《健康脑》(平装)

（Change Your Brain, Change Your Body: Use Your Brain to Get and Keep the Body You Have Always Wanted）

亚蒙脑健康五部曲4

《健康生活，从善待大脑开始》全新升级

[基本信息]

分类：心理学/健康

书名：《健康脑》(Change Your Brain, Change Your Body: Use Your Brain to Get and Keep the Body You Have Always Wanted)

作者：(美)丹尼尔•亚蒙(Daniel G. Amen)著

译者：苗士伟 权大勇

定价：69.90元

开本：16K  

页码：292页

字数：29.7万

印张：19.5

出版时间：2018年3月  

责编：崔圆圆

出版社：湛庐文化/浙江人民出版社

图书品牌：湛庐文化·心视界

ISBN: 9787213086021

CIP: Ⅰ. ① 健… Ⅱ. ① 亚… ② 苗… ③ 权… Ⅲ . ① 脑科学 Ⅳ . ① R338.2

[内容简介]

在《健康脑》中，亚蒙博士告诉我们，减肥、健身经常失败的原因在于，我们往往在寻找一种通用的有效方法，但实际上，不同的大脑类型决定了不同的体重问题。因此，我们都需要在自身脑的类型和需要的基础上制定个性化处方。拥有更好的身体——更优美，更富有精力，更年轻的钥匙就是，拥有一个更健康的大脑。

 “亚蒙博士脑健康5部曲”倡导，在现代社会的快餐饮食文化与高强度工作生活压力之下，我们正面临着一场健康保卫战。想要身心健康，必须先大脑健康。在医学研究的基础上，亚蒙博士根据30余年的临床实践，提供了14种可行易用的解决方法，40个营养补充剂方案，让大脑与身体联动起来，激发你的力量，帮你改善大脑，获得并保持一个称心如意的身体。

[编辑推荐]

●“美国大脑健康之父”、《纽约时报》畅销书作家亚蒙博士，凝聚30年临床经验，建成超大的大脑数据库，以125000份脑扫描数据位居全球之冠，影响千万读者。

●一经上市，连续16周荣登《纽约时报》畅销书榜单，成为美国家喻户晓的脑健康图书。

●内含亚蒙诊所脑健康检查问卷，给你全球顶尖的专业指导，帮你实现健身美体的夙愿。针对减肥反弹、失眠、压力大、衰老等不同类型问题设置“行动步骤”，手把手教你驾驭大脑的力量，获得并保持你理想中的身体状况。

● 亚蒙脑健康五部曲４，《健康生活，从善待大脑开始》全新升级。

● 湛庐文化出品

[作者简介]

丹尼尔•亚蒙

● 世界知名脑成像专家，被誉为“美国大脑健康之父”。通过了精神病学双职业认证，被美国精神病学会授予杰出会员称号。

● 创建了世界闻名的亚蒙诊所，拥有全球超大的与行为相关的功能性脑扫描数据库，总共收集了来自111个国家的125 000多份大脑扫描数据。

● 设计、制作、主持过11个很受美国大众欢迎的大脑节目，10次荣登《纽约时报》畅销书排行榜，《华盛顿邮报》称他为“全美备受欢迎的精神科医生”。

[各方赞誉]

《健康脑》是一本了不起的著作。它汇集了大量的新观念、新信息和健康实践工具，不仅适用于成人，小孩子也可以照书中的建议做。

——迈克尔•古里安（Michael Gurian）

美国著名社会哲学家，《核心天性教养法》《男孩女孩学习大不同》作者

亚蒙博士对身心联结的理解远远超前于大众，他精确地展示了大脑如何影响身体，身体又如何影响大脑。《健康脑》将激动人心的全新脑科学研究转化为简单明了的训练计划，帮你重获健康，找到属于自己的生活。只要你重视大脑和身体的健康，就应该读一读这本书！

——马克•海曼（Mark Hyman）

美国预防医学专家

这本好读易懂的健康百科全书并不会告诉你如何减肥，而会告诉你为什么应该减肥，以及要想获得健康、幸福、长寿、活力和清晰的头脑，你需要知道些什么。

——马克•科辛斯（Mark Kosins）

精神病学家

丹尼尔•亚蒙不断向我们证明，为什么他是当代医学领域非常具原创精神的思考者之一。在《健康脑》中，他明确指出大脑是终端整合中心，它不仅控制着我们思考的方式与感受，还影响着我们的外貌。更重要的是，亚蒙还分享了在临床上都适用的大脑提升饮食法。

——巴里·席尔斯（Barry Sears） 

“区域减肥饮食法”提出者

如果你想改善身体和大脑，《健康脑》值得一读。亚蒙博士全面整合并呈现了大脑健康方面的研究，让我们看到身心的联动。其独特的视角对那些期望获得更佳心智状态与身体健康的人来说，是个天大的贡献。

——安德鲁·纽博格

美国宾夕法尼亚大学神经学家

亚蒙博士一直都是我的大脑保健医生，这次，他说照顾好大脑可以给我带来更好的身材，我深信不疑。

——利兹·吉布森

美国著名主持人

不管从任何意义上说，亚蒙博士都是美国极受欢迎的精神科医生。

——《华盛顿邮报》

亚蒙博士是网络上相当有影响力的心理健康专家和心理健康倡导者。

——美国医疗健康网站Sharecare

[目录] 

前言  善待大脑、健康生活的10 项基本原则

Part1善待大脑，塑造健美身材

01远离那些超好吃，却超毁人的食物吧 

——让你提升意志力、冷却欲望与冲动的欲望解决方案

02一种配方，不能减所有人的肥

——根据自身脑模式，制订理想节食计划的体重解决方案

03滋养大脑，让气色和感觉更年轻

——促进脑-体健康的营养解决方案

04动起来，燃烧掉脂肪

——锻炼身体，强健大脑的运动解决方案

Part2  善待大脑，打造健康体魄

05 让皮肤舒缓、光滑的脑信号 

——养脑护肤的皮肤解决方案

06 平衡激素，倒转时钟 

——让你感到快乐、充满活力、诸事顺利的激素解决方案

07 善用脑子，强健心脏 

——可以改善心脏状况的大脑- 心脏解决方案

08 瞄准目标，集中精力 

——成为专注、超能职场人的注意力与精力解决方案

Part３　为大脑减压，增进爱与活

09大脑休息好，身段更苗条、皮肤更紧致 

——一睡就瘦的睡眠解决方案

10为大脑减压，切断“病源”

——拒绝衰老与病怏怏的压力解决方案

11扔掉本本，用大脑记住你每天要做的事 

——让你拥有好记性、不再丢三落四的记忆解决方案

12要想体态轻盈，脑中就得装着好想法 

——让你更苗条、更年轻、更快乐的“蚂蚁”解决方案

13亲热一下，给大脑和身体充充电 

——延年益寿又减肥的极佳激情解决方案

14一起来治本，健脑即健身 

——让你远离一切混乱的脑健康解决方案

后记　健康可以“传染”吗 

附录 　营养补充剂 

 [前言]

善待大脑、健康生活的10 项基本原则

爱自己的脑，是让身体称心如意的第1步。

这些年来，我为自己做过10 次脑扫描，以检查它的健康状况。我在37 岁时扫描的结果显示，我的大脑饱受毒害、起伏不平，这与其强大的功能的确极不相称。起初，我并不理解其中的缘由。我这辈子几乎滴酒不沾、从不抽烟，也从未吸过毒，可为什么我的大脑看起来会这般糟糕？在了解到有关脑健康的知识之前，我有很多不良的用脑习惯，例如，我几乎全靠快餐食品和苏打汽水过活，像疯子一样拼命地工作，晚上很少能睡够四五个小时，并且极度缺乏运动。那时候，我的体重超出了标准体重7 公斤。我还得与关节炎抗争，否则与孩子们玩耍时，下楼梯都有困难。年仅37 岁的我，常常自叹，我真的是老了！

近来一次脑扫描是在52 岁，这次的扫描结果显示，尽管一般情况下大脑的活性会随年龄的增长而降低，但我的大脑看上去要比先前健康、年轻了许多。我这种反常情况的原因何在呢？因为看过其他人的扫描结果后，我逐渐形成了对健康大脑的妒羡之情，并且希望自己的大脑健康能够得到改善。在研究脑健康的同时，我把知道的知识付诸实践，为此我不仅收获了一个“气色”更好的大脑（见图Ⅱ-1），还感到身体比以前更有活力、更加健康，体重减下来了，体态有了很大改善，关节炎没了影踪，皮肤看上去也光滑了许多。

下面你会看到10 项基本原则，它们解释了为什么爱护大脑对于保持极佳身体状态来说不可或缺。

原则一：你所做的任何事情，大脑都会参与。

你的所作所为、所思所感都要受大脑控 行动步骤制。照镜子时，你大可为眼前所见对大脑说声谢谢。说到底，是大脑决定了你是大腹便便撑破了皮带扣，还是身材苗条、体型健美；是大脑决定了你的皮肤是红润、有光泽，还是爬满了皱纹。大脑时时刻刻都在发挥作用，左右着你会采用何种思维、感觉、饮食和运动方式，乃至你亲热的方式。事实上，英国剑桥大学的研究者曾发现，人脑一旦做出错误决策，就将自己的寿命缩短了14 年。一个60 岁的人，如果他酗酒、抽烟又不运动，还有许多不良饮食习惯，那他的死亡风险与一位生活方式健康的74 岁古稀老人无异。大脑的决策既可以使你折寿，又可以让你延年益寿。

原则二：大脑运转正常，你就会气色良好，感觉舒畅；而一旦大脑陷入麻烦，你的气色和感觉则会随之陷入麻烦。

如果大脑健康，那么将身体尽力保持在很棒的状态会容易许多。如果大脑在一个理想的水平运转，你就更有可能持之以恒地节食、有规律地锻炼，并采取更为健康的方式生活。而这些措施的综合效果，就是让身段更加苗条端庄、外表更显年轻、皮肤更有光泽、免疫力更强、头痛次数减少、背部疼痛减轻，健康状况得到改善。

麻烦的大脑也会令身体陷入麻烦。体重超标、满脸皱纹、慢性疼痛缠身以及所有不良的健康状况都与大脑的运作方式相关。选择去吃无益于健康的食品、弃健身房而去、沉溺于不健康的生活习惯，如此种种，在大脑运转状态不佳时会更为常见。

52 岁的杰克是一名离异的工程师，身高1.78 米，体重将近120 公斤。他努力节食，但总也坚持不下来。每天早上醒来时，他还会惦记着今天要健康饮食，但却从不着手盘算一下一日三餐该怎么吃，或在冰箱里该怎样做好储备。每当午饭时间临近，肚子一饿，他就就近找家快餐店，叫份奶酪汉堡和炸薯条。下班回到家后，他眼巴巴地看着空空如也的冰箱，随即打电话订了个比萨，晚饭也打发了。

梅根看上去要比她43 岁的实际年龄老很多，她独自带着三个孩子，有一份要求严苛的工作，外加一桩别别扭扭的婚姻。她非常想恢复姣好的面容，但就凭化妆品柜台上那些面霜和护肤液是做不到这一点的。夜晚多睡上几个钟头简直就是奢求，每每抑郁消沉、压力过大、恼火或伤心时，她会点根香烟，喝杯葡萄酒，有时是两三杯，有时甚至喝进去整整一瓶，以此来寻求解脱。吸烟酗酒能让她的神经获得安宁，感觉也会舒畅些，但这些都只是暂时的。

萨拉，28 岁，一心想要改善自己的身体状况。尽管从技术标准上说，她并没有超重，但她想改善身体状况，并使她那1.6 米出头的身高与60 公斤的身体变得更紧致一些。她也知道，只要锻炼就能达到这个目标，但她总也无法集中充足的精力、调动足够的热情坚持去健身房。同时，萨拉还要与焦虑和紧张斗争，并且经常担心生活中要出什么岔子。

几年来，杰克、梅根和萨拉一直将这些问题简单地归因于缺乏意志力或懒惰，但实际情况未必如此。他们之所以不能让自己的身体如其所愿，原因在于大脑。杰克缺乏计划性，执行力极差，这是大脑前额叶区域（PFC）活动缺乏的常见征兆。此脑区会参与制订计划、设定目标、未雨绸缪、控制冲动以及执行计划。

靠抽烟喝酒安抚情绪是梅根不能留住青春的原因，这意味着其大脑边缘系统活动过度。这个脑区参与设定人的情绪基调，如果此脑区不太活跃，人的精神状态一般会表现得积极且满怀希望；相反，如果这个区域被过分唤醒且活跃过度，那么抑郁和伤感就会席卷而来，迫使你在尼古丁、酒精和毒品中寻求安慰。

焦虑和担忧耗尽了萨拉的精力，这表明大脑中一个名叫基底神经节的区域出了问题。这个区域靠近大脑中央，负责整合各种感受、想法和动机。此区域活动旺盛时，会导致与焦虑有关的问题，从而耗尽一个人的精力和干劲儿。

大脑对行为和身体的影响之深，通过杰克、梅根和萨拉的实例可见一斑。大脑能协助你改善身体状况，也可能使塑造理想身体的工程难上加难。

原则三：大脑是宇宙中极为复杂的器官，请尊重它。

大脑是宇宙间极为复杂的器官，它是这般迷人，如此特殊。人脑只有1.36公斤重，但它却比复杂的超级计算机更强大。它只占体重的2%，却大约会消耗人体卡路里总量的25%，血流量的25%，吸入氧气的20%。卡路里、血流和氧气是大脑内部细胞的食粮。

据估计，大脑有2 000 亿个神经元，与银河系中恒星的数量差不多。每个神经元都通过神经连接和其他神经元相连。据估计，人脑中的神经连接比宇宙中的恒星还要多！沙粒大小的一块脑组织，其中会包含10 万个神经元和10 亿条神经连接。信息在大脑中传输的速度能达到每小时431.3 公里，比INDY 500 大赛里的跑车还要快。而人们喝醉的时候，信息在脑中传输的速度的确会慢很多。大脑是主宰人格、个性和智力的器官，你之所以成为你，很大程度上是脑参与的结果。

原则四：大脑很软，头颅很硬，请好好保护大脑。

像大多数人一样，你很可能会认为大脑 行动步骤如橡胶般强韧坚硬。但事实上，大脑非常柔软。它有80% 的成分都是水，其黏稠度就像软黄油、蛋羹或豆腐——介于生鸡蛋蛋清和果冻之间。为保护柔软的大脑不受伤害，它被封装在一个充满液体、十分坚硬的脑壳中。脑壳中有很多棱和隆起，有些隆起像刀一样锋利，因而头部创伤会损害到柔软的大脑。大脑可不适合顶足球、玩冲撞式橄榄球、拳击或者参加“格斗大赛”。脑创伤可比你想象中要常见得多。每年仅报告的脑损伤案件就会有200 万例，何况还有数以百万的案例没有报告。脑创伤不仅会对脑造成损伤，还会损毁身体。

如果你认为“脑损伤”仅仅指那些像飞出汽车挡风玻璃或从房顶倒栽到地上所造成的严重伤害，那你就错了。对身体和健康造成严重后果的并不仅有“严重”损伤。那些被许多人认为是很轻微的损伤，也会对人脑造成严重的负面影响，极大地改变伤者的生活，削弱其让气色和感受呈现好状态的能力。人们一次又一次地忽略了这些损伤，部分原因在于精神健康专家从来都不会去关注脑功能的健全与否。

研究表明，一个人哪怕是遭受了轻微的脑损伤，也会产生情感、行为或认知方面的问题。在思考和推理遇到麻烦时，你就没法为身体做出非常好的决策了。经常酗酒和较高的吸毒率也很可能与脑损伤有关，这两者都会导致过早衰老，还可能会引起体重问题，悄无声息地破坏健康状况，甚至导致无家可归。所以，保护好你的大脑。

原则五：大脑的储备量只有这么大，拥有的储备越多，你就越健康；储备越少，你就越脆弱。

想想你的家人、朋友和同事，在危机关头中是不是有些人会完全垮掉，比如他们会去翻糖果盒，找一包香烟，或者在毒品和酒精中寻求安慰；而另一些人却能控制住自己的生活并保持健康的生活方式？你有没有想过这是为什么呢？

在工作中，我注意到一些引起压力的事件，比如痛失爱人、失业或离婚，都能导致人们抑郁、体重变化、失去锻炼动机，或产生不良的日常习惯，但对一部分人却没有影响。

在拥有近20 年脑扫描经验后，我已渐渐相信这些差异与我所说的脑储备这个概念有关。脑储备是健康脑功能的缓冲垫，用来处理压力或伤害事件。拥有的储备越多，你应对意外的能力就越强。储备越少，应对艰难时期和伤害对于你来说就愈加困难，还会让你更有可能狼吞虎咽地吃下一包奥利奥饼干或者大口喝酒，作为应对。

玛丽和凯蒂是一对孪生姐妹（同卵双生）。她们基因相同、父母相同，在同样的环境中长大。然而，她们的生活和外表却迥然相异。玛丽很健康，是名成功的记者，婚姻持久而幸福，并且有三个很出色的孩子。凯蒂身体超重，高中差点儿没毕业，身患抑郁症，脾气也极差，工作和男友换了一个又一个。她们的生活和外表看起来没有任何共同之处。

我给她们做了扫描，玛丽的脑很健康，而凯蒂的脑却有明显的证据表明曾经的损伤对其前额叶和颞叶造成了影响（图Ⅱ-2）。一开始，在与这对双胞胎谈话时，凯蒂不记得头部受过伤。而后玛丽开口了，她说：“你难道不记得我们10岁的时候，你从上铺摔下来撞到头吗？你晕了过去，我们火速把你送到了医院。”那次损伤很可能导致凯蒂的脑储备减少，这也就是她在面对压力时比姐姐更加脆弱的原因。

在人们成长之初，还是妈妈肚子里的受精卵时，大多数人脑储备值是相等的。从那时起，许多因素都会影响储备水平的提升或降低。举例来说，如果你妈妈在怀你的时候吸食大麻或喝了大量杰克丹尼威士忌，那么她就很有可能因此降低了你的脑储备水平。如果你青少年时曾从屋顶上摔下来、童年时是家庭暴力的受害者，或者在高中时吸毒又酗酒，那你八成已经减少了自己的脑储备。基本上任何对脑有害的行为都会侵蚀你的脑储备。

而从相反的方面来说，如果你妈妈饮食健康、天天服用复合维生素、日日坚持静心冥想的话，那她很有可能增加了你的脑储备。如果你生长在一个充满爱的家庭里，在童年时有各种各样的学习机会，并且远离毒品和酒精，你的脑储备就很可能得到提升。

足够的脑储备会造就良好的心理弹性，使你在遭遇生活中出乎意料的曲折坎坷时，能更加自如地应对，而不必求助于甜食、酒或毒品。

原则六：大脑的特定部位与特定的行为有关。大脑的特定部位出了毛病，往往会导致相应的行为问题。了解你的大脑，有助于你改善这种状况。

以下是一堂简单易学的脑系统速成课，这些系统在你获得理想身体的过程中发挥着重要作用（见图Ⅱ-3）。

前额叶（PFC）：可以把前额叶看成大脑的首席执行官。它位于大脑前部1/3 处, 是大脑其他部位和身体的监督员。它涉及注意、判断、计划、冲动控制、执行力和共情。前额叶活跃程度低与注意广度狭窄、冲动性、缺乏清晰的目标和拖延相关联。酒精会降低前额叶的活性，这就是为什么人在酩酊大醉时会做出愚蠢行为的原因。

前扣带回（ACG）：我喜欢把前扣带回称作大脑的变速杆。它纵贯前额叶的深层部分，使我们能够转移注意力、保持灵活性和适应力，在需要时做出改变。此区域过于活跃的人会倾向执着于那些消极的想法和行为；总是担心、心怀怨恨、老与人为敌或好争论。这样的人还会更易产生强迫倾向，或与强迫行为缠斗不休，而且这也与厌食之类的饮食障碍相关。

深层边缘系统（DLS） ：它靠近大脑的中央，深层边缘系统会参与设定一个人的情绪基调。如果这个区域不是很活跃，人就变得更加积极和充满希望。但如果它过于活跃，那么消极情绪就会取而代之，深层边缘系统活跃能够减弱动机和动力，降低自尊，增强内疚感和绝望感。边缘系统的异常与心境障碍息息相关。

基底神经节（BG）：它位于深层边缘系统周围，参与整合思想、感觉和动作。大脑的这个部分还参与设定一个人的焦虑水平。如果基底神经节过于活跃，人们就容易产生焦虑和生理应激症状，诸如头痛、胃痛和肌肉紧张。如果此区域活性很低，人们就会缺乏动机。此区域还与娱乐和狂喜的感觉有关。可卡因会对脑部这个区域发生作用。饼干、蛋糕和其他使人愉快的事物也会激活这个区域。

颞叶（TL）：颞叶位于太阳穴之下、双眼之后，它与语言、短时记忆、情绪稳定性和脾气等问题有关。它们是大脑的“是什么”通道，因为它们会帮助你认识到事物是什么并为其命名。如果颞叶有了麻烦，往往会导致记忆问题、情绪紊乱以及脾气问题。

顶叶（PL）：顶叶在大脑的后上部，参与感觉的加工和方向的辨别。作为大脑的“在哪里”通道，它们会帮助你弄清事物在空间中的位置，比如它能在漆黑的夜晚引领你去厨房。顶叶是阿尔茨海默病先为受损的区域之一，所以得了这种病的人经常迷路。顶叶还与饮食失调和体相障碍（bodydistortion　syndromes）等症状有关，比如那些总觉得自己肥胖的厌食症患者就存在这些问题。

枕叶（OL）：枕叶位于大脑后部，参与视觉和视觉加工。

小脑（CB）：小脑位于大脑后部底端，与身体协调、思维协调和加工速度相关联。前额叶和小脑间存在大量的联结，因此很多科学家认为小脑也与判断和冲动控制有关。小脑出了问题，人身体会变得不协调、加工速度变慢，学习也会遇到麻烦。酒精会直接毒害到脑的这个部分。通过协调训练改善小脑的同时，也会改善前额叶，对判断力和身体都大有裨益。

原则七：很多因素会导致脑损伤，从而使塑造理想身体的历程更加困难。然而，也有许多因素对脑有益，让你更易获得并保持身体健康。

或许你会很惊讶地发现，日常活动常成为脑力流失的原因，这使你获得健康身体的历程变得更加困难。以下是损伤大脑和身体的常见因素。有些行为和活动将在本书后面要讲到的解决方案中再次提到。这些内容对于你的大脑和身体的健康是如此重要，重复再多也不嫌过分。

身体损伤：严重的创伤、脑震荡，甚至是轻微的损伤都会影响到你健康生活的方方面面。

毒品：大麻、可卡因、摇头丸、脱氧麻黄碱、吸入剂和海洛因都会严重减退脑功能。违禁药品不是仅有的罪魁祸首。滥用诸如维柯丁（鸦片类止痛药）、奥施康定（镇痛药）和阿普唑仑之类的处方药，也会伤害大脑。滥用毒品、药品或许会让你在短时间内好受一些，但就长期来看，它对于你的相貌和健康来说都将是一场灾难。毒品会急剧增大或减弱食欲，从而导致体重的增加或减轻，会逐渐削弱你的动机和能量，还会导致皮肤、牙齿和头发出现问题。在网站上搜索一下人在吸食脱氧麻黄碱前后的对比照片，那些照片一定会让你感到震惊。

酒精：并不只是严重酗酒才能伤害到大脑，中等剂量的酒就足以影响脑功能了。研究表明，每日饮酒者的大脑要比不喝酒的人小。对于人的大脑来说，尺寸的大小也很重要。过量饮酒会减弱前额叶的活动，这个区域负责判断和计划。这也是人们在喝了太多酒之后会做出愚蠢决定的原因。酒精可能让你在减肥期间凌晨三点钟跑去汉堡店觅食，与刚在酒吧邂逅的某个人发生毫无防护措施的性关系，或者在喝得酩酊大醉后开车上路。

肥胖：脂肪会储存毒性物质，所以身上的脂肪越多，脑的状况就越差。肥胖会使人罹患阿尔茨海默病的风险增大一倍，并且与脑组织减少相关。

激素异常：甲状腺素、雌激素、孕酮、睾酮、脱氢异雄酮（DHEA）或皮质醇的异常都与大脑和身体的问题有关。

营养不良：人体每隔几个月就会把所有的细胞更新一遍。这些新细胞利用的都是人们消化的食物，所以你就是你自己吃下去的东西。如果你吃的是垃圾食品，那么你的大脑和身体就都是由垃圾食品构成的。正如这本书从头到尾都在讲的，维生素（尤其是维生素D）、矿物质和Ω - 3 脂肪酸的水平过低也会危害到你的脑组织和身体。

体内的慢性炎症：慢性炎症会减少通向脑部和心脏的血流量，现在还被视为许多疾病的核心原因，这些疾病包括糖尿病、心脏病、肥胖和阿尔茨海默病。

血流量低：血流非常重要，因为它负责把氧、糖、维生素和营养物质运送到大脑，另外它还会排除毒素。任何减少血流量的物质，比如尼古丁、过量的咖啡因或者缺乏锻炼，都会使血管过早老化，而对于大脑来说尤其如此。

慢性应激：痛苦的婚姻、劳神的工作以及经济困难都会引发慢性应激状态。持续处于应激状态时，人脑会通知身体分泌更多的应激激素皮质醇。皮质醇会增进食欲，并使人变得嗜糖，从而导致发胖，让皮肤油脂分泌量骤增、更容易生痘痘，肌肉紧张和慢性疼痛加剧，血压升高，并增大了许多严重威胁人体健康的症状发生概率。

缺乏睡眠：每晚睡眠少于6 小时，人脑的整体功能就会减弱，这还会引发大脑释放某种激素，它会增进食欲，让人想吃含糖量高的点心，比如糖果、蛋糕和饼干。如果睡眠不充足，一个人会倾向于摄入更多的卡路里，从而导致增重。睡眠不足还会使皮肤过早老化，导致眼睛下方出现黑眼圈和厚眼袋。

吸烟：吸烟能减少通向大脑及人体其他所有器官的血流量，也包括皮肤。多数人很容易分辨出一个人是否吸烟，因为他的皮肤看上去比其实际年龄要老很多。告诉你，他的大脑同样如此。吸烟与众多严重的脑健康问题都有关联。

过量咖啡因：饮用咖啡因含量过多的咖啡、茶、苏打水或功能饮料，都会限制通向大脑的血流量，使大脑、身体和皮肤脱水，还会使大脑错误地认为不需要睡眠，这些都对大脑和身体有害无益。

看电视时间太长：看电视时间过长对人脑和身体都有伤害。看电视过量，与儿童的注意力缺陷障碍以及成人的阿尔茨海默病相关。每天看电视超过两小时，会显著提高患肥胖症的风险。

暴力电玩：玩暴力电子游戏已经导致了暴力和学习问题的增加。借助脑成像技术，我们发现电子（视频）游戏作用于脑的区域与可卡因相同，孩子和成人沉迷其中，像吸毒一样成瘾。每天玩电子游戏的时间超过两小时，就会增加身体超重的风险。

脱水：人体的70% 都是由水构成的，人脑含水量更是达到了80%。如果饮水量不足，脑功能就会减弱。你还会发现皮肤也变得干瘪，细细的条纹也会变得多了起来。

缺乏锻炼：不锻炼会减少通向大脑、身体和生殖器的血流量。有足够的研究证明，缺乏身体活动会对体重和整体健康状况造成不良影响；还会使性生活的质量下降。

消极思维：有研究发现，关注那些不喜欢的事物会减弱脑部活动，使心跳加快、血压升高，还会对人体的许多系统产生不良影响。消极思维会让你为减肥、实施锻炼计划或戒烟所付出的努力付诸东流。

过量发短信及网上社交活动：神经科学家的研究已经表明，花大量时间发短信、网上聊天会导致注意力问题，还可能使面对面交流产生困难。不仅如此，它还会占用体育活动的时间，使人们更易增重，健康状况变差。

……

[精彩样章]

一种配方，不能减所有人的肥

——根据自身脑模式，制订理想节食计划的体重解决方案

丽贝卡，44 岁，她无法阻止自己进食，尤其是在晚上。她整天满脑子都是食物，尽管她不想这样。在过去8 年中，她每年都要增重近4.5 公斤，尽管她尝试过许多节食方法，也去过许多减肥诊所，但现在仍然超重约36 公斤。她很厌恶自己现在的样子，对自己彻头彻尾地感到恶心。阿特金斯食谱提倡高蛋白加低碳水化合物饮食，这令她变得易怒和神经质。减肥药使她焦虑。每天晚上，她总觉得似乎需要两三杯酒才能平息担忧，而那些额外的热量绝对不会帮她解决体重问题。她来到我们诊所问诊，因为她的婚姻问题也开始显现了，部分原因是由于丈夫因她的体重而烦恼，还因为她难以放下伤痛，总是怀恨在心、忧心忡忡。

里克，37 岁，身材一年比一年臃肿。他身高约1.73 米，体重约113 公斤。他是美国西海岸一家大型烈性酒公司的资深营销，总是疲于奔走，出席各种饕餮大餐和体育赛事。妻子已经开始抱怨他的体重，这让他很生气。他想，尽管在10 年前老婆嫁给他时，他比现在轻了将近35 公斤，但她为什么就不能像自己爱她一样始终如一地爱自己呢？其实，里克在青春期就已经出现了注意力不集中和易冲动的问题。他勉强完成了大学一年级的学业，在烈酒行业找到了一份喜欢的工作。里克曾带着儿子到我们诊所咨询学业问题，他看到儿子接受治疗后有了很大好转，于是也决定接受一次评估。

彻里，52 岁，青少年时期曾食欲过剩，并且还有个不愿为人道的事实，那就是她会突然暴饮暴食，而后又连吐带泻不止，压力大时尤其如此。长期以来，彻里一直超重13.6 公斤，她厌恶自己的模样，不愿在丈夫面前脱衣服，她发现自己经常挑他的刺儿，以此借故不跟他亲热。她的想法非常消极，要么拼命工作，要么疯狂做家务，以此来麻痹自己。彻里在一个酗酒的家庭中长大，不习惯谈论自己的感受，也很难信任别人。

在20 世纪90 年代出现芬- 芬（fen-phen）〇1 热潮之前，她曾尝试过许多种节食方案，但从未成功。芬- 芬是一种复合药，能提升神经递质5- 羟色胺（芬氟拉明）和多巴胺（芬特明）。依靠这种药，她取得了惊人的成果，减去了那些讨人厌的赘肉，情绪上感到前所未有的稳定。后来，芬- 芬被撤出了市场，因为人们发现芬氟拉明与一种名为肺动脉高压的致命疾病相关。彻里旧病复发，再次回到了从前那种情绪大起大落、减肥或控制体重总是失败的状态。彻里听从了姐姐的建议，才来我们这儿进行咨询。

62 岁的杰瑞被自己的体重问题难倒了。儿时的他身体健康，热爱运动，精力充沛，很喜欢沐浴在户外的阳光中。他在南加州长大，充分享受了海滩、冲浪和排球之乐。他30 多岁时仍然保持着良好的体型，并在美国西北部找到一份新工作，出任波音公司的一个管理岗。他非常热爱这项工作，热爱它带来的全新职责和收入。但过了一段时间，他注意到自己的情绪和体能时而变得委顿，在冬天尤其如此，他的体重开始增加，尽管他努力想办法解决这个问题，但仍无济于事。久而久之，他在冬天增加的体重要比在夏天减去的体重多得多。他体重的增减就像一个逐渐失去控制的雪球, 他还抱怨说疼痛比以前增多了不少,于是也来到我们设在西北部的诊所来寻求能掌控自己情绪和体重的方法。

28 岁的康妮似乎一直在不断地吃东西。上班路上、工作中、回家路上，一直到深夜，她总是在嚼啊嚼。她发现，如果试着几个小时不吃东西，就会感到焦虑和紧张。她经常提心吊胆，总感到会有什么不好的事情发生。她经常抱怨肠易激、肌肉酸痛和头痛问题。读大学时，大麻能帮她平静下来，但同时也让她更想吃零食，所以她只是偶尔用用。她的体重继续攀升，当这位高1.57 米的姑娘体重增至75 公斤时，她知道该是采取些措施的时候了。她来到我们诊所，因为家人老抱怨她易焦虑、易激惹。

卡米尔，64 岁，她根本无法保持自己的体重。来我们诊所的两年前，她经历过一段艰难的离婚历程，就在一年前，母亲又去世了。那段时间里，卡米尔体重减轻了十几公斤，现在所有的衣服都已经不合身了。她觉得自己的整个系统似乎都驱动过度了。她失眠、思维奔逸、腹泻，心率和血压水平都有所上升。她来到我们诊所，以寻求帮助，她想让自己的头脑和身体冷静下来，把失去的体重再捡回一些。

一种配方不会适合所有人

丽贝卡、里克、彻里、杰瑞、康妮和卡米尔都在与自己的体重作斗争。然而，他们的临床表现与脑模式都大相径庭。

丽贝卡属于强迫型过量饮食。她不能停止对食物的念想。脑扫描显示，她的大脑前部，即前扣带回的活动过于活跃，可能是神经递质5-羟色胺水平低的缘故。通过制订合理的减肥计划，并按规定服用5-羟基色氨酸以提升其脑中的5-羟色胺水平，她得以成功减重，并且变得更加快乐、放松，与丈夫相处也融洽了许多。

里克属于冲动型过量饮食。他也无法控制自己的行为。脑扫描显示，他的前额叶的活性太低，可能是由于多巴胺水平低造成的，因而他在监督自己行为时会有障碍。就像他儿子一样，他也被诊断患有注意力缺陷障碍。接受了提高多巴胺含量水平的治疗后，他感到注意力更加集中，而且能够有效地控制自己的冲动了。就在一年内，他减去了16 公斤体重，与妻子和孩子的相处也比以往好多了。

彻里属于冲动- 强迫型过量饮食。彻里具有冲动型（贪食）和强迫型（表现为反复的消极思维和刻板行为）的双重特征。对其脑部进行扫描后发现，她的前额叶有些区域既存在过度活跃，又存在活性不足的情况，这可能与较低的5-羟色胺和多巴胺水平有关。我在研究中发现，这种模式在酗酒者的后代中很常见。通过治疗，同时提高了其5-羟色胺和多巴胺的含量水平，她觉得情绪更加平衡了，体重也日益减轻。

杰瑞属于季节性情感障碍（SAD）和情绪型过量饮食。他在与自己的情绪和体重作斗争，但只有在他搬到一个照不到阳光的地方时才会这样。他患有季节性情感障碍，这与维生素D 的水平较低有关，他的脑扫描表明，其情绪或大脑边缘系统的活性在提高，而前额叶的活性却在降低。综合使用维生素D、光照疗法和S-腺苷甲硫氨酸补充剂后，他比以前有了明显好转，疼痛症状减轻了，经过两年的治疗，他的体重也恢复到了迁居前的水平。

康妮属于焦虑型过量饮食。她用食物来医治自己潜在的焦虑。她的脑扫描显示，其基底神经节（一个通常与焦虑有关的区域）的活性过强了。通过放松技术让她镇静下来，综合使用维生素B6、镁和γ- 氨基丁酸，她不再一刻不停地咀嚼食物了，而且感到更加放松，更有能力控制自己的情绪和行为。在接下来的一年时间里，她减去了10 公斤，精气神也有了显著提升。

卡米尔属于肾上腺素过量导致的日益消瘦。由离婚和母亲的去世引起的长期性巨大压力，将其大脑和身体重新设置为一种过度活跃的状态。她的脑扫描显示，其脑部深层中枢的活性有整体性提升，我们将这种扫描模式称为钻石模式，因为我们会看到脑部不同结构的过度活跃状态。我们对她的大脑做了镇定治疗——包括EMDR 心理治疗，它主要针对那些遭受情感创伤的人，另外再辅以磷脂、维生素B6、镁和γ- 氨基丁酸。她现在可以正常睡觉了，也能使自己静下心来，并且将体重恢复到了正常水平。帮助人们减肥的药、诊所、书籍、方案和食谱随处可见。为什么有如此众多、各种各样的减肥方法和体重控制方式？为什么它们的效果却普遍很差？为什么人们在不断寻找下一个方法却遇到窘境？整个体重控制理念的问题在于，所有的宣传都称会对每个人都有效。但根据数万例的脑扫描案例，以及据我们的经验，多数体重管理方案只提倡单一方法或处方，这是荒谬的。你需要了解自己的大脑，然后你应当有针对性地采取适合自己特殊需求的干预措施。

看看下文的说明，并做一下亚蒙博士简短的问卷，你就会了解自己大脑的工作方式以及可能存在的特殊需求。然后，根据自己的回答，你会更有针对性地采取干预措施。当然，在实践之前应该先咨询你的保健医生。

6 种体重问题

类型1：强迫型过量饮食

这种类型的人在转移注意力方面会有障碍，往往会沉溺于对食物的渴求或强迫进食的行为中。他们也可能会执着于焦虑或沮丧的想法。这种类型的基本机制是，他们倾向执着或锁定于一个行动过程。他们往往无法看到其他选项，只想按自己的方式行事。他们在与认知僵化斗争。这种类型还与忧虑、心怀怨恨以及对立性或好争辩的行为问题有关。患有夜食症的人往往在夜间暴饮暴食，在早晨却一点儿都不饿，此种症状通常也适合这种模式。

这种类型患者特别常见的脑扫描结果是，前扣带回活性增加，绝大多数情况下这是由脑部5- 羟色胺水平低造成的。高蛋白质的配餐、减肥药以及利他林之类的兴奋剂，通常会使这种类型的病情恶化。采取干预措施，提升大脑中的5- 羟色胺往往非常有裨益。从补充剂的角度来看（见附录），5- 羟基色氨酸、L- 色氨酸、贯叶连翘、维生素B、肌醇很有助益，增强5- 羟色胺的药物，如百忧解、左洛复（Zoloft）和来士普（Lexapro）等也能起到同样的作用。其实，已有确凿的科学证据表明，5- 羟基色氨酸有助于减肥，而且以我的经验，它对于这种类型的肥胖者非常适宜。

类型2：冲动型过量饮食

这种类型的人难以控制自己冲动的行为，尽管他们几乎天天都盘算着要吃得健康。“我打算明天就开始实施我的减肥配餐了。”这是他们共有的口头禅。这种类型的肥胖起因于大脑前额叶活性太低。前额叶是人脑的监督员。它会协助执行功能，像注意、事先筹划、冲动控制、组织、动机和策划等。若前额叶的活性不足，人们就会抱怨精神不集中、心烦意乱、无聊、心不在焉和冲动。这种类型往往与注意力缺陷障碍相联系，这种障碍与注意力广度不足、分心、混乱、躁动和冲动等长期存在的问题有关。

冲动型的过量饮食也可能源于与某种形式的有毒物质的接触，比如某次差点溺水的意外、脑前部受损或脑部感染。它也与慢性疲劳综合征有关。此类型人的脑扫描显示，其大脑前额叶活性降低，这通常与大脑多巴胺水平较低有关。高碳水化合物的配餐和增加5- 羟色胺的药物，如百忧解、左洛复或来士普，或者如5- 羟基色氨酸补充剂等，往往会使这种类型恶化。采取干预措施来刺激大脑中多巴胺的分泌一般来说非常有帮助。从补充剂方面来看，绿茶和红景天很有助益，芬特明、阿得拉（Adderall）和利他林等兴奋剂类药物也能起到同样效果。

类型3：冲动-强迫型过量饮食

这种类型的人同时具有冲动性和强迫性两种特点。脑扫描往往显示出前额叶的低活性（与冲动相关，可能是多巴胺水平较低的缘故）以及前扣带回的高活性（与冲动和5- 羟色胺水平偏低有关）。这种模式在酗酒者的后代中很常见。属于这种混合型的人在服用了芬- 芬之后，情绪上和行为上都会有很大好转，因为它能增加人脑中的多巴胺和5- 羟色胺。

使用5- 羟色胺或多巴胺本身进行干预往往会使问题变得更糟。例如，使用5- 羟色胺药物或补充剂有助于缓解强迫，但会使冲动性变本加厉。使用多巴胺药物或补充剂有助于减少冲动，但又会增加强迫行为。通过治疗同时提升多巴胺和5- 羟色胺的效果非常好，可以使用诸如绿茶或5- 羟基色氨酸之类的复合补充剂，也可以使用诸如百忧解和利他林之类的药物。

类型4：季节性情感障碍或情绪型过量饮食

这种类型的人经常借吃东西来抚慰无聊、孤独或抑郁等潜在感受，其症状范围很广，从冬季抑郁到轻度慢性悲伤，再到更为严重的抑郁。其他症状可包括：对通常感觉愉快的活动失去了兴趣，性欲减退、间歇性哭泣、内疚、无助、绝望、无价值感、睡眠状况和食欲发生变化、精力不济、有自杀倾向以及低自尊。与这种类型相关的脑扫描发现，大脑深层边缘系统的活性显著提高，前额叶的活性却有所减弱。

这种类型常在冬季出现，且多发于靠近北方的气候条件下，那些地方往往缺乏阳光和维生素D。低维生素D 水平与抑郁症、记忆问题、肥胖、心脏病和免疫抑制有关。近年来，缺乏维生素D 的状况有所增多，即使在美国南部和西部各州的夏天也同样如此。这种现象源于两点原因：防晒霜的使用比以往更加普及了，因而即使到户外，人们也不会暴露在阳光中；另外，人们花越来越多的时间窝在家里，坐在电脑前或电视机前。为治疗季节性情感障碍或情绪型过量饮食，可检测维生素D 的水平，并可通过服用维生素D 补充剂来治疗。光照疗法也有助于解决维生素D 缺乏的问题，从而改善心境状态，还有助于减肥。

有证据表明，光照疗法还能提高体育运动减肥的效果。试验中，它大大减少了暴食症患者暴饮暴食发生的次数。另外，它对季节情感障碍的疗效也很好。研究还表明，对于这一类型的病人，它比百忧解更为有效。将光照疗法运用于职场中，在改善情绪、精力、警觉性和生产力方面都很有效。

此外，请务必检查你血液中的脱氢异雄酮水平。研究发现，很多抑郁症和肥胖者体内某些激素水平较低，脱氢异雄酮便是其中主要的一种。有科学研究已经给出有力的证明，补充脱氢异雄酮对某些病人减肥很有帮助。另一种对情绪型过量饮食很有助益的疗法是服用天然补充剂S- 腺苷甲硫氨酸，剂量为400～1 600 毫克。如果你曾有躁狂发作，那可得谨慎使用S- 腺苷甲硫氨酸，在每天的早些时候服用，因为它有激发活力的性质，可能会影响睡眠。

类型5：焦虑型过量饮食

这种类型的人倾向于用食物来治愈自己潜在的焦虑、紧张、神经质和恐惧的感受。他们可能受过恐惧情绪、自我怀疑的痛苦，并遭受焦虑的生理症状，如肌肉紧张、咬指甲、头痛、腹痛、心悸、气短和肌肉酸痛。就好像是他们紧张和情感超负荷了一样。这种类型的患者倾向于做出非常坏的预期，并心怀恐惧地展望未来。在容易引发情绪的情境下，他们或许会过于害羞、易受惊吓或突然木僵。脑扫描会发现，他们的基底神经节活跃过度，这通常是由于具有镇定功能的神经递质γ- 氨基丁酸水平较低造成的。

用以提高γ- 氨基丁酸的干预措施，包括使用维生素B6、镁和γ- 氨基丁酸补充剂，这些通常会非常有疗效。从药物治疗的角度来看，有确凿的证据表明，抗癫痫药妥泰（Topamax）对减肥很有帮助，而且依我的经验，它对这种类型的肥胖尤其有效。放松疗法也有助于使这部分脑区平静下来。

类型6：肾上腺素过量型厌食

对于大多数人来说，压力过大会导致体重增加。但有些人在压力大时却难以维持正常的体重水平。压力使他们进入一种情绪超负荷的状态，开始逐渐消瘦。通常情况下，这些人的想法往往来得太快，一般会伴有睡眠问题，可能会腹泻，还经常抱怨记忆出了毛病。他们的脑扫描显示，脑部整体活性增强，其脑部深层区域尤其如此，这与我所见到的创伤后应激障碍类似。

一般来说，使脑部镇定的疗法是非常有效的，这种疗法包括EMDR（快速眼动身心重建法）、催眠和认知疗法。胆碱补充剂（PS）、维生素B6、镁和γ- 氨基丁酸也有助于舒缓压力。目前我还没用过什么药物来帮助人增加体重。我所开具的任何药物，都是根据可能导致目前压力的其他因素来选取的。

了解你大脑的类型对于制订个性化的体重解决方案至关重要，任何有效的体重解决方案都必须以你特殊的大脑、特殊的问题和需要为中心，任何指望一个处方适合所有人的方案都注定要失败。

有以上类型中的一种很常见，这意味着你可能需要综合采取多种干预措施。第3 种类型即冲动- 强迫型过量饮食实际上就是第1 种强迫型和第2 种冲动型的结合。第1 种类型和第4 种季节性情感障碍或情绪型混合，或与第5 种焦虑型过量饮食混在一起的情况也很常见。对于这些情况，我们可以将第1 种类型的5- 羟基色氨酸和针对第4 种类型的S- 腺苷甲硫氨酸，或者与针对第5 种类型的γ- 氨基丁酸结合起来进行治疗。同样，你事先要与保健医生讨论一下这些方法，这样做永远是明智的。如果他不太了解自然疗法，你可以找一位自然疗法医生，或接受过全科医学或者自然疗法训练的医生进行咨询。

[读者人群]

大众、关注健康饮食的人，想减肥的人、有健身或养生需求的人、心理学爱好者