全球畅销百万册，大众读者的饮食圣经这是一本由德国科学家、《明镜》《时代》资深科学撰稿人创作的健康饮食指南，本书用独特而简单生动的语言，总结上千万来自全球的最新饮食营养报告，写出这本给大众读者（非专业者）的终极饮食圣经。本书自出版以来就一直位列畅销榜单，累计在榜时间已超过220周，销售超过100万册，并被翻译成20余种语言在多国出版。

减肥、抗衰、免疫，用饮食;一举三得吃出年轻态饮食习惯与减重、抗衰老、预防疾病息息相关，本书提供了一个有效框架帮助读者从饮食层面，获得最大助益。蛋白质要摄入多少为宜，又如何通过蛋白质选择来减重、降低患病风险？如何用四条原则识别健康碳水？如何让脂肪成为你的瘦身助手？本书带你一同探寻健康饮食的核心规律，了解什么应该多吃，什么要尽量少吃。掌握了饮食背后的原理，你便可以根据自身需求，吃出年轻好身体。

剖析饮食误区，快速辨识好食材我们每天都接触大量饮食相关信息，学会从科学角度审视和判断很重要。本书指出低脂饮食的局限性、大量摄入动物蛋白的危害、跟风补充维生素的不合理性等饮食误区，用一个个图文结合的;指南针，让你一眼看出哪些是好食材，哪些是不健康食材。通过加强对饮食误区的了解，你将不再被一些流传的错误观念所误导。

内容亮点5大亮点，突破常规以硬核科研为基石，拨开迷雾，让事实和数据为你指路。轻松跨过科学门槛，树立正确的营养观念。作者亲测各种饮食法，实践与理论相结合。图文并茂，科学实验、数据表、分析图表让复杂研究一目了然。营养学新手和健康达人都能轻松掌握的饮食原则。

4大主题，直击时代焦虑解读有效减重的秘诀，告别反复无常的减重之路。揭秘抗衰老饮食的秘诀，让你吃出;年轻态。用饮食预防疾病，让你远离医院，拥抱健康。辨析饮食误区，从科学角度审视流行饮食观念。

12个健康饮食黄金原则掌握健康饮食的关键，帮你减重、抗衰老、预防疾病。在;健康与;享受之间选择适合自己的膳食之道。

为什么有些人比别人老得慢？为什么一些人六七十岁身体健康，而一些人不到四十岁却一身病？本书作者在自己40岁遭遇严重健康危机后，开始了对饮食健康的探索之旅。本书聚焦当下人们最关注的减重、抗衰老、预防疾病这三大健康问题，回答了饮食如何成为我们健康长寿的关键所在。书中对蛋白质、碳水化合物、脂肪分门别类进行深度讨论，用一个个妙趣横生的实验，为我们分析了科学原理并提出了实用饮食建议。

本书还打破了诸多关于饮食的迷思，如传统的;脂肪恐惧症观念、低脂饮食的局限性、跟风补充维生素的不合理性等，更深入探讨了将富含omega;_3脂肪酸的鱼类和橄榄油、植物性食物等加入日常饮食中的益处。本书将科学数据和实践经验结合，为我们揭示饮食有效促进健康的真正原理，帮助读者达成;越吃越年轻的目标。

无论是想要减肥、预防疾病，还是延缓衰老的读者，都能从本书中获得启发，学会甄别信息，并在;健康和;享受之间找到一条适合自己的膳食之道。

《明镜》周刊和《时代》的资深科学记者与畅销科普作家，擅长将复杂的科学问题简化为易懂的知识，以生动有趣的方式传达给大众。在40岁遭遇健康危机后，卡斯特深入研究饮食与健康之间的联系，经过多年探索，他以惊人的发现重塑了对健康饮食的理解。通过筛选数千项科学研究，卡斯特为我们揭示了真正有益健康的饮食习惯，让每个人都能通过合理饮食获得更多活力。 同济大学德语笔译硕士研究生，德语专业八级，曾获中华笔译大赛、全国多语种口译大赛、省级德语演讲比赛等竞赛奖项。受DAAD(德意志学术交流中心)奖学金资助，赴德国美因茨大学翻译学院进修，期间专注于医学翻译领域，尤其是营养学相关课程。

巴斯卡斯特以自身经历，试图找出科学研究中已经证明的健康饮食方法，他的确做到了。在书中他筛选分析上千份与营养健康相关的科学研究成果，证明高质量饮食可以帮我们减重、抗衰老和预防疾病。这本书就像一个;健康指南针，为大众读者指明方向。陈伟，北京协和医院临床营养科主任医师

引言001 我缘何彻底改变了饮食习惯

第一章025 蛋白质 1：一种能让你变瘦的;魔法002 那天，我的心脏;罢工了009 主题 1：如何高效减重012 主题 2：如何预防老年疾病015 主题 3：营养神话，是真是假？017 主题 4：如何;越吃越年轻022 你可以从本书中得到什么026 从摩门蟋蟀同类相食想到的031 吃够蛋白质就不会再吃了？034 蛋白质匮乏的现代饮食如何将我们推向暴食？042 哪些食物可以让我们下意识地少吃

第二章047 蛋白质 2：生长与衰老的;引擎048 阿特金斯是死于;阿特金斯饮食法吗？052 人到中年，我们不需要那么多蛋白质058 旧石器饮食法的利与弊062 动物蛋白和植物蛋白有什么区别064 酸奶怎样帮我们预防肥胖，使我们的身体年轻态070 最长寿的;鱼素者075 蛋白质：小结与建议

第三章079 ;完美食谱中的关键成分竟然是080 碳水化合物：吾与脂肪孰;健康？085 高碳水饮食：从冲绳到复临信徒090 高脂的地中海饮食：太过健康以至于实验被提前终止096 我们为什么强调;自己的饮食自己做主？

第四章099 碳水化合物 1：糖是美丽的诱惑，还是致命的毒药？100 甜入喉，病入体103 令人发胖的果糖：对一个永不来临的冬天;严阵以待112 从脂肪肝到细胞老化117 实验：每天喝 1 升可乐会让我们的身体产生什么变化？119 ;甜蜜的结论

第五章121 碳水化合物 2：为什么他们的身体只适合低碳水饮食？122 山重水复疑无路，柳暗花明又一村124 胰岛素抵抗：美食诱惑下的代谢紊乱130 脂肪：备用的;燃料134 低碳水饮食：不只有阿特金斯饮食

第六章139 碳水化合物 3：健康碳水，这样识别！140 四项关键的评判标准142 面包会让你发胖甚至生病吗？153 血糖生成指数160 延年益寿的;冠军：豆类163 碳水化合物：小结与建议

第七章民以食为天，食以;饮为先168 奶173 奶：小结与建议174 咖啡177 茶179 酒

第八章185 走进脂肪世界以橄榄油为例186 抗衰老物质之雷帕霉素190 橄榄油：是;心脏杀手还是;液体黄金？195 关于脂肪酸的小知识202 咽下去后咳嗽了两声？恭喜你选对了橄榄油！

第九章207 饱和脂肪酸：棕榈油、黄油和奶酪208 脂肪：有的让人发胖，有的帮助增肌211 黄油比涂了黄油的白面包更健康吗？213 奶酪：维生素 K 和亚精胺的来源

第十章219 你的;瘦身帮手高脂肪鱼类和 omega;_3 脂肪酸220 鱼和鱼类制品223 吃进肚子里的鱼如何变成细胞膜的一部分228 鱼如何;指挥人体细胞233 脂肪：小论与建议

第十一章237 别吃维生素片！除非238 所有人都需要的维生素 D3242 素食者：至少补充维生素 B12

第十二章245 最有效的禁食方法246 什么时候吃什么、吃多久为什么会有影响？251 功效 1：限制进食时段让生物钟更加规律253 功效 2：从或长或短的禁食周期谈起257 结论

后记259 最重要的 12 个饮食建议

我们日复一日地探寻饮食之道，无时无刻不在接收新的信息，所以，当一个新的;饮食大法出现，企图吸引我们的眼球时，我们往往并不会赏这个脸。当我看到像;七天保瘦的终极快速节食减肥法！这样的标题时，我只想对它说一句：;请不要再刷我屏了，好吗？由于大多数减肥食谱都完全不着调，医生们也就不再愿意花时间去甄别这些食谱，往往把它们视为江湖骗术。因此，几十年以来，即使信息很发达，人们也还是宁愿相信那句格言：;少吃多动。它被奉为唯一可靠的减肥方式。大家认为，;少吃多动的原理是;热量平衡。然而在实践中，这句话对减肥人士的帮助微乎其微，完全是一种不切实际的空谈。诚然，这种减肥方式在逻辑上似乎没有什么不对，就好比对一个酒鬼说;你少喝点儿。但是，;少喝点儿对酒鬼真的有用吗？想必酒鬼本人最清楚。与;少吃多动逻辑类似的另一种说法是：肥胖的原因是我们摄入的热量超过了我们所燃烧的热量。这句话从字面意思来看的确解释得清比尔 盖茨为什么那么富？当然是因为他挣的钱多于他花的钱！看起来确实是这样的。更确切地说，他挣的钱远远多于他花的钱。但他是如何实现的呢？回到减肥这一话题：是什么导致我们日常所摄入的热量大于我们所消耗的呢？根本原因是什么？我们怎样从根本上遏制这种状况甚至将其反转？在这些问题上，有一点很有趣肥胖往往伴随着脑部炎症，这种情况就好比是大脑;感冒了，无法接收到身体发出的;吃饱了的信号。这样，超重就会愈发严重。如果我们通过摄入 omega; _3 脂肪酸等能够帮助修复大脑损伤的营养元素，体重自然就会减下来，因为经过修复的大脑可以接收到饱腹的信号，饥饿感也就比之前降低了。很多减肥人士不愿照搬官方的饮食建议，而是倾向于寻找其他信息。很遗憾的是，这些信息来源往往不太靠谱。我现在不再相信任何权威，我只拿客观数据说话。在这本书中，我将我所积累的数据进行整合，将最重要的结论呈现出来。后面内容将会围绕以下几个基本问题展开：●如何高效减重？●如何通过饮食来预防疾病？●如何甄别关于饮食的科学和谬论？●如何通过合理的膳食来延缓衰老？