跑步的敏锐度

第22章学习跑步的姿势

第23章学习自由落下的跑步法

第24章发展自由落下的知觉

第25章开始跑步吧

第五部重新打造属于跑者的身体和思维

第26章锻炼跑步的力量

第27章锻炼肌*与肌腱的弹性

第28章臀部肌群的训练方式

第29章拉起的训练方式

第30章把肌*强度训练加进你的课程中

第31章沙滩练跑

第32章上坡跑与下坡跑

第33章在野外的小径中练跑

第34章赤脚跑

第35章柔韧性

第36章克服对跑步的恐惧

第六部对你的跑步进行细部微调

第37章先认清错误所在，才能切实改正

第38章改善腿部的错误动作

第39章改善躯干的错误动作

第40章改善手臂的错误动作

第七部重新思考跑步的主要元素

第41章跑步的三个必要元素

第42章关键跑步姿势与体重关联的本质、意义与价值

第43章落下的本质、意义与价值

第44章拉起的本质、意义与价值

第45章提升跑步成绩

第46章学习“姿势跑法”是一辈子的事

附录A

附录B

附录C

1.不论持何种观点，*有资格谈论跑步的教练和老师似乎都有某些根深蒂固的想法。几乎没有例外，他们大多认定跑步是一种简单的运动，而*厉害的跑者是那些天生就具有的跑步基因，同时又能承受*艰苦训练的人。基于这样的理论，他们觉得没必要把太多注意力放在特定的跑步技术训练上。他们认为跑步并不像跳远、跨栏或投掷等田径运动，或是像芭蕾舞、空手道和跳舞一样，需要把技术视为首要的训练项目。

大家都认同精通上述任何一项运动都需要大量的身心训练，需要努力建构基本的动作模式，建立心理意象，然后熟谙每个重复的动作。但是，跑步被公认为人类所有运动中*根本的动作，反而因之被认定不需要任何技术训练。

2.练就完美跑步技术的关键在于：尽可能地利用重力。一位技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用风力让船前进。同理，好的跑者可以以*小的冲击、*少的力气，轻松地从重力中获取速度。

二十五年来，我致力于研究、教学与训练，把全部的精力投入如何善用重力的能量，并开发一种能将重力导入训练过程的跑步技术，它能帮跑者降低冲击、免于受伤，更重要的是—能让你“加快”速度。我称这套跑步技术为“姿势跑法”。

3.任何运动（包括跑步）中的“技术”，都是所有训练元素的总和。不管我们是在锻炼肌群、心肺系统还是毅力，我们想开发的潜能和下的功夫都是锁定一个单纯与重复的动作。不管你是把训练的重点放在像跳高那样单一的特定动作上，还是像跑步一样不断重复的移动动作上，训练的一切重点都应归结于让动作熟练的“技术”上。

4.身为一位教练与科学家，我明白我很需要一套结合科学理论和实务的方法，可以马上用来教学，而且这套方法应该对各种水平的跑者来说都不难学才行。多方面研究人类生物力学后，我认为理想跑步技巧的重要姿势是S形单脚站姿的平衡状态。跑步之所以跑得起来，就是利用了支撑点从一只脚交替互换到另一只脚的方式。因此，我在20世纪70年代中期提出的“姿势跑法”，结合了“关键跑步姿势”、“落下”和“拉起”这三个元素。

在设计“姿势跑法”时，我的理念是运用自然界已有的事物，好好发挥它的效用。我希望跑者可以从重力、肌*弹性与惯性中获得*的帮助，而且将身体所耗费的能量降到*。

5.“姿势跑法”的核心，我称之为“关键跑步姿势”。它是两脚循环交替过程中的一个姿势，也是熟练跑步的关键。掌握“关键跑步姿势”的概念、意象和感觉，你的跑步功力就能提升到新的境界。反过来说，没掌握好这个姿势，你就无法在技术上有所进步。

从时间和空间分析我们身体的任何一个动作，你都会清楚地发现身体是在无数个“姿态”或“姿势”中转换的。大部分姿势都是过渡动作，做这些姿势并不会带出关键姿势，但是它们得靠一个关键姿势才会出现。那么，要理清“关键跑步姿势”的线索，我们就得研究世界上*跑者的跑步影像，从连续的动作中找到符合生物力学的关键姿势。

这个关键姿势不仅会触发跑者不错的表现，还能让他们去掉多余的想法与不必要的动作，专注于完美跑步所需的确切动作。如果能找到完美的“关键跑步姿势”，就可谓直抵一切的核心，而且也能在推动身体前进真正需要的姿势上集中能量，不会在无关紧要的动作上浪费多余的能量。

“姿势跑法”的基础理念在于：掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个个结合起来。我们在分析跑者的连续动作影片后，已经证实了*初的假设：的确有一种姿势符合所有的条件，并可以拿来当成完美跑步动作的基础。这项分析显示，所有的跑步技术皆可经由一种单一姿势的辅助来形成，那就是我一再强调的“关键跑步姿势”。

从跑步动作中判别出“关键跑步姿势”，有三种鉴定方法：平衡、势能和弹力。

处于“关键跑步姿势”的状态时，跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡状态。此时，你可以从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的跖球部画一条直线。支撑腿的脚跟会略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在前脚掌，而非脚趾上。

6.处于“关键跑步姿势”时，身体刚好在腿部肌*处于*弹性势能的时刻，但我们不用特别去考虑伸直膝关节，这里有两个理由：

*，我们必须尽量降低身体重心的波动，换句话说，我们不想让身体上下动。提高躯干、手臂、肩膀和头部消耗的能量相当大。而任何把腿部伸直的想法，都会下意识地造成我们跑步时提高身体。

第二，我们不能想着用腿去推动身体前进。有意思吧，不过或许你就是那个以为跑步是要用腿让身体前进的人。我再强调一次，当你下意识地通过伸腿蹬地推动身体前进时，一定会浪费体能。

《姿势跑法》是运动科学领军人物尼古拉斯·罗曼诺夫博士，集毕生精力写就的技术性姿势跑法指南，致力于为跑者提供更科学的跑步方法。

大部分人认为跑步是我们天生就会的运动，不需要刻意练习。实际上，跑步也像其他运动一样需要技巧，必须经过琢磨、训练和改良。在书中，罗曼诺夫博士提出了构建“姿势跑法”的三大要素——关键跑步姿势、落下、拉起，并以生物力学为基础，详细讲解了跑步过程中的各项关键技术和大众跑者容易产生的误区。

无论你是新进的菜鸟跑者，还是想要打破个人纪录的专业跑者，“姿势跑法”都能让你在提升跑步成绩的同时减轻运动伤害，改变惯用跑姿，以一种更成熟、更专业的方法上路！

尼古拉斯·罗曼诺夫博士

运动相关科系的领军人物、专业田径教练，运动生物力学、体育教学和运动训练的专业讲师，尤其专精于田径的训练理论与实际训练法。他曾是美国铁人三项教练委员会的成员之一。2000年，他在悉尼奥运会上担任英国铁人三项国家代表队的顾问，2001年起担任教练。

约翰·罗伯逊

常为《佛罗里达运动杂志》和《迈阿密先锋报》撰稿，文章见于各种刊物和网站，包括《纽约每日新闻报》《户外》《公告牌》等。

徐国峰

铁人三项运动员，“姿势跑法”中国地区总教练。