书名：微改变 : 超级简单的自我提升术（从微小行动开始，让改变自然发生）

著者：都玲 

书号：978-7-5689-5644-4　　

出版时间：2025.10

定价：45元

开本：32

成品尺寸：145mm×210mm

印张：7.875

字数：142千字

页数：252

◎ 作者简介

都玲，心理学博士，经济学和工商管理硕士，心理咨询师，心理学科普推广者，致力于将心理学生活化。

◎ 内容简介

本书的核心在于“微改变”理念——即通过看似微不足道的细小调整，逐步实现持久的自我提升。在剖析人们行为改变过程中常见的七大思维陷阱之后，书中系统阐释了何为微改变，以及如何将积极行为转化为自动化的习惯，从而轻松、可持续地达成改变目标。为帮助读者更好地掌握这一简单易行的方法，书中还结合学习、运动、社交和网络使用四大场景，呈现了多个真实案例，展示微改变技术在实际生活中的灵活运用。不论你的目标是减肥塑形、坚持运动、改善人际关系，还是提升学业表现，本书都能为你提供具体、可操作的行动方案与实践指引。

◎ 目录

第一章  为何明明很努力，却未见进步？

第二章  如何让改变发生

第三章  如何让改变绝对不会失败

第四章  让一株玫瑰变成一片花海

第五章  微改变的应用实践

结束语：行动才是人生

l 本书赞誉

作为心理韧性领域的长期研究者，我认为本书用科学的方法揭示了坚定成长的秘诀——不是靠咬牙硬扛，而是通过“微改变”的持续积累，以每天正向行动带来的掌控感，让积极行为像种子一样自然生长，从而能够历练出无惧风雨的韧性。此刻的一次简单的“试试看”，也许就会让你在未来收获无数的惊喜和奇迹。

——长江商学院副院长、《韧性》作者 张晓萌

《微改变》是一本极具实践价值的自我提升指南。作者以简洁有力的方法，帮助读者从微小行动起步，轻松培养好习惯。本书特别适合青少年在学业与成长中应对挑战，克服拖延，建立自信。作为教育工作者，我深信此书能助力学生掌握持续进步的关键，从容面对未来。强烈推荐给每一位追求卓越的年轻人与家庭。

——深圳南山中英文学校董事会主席  邱新成  

作为一名心理学工作者，我深信行为改变的一条重要路径是可持续的微小行动。《微改变》以独特的心理学理论为基、贴近生活的实践为径，提出了一套简单却极具操作性的自我提升方法。书中不仅突破了我们常陷入的努力陷阱，更指引我们通过“种子行为”开启正向改变飞轮。推荐每一位渴望成长却苦于无法坚持和改变的读者阅读本书。

——西南大学心理学部应用心理学系主任、教授 张仲明

l 在线试读部分章节

欣悦，一位刚从初中考入省重点高中的中学生，面对周围精英同学，总感到自信不足，“初中时全年级前十，现在变成倒数前十的……”。因此，她选择了“偷偷努力”。课间时，同学们讨论聊天，欣悦低头做题；食堂用餐时，一个人边排队边背知识点；晚自习时，用校服盖住《高考数学大招》，躲着写错题本；然而，这种看似勤奋的行为，却让她愈发孤独。遇到困难时，她不敢求助，生怕被嘲笑；取得进步时，也无人分享喜悦。久而久之，她发现动力渐失，甚至开始怀疑自己的选择和能力。

为何我们会选择偷偷努力？

欣悦的故事，正是“偷偷努力陷阱”心理机制的写照。这个陷阱背后，隐藏着两种深层心理动因。

一是恐惧——害怕失败与被嘲笑。欣悦之所以偷偷努力，是因为害怕不足被发现，担心失败后遭嘲笑。这种对失败的恐惧，让她选择隐藏目标与努力，以避免尴尬。然而，这也让她错失了同学和朋友们的宝贵支持与鼓励，使她的努力更加艰难。

二是过度竞争心态——只看见竞争没有看见合作。欣悦内心深处更多的是将同学们看作自己的竞争对手而非合作伙伴，所以采用隐藏自己努力的方式来获取竞争的成功。事实上，人类进步合作大于竞争，善于合作的人长大后往往会取得更大的成就，合作精神恰恰需要在青少年时期去培养，这种偷偷努力的心理会导致合作意识的丧失。

偷偷努力的最大影响，是缺乏社会支持和反馈。人是社会性动物，行为和决策易受他人影响。当我们选择独自努力时，便放弃了宝贵的外部资源。独自奋斗带来孤独。没有他人的鼓励和认可，努力容易动力不足。欣悦在遇到困难时感到孤独无助，这种负面情绪削弱了她的积极性和毅力。而积极向上的环境能激发潜能，让我们更有勇气面对和克服困难。

缺乏反馈导致盲目。没有反馈，我们可能无法准确判断自我进步。独自努力时，容易陷入自我陶醉或自我怀疑。有了他人的反馈和建议，我们才能更客观地评估表现，及时调整策略，确保努力方向正确。

如何走出偷偷努力的陷阱？

欣悦的故事告诉我们，勇敢走出迷雾是实现自我提升的关键。当朋友或孩子陷入“偷偷努力陷阱”时，我们应如何帮助他们？以下是我与欣悦如何一起重获成长动力的过程。

首先，倾听与理解，建立信任。偷偷努力的人往往有“羞愧感”，害怕暴露不足而遭评判或排挤。倾听和理解能建立安全感，让他们愿意暴露脆弱。在与欣悦一起工作中，我耐心倾听她的困惑和挣扎，认同这是正常感受，并通过开放式提问，帮助她认识这种行为的局限性。我强调，优点和缺点是一体两面，关键在于如何定义，无须刻意隐藏。

其次，寻找微改变，逐步建立自信。我与她一同设定了一系列小而具体的目标，既有助于实现目标，又在她能力范围内。每当完成目标时，我都会及时给予她肯定和鼓励，帮助她逐步建立自信，并教会她如何自我赞美和肯定。这种积极情绪能对抗“羞愧感”。再次，鼓励分享，构建支持网络。我鼓励欣悦勇敢与同学和朋友分享努力。起初她犹豫不安，但我告诉她，真正的成长需要走出舒适区。于是，她开始和信任的朋友分享改变和问题，获得对方的积极反馈，之后她还参加了同学组建的学习小组。她逐渐融入这个充满活力和支持的群体，找到了志同道合的朋友，获得了宝贵建议和鼓励。

从次，寻求专业指导，提升技能水平。我鼓励欣悦定期与老师进行一对一的沟通。还记得她第一次主动找老师沟通后，兴奋地告诉我收获有多大的表情。现在，她已顺利度过高中适应期，学习成绩显著提升，并找到了自己在班级中的定位和价值。这种成长让她更自信地面对挑战。

最后，反思与总结，持续成长。在走出陷阱的过程中，我引导欣悦定期反思和总结。我们一起回顾成长历程，分析有效方法和需改进之处。通过这种反思，她学会了更高效地学习，也学会了调整心态和策略应对未来挑战。通过改变偷偷努力的行为，她认识到开放、合作比封闭、阻断要好百倍。人是社会性的，放下防御，用开放心态面对生活，往往能收获更多。

l 读者定位

青少年以及想要改变、建立良好行为习惯的年轻人

l 建议上架

心理学·心理自助