脱“瘾”而出：如何让孩子放下手机

本书作者根据自己多年的心理咨询及青少年手机成瘾预防与干预的从业经验，结合大量的真实案例，并恰如其分地运用心理学、社会学等理论和方法，全面、系统地总结了青少年手机成瘾的成因、预防和干预的方式与方法，理论与实践相结合，对家长和老师在现实生活和教学中解决青少年手机成瘾等问题，给出了有力的支撑。家长和老师参照书中的案例和解决问题的方法，并结合自身的实际情况，也可以总结出自己独特的方法，帮助孩子走出手机成瘾的困局。  



  
高秋凤  
华南师范大学心理学博士，深圳大学社会学系副教授，特聘研究员，硕士生导师。中国心理学会学习专委会委员，广东省家庭教育专委会委员，深圳家庭教育研究院智库专家，广东省人力资源协会智库专家。手机成瘾国家社科基金主持人，深圳市942电台及腾讯成长守护平台青少年手机防沉迷宣传专家。  
长期致力于青少年手机成瘾等发展性问题行为及神经机制研究，是国内青少年手机成瘾及矫正研究领域的专家。擅长儿童青少年发展性心理问题（手机成瘾、多动、情绪障碍、学业倦怠）个案咨询，有着丰富的手机成瘾个案咨询经验。  

媒体评论：  
历史发展经常使人类陷入似乎二律背反的两难选择。在当今数字化时代，手机的功能远远超出了“通话”，已经全方位的介入青少年社会化过程，但这也产生了“手机多任务行为”，容易形成手机依赖，甚至成瘾行为。作者在大量临床心理实践基础上为意欲走出两难困境的青少年家庭提供了一种从根部预防青少年成瘾行为的选择。  
蔡禾  
中山大学社会学与人类学学院教授  

手机是一个特别的客体，对于青少年具有特殊的意义，手机依赖己经演变成了亲子矛盾、师生冲突的战场，作者建议以科学思维认识、理解和处理手机依赖。所谓科学思维就是本书反复强调的从根部着眼着手，而把握到根部，就是一个不断深入探索的过程。青少年通过手机依赖把父母和教师逼成心理专家，最终，专家们了解了孩子，亲近了自己。  
吴和鸣  
中国地质大学（武汉）大学生心理健康教育中心副教授  

互联网技术不仅在改变人类的生活、工作，也在改变人类尤其是青少年的心理与人格的发展。而手机、互联网依赖、成瘾的问题成为大多数青少年心理健康问题的共性表现，成为亲子冲突的导火索，成为家长担忧孩子昼夜颠倒、睡眠节律紊乱的最头痛问题。基于长期、深入、科学的调研及临床个案经验，本书作者提出了培养归属感、自主感、胜任感、情绪调节和自我功能来应对和解决上述难题。我相信，本书一定能帮助困境中的孩子和头痛不已的老师、家长们。  
徐凯文  
大儒心理创始人，北京大学临床心理学博士，精神科医师，中国生命关怀协会社会心理服务工作委员会主任委员  

《脱“瘾”而出：如何让孩子放下手机》是关于青少年手机使用成瘾的问题及其解决方案的一本重要著作。作者通过深入的研究和广泛的实践经验，为我们提供了清晰的理论框架和实用的干预方法。本书不仅分析了手机成瘾的成因和影响，还提供了有效的预防和干预策略，对于家长、教育工作者和相关研究人员来说都是一本非常有价值的参考书。  
刘重洲  
亚马逊智能硬件亚洲产品完整团队负责人  

伴随着智能手机的普及，手机成瘾逐渐成为影响青少年学习、社交和家庭关系的一个重要因素。这本书帮家长朋友找到了破解手机成瘾的深层密钥，并提供了一套易操作的解决方案。是一本不可不读的好书！  
欧喜文  
平安人寿培训管理部UGC团队负责人，培训专家  

 
第 1 章 青少年对手机欲罢不能的神经生理机制 // 1  

青少年是手机上瘾的高风险人群········3  

心理性上瘾行为实验的启示········5  

忍不住不是孩子们的错········8  

手机在身边就已经影响了注意力········19  

理解因手机产生的分心现象········20  

手机使用引发的亲子冲突········23  

提升自我控制能力的前额叶功能训练········28  



第 2 章 我的孩子上瘾了吗 // 33  

什么是手机上瘾········35  

手机上瘾评估的常见误区········38  

手机上瘾的 6S 简易评估法········40  

手机上瘾评估的注意事项········50  



第 3 章 三大基本心理需求的缺失导致手机上瘾 // 51  

通过现象看实象········53  

冰山之下的三大基本心理需求········54  

青少年手机上瘾的形成路径········61  

预防及干预手机上瘾的青少年积极发展模型········68  



第 4 章 归属感培养 // 73  

从进化心理学的视角看群体归属的重要性········75  

归属感是安心学习的基础········77  

平衡两种本能驱力········81  

增强自我分化程度········84  

父母要学会成为孩子的情感“容器”········89  



第 5 章 自主感培养 // 97  

建构了自我同一性，动力自然就来了········99  

自主感培养的关键········104  

让青少年学会延迟满足········114  

帮助青少年学会自主管理的三个法则········121  



第 6 章 胜任感培养 // 129  

学习动力的激活········131  

学习信念的搭建：学习意义的形式训练说········134  

学习毅力的培养：注意力抗干扰训练········136  

螺旋式成长曲线的魔力········139  

高光时刻的回应技术········142  

昏暗时刻的回应技术········144  

学习与“我不能、我不行、我不好”相处········151  

用上瘾钩子提高学习胜任力········156  



第 7 章 情绪调节 // 163  

了解情绪的由来和作用········166  

接受符合情境一致性的情绪反应········171  

情感区分能力：允许他人有情绪········174  

不要违背守恒法则········175  

改变对负性情绪的态度········178  

情绪抚慰的两种途径········179  



第 8 章 增强核心自我功能 // 183  

核心自我的功能及其关键影响因子········185  

心理营养与科胡特的三种关系体验需要········187  

精气神的提升：增强核心自我功能的关键········196  



第 9 章 身心语言程序：有针对性的解决方案 // 201  

身心语言程序的作用········204  

归属感培养：自我分化能力提升示例········208  

自主感培养：从根源处解决问题示例········210  

胜任感培养：减少分心行为示例········213  

核心自我功能培养：6S 简易评估法示例········216  



第 10 章 手机健康、积极使用的路径 // 223  

什么时候给孩子配手机合适········226  

什么时候立规矩最有效········227  

设定健康使用时间········229  

善用多元化策略：用对了，本身就能预防上瘾行为········234  

学习专区和休闲专区分开········237  

构建远离诱惑的环境：怎么用才不影响学习········238  

上网量要搭配对应量的运动········240  

睡觉前半小时不用手机········242  

手机使用遵循普雷马克原理········242  

善用技术管好孩子用网········244  

制订 3+3 用机协议········246  



第 11 章 如何面对手机过度使用 // 249  

从容面对：心态调整三部曲········251  

家长管孩子时感到失望或绝望该怎么办········254  

先给孩子把把脉········258  

调整好关系：住进孩子的心里········262  

活出美好自我：成为青少年的抱持性客体········269  

妈妈神光照护：孩子走出困境的关键········270  

用科研的思维让家长成为解决成瘾问题的专家········274  



后 记 从知道到做到：贵在践行 // 277  

  
前言  

“心中住进爱的人”是最好的预防  

作为一名在高校从事青少年心理问题研究的学者、心理咨询师，真正开始与青少年手机使用成瘾问题结缘，是我在开展青少年发展性问题（抑郁、焦虑、多动、学习困难、厌学、过度用网、自残、自杀倾向）研究之初。随着相关工作的不断深入，我发现存在手机依赖或上瘾倾向问题的个案越来越多。  
我深刻地懂得，青少年过度沉迷于手机，会让其自身乃至整个家庭陷入怎样的困境。同时，因疫情将近三年的居家学习，又使得这一问题加重，越来越多的青少年出现心理问题，退学在家的青少年的比例大幅度增加。在目前的社会发展背景下，那些因为各种原因暂时不能把心思和精力放在正常发展和成长中的青少年，最有可能将他们每天大量的时间花在玩智能手机上。反过来说，这种沉迷于手机的行为并不能真正帮助他们解决现实的发展受阻问题，只会让情况越来越糟糕。当他们暂时找不到解决问题的出口时，这最起码是让他们暂时感觉好一些的不得已的选择，此时手机成了他们生命中重要的依恋性替代客体，是他们的求救方式而已，这也是在当下青少年手机使用及上瘾问题越来越凸显的一个重要原因。  
在帮助诸多因存在过度使用手机和相关心理问题的青少年及其家庭的过程当中，我发现很多家长对孩子使用手机存在偏见，就如何管教孩子存在误区：对孩子正常用网行为过度焦虑，同时，不能透过表象看实象。他们对孩子问题的真正“病根”认识不足，抓不住隐藏在“表象”下面的问题的“实质”，仅从外在行为层面做工作（比如，觉得孩子手机用得多，就简单粗暴地没收手机或直接断网），这不仅没有真正解决问题，反而越管越糟糕、越管问题越严重，甚至会发生家长无法承受的悲剧。  
在开展手机成瘾的研究及心理咨询实践工作的过程中，我接触到了这个领域的先行者们很多非常有价值的研究成果和治疗经验，这些成果和经验对我的研究工作和心理咨询实践工作帮助极大。手机成瘾问题是个复杂的、综合性的问题，对于手机成瘾的成因的解释也有多种。但在本书中，我将重点着眼于失偿说以及自我决定理论。我认为，所谓的手机过度使用问题，多数是因为青少年的基本心理需求在现实生活中没有得到满足，而使他们逃避到网络中寻求暂时的补偿而已。  
这也是我在接触了上百名存在网络使用问题的青少年及其家庭之后的深刻感悟。我发现，手机的使用问题与其他发展性心理问题往往存在共病现象。在我看来，青少年的手机沉迷或过度使用行为大多数是其成长过程中各种发展性心理问题的一种呈现形式而已。自我决定理论认为，人的一生有三大基本心理需求——胜任需求、归属需求与自主需求，这三种需求是否都得到了满足与人的精神健康和幸福感存在紧密关联。其中，归属需求未能得到满足而产生的孤独感体验，是导致青少年过度用网的最主要的原因之一。例如，过度使用手机的孩子大都有着对父母异常抵触、现实中无法融入同伴及班集体、与任课老师之间发生冲突等关系层面的问题。另外，无法胜任自己的学业任务、无法克服在学习中遇到的困难也是一个重要因素。青少年在学习中遇到的困难越多，尤其是在多次尝试克服困难和解决问题却都最终失败之后，学习带给他们的体验就越痛苦，故而引发他们对学习的排斥心理，本能地想逃避；而通过手机打游戏、看短视频很容易就能获得轻松愉悦的体验，这就使得其越容易沉迷在手机使用之中。手机成瘾有时也可看作对重要他人不满的一种攻击和反抗。这时看似是孩子的问题，实则却是整个家庭系统出了问题，或系统中的重要组成部分（父亲或母亲，或父亲与母亲的关系）出了问题。只有了解了沉迷手机背后的真相，从根部解决问题，换个恰当的方式帮助青少年在现实层面满足其基本需求，促进其顺利发展，才有可能引领孩子摆脱过度使用手机的行为。  
我认为，“心中住进爱的人”是对青少年手机上瘾行为最好的预防与干预方法。对沉迷于手机日趋严重的青少年，家长或老师只有慢慢学会放下“评判”和“应该”，接纳现状，感同身受地去了解沉迷的背后，到底他们真正的心理渴求以及发展受阻的因素是什么，多提供情感关爱，重新搭建被破坏的信任关系，慢慢地，他们才会敞开心扉，愿意家长或老师“住进来”，陪伴着他们，引领着他们；他们才能拥有内在的力量，一步步地迈向人生发展的正轨。这才是真正从根部解决青少年手机沉迷问题的关键。我之所以把这个过程称为“心中住进爱的人”，而不是“爱是最好的预防”，是因为没有父母不爱自己的孩子，而且天下的老师们也都盼着学生们能有好的未来，他们并不缺少对孩子的“爱”，我在这里更强调是一  
种可以走进孩子内心、懂孩子、给孩子内在的情感支持力量、能够潜移默化地给孩子带来积极和长远影响的爱，这种爱才真正会对青少年的发展起到有效而长远，甚至一辈子的影响，这样的爱甚至可以影响几代人。  
我最想向大家传递的一个理念是：预防永远大于干预。因为一旦孩子手机成瘾了，接下来就会面临正常生活和社会功能受损（如生活没规律、黑白颠倒、上课精力不足、成绩下滑、产生厌学情绪、易激惹、容易与父母及老师起冲突）等问题，慢慢走到退学的边缘，并有可能逐渐出现抑郁、躁狂等精神疾病，甚至产生自杀念头、出现自杀行为。孩子一旦到了这么严重的程度，就需要借助药物与心理辅导以及家庭治疗协同矫治，要花费大量的人力、物力甚至需要一个较长的疗程才能逐渐恢复。因此，家庭、学校以及社会应联合起来，提前做好预防工作。同时，重点关注处在正常使用和成瘾使用之间灰色地带的过度使用手机的青少年  
群体，使其将更多的时间和精力用在提升能满足基本心理需求的能力上。  
在帮助诸多存在手机过度使用的青少年走出沉迷行为的过程中，我得益于科学研究及临床实践的双重结合。一方面，我主持了青少年手机依赖方面的国家社科基金课题，用定量和定性测量以及脑科学的方法，深入、系统地开展了一系列有关青少年手机依赖对其学业、认知加工、社会性发展的影响、形成机制以及管理干预等对策研究，用科研成果指导临床实践；另一方面，我坚持从事心理咨询实践，深入到存在手机使用问题的青少年及家庭中，用实践经验理解和反思科学研究发现的成果。与此同时，我总结出了一些经过临床实践验证的有效预防和干预青少年过度使用手机行为的理念及方法，并把它们运用到线上及线下形式的“健康使用手机，预防成瘾”等主题教育培训及宣传活动中。  
少年强，则国强。青少年是国家的未来、民族的未来，作为一名青少年领域的科研和实践工作者，我有责任及义务把这些年的科研成果及临床工作实践经验做个系统的梳理和总结，并分享给众多关心青少年身心健康发展的父母、老师以及相关的青少年工作者们，为大家提供一些思考问题和解决问题的视角。同时，也请大家关注我的微信公众号——高秋凤心理工作室，关注有关青少年及成人心灵成长的更多精彩分享，与大家共同打造美好生活。  
本书得到了好友阚成成先生、中国人民大学出版社张亚捷编辑长期支持和大力协助，同时我的研究生朱紫为、郑海燕、卢思含、高越、张雨倩、李菀莹、冯钰舒在图片制作、资料查阅及书稿校对等方面提供了协助及支持。因此，在本书出版之际，我向他们表示最衷心的感谢。我在写作的过程中也得到了家人的支持和鼓励，在此一并对他们表达由衷的谢意。  




后记  


从知道到做到：贵在践行  

我在书中介绍了非常多的策略及方法，来帮助父母及老师指导青少年走在健康发展、科学使用手机的路上。但其实从知道到做到是一件需要持续在路上的事。  
先说说持续在路上，我永远记得我博士毕业时，我的博导华南师范大学心理学院的莫雷教授对我们说的话：  
同学们，你们即将毕业迈向社会，你们未来的人生路要兼顾的事会很多，家庭、工作、学习成长、休闲娱乐等，我希望你们持续走在成长的路上。持续在路上的意思，并不是一直在路上，如果在某个阶段家庭成员需要你的大力支持，例如养育孩子、照顾老人等，这也是你人生的重要事项，忙完一个阶段后你还可以回到持续成长的路上，只要你坚持着，时不时地回到路上，尽你最大的人事，你会发现此生你会充满收获，抑或无怨无悔。至于有多大的成就，我们尽己可能顺应天命即可。  
从知道到做到从而真正达成改变，需要一个漫长的循序渐进的螺旋式上升的过程。原因是我们固有的模式神经元回路异常固化，而新的行为模式需要在大脑中重新建构新的神经回路。  
我在践行早起计划时就有一个深刻的感触，会发现刚开始早起异常痛苦，往往起来了没有间隔几分钟就又想躺床上去了，甚至逼着自己起来了，也没有办法那么快地进入“重要先行”的工作模式当中，尤其在践行的第一周，很容易第二天就起不来了。如果我们给自己和孩子的设定只有每次都做到才叫坚持，那么我们会经常体验到挫败感，这种挫败感才是让我们放弃原有改变计划的关键。  
因此，我认为张萌所著的《人生效率手册》那本书中对坚持早起的界定就非常科学：21 天中80%以上的时间做到了6：30前起床就叫成功坚持了早起，也就是21天中给了自己4天的机会，即使起不来也没有关系。因此我在第一个21天早起计划中，完成了17天6：30 之前起床就代表了早起改变计划的成功，给自己预设奖品奖赏了自己，完成了强化，接着开始第二个21天，这本书的很多内容是在我的早起改变计划——这段最不受打扰的时光里完  
成的。  
从知道到做到，很可能是“三天打鱼两天晒网”的过程，这才是真实的过程，但是只要打过“三天鱼”就代表这件事发生过，所有的发生都会是下一步的积累，就像遗忘曲线原理一样，你记完了单词发现很快忘记了，可是你再记这个单词的时候，要比第一次记所用的时间减少了，这个部分叫再学习的节省。那就请你不要认为没有用、坚持不了，而这就是个循序渐进的正常过程，请你“晒完两天网”后继续再打三天鱼试试。慢慢地，你就可以规律地打鱼了。  
此外，关于这本书我们屡次提到，要帮助青少年践行书中提倡的原理及方法，首先需要父母或老师先回到自己身上，用书上的方法先在自己身上实践。这样做的好处是：第一，可以有助于自我的完善与成熟，我相信这本书上的很多内容可以帮助父母活出更好的自己；第二，可以深刻地体悟到所有的理论层面的陈述性知识（游泳的原理）要转化成程序性知识（真正会游泳）是需要一个反复在现实中实践的过程，这一过程并没有那么容易。因此，在我们告诉孩子该怎么做与孩子实际上是否做到之间形成一个合理的期待，我们能够逐渐做到等待和恰当提醒及陪伴。  
最后，祝愿每位父母或老师带领你的孩子或学生一直行在路上……